Bootcamp : un entraînement musculaire et cardio intense

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 22/06/2015

Le Boot Camp est une activité sportive intense à la mode. Le coach sportif Cédric Robert fait le point sur ses nombreux avantages.

Votre but est de faire partie d'un groupe de personnes motivées et déterminées ? Vous désirez connaître une ambiance de combattant et repousser vos limites ? Dans ce cas, le Boot camp est le genre d'activité sportive qui vous plaira.


> Définitions

Pour la marine américaine (US Marine Corps), il s'agit du camp d'entraînement pour les nouvelles recrues.

Pour les sportifs, le Bootcamp est un entraînement similaire à l'armée pour connaître et dépasser ses limites.

Pour un non sportif, c'est souvent vu comme un entraînement à la militaire pour les cinglés voulant se rouler par terre.

Ma définition ? C'est un entraînement de type cardio et renforcement musculaire visant à repousser vos limites. Le but étant d'enchaîner des exercices de renforcement musculaire tout en y combinant des exercices de type cardio, sur un mode d'entraînement par intervalles.


> Comment le Bootcamp a été inventé ?

L'histoire de son invention n'est pas très romantique.

A la fin des années 1990, le sergent Ken Wiechert, un ancien combattant américain qui avait fait entre autres la guerre en Irak à l'époque de George W. Bush, décide d'ouvrir le premier fitness Boot Camp.

Sa devise était d'une grande finesse : "N'importe quelle chiffe molle peut devenir une machine de guerre tout en muscles."

Il a vraiment dit ça. Il n'a peur de rien le bonhomme !

Le succès fût immédiatement au rendez-vous. Chose surprenante, alors qu'on s'attendait à voir des clients masculins arriver fièrement pour s'abonner, c'était essentiellement des femmes qui s'y bousculaient (peut-être parce qu'elles pensaient y voir des Rambo tout en muscles ? ).

Le programme Bootcamp vise à raffermir fessiers et abdominaux de manière radicale. L'efficacité n'est plus à démontrer, avec 2 entraînements hebdomadaires de 60 minutes, vous pouvez déjà commencer à visualiser l'impact sur votre corps au bout de 30 jours.

Après 90 jours d'entraînement, c'est au tour de votre silhouette et votre psychologie qui se voient optimisées et renforcées, comme vous ne l'avez probablement jamais vu auparavant (surtout après une période aussi courte).

Et ce n'est pas un discours promotionnel pour cette activité fitness, c'est vraiment ce qui se passe ! Chacun de mes clients a eu des résultats très positifs en la pratiquant (et encore, ils ne font qu'un entraînement par semaine avec moi, en tant que coach, au lieu des 2 séances conseillées ). Bien entendu, je peux proposer deux entraînements hebdomadaires aux clients qui le demandent

En résumé, un mec de l'US Marine a voulu entraîner des civils à la dure, et comme les résultats étaient remarquables, les gens ont adorés. C'est l'effet boule de neige !


> Pourquoi est-ce si efficace ?

Vous l'avez compris, le Boot Camp est une activité sportive intense. Cela tombe bien, maintes études ont prouvé qu'il est plus efficace pour nos muscles de travailler sur des périodes courtes mais à l'intensité soutenue.

Ainsi, des scientifiques de l'université canadienne McMaster ont déjà prouvé la meilleure efficacité d'un entraînement intensif, effectué sur une courte période, comparé à un entraînement régulier sur longue période épuisante.


> Comprendre l'effort au Bootcamp

Le but est simple : repousser ses limites en termes de capacités musculaires et cardiovasculaires, tout en conservant un effort intense le plus longtemps possible.

Pour réussir à maintenir un effort intense, votre corps va devoir consommer énormément de substrats énergétiques (glucides, lipides, voire les protéines dans des cas extrêmes).

Augmenter votre fréquence cardiaque augmente le débit artériel, ce qui oxygène vos muscles. On appelle "hyperhémie active" cette augmentation du débit sanguin, qui dépend aussi de la capacité du cœur à maintenir les apports.

Une vasodilatation augmente le débit sanguin pour alimenter vos muscles en oxygène et en nutriment et se débarrasser des déchets.

Les muscles striés sont innervés par les nerfs moteurs dits les neuromusculaires. Ce phénomène est appelé l'innervation musculaire.

