Vélo d'appartement : bienfaits et risques, conseils pour choisir

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 22/11/2016

Voici les avantages et inconvénients du vélo d'appartement ainsi que les recommandations pour vous aider à choisir une bonne machine.

Le vélo d'appartement est une machine fitness qui remplace le vélo en extérieur. Aujourd'hui, cet appareil est l'un des incontournables des salles de sport et de bien-être. Et pour cause, ce vélo d'intérieur est très facile à utiliser et permet de réaliser un entraînement cardio-training sans trop de risque pour vos articulations.

En plus, lorsque le froid vous empêche de faire votre sport ou que votre emploi du temps est surchargé, il sera un bon moyen de continuer votre entraînement. Cet appareil était populaire dans les salles de gym et à la maison bien avant que les gadgets fitness hi-tech du 21ème siècle ne soient inventés. Peut-être que vous en avez un d'ailleurs, oublié dans le grenier ou plié sous le lit, voire servant uniquement comme rack pour les vêtements hors-saison.

Pourtant, si vous voulez retrouver la forme ou la garder avec sérieux, cela vaut vraiment le coup de dépoussiérer cette machine, pourvu qu'elle ne soit pas encore rouillée. À coup de 3 à 5 entraînements de 15 minutes à 1 heure par semaine, le vélo d'appartement est sûrement l'un des meilleurs alliés pour accompagner votre alimentation équilibrée et perdre du poids sans investir beaucoup de temps. Mais quels sont exactement ses avantages ? Comment agit-il sur votre organisme ? Quels entraînements sélectionner ? Comment choisir son vélo ? Tentons d'en savoir plus sur cette machine de fitness légendaire.


> Actions sur le corps et bénéfices

Lors d'un entraînement sur vélo d'appartement de nombreux muscles de votre corps sont sollicités. En effet, si cet appareil est réputé pour son pouvoir amincissant, c'est parce son utilisation favorise la diminution de graisses sur les parties principalement concernées :
  • Cuisses : le mouvement de pédalage permet d'affiner les jambes en travaillant sur vos ischio-jambiers et quadriceps.
  • Fesses : le travail effectué sur le muscle du grand fessier a pour action de tonifier et faire mincir cette partie.
  • Ventre (la nécessité de garder l'équilibre et le travail de pédalage obligent notre corps à faire travailler les muscles des abdominaux) : les côtés (obliques) et les grands droits (lignes du milieu du ventre). L'endurance soutenue contribuera également naturellement à affiner votre ventre.

En plus, de muscler ces trois parties, cet entraînement cardio-training permet à votre corps une meilleure assimilation des graisses et donc une diminution de la masse graisseuse. Enfin, le sport sur vélo d'appartement prévient par la même occasion les problèmes cardio-vasculaires en améliorant la circulation du sang.

Les deux principaux types de vélo d'appartement (position debout et semi-allongée)


> Bienfaits et avantages

Le vélo d'appartement dispose d'atouts incontestables pour une grande majorité des personnes. Que ce soit pour son côté pratique ou ses vertus pour la santé de nombreux avantages le distingue des autres entraînements :

  • Protège vos articulations : le mouvement de pédale régulier du vélo d'appartement permet de renforcer les articulations principalement touchées par l'arthrose (jambes en particulier).

    De nombreux types d'activité aérobic (comme le jogging ou les sports d'équipe), peuvent être difficiles pour vos articulations à cause de l'impact impliqué. Une bicyclette d'appartement aide à faire travailler votre coeur sans mettre vos articulations en état de stress permanent.

    Cet appareil sera particulièrement bénéfique aux personnes qui ont une surcharge pondérale supérieure à 22 kilos, parce qu'il réduit le stress mécanique sur le dos, les hanches, les genoux et les chevilles (même en comparaison avec la marche à pied). Ainsi, en le pratiquant, vous pourrez faire plus de sport chaque jour tout en ayant moins de risque de blessure.

  • Améliore la tonicité cardiaque : un entraînement progressif puis soutenu sur un vélo vous permettra de renforcer votre système cardio-vasculaire. Faites simplement attention de bien respecter votre fréquence cardiaque maximale et vous n'en retirerez que des bénéfices : augmentation de la capacité pulmonaire et du flux sanguin.

