Perdre 22 kilos tout en se musclant : qu'a fait Marc ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 05/01/2015

Marc nous explique comment il a réussi à maigrir de vingt-deux kilogrammes tout en s'affinant grâce à une prise de masse.

Bonjour tout le monde,


> Présentation

Je m'appelle Marc. J'ai 45 ans, suis marié et j'ai 2 filles de 10 ans. Je suis de Coulommiers (Seine et Marne).

Je travaille dans un grand groupe de construction de matériaux en tant qu'agent de maîtrise. Parallèlement à ce travail, je gère un blog sur la perte de poids, la prise de muscle et la musculation où je fais partager mon expérience, mon évolution ainsi que des astuces, des conseils en nutrition, etc. (mon blog est partenaire officiel de RegimesMaigrir.com). Etant devenu complètement passionné par ces thématiques, je suis actuellement une formation en coaching.

J'ai pris du poids à cause de l'arrêt du sport vers 23 ans, la sédentarité, 2 arrêts du tabac, l'âge et une super mauvaise alimentation.

Je mangeais essentiellement pains, fromages, viandes, féculents, charcuteries et tout cela arrosé copieusement de 1,5 litre de Coca Cola par jour depuis l'âge de 16 ans. Je suis passé de 57 kg (j'étais maigre à 23 ans) à 95 kg à 43 ans (où là j'ai atteint un bon surpoids).


> Mon déclic

J'ai décidé de reprendre le contrôle de mon corps pour 2 raisons.

La première est une volonté d'améliorer l'esthétique corporelle. Moi qui avais été toujours maigre jusqu'à 23 ans, je ne me reconnaissais plus.

Mais ce n'était pas la raison principale, celle qui m'a vraiment poussé à maigrir, c'est la volonté de retrouver une bonne santé vers l'âge de 40 ans.

J'ai commencé à ne pas me sentir bien. J'avais des essoufflements, je me sentais régulièrement oppressé au niveau de la respiration, j'ai pensé tout de suite au tabac.

J'ai donc arrêté de fumer. C'était la deuxième fois que j'arrêtais. J'ai, comme chez beaucoup de gens qui arrêtent de fumer, repris encore des kilos.

Et là, j'ai eu peur. Je pensais peut-être avoir un cancer. Je n'osais même pas aller consulter. J'ai traîné ça pendant 3 ans.

En janvier 2013, j'ai décidé de refaire du sport. Je m'étais inscrit dans une salle fitness dans le but de perdre du poids, en me disant que c'était probablement ma dernière chance, que j'avais peut-être tous ces problèmes non pas à cause d'un cancer comme je me l'imaginais, mais à cause de ma surcharge pondérale et de mes organes entourés de graisse (je me rassurais comme je le pouvais).


> Qu'ai-je fait pour perdre du poids ?

Dans un premier temps, je n'ai pas forcément fait un régime. J'ai simplement supprimé (complètement) de mon alimentation certains aliments (sucreries, sodas, charcuteries, pain), et ai introduit à chaque repas des légumes (chose que je ne mangeais que rarement) avec une viande maigre ou un poisson.

En effet, mon objectif était de perdre vite du poids (ce qui est entre parenthèse une belle erreur, mais à l'époque, je ne le savais pas) afin de voir si mes problèmes respiratoires allaient s'arrêter.

Pour aider ma perte de poids, j'ai associé une activité cardiovasculaire. Je faisais du vélo dans ma salle de sport. Je pratiquais au début 20 à 30 minutes de vélo 5 fois par semaine (une durée relativement courte, vu que j'étais resté des années sans activité physique, je ne voulais pas forcer dès la reprise du sport).


> Quelle est l'évolution de ma perte de poids ?

Janvier 2013 : 95 kg

Février 2013 : 87 kg

Mars 2013 : 83 kg

Ensuite j'ai intégré la musculation à mon programme de remise en forme.

