Réduire la masse graisseuse : diminuer la graisse dans le corps

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/06/2009

Voici six conseils qui pourraient vous aider à faire décroître la masse de tissu adipeux dans votre corps.

"Comment baisser la masse graisseuse dans mon corps ?" est une question qui concerne de plus en plus de personnes de nos jours. Il est bon de savoir qu'à n'importe quel âge, vous pouvez restreindre l'excès graisseux dans votre corps. En plus d'entraver l'apparence physique, l'accumulation adipeuse à l'intérieur du corps pose de sérieux risques à votre santé, votre espérance de vie et votre qualité de vie en général.


RegimesMaigrir.com vous explique les moyens de déterminer votre niveau de graisse corporelle et de réduire la masse graisseuse dans le corps :

1) Vérifiez votre niveau

Vous pouvez vérifier votre niveau de graisse par un bon compas ou un instrument plus évolué comme un capteur de graisse corporelle qui utilise l'impédance bioélectrique.

Pour une homme âgé entre 18 et 30 ans, avoir 20 à 25% de graisse dans le corps sont des nombres assez élevés. Idéalement, vous devriez viser à ne laisser qu'entre 15 et 20% de graisse dans votre poids corporel si vous êtes un homme adulte.

Pour une femme âgée entre 18 et 30 ans, un niveau supérieur à 30% est trop haut. Idéalement, vous devriez cibler un taux de gras dans le corps allant de 25 à 30% si vous êtes une femme.


2) Mesurez votre tour de taille

Vous pouvez connaître votre tour de taille facilement avec la taille de pantalon que vous portez.

Essayez de ne pas dépasser 90 centimètres de tour de taille. Mieux encore, restez aux alentours des 75-80 centimètres pour obtenir un corps plus sain et en meilleure apparence.

Il s'agit d'une règle de base que vous devez suivre pour minimiser les risques de maladies dégénératives comme le cancer, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies coronariennes et le diabète.


3) Evaluez-vous honnêtement devant un miroir

C'est probablement la plus simple et la moins coûteuse des façons de vérifier votre niveau de graisse corporelle. Si vous n'êtes pas satisfait(e) de votre apparence et voyez de la marge pour l'améliorer, vous devriez agir immédiatement en mettant en application ce que vous savez sur la perte graisseuse.


4) En plus de vos exercices physiques quotidiens, nous vous suggérons les ajustements simples suivants pour de meilleurs résultats


4.a) Faites votre entraînement de la résistance avant un entraînement cardio
L'entraînement de la résistance utilise le glucose comme combustible. Faire les activités cardio telles que le jogging, le cyclisme, la natation ou la marche sur un tapis roulant, immédiatement après une session d'entraînement de la résistance vous aidera à faire en sorte que vous utilisiez la graisse comme énergie pendant tout le reste de la séance d'entraînement.

L'entraînement de la résistance est une forme de musculation dans laquelle chaque effort est réalisé contre une force précise opposée et générée par la résistance (plus précisément par la résistance au fait d'être poussé, pressé, étiré ou plié).

4.b) Espacez vos séances d'entraînement en séparant les activités cardio
Puisqu'il y a environ 9 ou 10 grands groupes de muscles à entraîner, il est presque impossible de les caser tous dans une séance d'entraînement. Et si vous tentez malgré tout de les caser, il y a des chances pour que vous ne soyiez pas en mesure de générer suffisamment d'intensité pour provoquer une croissance quelconque des muscles.

Un autre point à considérer est que certaines parties du corps pourraient ne pas avoir guéri correctement lorsque vous arrivez à votre séance d'entraînement suivante. Ainsi, il est préférable de séparer les différentes parties du corps en 4 séances d'entraînement par semaine (régulièrement espacées).

4.c) Faites votre entraînement cardio avant le petit-déjeuner
Trouvez un moyen de vous réveiller 30 minutes plus tôt, sans nuire à la quantité habituelle de votre sommeil (allez au plus tôt par exemple), puis faites votre entraînement cardio avant de prendre votre petit-déjeuner.

Il s'agit également d'une autre manière d'assurer une accélération du processus de combustion graisseuse. Veillez à atteindre et maintenir un rythme cardiaque entre 130 et140 battements par minute, au cours de n'importe laquelle de vos activités cardio.