    Faire du vélo d'appartement tout comme d'autres exercices cardio régulièrement aide à réduire l'hypertension, régule la glycémie, peut prévenir les crises cardiaques (surtout pour ceux qui en ont déjà subi une). En fait, des études montrent que faire du vélo d'appartement aide tout simplement votre coeur à devenir plus efficace pour pomper du sang.

    Cette activité physique augmente aussi la quantité de bon cholestérol HDL tout en réduisant la quantité de mauvais cholestérol LDL dans votre organisme, tout cela provoque une accumulation des plaques d'athérome dans les artères (plaques jaunâtres essentiellement composées de cholestérol qui se déposent sur les parois des artères). Le simple fait de rouler sur ce type de vélo 30 minutes par jour, 5 fois par semaine peut donc allonger votre durée de vie.

  • Entraînement personnalisable : un des avantages d'une machine de sport d'intérieur est que vous avez la possibilité de personnaliser vos propres entraînements en augmentant la difficulté ou en choisissant un programme sur votre machine.

  • Flexibilité de l'entraînement : sur ce point le vélo d'appartement reste très pratique par rapport au vélo en extérieur ; que la météo soit mauvaise, qu'il fasse nuit noire dehors ou que vous ayez un plat sur le feu, vous pourrez toujours vous entraîner. Cela rend cet appareil de sport très intéressant lorsque l'on veut suivre un entraînement régulier sur le long terme.

    En effet, tout se passant en indoor, il n'y aura plus d'excuse pour ne pas faire du sport à cause des températures trop froides ou trop chaudes en plein air. Et si vous n'avez pas d'abonnement dans une salle de sport, vous pouvez pédaler aisément à la maison. Vous pourrez faire du vélo d'appartement devant la TV, en pleine nuit quand vous n'arrivez pas à dormir, quand il pleut des trombes dehors, quand il neige. Brûler les calories n'a jamais été aussi facile, même pour les débutants ou ceux qui reprennent le sport.

  • Favorise la perte de poids : l'effort musculaire généré lors de cet entraînement nécessite au corps de puiser l'énergie dans le surplus de nourriture et va donc vous permettre de mieux brûler les graisses. Bien entendu, vous n'allez pas maigrir en roulant uniquement sur ce vélo, il vous faudra aussi adopter une alimentation équilibrée.

    30 minutes de roulage sur cette machine fitness accroît votre combustion calorique. Brûler un nombre supérieur de calories quotidiennement signifie que vous aurez plus de facilité à gérer votre poids. Si vous roulez à un rythme modéré pendant une demi-heure et pesez 70 kg, attendez-vous à brûler environ 260 kcal. Si vous pesez plus, ou roulez à une intensité supérieure, vous brûlerez encore plus.

  • Facilité d'emploi : même un sportif du dimanche trouvera que cet appareil fitness est facile à utiliser. Tout le monde peut monter et rouler dessus en comprenant ce qu'il faut faire très vite, ce qui n'est pas le cas par exemple du tapis de course ou du vélo elliptique.

Vous pouvez aisément faire du vélo d'appartement devant une télévision pour casser la monotonie


> Inconvénients et risques

Bien qu'il soit un excellent appareil d'entraînement le vélo d'appartement a tout de même quelques désavantages qui sont notamment dus à son coté immobile et monotone :
  • Entraînement statique : pour ceux qui aiment l'aventure et la découverte de nouveaux paysages pendant leur ballade, le vélo d'appartement aura surement un côté un peu ennuyeux. Cependant, pour compenser ce manque de nouveauté, vous pouvez toujours faire autre chose pendant votre entraînement (musique, reportage, film, radio).
  • Coût de la qualité : trouver un bon vélo d'appartement pas cher est difficile. Pour en trouver un de qualité et ayant une selle confortable, il faudra investir un certain budget (entre 150-300 euros). Mais cette somme sera vite rentabilisée au regard du prix des abonnements dans les salles de sport.
  • Obligation d'en faire dans le cadre d'un entraînement croisé : bien qu'il s'agisse d'une activité cardio-vasculaire efficace, il faut penser à faire de la bicyclette d'appartement avec une autre activité sportive une ou deux fois par semaine afin de mettre les différents muscles au défi et éviter l'épuisement. Le vélo elliptique (que nous abordons dans un autre article) ou la natation sont de bons exemples d'activités à faible impact qui vous aideront aussi à brûler des calories et à améliorer la santé du coeur.


