Vitamine B1 : bienfaits, carences, aliments riches en thiamine

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 30/04/2010

La vitamine B1 est un micronutriment vital. Découvrez ses bienfaits, ce que provoque sa carence, les aliments qui en contiennent beaucoup.

La vitamine B1 est aussi connue sous le nom de thiamine. Elle est soluble dans l'eau et responsable de plusieurs interactions cellulaires dans l'organisme. La plus importante étant la production de l'énergie aérobic, lors de laquelle les cellules de votre corps utilisent l'oxygène pour convertir les glucides et d'autres sucres en énergie. Sans un présence suffisante de thiamine dans le corps, ce processus se ralentit voire s'arrête. La vitamine B1 est donc vitale.


> Bienfaits

La thiamine aide votre corps à convertir le sucre dans le sang en énergie. Elle garde vos muqueuses en bonne santé. Elle est donc essentielle pour le système nerveux, les fonctions cardio-vasculaires et musculaires.

La vitamine B1 est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans le support du système nerveux et dans la protection de vos nerfs contre la dégénérescence et les lésions. Elle aide vos organes et nerfs à transmettre les messages les uns aux autres (par exemple quand votre cerveau dit aux muscles de vos jambes de tressauter).


> Carences en thiamine : signes et symptômes

Le manque de ce micronutriment sont rares, mais cela ne veut pas dire que vous ne devez pas veiller à consommer suffisamment de vitamine B1 via votre alimentation. En effet, l'organisme humain n'est pas capable de fabriquer la thiamine, vous devez donc lui apporter ce nutriment par vos aliments.

Les signes et symptômes d'une insuffisance en vitamine B1 incluent :

Sachez qu'il existe une maladie provoquée par le déficit en thiamine qui provoque une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques. Cette maladie est nommée le béribéri. Les symptômes du béribéri incluent la confusion, la fonte musculaire, des problèmes nerveux, une accélération du rythme cardiaque.


> Toxicité

Bien qu'il ne soit jamais recommandé de surconsommer une vitamine ou un minéral, il n'y a pas de risque de surconsommation de vitamine B1. Même dans les cas les plus extrêmes (injection de thiamine par intraveineuse ou prise excessive de suppléments de thiamine), les symptômes de toxicité sont rares. Ce micronutriment étant soluble dans l'eau, la quantité non utilisée par l'organisme est éliminée via l'urine, le corps n'accumule donc pas la vitamine B1.


> Quels types de personnes risquent des carences en thiamine ?

Certaines maladies peuvent affecter la manière dont ce micronutriment interagit avec les cellules de l'organisme. En conséquence, plusieurs groupes risquent davantage de souffrir d'une carence en vitamine B1.

Les personnes alcooliques : la principale cause de déficit en thiamine dans les pays occidentaux est l'alcoolisme. Les gens qui boivent trop d'alcool ont souvent plus de mal à absorber et à retenir la vitamine B1 (qui s'excrète facilement dans l'urine). Selon les niveaux de dommage causé par l'alcool au foie ou aux reins, les alcooliques peuvent avoir besoin de consommer 10 à 100 plus de thiamine que les personnes qui ne boivent pas d'alcool.

Les personnes qui boivent du café ou du thé : si vous buvez plus de 3 tasses de café par jour, vous pourriez avoir besoin d'entre 5 et 10 fois plus de vitamine B1 que d'autres personnes. Cela est surtout dû au fait que vous excrétez davantage de ce nutriment via vos reins et votre urine.

Les personnes qui souffrent des maladies chroniques : les chercheurs pensent que certains problèmes de santé (comme la diarhée et le stress) inhibent la capacité du corps à absorber la thiamine. Si vous souffrez d'un problème de santé chronique, parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments en vitamine B1.