En bref retenez que nous avons des fibres musculaires dans nos muscles, et qu'un groupe de fibres musculaires est appelé "unité motrice". Chaque unité motrice a un rôle à jouer et bien sûr nous en avons énormément dans un seul muscle.

Une petite unité motrice est utilisée pour les gestes précis et fins (dans les doigts et les mains par exemple).

A l'inverse nous avons des grosses unités motrices comme dans les cuisses, qui ont la particularité d'être fortes, puissantes et donc moins précises.

Chaque unité motrice peut augmenter son nombre de fibres musculaires durant l'entraînement, mais aussi sa qualité. Tout dépend de votre entraînement.

Au-delà de l'augmentation du nombre de fibres musculaires ou de son volume, pendant un entraînement intense et soutenu, nous pouvons aussi améliorer la réactivité de nos muscles.

La réactivité est travaillée grâce à votre cerveau. D'abord nous récoltons l'information grâce à la perception sensorielle (les cinq sens, voire les six sens pour très peu d'entre nous, ne cassons pas le mythe ), ensuite nous traitons l'information dans notre cerveau, et le cerveau réagit à l'information en activant une unité motrice.

Nous pouvons améliorer ce phénomène grâce à l'entraînement intense comme le Bootcamp, ce qui améliore nos muscles. Et tout ce processus a besoin de substrats énergétiques pour fonctionner correctement.

En conséquence nous avons des résultats rapidement grâce à un entraînement régulier de ce type, à condition bien naturellement de manger équilibré également.

La particularité de cet entraînement est de multiplier les bénéfices et de faire gagner du temps quand il s'agit d'obtenir des résultats (sur sa silhouette et sa forme physique).

Vous êtes beaucoup à vous dire "mince, les vacances arrivent, il ne me reste que 2 mois pour être parfait(e) en maillot de bain". Vrai ou faux ? Et c'est souvent trop tard que vous venez vers nous, les coachs sportifs, en disant "J'ai tant à perdre, aidez-moi". En effet, les coachs sportifs, moi y compris, ne sont pas des magiciens. Mais, sachez qu'il vous reste une chance malgré tout avec ce type d'entraînement.


> Aucun miracle, il s'agit juste de volonté, de détermination et d'un suivi nutritionnel

Par exemple, l'objectif le plus courant que nous les coachs sportifs constatons chez les clients est la perte de poids.

On ne sait jamais où on va perdre en premier (sur le corps) et on ne peut le décider. Mais au bout d'un moment, tout doit y passer, donc il ne faut pas s'arrêter en si bon chemin, ne jamais abandonner. Le corps est un temple qu'il faut entretenir et améliorer pour son bien-être et ses objectifs.

L'entraîneur sportif Cédric Robert ici en tenue militaire avant un entraînement
Pour en revenir à l'entraînement, vous vous apercevrez que votre capacité à maintenir une intensité très forte augmente au fur et à mesure que vous vous entraînez.

On peut par exemple augmenter sa force de 2,5 kilos par semaine ou tenir 2,5 minutes de plus en fractionné, etc. (ce sont simplement des valeurs indicatives).

Les américains ont déjà compris la façon dont il fallait s'entraîner, c'est pourquoi le Bootcamp marche du tonnerre là-bas. Depuis cet élan populaire aux Etats-Unis, il y a eu en France des dérivés comme Le Spartan ou Le Mudday qui eux aussi fonctionnent mais qui ont pour but de rassembler des sportifs.

Qu'en est-il des non-sportifs ? Y a-t-il des coachs derrière chaque pratiquant pour vérifier si chaque exercice est effectué correctement ? Je ne dénigre pas les événements comme "Le Spartan" (j'en suis moi-même un fan), mais la différence entre mes entraînements ou les cours de Bootcamp que je donne et des événements qui ont préféré favoriser un parcours à obstacles où il faut battre un record, c'est que je surveille le rythme de travail et de votre récupération ainsi que des différents exercices.

Et surtout, je veille à votre intégrité physique. C'est pourquoi j'ai un nombre de clients limité à chacun de mes entraînements et que je fonctionne sur réservation.

> Les bienfaits du Boot Camp

Comme j'ai déjà pu expliquer dans l'un de mes précédents articles, pour qu'une activité sportive soit pratiquée avec succès, cela dépend de votre motivation à vouloir vous prendre en main. Que ce soit pour des raisons médicales, esthétiques ou de performance, il est important d'entretenir votre corps pour votre santé et bien-être.