Juillet 2013 : 78 kg

Par la suite, avec la musculation, j'ai pris un peu de poids mais c'était voulu (prise de masse). Je suis remonté à 82 kg jusqu'en janvier 2014, où j'ai attaqué une nouvelle sèche (perte de graisse sans perte de muscle) car il fallait que je perde le gras pris pendant ma prise de muscle en plus du gras que je n'avais pas réussi à perdre à fin juillet 2013.

Janvier 2014 : 82 kg

Juillet 2014 : 73 kg

J'ai refait une prise de muscle à compter d'août 2014. Aujourd'hui, je suis remonté à 81 kg mais mon reflet dans le miroir n'a rien à voir avec le mois de mai 2013 où je faisais le même poids tout en paraissant plus gras.

Au mois de mars 2015, je recommencerai un programme pour perdre du gras sans perdre du muscle. Ensuite, je pense que je continuerai simplement à essayer de me muscler un peu sans passer par des prises de masse (qui sont quand même fatigantes).

Evolution du poids de Marc sur 18 mois


> Exemple de menu utilisé pendant mon régime

En général, quand je suis en perte de poids je baisse semaine après semaine ma dose de glucides lents. L'objectif est de baisser les calories. Mon menu type peut être celui-ci :
  • Petit déjeuner : œufs au plat (4 blancs pour 1 jaune) avec une tranche de jambon + 1 tranche de cheddar, des flocons d'avoine + 1 fruit.
  • Collation (9h-9h30) : 1 fruit.
  • Déjeuner : crudités + une viande maigre (blanc de poulet, dinde, veau ou du bœuf maigre) + riz basmati + 1 cuillère huile d'olive + légumes à volonté +1 fruit.
  • Collation (15h) : 1 fruit.
  • Dîner : crudités + une viande maigre ou un poisson + des légumes à volonté.

Le soir je préfère éviter les glucides (même lents) car en allant me coucher ensuite, je n'éprouve pas le besoin d'en consommer (pas besoin de beaucoup d'énergie le soir donc ces glucides ne sont pas nécessaires).

Ensuite, je suis peut-être un cas à part, car étant pratiquant de musculation je me supplémente avec certains compléments alimentaires. Mais c'est un autre sujet, bien que je consomme aussi tous les jours même en période de régime des oméga-3 (car nous n'en consommons pas assez en règle générale par rapport aux oméga-6).


> Mes astuces minceur

A propos de mes astuces minceur anti-écarts, je serais tenté de vous dire que la meilleure des astuces est de ne pas acheter les aliments qui ne vont pas vous aider à perdre du poids (par exemple le Nutella).

Si vous en voyez tous les jours devant votre nez (dans le placard, sur la table de cuisine, dans le frigo, etc.) vous serez forcément davantage tentés d'en manger que si vous ne les voyez pas. Après, ce n'est pas forcément facile à faire, surtout si vous avez des enfants qui vivent chez vous (et c'est aussi mon cas).

Quand je suis sur le point de craquer, au moment où je prends l'aliment dans la main (et je sais très bien que si je le mange cela ne va pas m'aider), je me dis dans ma tête : "Marc ! Est-ce vraiment ce que tu souhaites pour ton corps ?". Souvent, cela m'aide et je repose cet aliment qui était tentant.

Pour éviter aussi la frustration, j'ai incorporé 2 techniques dans ma diète :

  • Je m'autorise une fois par semaine (sur 1 seul repas) le fait de manger ce que je veux : même un repas au McDonald's si j'en ai envie. Par contre, c'est vraiment 1 seul repas, et le reste de la semaine la diète doit être carrée.

    Maintenant, je suis comme tout le monde, j'ai une vie sociale, je ne suis pas bodybuilder pro, je peux très bien m'autoriser par exemple un repas que j'appelle de triche (par exemple le jeudi soir). Quand je suis amené à être invité chez des amis bien évidemment je ne vais pas arriver chez mes amis avec mon repas dans un tupperware ou les embêter en refusant de manger certaines choses.

