Meilleurs exercices pour amincir les hanches

Quelles activités pratiquer afin d'obtenir des hanches minces ? Quand nous prenons du poids, nous rajoutons de la graisse dans diverses parties corporelles. Et quand nous voulons réduire la masse graisseuse dans le corps, l'un des endroits les plus difficiles se trouve être les hanches.

Il existe certaines activités sportives qui sont rapides à assimiler et faciles à faire. Ces exercices vous aideront à perdre des hanches avec succès, et à vous débarrasser des kilos superflus tout en perdant de la graisse dans cette zone.

Bien qu'il soit impossible de cibler une région spécifique du corps pour l'amaigrir, vous pourriez améliorer l'aspect de divers endroits. Quand vous prenez du poids, vous pourriez accumuler de la graisse dans vos hanches. Et quand vous maigrissez, votre thorax s'amincit généralement, et vous pourriez aussi perdre du poids superflu qui se trouve dans vos hanches. En attendant, vous verrez que travailler vos muscles abdominaux inférieurs, et ceux du bas de votre dos, peut aider à tonifier vos hanches pour les rendre moins épaisses.

Il est important de garder en tête qu'une alimentation saine reste essentielle. Si vous ne mangez pas de manière équilibrée et saine, votre organisme ne sera pas capable de brûler la graisse, et vous aurez beaucoup de mal à cibler certains endroits par des exercices ensuite.

Une fois que vous contrôlez votre régime alimentaire, une simple routine d'entraînement peut se montrer fort utile pour assister votre perte de graisse.

En complément d'une alimentation équilibrée, quelques changements mineurs dans votre vie quotidienne peuvent également jouer un rôle positif (par exemple, prendre l'escalier au lieu de l'ascenseur et garer la voiture plus loin du bureau). Ces petits changements vous donneront l'occasion d'être plus actifs et d'atteindre votre objectif plus facilement.


Voici les exercices que RegimesMaigrir.com vous conseille de faire dans l'objectif de perdre des hanches :

1) Exercice ciblant l'arrière des hanches

  • Mettez-vous debout, jambes écartées,
  • Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille,
  • Tendez vers la droite avec les deux mains, et étreignez votre cheville droite avec les deux mains,
  • Poussez la partie haute de votre corps vers le bas (vers le sol),
  • Gardez cette position et comptez jusqu'à 20,
  • Revenez ensuite à la position initiale et répétez les mouvements sur le côté gauche.


2) Exercice visant le devant des hanches

  • Mettez-vous à genoux sur le sol, avec les genoux côte à côte,
  • Penchez-vous en arrière et serrez votre cheville droite avec votre main gauche,
  • Ne trichez pas en vous asseyant sur vos chevilles,
  • Gardez cette position pendant 20 secondes,
  • Retournez à la position de départ et répétez les mouvements avec le côté gauche.


3) Exercice ciblant l'intérieur de vos hanches

  • Asseyez-vous par terre en face d'une chaise ordinaire à dossier haut,
  • Etirez vos jambes droit devant vous, avec vos jambes sur les deux côtés de la chaise,
  • Gardez votre dos droit et placez vos paumes sur le sol sur les deux côtés,
  • Serrez les pieds de la chaise avec les plates de vos pieds comme si vous essayiez de les pousser,
  • Pressez fort et maintenez cette position pendant 50 secondes.


4) Lever de jambe latéral

Couchez-vous sur le côté gauche. Pliez votre main gauche de manière à ce que votre tête se repose sur votre main afin d'être soutenue. Votre tête devrait s'aligner avec votre colonne vertébrale, et votre corps devrait rester droit. Avec vos hanches entassées les unes sur les autres, gardez vos jambes bien droites, et levez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 45° avec le sol. Abaissez lentement votre jambe vers la position initiale. Faites 3 séries de 10 à 15 levers de chaque côté.



