ACTUALITÉS SANTÉ > Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité

Les nutriments sont essentiels, et nous avons tendance à l'oublier. Nous accordons tellement d'attention à ce que nous sommes censés éviter lorsque nous mangeon (surtout à l'extérieur) que cela devrait nous faire réfléchir sur la nécessité de composer nos menus autrement au niveau nutritionnel.

Bien entendu, nous sommes tous censés éviter de trop manger, de trop saler les nourritures, d'étaler trop de beurre et de sauces au fromage sur nos aliments. Nous sommes censés d'éviter de faire tout cela afin de ne pas boucher nos artères et de garder notre tour de taille sous contrôle. Mais à l'inverse, quels pourraient être nos problèmes de santé si nous ne consommons pas assez de quelque chose ? Que devrions-nous commander davantage au restaurant ou acheter davantage pour faire la cuisine pour obtenir davantage de nutriments ?

Selon une étude récente du Ministère américain de l'Agriculture, les sept nutriments les plus négligés (moyenne internationale) sont (du plus carencé au moins carencé) : potassium, fibres alimentaires, vitamine E, calcium, magnésium, vitamine A, vitamine C.

Prenez le calcium par exemple (qui peut, avec la vitamine D, booster la perte de poids). Actuellement, 9 jeunes filles sur 10 ne consomment pas suffisamment de calcium. Ce manque de calcium influe de manière importante sur la probabilité de développer des fractures osseuses ainsi que l'ostéoporose plus tard dans leur vie.

Les année adolescentes sont les années où les os sont les plus consolidés. Alors, plutôt que de suggérer uniquement à ces filles d'éviter les boissons gazeuses et de boire beaucoup d'eau, les parents devraient également encourager leurs filles à boire du lait écrémé ou demi-écrémé lorsqu'ils mangent en famille, pour réduire les carences (consultez également notre article "comment parler aux adolescents qui ont des problèmes de poids ?").

Le lait et les autres produits laitiers sont la principale source de calcium dans l'alimentation. Ils fournissent d'autres nutriments importants à la construction ou à la consolidation des os, comme la vitamine D, les protéines, le potassium et le phosphore.

Les mères devraient également penser à consommer du lait plus souvent. Les nutritionnistes recommandent de boire l'équivalent de 0,75 litre (3 verres) de lait (ou de produits laitiers) par jour. Gardez en tête l'idée de donner à votre corps le moyen de lutter contre l'ostéoporose plus tard. L'ostéoporose est une maladie osseuse débilitante (qui affaiblit) qui touche 50% des femmes âgées de plus de 50 ans. Remarquez que l'ostéoporose (tout comme les maladies cardiaques et le cancer) est une maladie très peu présente sur l'île de Okinawa, où les habitants suivent traditionnellement le régime Okinawa, riches en nutriments.

Bien sûr, vous pourriez avaler à la va vite une pilule multivitaminée (mais n'en donnez pas trop aux enfants) pour aider à couvrir les déficits nutritionnels, mais les sources alimentaires de ces nutriments fournissent ce que les pilules multivitaminées ne peuvent pas faire : des centaines d'autres composés sains, nécessaires pour entretenir une santé de manière optimale.

RegimesMaigrir.com vous liste les 7 nutriments à consommer en priorité :


1) Potassium
Le potassium régule la pression artérielle.

Pour combler la carence en potassium, mangez les aliments suivants : agrumes, melons, bananes, haricots de Lima, pomme de terre, épinards, etc.

Suggestion de menu : épinards en branches à la toscane ou salade d'épinards avec tranches d'orange.


2) Fibres alimentaires
Les fibres facilitent la digestion, abaissent le cholestérol, diminuent le risque du cancer et apportent la satiété.

Pour combler la carence en fibres alimentaires, mangez les aliments suivants : flocons d'avoine, riz brun, céréales, haricots, fruits, légumes, etc.

Suggestion de menu : sushis avec du riz brun, accompagnés de la salade de concombre.

Consultez également notre fiche régime fibres et notre article "comment inclure plus de fibres dans votre alimentation".


3) Vitamine E
La vitamine E soutient le système immunitaire, la santé de la peau et agit comme antioxydant pour réduire les risques de maladies cardiaques et de cancer.

Pour combler la carence en vitamine E, mangez les aliments suivants : huiles végétales, avocats, noix, etc.

Suggestion de menu : tranches d'avocat en sandwich avec de la mayonnaise à faible teneur en matières grasses.

Découvrez également les apports en vitamines (et calories) de plus de 400 aliments ici.


4) Calcium
Le calcium aide pour obtenir des os en bonne santé et une pression artérielle saine.

Le calcium est particulièrement important pour les personnes âgées.

Pour combler la carence en calcium, mangez les aliments suivants : produits laitiers sans matières grasses ou allégés en matières grasses (lait, yaourt, fromage, etc.), amandes, saumon en conserve, etc.

Suggestion de menu : une brique de lait écrémé (sans matières grasses) avec une poignée d'amandes en guise de casse-croûte.


5) Magnésium
Le magnésium est nécessaire pour entretenir la santé des os et des muscles, y compris la santé du coeur.

Pour combler la carence en magnésium, mangez les aliments suivants : son de céréales, épinards, noix du Brésil, graines de citrouille, saumon, flétan, etc.

Suggestion de menu : saumon grillé avec des épinards sautés.

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6) Vitamine A
La vitamine A est utile pour maintenir la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire.

Pour combler la carence en vitamine A, mangez les aliments suivants : fruits et légumes de couleur orange (carottes, courges, patates douces, mangues, etc.), melons, etc.

Suggestion de menu : patate douce cuite au four frites à l'huile d'olive.

A titre d'exemple, un verre de jus de melon contient plus que votre besoin quotidien recommandé en vitamine A.


7) Vitamine C
La vitamine C est bonne pour le système immunitaire, la cicatrisation de la plaie et de la santé de la peau.

Les sports d'endurance augmentent également le besoin de vitamine C dans le corps.

Pour combler la carence en vitamine C, mangez les aliments suivants : agrumes, poivrons verts, poivrons rouges, kiwis, fraises, etc.

Suggestion de menu : poisson grillé servi avec salsa aux agrumes.


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