Le Bootcamp est intense et exigeant certes, mais apporte des avantages indéniables :

  • Si vous êtes une personne stressée au quotidien, vous vous sentirez libérés de votre routine en pratiquant cette activité. Pour couronner le tout, vous pouvez la pratiquer sans aucun équipement sportif si vous concevez/demandez un programme adéquat, sa simplicité vous déstressera encore plus.

  • Si vous voulez perdre du poids, mais n'avez pas beaucoup de temps pour faire du sport, vous n'aurez besoin que d'une heure de votre temps.

    En bougeant constamment pendant 1 heure, votre organisme n'a pas de temps pour se reposer, et vous brûlez entre 500 et 600 calories (la combustion a lieu même quand vous vous reposez). C'est une façon de challenger votre corps et esprit, pour faire une séance d'entraînement qui ne laisse pas de répit et qui aide à maigrir plus vite en chassant la graisse superflue.

    Des personnes pratiquent du Bootcamp ensemble dans un parc

  • Si vous voulez vous dépasser et connaître vos limites, vos souhaits seront exaucés.

    Il n'y a pas de "Je n'y arriverai pas". Les cours de Bootcamp vous poussent à surpasser votre blocage mental ou physique. Il n'y a pas de relâchement, quel que soit votre niveau de forme physique actuel, et vous êtes obligés de repousser vos propres barrières, avec l'aide de votre instructeur (moi par exemple ).

    C'est un réel avantage d'avoir quelqu'un à côté pour vous guider et vous motiver à surmonter ce que vous pensez être des obstacles insurmontables. Certains d'entre nous ont besoin de ce coup de pouce supplémentaire, et les instructeurs sont là pour vous aider à trouver votre guerrier intérieur, que tout le monde a, enfoui profondément dans son subconscient.

    Le Bootcamp vous enseigne la discipline parce que chaque séance se transforme en un travail d'équipe, et vous ne voudrez pas être la personne qui retarde tout le groupe. Vous serez amenés à vous unir avec vos compagnons bootcampeurs pour conquérir avec camaraderie les 60 minutes d'extraction physique pure.

  • Si vous ne voulez plus choisir entre cardio et musculation, cette activité est taillée pour vous. Les cours de Bootcamp mélangent le cardio-training avec les exercices de musculation. En une heure, vous allez améliorer votre capacité cardiovasculaire tout en tonifiant vos muscles avec de la musculation.

    C'est un plus pour ceux qui craignent faire du cardio parce que même si la session cardio dans la séance de Boot Camp pourrait être plus courte que celle que vous pourriez avoir l'habitude de faire tout seuls, l'intensité sera à un niveau supérieur.

    Vous allez brûler tout autant de calories, voire davantage. Mixer l'entraînement entre le cardio training et le renforcement musculaire est essentiel pour la perte de poids parce que vous avez besoin de brûler de la graisse en faisant du cardio tout en bâtissant vos muscles afin d'obtenir la silhouette que vous désirez.

  • Si vous souhaitez tout simplement vous entraîner dans une ambiance joviale, vous verrez votre désir comblé. Il n'y a pas de temps mort. Il est facile de vous ennuyer avec le même programme sportif que vous faites tous les quelques jours, encore et encore, depuis des mois. Vous trouverez facilement monotones vos 45 minutes sur le tapis roulant, fixant le mur en face et priant pour que chaque minute suivante se termine plus vite que la précédente.

    Pendant ce temps-là, une séance de Bootcamp n'est jamais ennuyeuse parce que vous ne savez jamais à vous quoi attendre.

    Chaque cours est différent et vous êtes en train de bouger sans arrêt entre les différents exercices, ce que ne laisse pas de temps pour penser au nombre de minutes qu'il vous reste à pratiquer ou à ce que vous avez pu oublier d'acheter au supermarché. Les séances de cette activité sont difficiles mais ne sont jamais barbantes. Le temps passe vite. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous aurez terminé la session et serez en train de transpirer abondamment.

  • Vous allez retrouver de la confiance en vous. Une fois que vous aurez terminé ne serait-ce que votre premier cours de Bootcamp, les vêtements trempés de sueur, le coeur battant fort et les muscles fatigués, vous allez ressentir progressivement une bouffée d'énergie et d'assurance quand vous vous rendez compte de ce que vous venez d'endurer et de réussir.

