Ronfler : façons naturelles d'arrêter les ronflements

Ronfler survient quand le voile du palais (en haut de la bouche) et d'autres tissus dans la bouche, le nez et la gorge (qui forment la voie respiratoire supérieure) vibrent. Le ronflement se produit à cause de la turbulence à l'intérieur de la voie respiratoire, par un blocage partiel de n'importe quel endroit du bout du nez jusqu'aux cordes vocales.

Le ronflement se produit quand nous sommes en train de dormir puisque pendant les heures d'éveil, le tonus des muscles garde la voie respiratoire en bonne condition. Quand vous ronflez, votre respiration circule et vibre autour de la luette (aussi appelé uvule, c'est un appendice conique située au fond de la cavité buccale) en formant un son pouvant fortement déranger le sommeil des personnes de votre entourage. C'est justement pour éviter ce désagrément, et pour améliorer sa propre qualité du sommeil ainsi que son bien-être, que le ronfleur cherche souvent des façons naturelles et des aliments pour ne plus produire les ronflements. Lisez aussi : Troubles du sommeil : 6 solutions à base d'aliments pour les régler.

Ce n'est pas facile d'arrêter de ronfler, mais ce n'est pas non plus extrêmement difficile, à condition que vous ne souffriez pas d'apnée du sommeil. Simplement, vous devriez commencer avec des façons naturelles d'arrêter de ronfler (au lieu de penser directement aux traitements chirurgicaux) parce qu'elles sont inoffensives, efficaces et demandent seulement une motivation de changer votre style de vie.

Consommer certains aliments et en éviter d'autres fait partie des façons naturelles qui aident à arrêter de ronfler. En effet, vous pourriez être fort surpris de savoir que la cause la plus courante de ronflements est l'alimentation du ronfleur.

Certains produits anti-ronflement (sprays, bracelets, languettes, membranes, filtres, etc.) peuvent vous aider à améliorer le problème et de manière non chirurgicale, nous n'en parlerons pas dans cet article. En outre, vous devriez toujours penser à l'intervention chirurgicale contre le ronflement en dernier ressort. Vous devriez aussi commencer par des procédures externes les moins invasives, avant de choisir graduellement des options plus invasives si nécessaire. Lisez aussi : Chirurgie de l'obésité : quel type de chirurgie pour maigrir ?


> Façons naturelles pour arrêter de ronfler
1) Perdre du poids
La personne obèse a 3 fois plus de risque d'être ronfleur qu'une personne de poids normal à cause des tissus congestionnés. Toutefois, ne vous inquiétez pas trop si vous êtes obèse car vous n'avez pas besoin de perdre absolument tout l'excès de poids et d'avoir un poids idéal pour arrêter de ronfler. Lisez aussi : Perdre du poids lutte contre l'apnée du sommeil.

En commençant simplement par perdre quelques kilos en trop, vous pourrez perdre une partie de la graisse située autour du cou qui vous fait ronfler la nuit. Perdre à peine 10% de votre poids corporel est suffisant pour commencer à ressentir un effet positif sur vos ronflements. Lisez aussi : Perdre la graisse : aliments anti graisse pour la perte de graisse.


2) Arrêter de fumer
Cela reste obligatoire si vous avez réellement besoin d'arrêter de ronfler, ou au moins essayez de ne pas fumer pendant les heures qui précèdent l'heure d'aller vous coucher. Fumer fait accumuler du mucus dans votre gorge, ce qui affecte grandement la largeur de la voie respiratoire. Fumer provoque aussi l'irritation dans votre gorge, ce qui constitue un autre facteur des ronflements nocturnes. Lisez aussi : Comment manger adéquatement après avoir arrêté le tabagisme ?


3) Ne pas dormir sur le dos
Vous pouvez dormir sur votre ventre ou sur un côté. Au début, cela ne sera pas facile mais vous pouvez y arriver en fixant une balle de tennis tout en haut de votre pijama afin que vous ne puissiez pas retourner sur votre dos.

Ne pas dormir sur le dos réduira nettement votre problème mais si vous ronflez toujours alors vous avez besoin de davantage d'air. Pourquoi dormir sur le dos pose un problème quand vous êtes ronfleurs ? Vous coucher sur le dos amène la langue à retomber en arrière et la mâchoire à s'ouvrir, ce qui ferme partiellement la trachée-artère et amplifie les vibrations de la luette. Lisez aussi : Insomnie : aliments à manger et à éviter pour prévenir l'insomnie.


4) Exécuter des exercices pour arrêter de ronfler
Rendez les muscles de votre gorge plus forts et augmentez leur tonus par des exercices de 3 à 5 minutes avant de dormir. Voici 3 manières simples d'améliorer la force et le tonus des muscles de votre gorge :

• Prenez un crayon et tenez le entre les dents pendant 5 minutes. La prise devrait être ferme sans être douloureuse,
• Prenez un doigt et pressez doucement contre votre menton pendant quelques minutes (pas plus de 3 minutes),
• Poussez votre langue contre la rangée inférieure des dents pendant environ 5 minutes.

Ces exercices devraient être exécutés juste avant d'aller au lit, et aucune tension ne devrait se produire. Cela ne devrait pas du tout être une expérience douloureuse. L'objectif est simplement de ré-entraîner une partie des muscles de la gorge qui ont perdu leur tonus à cause de divers facteurs (y compris le vieillissement). N'importe lequel des précédents exercices devrait aider à resserrer les muscles du cou, provoquant ainsi une moindre vibration dans la voie respiratoire (et donc le ronflement).


5) Eviter l'alcool, la caféine, les diurétiques, les repas chargés, les sédatifs, les somnifères tranquilisants et les anti-histaminiques avant d'aller au lit. Si vous en buvez ou prenez, faites-le au moins 4 heures avant l'heure du sommeil. Lisez aussi : Diurétique : quels dangers à prendre les diurétiques pour maigrir ?