    Ce n'est pas grave, dans ce cas, je mange ce qu'il y a. Par contre, c'est là où intervient ma deuxième technique.

  • Pour être sûr que je n'excéderai pas le quota de calories sur la semaine, j'incorpore un jeun intermittent le lendemain. C'est à dire que je saute mon petit-déjeuner, ma collation du matin et mon déjeuner. Je mange à nouveau juste vers 16h ma collation prévue à cette heure-là, puis mon repas du soir.

    Je ne sais pas si c'est une bonne idée pour tout le monde. Je sais que le site RegimesMaigrir.com déconseille de sauter des repas, mais sur mon corps ça fonctionne bien. Et attention, je mange sainement et fais du sport tous les autres jours, je ne fais pas de jeun intermittent n'importe comment sur un coup de tête.


> Comment ai-je trouvé de la motivation et du soutien ?

La motivation est venue toute seule dans le sens où je ne voulais plus redevenir comme avant (en surpoids). Et avec la pratique de la musculation et la satisfaction de voir mon corps évoluer en mieux de semaine en semaine, je dois dire que cela me plaît !

Je suis même devenu accroc au sport ! Je ressens ce besoin de faire de l'exercice avec régularité. Et si je n'en fais pas, je ne me sens pas bien. C'est un cercle vertueux.


> Qu'ai-je fait pour stabiliser le poids après avoir perdu ?

Quand j'ai besoin de garder mon poids stable j'essaie tout simplement de manger à peu près le même nombre de calories chaque jour, et de m'entretenir par le biais du sport (pour stabiliser plus facilement).

Il faut juste trouver sa maintenance, c'est-à-dire le nombre de calories à manger par jour qui ne vous fera ni maigrir ni grossir. Après, par habitude vous savez quelle portion prendre, vous n'êtes plus obligé de compter vos calories sur chaque repas.


> Quelques anecdotes en rapport avec ma perte de poids

Je n'ai pas beaucoup d'anecdotes à raconter, mise à part qu'à ma première séance de cardio. Sur le vélo que j'ai enfourché après être resté pendant 20 sans faire de sport, je m'étais dit : "Marc, vas-y doucement, ne va pas te mettre dans le rouge, commence par 15 minutes tout cool".

J'avais bien fait de me dire ça, car au bout des 15 minutes, à la descente du vélo j'avais bien cru que j'allais faire appeler le SAMU ! Je ne savais plus où j'habitais ! Sur le coup, cela m'a fait peur, mais en fait la condition physique revient assez vite avec l'entraînement.


> Conclusion

Pour conclure, je conseille vivement à tout le monde de reprendre le contrôle de son corps, de manger sainement. Vous vous en porterez que mieux, vous mettrez moins votre santé en danger. Or n'oubliez pas que la santé est ce que nous possédons de plus précieux (enfin c'est mon avis). C'est notre corps et il faut en prendre soin !

Si vous avez besoin de conseils, n'hésitez pas à me contacter. Je me ferai un plaisir d'essayer de vous venir en aide avec les connaissances que j'ai accumulées et des choses que j'ai essayées sur mon propre corps (et qui ont fonctionné sur moi). Donc battez-vous pour obtenir la silhouette de vos rêves, car le travail finit toujours par payer, et on n'a rien sans rien.


Remarque :
Vous trouverez d'autres témoignages pouvant vous motiver à lutter contre une surcharge pondérale en cliquant ici.


Que pensez-vous de la méthode utilisée par Marc pour maigrir de 22 kilos tout en prenant de la masse musculaire ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
diane lafleur  |  30 avril 2015, 17:18
j'ai 62 ans je fait comme maladie la fibromyalgie et de la haute pression comme medicament lyrica j'ai .normément gonfle puis la pharmacie me dis gue je fait la rétention d'eau a cause de ce médicament comment faire pour éliminée la retention d'eau a cause de ce médicament j'attend votre réponse merci
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