> Apports nutritionnels recommandés par jour

Les experts de la santé recommandent de consommer les quantités de thiamine suivantes :
  • Enfants (moins de 6 mois) : 200 microgrammes (mcg) par jour,
  • Enfants (7 à 12 mois) : 300 mcg par jour,
  • Enfants (1 à 3 ans) : 500 mcg par jour,
  • Enfants (4 à 8 ans) : 600 mcg par jour,
  • Hommes (9 à 13 ans) : 900 mcg par jour,
  • Hommes (14 ans et plus) : 1,2 milligrammes par jour (mg),
  • Femmes (14 ans et plus) : 1,1 mg par jour,
  • Femmes enceintes : 1,4 mg par jour,
  • Femmes qui allaitent : 1,5 mg par jour.


> Aliments riches en vitamine B1

Si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, obtenir suffisamment de thiamine ne devrait pas poser de problème. Quelques une des meilleures sources de vitamine B1 incluent :
  • Levure de bière (en paillettes, 100 g) : 30 à 35 mg,
  • Graines de tournesol (séchées, 100 g) : 2,3 mg,
  • Germes de blé (100 g) : 2,05 mg,
  • Levure de bière (sèche, 100 g) : 1,82 mg,
  • Purée de sésame / Tahin (100 g) : 1,6 mg,
  • Graines de soja (100 g) : 1,3 mg,
  • Porc (côtelette, 100 g) : 1,2 mg,
  • Oeufs de poisson (100 g) : 1,2 mg,
  • Noix de macadamia (100 g) : 1,19 mg,
  • Graine de pivot (100 g) : 0,85 mg,
  • Pistache (100 g) : 0,84 mg,
  • Haricots secs et petits pois (100 g) : 0,68 mg,
  • Paprika (100 g) : 0,64 mg,
  • Thon (cuit ou grillé, 100 g) : 0,5 mg,
  • Haricots noirs (cuits, 100 g) : 0,33 mg,
  • Huîtres (100 g) : 0,25 mg,
  • Asperges (cuits, 100 g) : 0,24 mg,
  • Lentilles (cuites, 100 g) : 0,17 mg,
  • Laitue romaine (100 g) : 0,1 mg.


> Conseils pour obtenir plus de thiamine

Pour obtenir davantage de vitamine B1, vous pouvez essayer de :
  1. Limiter la consommation d'alcool et de café : les boissons caféinées et alcoolisées augmentent votre besoin d'uriner, or plus vous urinez plus votre corps excrétera de thiamine,
  2. Prendre soin lors de la cuisson de certains aliments : ce micronutriment est extrêmement sensible à la chaleur, alors trop cuire vos aliments peut diminuer leur teneur en vitamine B1 de moitié,
  3. Manger des aliments complets (non transformés) : comme la plupart des nutriments, 20% à 60% de la quantité de thiamine contenue dans le blé sont perdus lorsqu'il est cuit. Les aliments transformés sont moins riches en nutriments que les aliments frais ou complets,
  4. Stocker vos aliments correctement : parce que la vitamine B1 est sensible aux changements de température, stocker les aliments dans votre réfrigérateur pendant trop longtemps peut diminuer leur teneur en thiamine. Essayer d'acheter des aliments frais au fur et à mesure de vos besoins au lieu de les acheter en grandes quantités d'un coup.


> Le saviez-vous ?

La vitamine B1 est nommée ainsi parce qu'elle est la première vitamine B à être découverte. Le complexe de vitamines B compte 8 vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 et B12).


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
JAKOS  |  15 janvier 2015, 11:44
Quantité de vitamine B1 à absorber pour solutionner une dégradation de la mémoire?
omz1  |  25 octobre 2012, 22:00
depuis le temps que le medecin ma préscrit de la vitamine b1 ma vie a totalement ameliorer surtot sur le coté intelectuel car ca ma vraiment transformé , et dieu merci , moi je n'es jamais connu ce genre de vitamine et ce n'est qua a l'age de 42 que je l'ai su .
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