6) Eviter les nourritures qui font ronfler, surtout le lait et les produits laitiers, pendant 2 heures avant d'aller au lit. Ces nourritures augmentent la production de mucus, provoquant davantage de ronflements. Nous reviendrons sur les aliments qu'il faut éviter pour moins ronfler en bas de page.

Consommez les aliments qui peuvent vous aider à moins ronfler en augmentant le tonus des muscles de votre gorge : moutarde brune, poire, thym, raifort, oignon, ail, poireau, homard, algue. Nous reviendrons également sur les aliments qui aident à arrêter de ronfler en bas de page.


7) Faire les choses suivantes avec le lit et l'oreiller
Elevez le haut de votre lit légèrement, cela vous aidera en réduisant la congestion nasale et en encourageant votre langue à avancer (donc à ne pas retomber en arrière).

Pourquoi réduire la congestion aide à réduire les ronflements ? Parce que la mucosité (qui congestionne) agit comme une sorte de colle, bouchant les fosses nasales et le voile du palais. L'air ne peut alors pas forcer son passage à travers les fosses nasales aussi facilement que quand vous n'êtes pas congestionnés, et les vibrations sont provoquées.

La congestion provoque le gonflement des fluides à l'intérieur des tissus de la gorge, ce qui amène la perte du tonus musculaire (dans la gorge) et encourage les tissus doux qui tapissent la voie respiratoire à claquer avec les souffles.

Utilisez un oreiller anti-ronflement (un oreiller spécialement conçu pour les ronfleurs) ou dormez sans oreiller pour vous assurer que les muscles de votre cou ne soient pas pliés.


8) Suivre une routine régulière de sommeil. Dormez presque à la même heure tous les jours.


9) Faire une inhalation de vapeur avant de dormir. Vous pouvez soulager la congestion nasale en respirant profondément de la vapeur par votre nez avant d'aller au lit. Vous pouvez recueillir de la vapeur à partir de l'eau chaude coulant. Cela desserrera le mucus qui provoque la congestion. Vous pouvez également utiliser un inhalateur de menthol et placer une goutte d'essence de menthe poivrée (en huile essentielle) sur votre oreiller.


10) Dormir dans une chambre humide.


> Aliments à éviter de manger pour arrêter de ronfler
Voici quelques aliments qui font empirer la congestion et que vous devriez éviter de manger (ou au moins pas à une heure proche du sommeil) si vous ronflez régulièrement :

• Aliments allergènes (typiquement le blé, les produits laitiers, le soja, le maïs, les œufs),
• Viandes rouges grasses (arrêtez d'en consommer pendant 1 semaine ou 2 pour voir si vos ronflements se réduisent),
• Produits laitiers (comme la crème glacée) parce qu'ils augmentent la quantité de mucus dans les passages du nez (votre voie respiratoire devient plus étroite par là, limitant la circulation d'air). Évitez à tout prix les boissons à base de lait avant d'aller au lit. Évitez également les fromages transformés ou à croûte dure.
  
  Sachez que le lait de vache favorise le ronflement chez les gens qui souffrent d'intolérance au lactose. Le problème vient des protéines particulières présentes dans le lait de vache, qui peut provoquer des réactions allergiques légères à graves. Ces réactions favorisent la congestion, qui ferme les fosses nasales et augmente le ronflement. Vous pouvez utiliser le lait de soja en alternative.
• Aliments frits,
• Huiles et graisses raffinées (évitez les huiles hydrogénées, ne mangez pas de beurre ni de lard ou de margarine),
• Chocolat,
• Sucre et édulcorants artificiels,
• Nourritures congelées (comme les plats surgelés),
• Certaines nourritures cuites au four (comme les pizzas, les pains, les crackers, les biscuits),
• Boissons alcoolisées (parce qu'elles peuvent supprimer le dynamisme de votre souffle).

Lisez aussi "Huiles hydrogénées : Quels dangers ? Pourquoi font-elles grossir ?"


> Aliments à manger pour arrêter de ronfler
Certains aliments ont la réputation d'aider les ronfleurs à moins ronfler :

• Miel (il réduit le gonflement dans la gorge et en désactivant l'encombrement dans la petite zone de la gorge du voile du palais jusqu'au larynx)
• Huile d'olive (elle présente des propriétés anti-inflammatoires qui préviennent le ronflement)
• Thé de camomille avec du citron et du miel
• Thé noir avec du citron et du miel
• Thé vert (chaud si possible)
• Thé blanc (thé non oxydé)
• Menthe et thé à la menthe (la menthe aide à diminuer la congestion)
• Jus de citron frais auquel vous ajoutez quelques cuillères à thé de miel (très bon avant d'aller au lit)
• Croûte/Peau des agrumes (comme le zeste de citron par exemple)
• Moutarde brune
• Graines de moutarde
• Poire
• Thym (à ajouter aux plats rôtis ou aux ragoûts cuits au four par exemple)
• Oignon (cet aliment agit comme un anti-inflammatoire et un décongestionnant naturels, en plus d'être riche en antioxydants)
• Ail (peut aider à sécher la voie respiratoire et les fosses nasales, réduisant ainsi l'excès de mucus dans les conduits en plus du blocage du sinus)
• Raifort (mêmes remarques que pour l'ail)
• Poireau
• Homard
• Algues (toutes variétés).
  

Lisez aussi : "Avantages du miel : pouvons-nous mincir avec le miel ?" et "L'ail et ses avantages pour la santé".


Que pensez-vous de ces façons naturelles et aliments pour arrêter de ronfler ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.