5) Ne sautez pas de repas

Les travaux scolaires, les dossiers de travail que votre responsable vous a chargé de mener à bien, les rendez-vous à préparer et autres activités personnelles pourraient beaucoup vous occuper. Mais veillez à ce que ces activités ne compromettent pas la fréquence de vos repas. Mangez trois repas par jour au minimum (surtout ne pas sauter le petit-déjeuner), puis ajoutez deux ou trois collations saines entre ces repas.

Mangez avec modération et n'attendez pas jusqu'à ce que vous avez faim pour manger. La règle de base à respecter pour la quantité de glucides à consommer à chaque repas est la taille de votre poing, alors que la portion de protéines devrait être égale à la taille de votre paume.

Ne pas sauter de repas permet également d'augmenter le métabolisme.


6) Concentrez-vous davantage sur les fibres et les protéines

Cela est encore plus vrai si vous avez moins de 20 ans et que vous êtes encore en croissance. Vous avez besoin des éléments nutritifs de qualité en tant que bases de votre alimentation.

Les fruits et légumes sont deux excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux, d'enzymes et d'antioxydants.

Pour trois portions de légumes consommées, mangez un morceau de fruit. Pour les sources de protéines comme le poulet, le poisson, les yaourts, le lait, le fromage, le soja, les noix et les fruits de mer, assurez-vous qu'elles sont allégées en matières grasses (viandes maigres, yaourt allégé en matières grasses, lait écrémé ou demi-écrémé, etc.).

Pour les plats de protéines, demandez à la personne qui prépare ces plats d'éviter d'utiliser trop d'huile, de sel, de beurre ou de la farine. Ils sont bons en petites quantités, mais ne fournissent pas beaucoup de valeur nutritive compte tenu du grand nombre de calories qu'ils contiennent.


Que pensez-vous de ces conseils pour atténuer la masse graisseuse, pour amoindrir la quantité de graisse dans le corps ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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Mirzoyan. Ani  |  24 octobre 2016, 17:57
J'ai 30 ans pese78kg je mesure 1,60
NATY  |  28 juillet 2016, 12:16
Bonjour
ma petite sœur est diabetique, mal équilibré et depuis quelque temps j'essaie de lui administré de l'insuline novo mixe cela ne produit pas trop d'effet, on suit un régime légume fruit et nous en sommes à notre 3eme jour aussi elle à un gros ventre que dois je faire pour que son corps accepte l'insuline merci
jacco  |  15 janvier 2016, 07:23
partez 3 semaines en éthiopie. minceur garantie
christine  |  01 octobre 2015, 12:35
j'ai 23 j pèse 63kg est c bien ou j p diminuer
kler75  |  25 août 2015, 10:19
Bonjour,

J'ai perdu 6kilos en 6mois, c'est peu mais aujourd'hui je suis stabilisée et surtout j'ai réappris a manger!
Mes conseils pour perdre du poids durablement que j'ai fait et qui marche.
Il faut savoir que j'ai essayé beaucoup de choses et passé par des periodes très difficiles. La methode que j'ai trouvé n'affame pas et elle est bonne pour la santé, la seule contrainte c'est qu'il faut cuisiner! mais cela de demande pas des heures!
N'achetez plus de produits industiels, les poelées, les sandwichs....mais misez sur les legumes, legumineuses, viandes poissons, oeufs.

la première règle c'est de supprimer les mauvaises graisses, gateaux bonbons chips boissons sucrées alcool... Ses sucres stockent la graisse et donc empeche la perte de poids.
Ce sont des aliments totalement inutiles en plus!
Ensuite supprimer le pain.
Supprimer le fromage.
Supprimer TOUT CE QUI EST TRANSFORME!
Vos menus se composent d'une entrée de crudités, un plat riche en légumes(deux si possible) et d'une viande ou poisson.