5) Coup de pied couché

Faites maigrir vos hanches avec cet exercice simple. Couchez sur le dos, les pieds droits, vos paumes sur le sol placés à côté des fesses pour soutenir. Resserrez votre ventre et levez légèrement vos talons du sol, tout en gardant vos jambes droites. En pliant très légèrement vos genoux, soulevez une jambe environ 1 mètre plus haut dans l'air (en faisant comme si vous donniez un coup de pied), puis abaissez cette jambe à la position initiale tout en soulevant l'autre jambe d'environ 1 mètre. Continuez ces gestes à un rythme modéré, en faisant un mouvement de "coups de pied" comme si vous étiez en train de nager sur votre dos. Ne laissez pas vos talons toucher le sol pendant l'exercice si possible. Faites 3 séries de 30 secondes de coups de pied.



6) Sauts sur trampoline

L'un des exercices les plus faciles pour maigrir des hanches consiste à sauter sur un trampoline. Cet appareil de gymnastique à base d'une toile solide tendue sur des ressorts, sur laquelle vous pouvez faire des sauts, est peut coûteux quand il est de petite taille, en plus d'être facile à ranger.

Commencez par sauter pendant 2 minutes. Cette courte durée peut sembler inefficace, mais avec le temps, sauter de la sorte renforce les muscles situés au niveau des hanches et aide à y réduire la graisse. Vous pouvez ajouter plus tard des poids aux bras ou aux chevilles à l'exercice, puis rallonger la durée de l'entraînement. Il s'agit d'un exercice très accessible puisqu'il est plaisant et faisable même en regardant la télévision.


7) Marche à pied

En intégrant une petite balade à votre journée, vous travaillerez la zone des hanches et commencerez à attaquer les cellules graisseuses qui s'y sont déposées depuis des lustres. La marche à pied est un excellent exercice parce que vous pouvez aller à votre propre rythme et marcher aussi longtemps que vous le souhaitez.

Généralement, mieux vaut débuter par une courte marche de 15 minutes, et augmenter progressivement la durée au fil du temps. Quand vous aurez vraiment pris l'habitude, vous pouvez envisager de faire de la marche rapide (avec un ami pour trouver le temps moins long) pendant 20 à 30 minutes, à raison de 3 ou 4 fois par semaine.

L'idéal reste de vous lever tôt le matin et commencer à marcher ou à jogger, puis garder le rythme pendant au moins 45 à 50 minutes. La transpiration sortant de votre corps est un signal que vous faites bien les choses. Transpirer vous aidera aussi à garder une peau souple et propre. En marchant, essayez de faire des pas plus longs que d'habitude. Cela fera mieux travailler vos muscles des hanches et des fesses.




8) Patinage à roulettes

Patiner n'est pas seulement amusant, cela offre aussi d'autres avantages. Faire du roller équivaut à marcher souvent, mais sans mettre autant de tension sur votre corps tout en vous procurant de l'amusement. Protégez-vous correctement avec les bons équipements de protection avant d'en faire.


9) Squats (flexions)

Il s'agit d'une très bonne façon de diminuer la graisse indésirable autour des hanches. La flexion est un exercice simple. Vous commencez dans une position debout et pliez vos genoux, abaissant votre corps. Puis vous revenez à la position initiale. Non seulement cet exercice aide à maigrir des hanches, mais il va aussi tonifier les muscles des jambes. Il est simple et rapide, à faible impact et exige très peu de temps. Commencez par faire 15 à 20 squats chaque jour et augmenter la quantité après une semaine si votre corps récupère bien.


10) Fentes

Si vous ne les avez pas encore essayées, vous pourriez bien avoir raté les bienfaits d'un excellent exercice pour raffermir les muscles fessiers et des hanches. Il y a de nombreuses manières différentes pour faire les fentes. Nous vous recommandons la version genoux déroulants :

  • Prenez 2 haltères, tenez-en une par main,
  • Levez-vous en gardant le dos bien droit, avec vos pieds écartés d'environ 1 mètre,
  • Une fois que vous êtes prêts, pliez vos genoux à un angle de 90 degrées. Quand vous êtes en train de plier vos genoux, tirez votre genou gauche vers le sol,
  • Revenez maintenant à la position de départ en poussant à travers le talon droit, puis répétez avec le genou droit vers le sol,
  • Répétez tous les mouvements entre 10 et 15 fois. Vous pouvez toujours faire moins de répétitions tout en augmentant la fréquence lorsque vous aurez progressé dans cet exercice. Davantage de détails sur la fente se trouvent ici.