> Choix du vélo

Premièrement, avant de choisir votre vélo, demandez-vous quels sont vos besoins et à quel point vous êtes motivé à atteindre vos objectifs. En effet, il sera inutile d'investir une grande somme dans un vélo d'appartement aux multiples options pour l'utiliser une ou deux fois par mois. Dans ce cas-là, mieux vaut porter votre choix sur un appareil basique sans options (sans console électronique programmable) et/ou en occasion afin de minimiser votre budget.

Néanmoins, deux éléments restent tout de même primordiaux dans le choix d'un vélo, indépendamment du budget, de la taille ou de l'utilisation que vous y accordez :
  • La sécurité : pour une sécurité maximale privilégier un vélo d'appartement au poids conséquent, plus le vélo est lourd plus la stabilité sera forte (la roue du vélo doit peser au minimum 7 kg). Ensuite, si vous avez des enfants faites bien attention à ce que chaque élément du vélo soit couvert et qu'il soit équipé d'un système de sécurité (blocage, clés...).
  • Le confort : les entraînements sur vélo d'appartement nécessitent de rester dans la même position pendant minimum 15 minutes, assurez-vous donc d'être correctement installé. Vous devrez souvent choisir entre un vélo où vous devrez vous tenir debout et un autre où vous pouvez adopter un style couché (semi-allongé). En cas de posture inconfortable, vous vous démotiverez vite et votre vélo finira au placard. C'est pourquoi, mieux vaut opter pour un vélo avec une selle confortable et des pédales réglables qui maintiendront bien vos pieds.

Ensuite, une fois ces deux paramètres validés, à vous de voir si vous souhaitez investir plus ou moins de budgets pour des options supplémentaires (pliable, connectique, musique, mesures sportives, capteurs cardiaques, programmes...). Plus vous pensez utiliser souvent cet appareil (et non pas uniquement de temps à autre pour dépanner en cas d'intempéries) plus vous pouvez prévoir d'accorder un budget élevé qui permet d'obtenir davantage d'options.

Faites quelques recherches. Demandez à vos amis ou aux entraîneurs dans votre salle de sport pour obtenir des recommandations. Vous pouvez aussi lire les tests impartiaux (non sponsorisés) des différents vélos d'appartement sur Internet. Ensuite vérifiez avec les vendeurs d'équipements sportifs locaux sur le type de vélo qui vous convient le plus, en fonction de vos besoins.

Gardez en tête que les vélos électroniques avec des modes de programmation voire des écrans HD offrent plus de variété lors des séances d'entraînement mais exigent habituellement davantage d'espace, requièrent plus de maintenance, et coûtent considérablement plus que leurs équivalents manuels.

Voici des conseils en vidéo pour bien utiliser cet appareil de remise en forme :


> Devriez-vous acheter une version semi-allongée ?

Les vélos d'appartement couchés (semi-allongés) sont devenus populaires depuis le début des années 2000. Ils ont tendance à être plébiscités par les seniors ou ceux qui ont besoin d'un outil de réadaptation. Ils sont confortables et à faible impact.

Mais ne pensez pas pour autant que ce type d'appareil est plus facile à pratiquer. Quand vous êtes debout sur un vélo d'appartement, vous avez le poids (votre masse) et la gravité à supporter. Quand vous pédalez couchés, vous devez fournir davantage d'efforts pour tourner les manivelles.

Quel que soit le vélo que vous choisissez, veillez à ce que vous vous sentez à l'aise dessus. Essayez-le dans le magasin, avec les chaussures que vous allez porter lors des séances d'entraînement. Et roulez pendant quelques dizaines de secondes pour vous assurer qu'il reste aussi confortable qu'il en donne l'air. Vous pouvez même demander à certains magasins une période d'essai afin de tester l'appareil dans votre propre environnement.