Vous vous ferez des plaisirs qui sont vitaux quand vous aurez commencé a bruler des graisses.
Une personne ne peut pas perdre de poids si tous les jours elle mange du pain, ou des pâtes! car ces aliments stockent la graisse

Manger 300g de courgettes revenues au wok avec une viande ou 150g d'haricots rouges est nettement plus sain pour l'organisme et vous fera perdre du poids. En plus vous n'aurez pas faim.
Si vous avez besoin n'hesitez pas a me poser des questions, comme je vous ai dit je suis passée par des très mauvaises periodes, et aujourd'hui je peux dire que cette methode est la bonne.
le fromage blanc est autorisé!
Bigyx91  |  24 août 2015, 16:57
J'ai 18ans je mesure 1,83m et je pèse 65kilos avec 5,1%de body fat apparemment.
Mais j'ai la peau épaisse au ventre savez vous comment la réduire? Merci
Marynath  |  02 août 2015, 20:45
Bj. J'49 ans, je medure 1, 62 et pèse 89 kilos.
Je suis au chomage et passe 90 % de mon temps devant la télé.
J'ai une tendance au sucre et lutte en permanence contre mon envie de consommer des aliments sucrés.
Pouvez-vous m'aider à perdre au moins 10 kgs à moindre coût.
Marcaurel  |  19 juin 2015, 15:23
Bonjour,

Voilà j'ai 31 ans je mesure 1m75 pour 70 kilos, j'ai apparement 19% de MG, j'aimerais savoir comment arriver à 14/15% assez rapidement? Je fais du spor 4 fois par semaine (cardio et musculation *1h30/2h chanques séances et j'ai une alimentation equilibrée) mais je ne parviens pas à descendre en de ssous de ces 19%...Pouvez vous me donner une technique ou aide?

Merci
dingdong  |  13 juin 2015, 18:37
Bonsoir. Je pesais, il y a 1 an, 116kg pour 1m82 à 18 ans. Maintenant je fais 77.5kg pour 1m87. Pour arriver à ce niveau, j'ai changé complètement de mode de vie pas seulement ni de régime ni de rythme alimentaire. Par ex, mon temps de télé,internet,jeux vidéos... est passé de 9h à 1h par jour et je pratique 1h30 de marche à pied par jour, plus de sucreries, pas de désserts pendant mon régime. Mon conseil pour y arriver est de déterminer sur une échelle de 1 à 10, quel est votre degré de volonté, à quel point vous voulez maigrir.

Bonne Chance à tous.
wiki40000  |  15 mai 2015, 16:53
Il faut surtout faire du sport et boire 2 L par jour
je m'appelle clara et j'ai 39 ans  |  26 décembre 2014, 19:14
Je pèse 78kg sur 1.60m de long avec un contour taille d 110cm. Je voudrai perdre mon perdre mon poids le plutôt possible.que faire? Aider moi svp
domdom  |  06 novembre 2014, 04:00
je pese 116 je mesure 187 j'ai 59ans je voudrais perdre des kilo j'ai un velo elliptique comment bien m"en servir
merci d'avance
laurent  |  08 mars 2014, 14:07
je pèse 103 kg et j'ai 1,75mètre, je veux perdre du poids svp, aidez-moi
astrid,rose-blanche  |  18 février 2014, 11:43
bojour je m'appelle astrid je suis mariée depuis 99 a la mairie j'ai 4 enfants je fais un img de47,31°/° ,,et imc de imc de 37,02 oui 1m70 et 107kg ma famille de d'ise que j'ai pas de volontée mais moi faire régime seule j'aime pas je veux pas etre toute seules ils me comprennnt pas et pourtant ho que que oui je veux perdre pour enfin l'année prochaine me mariée en robe a l'eglise alors s'il vous plait aidez moi je vous en prit merci
drdub79  |  11 août 2013, 10:04
Bravo pour cet article bien fait.
J'ai décidé de prendre les choses en main vraiment il y a un an en allant voir une nutritionniste : le déclencheur étant une prise de poids de dix kg en faisant deux séances de Bike en institut par semaine....je n'ai pas jeté le bébé avec l'eau du bain je me suis acheté mon propre vélo et j'en ai fait 1/2h comme l'indique la notice entre 115 et 135 pulsassions en fonction de ma taille 1.73m... ça associé à la disparition progressive des pasta ça c'est ma nutritionniste... j'en était à 200g avant cuisson par jour ! pour réduire à 40g par repas ou l'équivalent en pain etc...maintenant : le concombre est moin ami et je ne fais pas un "régime" j'ai changé d'habitudes alimentaire j'ai perdu 30kg en 1 an et je perds encore 2 kg par mois. pour me "caler" c'est du fromage blanc 0% ajouté a un yaourt aux fruits 0% (pour le gout) je fais même quelques extras je pédale un peu plus le lendemain matin
SEB6911  |  05 août 2013, 13:37
Pour perdre de la masse grasse, il faut déjà revoir vos habitudes alimentaires.