11) Tonification des muscles abdominaux

Ce type d'exercices aident également à perdre des hanches. Vous pouvez faire une variété d'exercices abdominaux comme les torsions ou les abdos. N'en faites pas trop toutefois. N'essayez pas de devenir un athlète de niveau olympique ou d'amincir vos hanches volumineuses en quelques semaines, parce que cela ne se passera pas ainsi. Soyez conscients de vos limites physiques.

Concevez un programme d'entraînement individualisé et réaliste pour vous-même, avec l'aide d'un coach sportif si vous en avez les moyens. Vous devriez planifier les séries et le nombre de répétitions, et vous tenir à ce programme. Les entraînements abdominaux sont les plus efficaces quand vous en faites 3 fois par semaine. Si vous recommencez à faire du sport après avoir arrêté pendant (très) longtemps, consultez l'avis d'un professionnel avant.

Nous vous conseillons d'essayer les "abdos debout" pour changer de la version traditionnelle (regardez la vidéo ci-dessous). Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la même distance que vos épaules. Placez vos mains derrière votre tête, formant un triangle des 2 côtés de votre tête avec vos bras. Soulevez en même temps une jambe par le côté, la pliant au niveau du genou, tout en descendant votre coude vers votre genou pour le toucher. Gardez cette position pendant une seconde. Répétez 10 à 15 fois ce mouvement du même côté, puis basculez vers l'autre côté. Complétez 3 séries de chaque côté.



12) Cardio-training

Les exercices cardio font partie des tous meilleurs pour perdre des hanches. Une séance cardio-vasculaire complète accélérera le métabolisme et brûlera les calories. Les exercices cardio ne construisent pas de muscle. Ils renforcent le coeur et aident à brûler les calories. Des exercices cardiovasculaires populaires incluent le jogging, la natation (si possible sur le dos en utilisant seulement vos jambes), le saut à la corde, le cyclisme. En fait, il s'agit de n'importe quel exercice qui fait battre votre coeur plus vite que la normale.

Faites par exemple du vélo en plein air, ou du vélo stationnaire à l'intérieur pendant 30 minutes. Faire du vélo est une bonne manière de renforcer la partie basse de votre corps, y compris vos jambes et hanches. Il s'agit d'une forme d'exercice cardio populaire, que vous pouvez faire idéalement sans vous asseoir sur la selle (tenez-vous debout sur le vélo pour pédaler) si vous voulez maximiser la dépense calorique pendant l'effort et faire maigrir vos hanches au mieux. Le cyclisme aide à augmenter la flexibilité et la mobilité dans vos hanches sans endommager vos articulations.

Le saut à la corde est aussi un magnifique exercice cardio. Achetez une corde à sauter, et sautez pendant 10 minutes, à la fréquence de 3 ou 4 fois par semaine. N'oubliez pas de faire des étirements après avoir terminé vos exercices.


13) Pilates

Essayez ce genre d'exercice pour faire mincir vos hanches. Par exemple, l'exercice "jambes en cercles" vise à isoler les hanches et à augmenter les mouvements dans la cavité de la hanche. Pour faire cet exercice, couchez-vous sur le dos avec vos orteils pointés vers le haut et vos bras allongés près des côtes. Levez la jambe droite bien vers le haut, et ramenez la sur vos hanches de gauche. Ensuite, descendez cette jambe vers le bas puis revenez vers la droite en suivant le sens des aiguilles d'une montre. De la sorte, vous ferez un cercle imaginaire avec votre orteil. Dessinez 3 cercles de cette façon, puis répétez les mouvements en dessinant les cercles du côté opposé (avec la jambe gauche).



14) Aérobic

Rejoignez un cours d'aérobic près de chez vous si ce n'est pas déjà fait. Il s'agit d'un excellent type d'exercice pour vous aider à perdre des hanches. Plus vous en faites longtemps, plus vous brûlerez de graisse et de calories. Les exercices aérobics à intensité légère vous aideront à brûler la graisse corporelle globale, qui à son tour raffermiront les muscles de vos hanches.


Relire la partie "PRINCIPE POUR MINCIR DES HANCHES".


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