Vitamine B1 : bienfaits, carences, aliments riches en thiamine

La vitamine B1 est aussi connue sous le nom de thiamine. Elle est soluble dans l'eau et responsable de plusieurs interactions cellulaires dans l'organisme. La plus importante étant la production de l'énergie aérobic, lors de laquelle les cellules de votre corps utilisent l'oxygène pour convertir les glucides et d'autres sucres en énergie. Sans un présence suffisante de thiamine dans le corps, ce processus se ralentit voire s'arrête. La vitamine B1 est donc vitale.



La thiamine aide votre corps à convertir le sucre dans le sang en énergie. Elle garde vos muqueuses en bonne santé. Elle est donc essentielle pour le système nerveux, les fonctions cardio-vasculaires et musculaires.

La vitamine B1 est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans le support du système nerveux et dans la protection de vos nerfs contre la dégénérescence et les lésions. Elle aide vos organes et nerfs à transmettre les messages les uns aux autres (par exemple quand votre cerveau dit aux muscles de vos jambes de tressauter).



Le manque de ce micronutriment sont rares, mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas veiller à consommer suffisamment de vitamine B1 via votre alimentation. En effet, l'organisme humain n'est pas capable de fabriquer la thiamine, vous devez donc lui apporter ce nutriment par vos aliments.

Les signes et symptômes d'une insuffisance en vitamine B1 incluent :

• Perte d'appétit,
• Fatigue ou sensations de paresse extrême,
• Indigestion ou constipation,
• Sensibilité musculaire, surtout dans les muscles du mollet,
• Avoir des fourmis ou l'engourdissement dans les bras et les jambes.

Sachez qu'il existe une maladie provoquée par le déficit en thiamine qui provoque une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques. Cette maladie est nommée le béribéri. Les symptômes du béribéri incluent la confusion, la fonte musculaire, des problèmes nerveux, une accélération du rythme cardiaque.



Bien qu'il ne soit jamais recommandé de surconsommer une vitamine ou un minéral, il n'y a pas de risque de surconsommation de vitamine B1. Même dans les cas les plus extrêmes (injection de thiamine par intraveineuse ou prise excessive de suppléments de thiamine), les symptômes de toxicité sont rares. Ce micronutriment étant soluble dans l'eau, la quantité non utilisée par l'organisme est éliminée via l'urine, le corps n'accumule donc pas la vitamine B1.



Certaines maladies peuvent affecter la manière dont ce micronutriment interagit avec les cellules de l'organisme. En conséquence, plusieurs groupes risquent davantage de souffrir d'une carence en vitamine B1.

Les personnes alcooliques : la principale cause de déficit en thiamine dans les pays occidentaux est l'alcoolisme. Les gens qui boivent trop d'alcool ont souvent plus de mal à absorber et à retenir la vitamine B1 (qui s'excrète facilement dans l'urine). Selon les niveaux de dommage causé par l'alcool au foie ou aux reins, les alcooliques peuvent avoir besoin de consommer 10 à 100 plus de thiamine que les personnes qui ne boivent pas d'alcool.

Les personnes qui boivent du café ou du thé : si vous buvez plus de 3 tasses de café par jour, vous pourriez avoir besoin d'entre 5 et 10 fois plus de vitamine B1 que d'autres personnes. Cela est surtout dû au fait que vous excrétez davantage de ce nutriment via vos reins et votre urine.

Les personnes qui souffrent des maladies chroniques : les chercheurs pensent que certains problèmes de santé (comme la diarhée et le stress) inhibent la capacité du corps à absorber la thiamine. Si vous souffrez d'un problème de santé chronique, parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments en vitamine B1.



Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de thiamine suivantes :

• Enfants (moins de 6 mois) : 200 microgrammes (mcg) par jour,
• Enfants (7 à 12 mois) : 300 mcg par jour,
• Enfants (1 à 3 ans) : 500 mcg par jour,
• Enfants (4 à 8 ans) : 600 mcg par jour,
• Hommes (9 à 13 ans) : 900 mcg par jour,
• Hommes (14 ans et plus) : 1,2 milligrammes par jour (mg),
• Femmes (14 ans et plus) : 1,1 mg par jour,
• Femmes enceintes : 1,4 mg par jour,
• Femmes qui allaitent : 1,5 mg par jour.

Si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, obtenir suffisamment de thiamine ne devrait pas poser de problème. Quelques une des meilleures sources de vitamine B1 incluent :

• Levure de bière (en paillettes, 100 g) : 30 à 35 mg,
• Graines de tournesol (séchées, 100 g) : 2,3 mg,
• Germes de blé (100 g) : 2,05 mg,
• Levure de bière (sèche, 100 g) : 1,82 mg,
• Purée de sésame / Tahin (100 g) : 1,6 mg,
• Graines de soja (100 g) : 1,3 mg,
• Porc (côtelette, 100 g) : 1,2 mg,
• Œufs de poisson (100 g) : 1,2 mg,
• Noix de macadamia (100 g) : 1,19 mg,
• Graine de pivot (100 g) : 0,85 mg,
• Pistache (100 g) : 0,84 mg,
• Haricots secs et petits pois (100 g) : 0,68 mg,
• Paprika (100 g) : 0,64 mg,
• Thon (cuit ou grillé, 100 g) : 0,5 mg,
• Haricots noirs (cuits, 100 g) : 0,33 mg,
• Huîtres (100 g) : 0,25 mg,
• Asperges (cuits, 100 g) : 0,24 mg,
• Lentilles (cuites, 100 g) : 0,17 mg,
• Laitue romaine (100 g) : 0,1 mg.