Limitez les sucres, pâtisseries, glaces, confiseries.
Limitez vos apports en graisse par des sources saines (huile d'olive, de noix, poissons gras). Privilégiez des viandes blanches ou rouges mais dégraissées.

Si vous avez de mauvaises habitudes (chips, frites, sodas sucrés, bonbons), vous devriez avoir des résultats rapides suivant ces quelques conseils.
Bénédicta  |  03 juin 2013, 13:22
Bonjour,je voudrais beaucoup maigrir du ventre et des cuisses,car je n'aime pas voir mon corps quand je mets un habits unpx serrer"c'est po beau a voir"..je veux trop avoir un ventre plat comme celui de nicki Minaj..en fin,avoir sa taille<3
mama riboula  |  23 avril 2013, 19:06
salut je fait 61 kg pour 1.67 m je voudrais perdre 5 kg vous trouver que c est trop
DJUMA MUZALIWA Vincent de Paul  |  19 mars 2013, 13:15
bonjour ! je mesure 1m75 , je pèse actuellement 90kgs , je voudrais jouer autours de 60kgss.que faire? bonne journée.
rijax  |  03 mars 2013, 06:22
Je pèse 60 kg je fais 1m57 est-ce normale ? après avoir donné naissance à 2 bouts de choux.
yuuki  |  18 juillet 2012, 01:46
je mesure 1,50cm et je pese 63 kg T__T que faire? merci d avance ( j ai 13 ans
La rédaction  |  22 février 2012, 11:46
Bonjour JA,

Nous avons ajouté la définition de l'entraînement de la résistance dans le corps du texte.

Bonne lecture.
JA  |  22 février 2012, 11:25
Bonjour à tous,

Je voudrais savoir qu'est ce que vous appelez : entraînement de la résistance??

En effet je voudrais brûler directement dans les graisses mais je ne sais pas comment m'y prendre, en sachant que mon sport principal est le RPM.

Merci d'avance.
carole  |  22 octobre 2011, 10:34
je pese 60 kg et je mesure 1.70 cm. j'ai des fesses et des hanches comment faire?
merci beaucoup
millon  |  13 septembre 2011, 12:57
je voous demande qu est ce que je peu faire pour éssaiyé de maigri car ja i tout fait acheté des tas de médicament et des bruleure de graisse des tisane et rien a donner aucun résultad et la j ai tout le ventre gonflé l estomac je ne peu pas rentré dans mes pantalons et vu que j ai la tioride depuis tant d années et la j ai été a l hopital pour refaire des exsamens et il sont apperçu qui fallait que j arréte tout qui cortisionne et autre mes aider moi car je fait un régime depuis juin et aucun résultard je ne ses plus comment faire j arrive pas a perdre du poids et je pesé 63 kg et maintenant j en fait 71 kg aider moi car j en fait des déprésssions dit moi j attend une réponse de votre parts svp
adocq  |  11 avril 2011, 21:42
robin des bois, ton commentaire me plait !!!!! meme si on est tous et toutes tentées pas les régimes, ce qui est le moins mauvais pour le corps c'est de manger des bonnes choses et s'écouter quand on a plus faim !!!!
j'aime j'aime j'aime !!!!
Robin des Bois  |  08 avril 2011, 14:53
à gaillard... qui porte bien son pseudo (qui rime avec conn..., je plaisante... humour !)
La volonté n'a rien à voir ici.
Il faut savoir que beaucoup de gens font des régimes draconiens, genre hypocaloriques, et au final reprennent encore plus de poids.
On peut tout à fait s'engraisser avec moins de 1000 calories /jour.
On maigrit en mangeant bien et à sa faim.
Si le corps a peur de manquer (régimes idiots, sauter des repas) il va à la moindre occasion stocker du gras, même si l'on mange très peu.
Il serait plus intéressant d'essayer de comprendre
- comment notre foie fonctionne (ex : trop de sucre > sécrétion d'insuline pour faire baisser le taux de sucre = hypoglycémie = encore faim et envie de sucre, et oui...)
- le danger des acides gras saturés (massivement industrielles = dérèglement du métabolisme, pas de sentiment de satiété = on en veut encore et encore)
- le comment de notre consommation surréaliste de glucides (tout particulièrement le sucre blanc et le blé raffiné que l'on retrouve partout, baguette, pain de mie, gâteau, biscuits, bonbons, pain et sauces des hamburgers, frites, pâtes)
- Le sucre inutile se transforme en .... en .... GRAISSE (teuh, teuh, teuh, 40 ans pour découvrir ça!!!)