Les chaussures de vélo sont conseillés aux sportifs qui roulent souvent à une intensité soutenue


> Quel budget allouer à l'achat de cette machine ?

Un vélo d'appartement neuf peut coûter entre une centaine d'euros et plusieurs milliers d'euros (presque 10 000 euros pour l'Expresso HD semi-allongé que nous reparlerons plus bas dans cet article), en fonction de ses fonctionnalités.

Les spécialistes recommandent d'acheter un appareil abordable pour votre budget, qui offre la stabilité, la commodité et le contrôle que vous désirez. Mais ne dépensez pas plus que le budget que vous comptiez allouer au départ à cet achat, surtout si vous n'êtes pas certains de suivre une routine sportive avec régularité.

Nous vous recommandons d'acheter chez un vendeur local d'équipements de conditionnement physique, qui peut offrir une garantie, un contrat de service et davantage d'assistance réactive pour faire fonctionner votre vélo d'appartement qu'une chaîne de magasins ou un magasin discount. Vous obtenez ce que vous payez, alors choisissez un produit fabriqué par une entreprise de bonne réputation. Dépenser 700 à 800 euros vous donne souvent accès à un très bon vélo d'appartement qui durera.

Si vous voulez rouler souvent et sérieusement sur ce type de machine, nous vous suggérons de sélectionner les versions qui proposent plusieurs options. En effet, plus vous vous améliorez, plus vous voudrez passer à une version supérieure, qui dispose de plus de fonctionnalités.

Toutefois, vous pouvez tout aussi bien être pleinement satisfaits d'un appareil de bonne qualité acquis à 250 euros. Tout n'est pas une question d'options (surtout si vous ne vous en servez pas), parfois il suffit que l'appareil réponde simplement à vos attentes.


> Où acheter ?

Vous pouvez facilement trouver les vélos de marque Domyos, Kettler, Nordictrack, Proform, Care, David Douillet, DKN, Fytter, Matrix, Toorx, etc. dans les magasins Décathlon, Go Sport, Intersport...

Bien entendu, vous pouvez aussi tenter de dénicher la bonne affaire sur les sites de vente de produits d'occasion comme Le Bon Coin, CDiscount ou PriceMinister.


> Et en occasion ?

Si vous faites partie d'une salle de sport, demandez aux employés de vous signaler quand la salle met ses vélos d'appartement à jour. De nombreux clubs de sport peuvent vendre leurs appareils usagés aux membres à un coût minime.

Même un vélo que la salle de gym a utilisé pour les cours de spinning ou de vélo en indoor peut convenir. Ils sont stables et n'occupent pas beaucoup d'espace. En outre, ils fonctionnent avec des ceintures ou des chaînes, donc simulent la sensation d'un vélo en plein air.

Vous pouvez aussi regarder les petites annonces dans les journaux spécialisés ou en ligne, qui parlent de vélos d'occasion ou remis à neuf. Parlez également à vos amis qui peuvent connaître un proche qui en vend, voire qui veulent se débarrasser de leurs anciennes machines fitness.


> Le saviez-vous ?

Le vélo d'appartement le plus cher en vente en France est l'Expresso HD en position semi-allongée, au prix de 9 720 euros hors frais de livraison (chez Go Sport, ou à 8 700 € sur Amazon France ce qui fait une sacrée différence tarifaire). A ce tarif, vous avez droit à :
  • Un siège ergonomique ajustable avec 32 positions possibles, présentant un soutien lombaire exceptionnel.
  • Un accès à l'appareil facilité par un marche-pied innovant.
  • Un écran HD de 60 cm pour vous permettre de pédaler de façon ludique dans 43 environnements virtuels (des circuits longs de 1,5 km à 33 km, comme si vous étiez en plein air, ceci pour casser la monotonie pendant l'entraînement), ou dans des chasses au dragon.
  • Un guidon qui peut être tourné et changé en vitesse tout comme sur un vélo d'extérieur (maximisant l'immersion dans les décors).
  • Une résistance active qui vous permet de sentir le terrain (affiché sur l'écran de 60 cm) quand vous roulez (l'intensité de la pédale change quand vous grimpez ou descendez). Vous pouvez changer de vitesse avec 30 rapports, tout comme sur un vélo de route, pour contrôler au mieux votre séance fitness.
  • Un portail en ligne MyExpresso pour vous aider à garder la motivation et à bien travailler afin d'optimiser votre santé et votre état de forme global. Il propose entre autres un historique des séances d'entraînement, des statistiques sur l'ensemble de votre carrière de rouleur (sur cette machine), une connexion à MyFitnessPal pour ajouter davantage de tactiques d'entraînement.
  • Des défis sur Internet à faire en solo (contre ses propres meilleures performances passées, grâce à la fonction "Fantôme") ou en multi-joueurs (contre d'autres cyclistes dans le monde entier, si vous avez une option appelée eLive). Inutile de préciser que cet appareil est connectable en WiFi et en Ethernet.
  • Un coach numérique personnel.
  • Une garantie de 3 ans.