Voici les détails sur les 10 aliments les plus riches en vitamine B1 :

1) Levure de bière en pâte à tartiner
Ce genre de levure de bière se trouve couramment dans les cultures britanniques et constitue une bonne source végétale de vitamine B12 et de protéine. De plus, la pâte à tartiner fait partie des aliments riches en thiamine en apportant 9,7 mg (647% des ANR par jour) pour 100 g, soit 0,5 mg (39% des ANR) par cuillère à café.

2) Beurre et graines de sésame (Tahini)
Le beurre de sésame (aussi appelé Tahini) constitue un ingrédient courant dans l'houmous, un plat méditerranéen. Il s'agit également d'une bonne source de fer et de zinc. 100 g de beurre de sésame (Tahini) apportent 1,6 mg (106% des ANR par jour) de vitamine B1, soit 0,2 mg (15%) par cuillère à soupe. Les graines de sésame grillées à sec apportent la même quantité de thiamine par kg, mais la moitié moins par cuillère à soupe (0,1 mg, 7,5% des ANR par jour).

3) Graines de tournesol
Très bonne collation à emporter sur soi, ou très bonne garniture sur les salades et soupes, les graines de tournesol apportent 1,48 mg de vitamine B1 par portion de 100 g, soit 99% des ANR par jour. Cela donne environ 6% des ANR par jour avec deux cuillères à soupe de graines de tournesol.

4) Herbes séchées et épices
Elles ne font pas uniquement partie des aliments riches en vitamine B1, mais aussi en beaucoup d'autres vitamines et apparaissent quasiment dans le top 10 de quasiment tous les classements des meilleurs aliments par critères. Prenez l'habitude d'ajouter une pincée d'herbes séchées à tout ce que vous préparez.

Les feuilles de coriandre séché se trouvent en tête de ces aliments riches en thiamine avec 83% des ANR par jour pour 100 g, soit 2% des ANR par jour par cuillère à soupe. Elles sont suivies des graines de coquelicot (57% des ANR par jour pour 100 g), sauge séchée (50%), paprika (43%), graines de moutarde (36%), romarin (34%) et thym (34%).

5) Côtelettes de porc
Elles ne coûtent pas chères et sont pauvres en cholestérol comparées à la plupart d'autres viandes. Les côtelettes de porc font également partie des aliments à haute teneur en thiamine. 100 g de cette viande apporte 1,2 mg (83% des ANR par jour) en B1, ce qui fait 0,85 mg (57%) par côtelette.

6) Noix de pin (pignons)
Elles représentent une bonne collation à elles seules, ou une bonne garniture pour une salade. Les noix de pin contiennent 1,2 mg (83% des ANR par jour) de vitamine B1 par portion de 100 g, soit environ 1% des ANR pour 10 noix.

7) Pistaches
Elles constituent également une très bonne collation et une bonne source de potassium et de cuivre. 100 g de pistaches apporte 0,87 mg de thiamine soit 58% des ANR par jour.

8) Noix de macadamia
Ces noix apportent 0,7 mg (47%) de vitamine B1 par portion de 100 g.

9) Poissons
Les poissons sont connus grâce à leurs acides gras bons pour le cœur. Les poissons font aussi partie des aliments contenant beaucoup de vitamine B1. Le pompano (famille des carangues) se trouve en tête du classement avec 0,68 mg (45%) de thiamine par portion de 100 g, soit 0,6 mg (40%) par filet de poisson. Le thon constitue également une bonne source de B1 avec 0,5 mg (33%) pour 100 g.

10) Noix de Pecan
Ces noix ferment notre classement des aliments riches en thiamine. Les noix de pecan apportent 0,66 mg (44%) de vitamine B1 par portion de 100 g.



Pour obtenir davantage de vitamine B1, vous pouvez essayer de :

1. Limiter la consommation d'alcool et de café : les boissons caféinées et alcoolisées augmentent votre besoin d'uriner, or plus vous urinez plus votre corps excrétera de thiamine,
2. Prendre soin lors de la cuisson de certains aliments : ce micronutriment est extrêmement sensible à la chaleur, alors trop cuire vos aliments peut diminuer leur teneur en vitamine B1 de moitié,
3. Manger des aliments complets (non transformés) : comme la plupart des nutriments, 20% à 60% de la quantité de thiamine contenue dans le blé sont perdus lorsqu'il est cuit. Les aliments transformés sont moins riches en nutriments que les aliments frais ou complets,
4. Stocker vos aliments correctement : parce que la vitamine B1 est sensible aux changements de température, stocker les aliments dans votre réfrigérateur pendant trop longtemps peut diminuer leur teneur en thiamine. Essayer d'acheter des aliments frais au fur et à mesure de vos besoins au lieu de les acheter en grandes quantités d'un coup.

La vitamine B1 est nommée ainsi parce qu'elle est la première vitamine B à être découverte. Le complexe de vitamines B compte 8 vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12).