Bref, il faut bien manger, à sa faim, ne pas se priver du tout, et surtout laisser dans les rayons tous les poisons (le mot n'est pas trop fort, il s'agit bien de poisons) industriels avec conservateurs, adjuvants, sucre rajouté etc...
-Manger du boeuf, du poulet, du poisson, du canard, du gibier, des oeufs, un cygne bien poivré
-manger des produits peu transformés, lentilles, pois-chiche, quinoa
-manger des légumes, ceux que vous aimez, ne vous forcez pas
- pour les sauces ? huiles d'olive, citron et épices (certaines sont des médicaments pour le corps, curcuma par exemple)
Pour les creux, fruits secs (sans sucre rajouté svp), toutes les noix, cacahuètes, cajou, amande etc...et fruits, il doit bien y en avoir que vous aimez.
En ce qui concerne l'activité physique, pas besoin d'être un grand sportif, d'ailleurs avec une alimentation saine, moins de dépression, plus de tonus = plus envie d'aller faire une ballade, quelques abdos/fessiers, de monter les escaliers par deux.
Le corps est fait pour le mouvement si on ne l'en empêche pas.

L'alcool ??? Vous en aurez moins besoin;-)
Sinon, un bon vin bien choisi, deux verres par jour à savourer (au lieu de l'engloutir comme un sagouin)

Quant à la volonté sans la connaissance, elle ne peut rien contre le métabolisme, c'est un truc pour vieux maso, secs comme des coucou qui puent de la gueule et qui ont engendrés des générations de client(e)s pour les psychanalystes, nan ? Enfin, c'est mon avis ;-)
anis  |  22 mars 2011, 14:13
je veut savoir comment le cor dégage les stoques grésseuses?
Et comment peut on savoir que le grésse se dégage de notres corps?
Et pondon mon formation d'AIDES SOIGNANT j'ai posé la question a mes formateur "es ce que les stoques grésseuses se dégages en forme d'Urine ou non?(+que du sueur .....)
merci de montondre et BON JOURNé. :)
rimka  |  24 janvier 2011, 00:16
Personne ne peut vous aider a perdre du poids, seul vous pouvez. Un TRÈS bon truc qui ne nécessite aucune diète/régime intense.

Consommez 250 calories de moins par jour ( Par exemple, coupez dans les chips, coke, chocolat, frites etc... )

Brûlez 250 calories par jour. ( Vous devez courir, il n'y a pas d'autre solutions )

Ça vous fait 500 calories par jour donc 3500 calories par semaines. Ce qui équivaut à environ 1 livre. J'ai suivi un cours de nutrition et mon professeur, une nutritionniste nous a donné ce truc. J'ai perdu 4 kilos comme ça.
N'oubliez pas, RIEN NE BRÛLE LES GRAISSES SAUF ALLER AU GYM ET COURIR !!!!!!!!!!!!!!!!!
abdoul  |  01 octobre 2010, 16:49
salut je veux perd du poi mais comment faire
mimiiiiiii  |  18 juin 2010, 15:18
moi j'ai perdu 5 kilos en deux semaines en buvant du vinaigre blanc!! seulement deux cuillieres de vinaigre dans un verre d'eau avant chaque repas!!! le vinaigre brule les graisses....vous pouvez aussi manger de la salade, des comcombre mais il faut bien arrosé tout ca au vinaigre et vous verrez le résultat... voila
thibm  |  28 août 2009, 18:53
j'ai 14 ans, je pèse 45kg je fais 1m60. j'ai du bid mais quand je contracte mes abdos je les sens très bien, ils sont bien formés mais le problème c'est qu'il ne ressortent pas. je sais que je dois diminuer ma masse graisseuse mais comment faire svp ?
gaillard  |  12 juillet 2009, 23:48
La VOLONTE, ma (mon) cher(e)
moh durassi  |  18 juin 2009, 21:45
j'ai 17ans je pese 100kg je mesure 1.79 je veux perdre du poid.comment faire?
rim sahli  |  10 juin 2009, 21:16
je pese 85 ,3 et je suis 1 76 metre je veux perdre du poids aider mois svppppppppppppppppppppppppppp merci
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