L'Expresso HD position semi-allongée est l'un des vélos d'appartement les plus chers du monde


> Choix de l'entraînement

En ce qui concerne l'entraînement sur vélo d'appartement, le plus important dans un premier temps, sera de respecter son rythme. Si vous n'êtes pas un grand sportif, commencez par des entraînements courts et augmentez leurs durées progressivement. L'essentiel est de garder une régularité dans vos entraînements et de les intégrer à votre quotidien.

Voici un exemple de programme d'entraînement progressif à adapté à vos besoins :
  • Entraînement début programme : 1 heure par semaine (20 min x 3 ou 15 min x 4 ou 12 min x 5),
  • Entraînement milieu programme : 2 heures par semaine (40 min x 3 ou 30 min x 4 ou 25 min x 5),
  • Entraînement fin programme : 3 heures par semaine (60 min x 3 ou 45 min x 4 ou 35 min x 5).

Un entraînement d'une heure vous permet de perdre en moyenne entre 300 et 600 calories. Bien évidemment, ce chiffre dépend de votre poids, intensité de l'entraînement et de votre système d'élimination des toxines.

Voici un exemple de séance d'entraînement en vidéo, où vous pouvez voir une coach sportif en action :


Ensuite, pour ce qui est de votre vitesse et fréquence cardiaque durant les entraînements, il n'est pas nécessaire de battre des records. Votre fréquence cible devrait être équivalente à 65 % de votre fréquence maximale. Si vous avez un cardiofréquencemètre, il vous suffit de monter jusqu'à ce rythme cardiaque et de le maintenir pendant la durée de l'entraînement.

Pour calculer cette fréquence de 65 % on fait : (220 – votre âge) x 0,65. Et si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, pédalez à un rythme modéré. Pour vous donner une idée, vous devriez encore pouvoir parler à ce rythme.

Pour les plus aguerris, il est possible de corser son entraînement en augmentant la cadence. Faire par exemple 10 minutes de rythme rapide soutenu au milieu de votre séance pour revenir sur un rythme modéré.


> Précautions et conseils

Pour votre sécurité et votre bien-être certaines considérations sont à prendre en compte. En effet, l'entraînement sur vélo d'appartement reste une activité sportive intense qui doit être accompagnée de mesures de sureté :
  • L'échauffement : pour éviter les blessures n'oubliez surtout pas de commencer par vous échauffer en pédalant doucement (3-4 minutes) avant de commencer l'entraînement.
  • L'hydratation : boire de l'eau avant et après l'entraînement est essentiel pour votre corps. Cela vous aidera à atteindre de meilleures performances et à vous sentir plus en forme pendant l'effort.
  • L'étirement : c'est le seul moyen d'éviter de souffrir à chaque pas les jours qui suivent votre entraînement, alors mieux vaut prendre cette étape au sérieux. Pour que votre étirement soit efficace, étirez-vous au moins 15 secondes sur chaque muscle (ici des exemples d'étirement possibles).
  • La difficulté : si vous souhaitez seulement perdre du poids (non, vous muscler) pas la peine de vous faire du mal avec un niveau de résistance très haut. L'important est de pédaler dynamiquement avec une difficulté modérée.