    Traverser une séance d'entraînement à la bonne intensité consolide la confiance et l'estime de soi. Prenez du recul pour analyser vos résultats et constater que vous venez de faire quelque chose très bénéfique pour votre corps et votre esprit.

  • Vous allez améliorer votre capacité à vous concentrer. Si vous êtes déjà actifs et en forme en faisant régulièrement du sport, alors votre attention est déjà tournée vers la santé et la remise en forme.

    Cependant, parfois, si vous voulez faire de grands changements (comme perdre des kilos en trop et/ou tonifier le corps rapidement et efficacement) vous pourriez avoir besoin de focaliser encore plus que d'habitude.

    Le Boot Camp est une façon idéale pour vous aider à atteindre votre objectif en aiguisant votre focus sur ce que vous voulez réellement, et en offrant des séances d'exercices intenses qui vous feront y arriver à coup sûr.

  • Vous aurez des attentes saines. Les séances de fitness que vous pouvez facilement intégrer ou supprimer de votre emploi du temps peuvent représenter une manière détendue de garder la forme, mais elles ne génèrent pas un sens de responsabilité personnelle.

    Une session de Bootcamp où vous êtes censés montrer des efforts et de la détermination, ainsi que de l'engagement, peut vraiment vous inciter à exercer une pression saine sur vous-même.

    A son tour, cela signifie que vous êtes davantage impliqués et motivés pour ne pas laisser tomber votre entraîneur, les partenaires d'entraînement et surtout vous-même.

    Vous pouvez même pratiquer le BootCamp en indoor, voici une vidéo qui montre les exercices pouvant être faits à l'intérieur :


  • Vous serez motivés à réévaluer votre mode de vie. En raison de l'accent mis sur la condition physique dans un environnement Boot Camp, vous commencerez de façon naturelle à regarder votre vie comme un tout et scruterez votre véritable niveau de santé.

    Les évaluations de vos niveaux de forme, la surveillance et le fait de travailler pour atteindre un objectif, soulignent vraiment à quel point l'exercice physique, l'alimentation et la nutrition sont liés, ainsi que vos autres choix de mode de vie.

    Vous pourriez ne pas voir le même sens d'interdépendance en faisant des séances où vous faites de temps en temps par loisir, et que vous voyez comme séparées du reste de votre vie.


L'instructeur BootCamp Cédric Robert ici avec deux pratiquants qu'il coache
Je propose d'encadrer des clients lors des entraînements Bootcamp, en tant que coach professionnel diplômé d'état, au parcours santé de Senlis (dans l'Oise).

Les séances sont adaptées pour tous à partir de 14 ans, et vous ne devez avoir aucune contre-indication à la pratique sportive. Un certificat médical vous sera demandé.

En effet, il est important de laisser votre instructeur savoir si vous avez des problèmes de santé ou des besoins spéciaux. Et pensez à dire à votre coach si vous avez des difficultés à effectuer un exercice en particulier. Les entraîneurs qualifiés sont attentifs à la bonne forme et la technique adéquate, et peuvent adapter les exercices à votre niveau/personnalité.

Les exercices Boot Camp impliquent habituellement des mouvements balistiques, rapides qui peuvent être trop difficiles pour ceux qui ne sont pas déjà en forme. Mais si vous disposez d'une base solide d'entraînements en musculation et de cardio/aérobic, vous êtes probablement prêts pour cette activité. Avant de vous inscrire, demandez simplement comment le programme est structuré et s'il y a des conditions préalables pour évaluer si ce sera le moyen approprié pour vous remettre en forme.

Si vous êtes âgés de plus de 40 ans, êtes enceinte, n'avez pas fait de sport depuis longtemps ou souffrez de soucis sanitaires, je vous recommande de faire vérifier votre aptitude avec votre médecin avant de pratiquer une activité sportive intense telle le Bootcamp voire avant n'importe quel nouveau programme sportif.

Au-delà de ça, vous aurez la possibilité d'améliorer chaque qualité physique durant mes entraînements (endurance, force, vitesse, coordination, équilibre). C'est un entraînement qui vous coupera le souffle, mais qui donnera en échange des abdos tonifiés et des jambes bien ciselées.

N'hésitez pas à me demander conseil ou à vous inscrire à mes entraînements sur ma page facebook ou par mail.



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