De plus, dans le cadre d'un régime minceur, n'oubliez surtout pas d'accompagner votre entraînement avec une alimentation équilibrée et saine. Faire du vélo d'appartement sans corriger son alimentation n'a quasiment aucun effet puisque celle-ci représente 70% du travail d'amincissement.

Enfin, pour ce qui est de l'utilisateur, le vélo d'appartement à l'avantage de fournir un entraînement peu dangereux et personnalisable qui s'adapte à tout type de personne. Néanmoins, en cas d'obésité, de problèmes de cœur ou après une longue période sans activité sportive, il est fortement recommandé de demander conseil à son médecin avant de commencer des séances d'entraînement.


> Est-ce que trop rouler peut faire mal aux genoux ?

Ici, il s'agit d'un exercice à faible impact souvent utilisé pour dans les thérapies de rééducation du genou, mais les blessures peuvent toujours survenir si vous n'êtes pas suffisamment prudents. Maintenez toujours une forme physique appropriée lors de l'utilisation d'un vélo d'appartement. Préparez bien vos muscles avant de rouler, et refroidissez-les correctement après la séance.

Pour réduire le risque de blessure à cause d'une surutilisation, commencez par des objectifs raisonnables, augmentez votre vitesse et votre distance de roulage au fur et à mesure que votre endurance croît. Si vous avez déjà des problèmes de genou par le passé, ou n'avez jamais utilisé cette machine auparavant, parlez-en à votre médecin d'abord.

Les vélos à position debout imitent l'expérience de roulage en plein air. Le rouleur est assis haut, avec un dos droit, sur un siège de type selle avec les genoux pliés. Les pieds sont positionnés au-dessous de vos hanches en pédalant. Vous pouvez vous lever en pédalant sur ce type de vélo puisque vous y êtes debout.

Les modèles couchés sont beaucoup plus bas sur le sol, prennent davantage d'espace, sont équipés de grands "sièges baquet" qui comprennent un support du dos bien robuste. Vos jambes s'allongent devant vous pour faire fonctionner les pédales. Bien que la gamme de mouvements du genou requise pour rouler soit la même sur les 2 types de vélos, la position semi-allongée du siège baquet sur les vélos couchés exerce moins de tension sur vos articulations LCA (ligaments croisés antérieurs).

Sur les machines où vous vous tenez debout, la hauteur du siège détermine à quel point votre genou se plie en pédalant. Quand vous êtes assis sur le vélo avec un talon sur la pédale dans la position de 6 heures, votre genou devrait se plier de 5 à 10 degrés. Quand vous pédalez avec vos cou-de-pieds, vos hanches ne devraient pas secouer quand vous étendez vos genoux. Le siège des vélos couchés glissent vers l'avant ou vers l'arrière pour s'ajuster à la longueur de vos jambes. Ajustez le siège pour que vos genoux soient alignés au niveau de la hanche ou au-dessus. Le siège lui-même peut être positionné horizontalement ou à un angle de 45 degrés.

Quand vous roulez debout sur le vélo, vos jambes devraient s'étendre presque entièrement au point le plus éloigné du mouvement de pédalage sans se bloquer. Vos genoux ne devraient pas rester fléchis quand vous pédalez debout, puisque cela exerce une tension superflue sur vos muscles des genoux et sur les articulations.

En position semi-allongée, pliez vos genoux d'environ 10 à 15 degrés quand vous atteignez le fond de votre coup de pédale. Gardez vos genoux au niveau de la hanche ou un peu au-dessus quand vous atteignez le pic de votre coup de pédale. Pour vous aider à maintenir un alignement correct et un coup de pédale constant, utilisez toujours les sangles de pédale sur tous les types de vélo d'appartement.


Voilà, maintenant il ne vous reste plus qu'à enfiler de bonnes baskets ou des chaussures de vélo, boire un grand verre d'eau et enfourcher votre appareil chaque semaine pour atteindre vos objectifs minceur.

Auteurs : Claudia de JusteBien.fr et la rédaction de RegimesMaigrir.com


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
reda27786  |  10 décembre 2016, 18:04
Et aussi, il faut rouler tout doucement pour ne pas fatiguer notre pauvre cœur... Ça aussi c'est important, sinon vous risquerez la mort..voilà, alors allez-y tout doucement.
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