Comment la musculation peut-elle aider la perte de poids ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/03/2013

Faire des exercices pour vous muscler contribue à garder la masse maigre tout en faisant fondre la graisse. Voici le pourquoi du comment.

Si les exercices physiques en général sont réputés pour leur rôle déterminant dans l'élimination des calories (et pour garder une bonne santé, car faire du sport ne sert pas qu'à faire maigrir), avoir une musculature développée est pour sa part un allié minceur d'une efficacité avérée.

Qu'elle soit pratiquée dans le cadre formel d'un programme d'amincissement ou par simple passion, la musculation détient l'avantage de maintenir un bon équilibre du corps. L'autre aspect pour lequel nous vous recommandons d'augmenter la masse musculaire pour retrouver votre forme est lié aux résultats satisfaisants dans le temps.

En effet, comparativement à plusieurs autres méthodes expérimentées, faire des exercices pour se muscler se positionne comme l'une des solutions par excellence pour maigrir durablement (cela veut dire stabiliser une fois l'objectif de perte de poids atteint) et en toute sécurité.

Nous parlons ici de faire des exercices qui impliquent de porter des poids. Il ne s'agit pas de faire des séances imposantes où vous essayez de ressembler à Sylvester Stallone dans sa période Rocky-Rambo ou à Robert Downey Jr (qui avait besoin de le faire pour Iron Man 2), il suffit de faire la base. Cependant, il importe de formaliser la démarche de mise en oeuvre afin de ne pas virer dans l'amateurisme et de vous blesser (en n'effectuant pas les mouvements correctement).

Par un programme de musculation, vos pertes caloriques seront d'autant plus pérennes car vous feriez beaucoup plus l'option d'un nouveau mode de vie que celle d'une solution miracle pour dépenser les calories.

Il est donc indéniable, au fur et à mesure de la progression (de votre fonte de graisse provoquée par le fait d'être plus musclés), que certains changements prendront effet dans votre quotidien. En ce sens, même si vos finalités ne sauraient être les mêmes que celles d'un bodybuilder en quête de records ou de ceux d'un ordinaire passionné, vous devriez tout de même vous soumettre aux principes d'entraînement musculaire usuels pour obtenir des résultats rapides et peu contraignants.

Il est toutefois à noter qu'une séance de musculation visant à aider la perte de poids devra se distinguer nettement d'un entraînement de type classique.

Dans ce cas spécifique, le but ne consiste pas à gagner du muscle, à augmenter vos forces ou encore moins votre volume musculaire mais plutôt à conserver votre existant musculeux de sorte à ne pas vous affaiblir.


> Comment les exercices de musculation permettent-ils de maigrir ?

Homme en train de lever un haltère pour effectuer l'un des mouvements de musculation les plus simples qui soient
Le culturisme est l'un des principaux recours pour obtenir une silhouette raffermie et tonifiée. C'est en ce sens que les séances de bodybuilding revêtent un caractère essentiel dans votre mission de perte de poids.

Le principe se fonde principalement autour de l'augmentation de la quantité de masse musculaire de votre corps. En effet, pour chaque muscle de l'organisme dont vous accélérez le rythme, l'élimination des graisses s'en suit.

Aussi, la musculation permet d'augmenter le métabolisme de base (énergie que votre corps utilise au repos). En l'absence de sport au cours d'un régime, votre corps n'est pratiquement pas sollicité et diminue de ce fait sa consommation en énergie lorsqu'il est au repos, car estimant qu'aucun effort physique ne sera requis dans l'immédiat.

A l'opposé, une série de pratiques assez dense amènera votre corps à augmenter son métabolisme. Il puisera donc de l'énergie pour se restaurer en vue de se préparer pour une prochaine séance d'entraînement éventuelle.

Une telle hausse du métabolisme est considérable car correspondant approximativement à une heure de course ou de vélo. En d'autres termes, la musculation a un effet accélérateur sur la perte de poids.

Par ailleurs, savoir vous muscler permet de conserver votre masse maigre lors de votre amaigrissement. Ainsi, cela vous met à l'abri d'une perte de muscles peu saine pour l'organisme. Vos capacités physiques ne risquent donc pas d'être entravées.


> Pourquoi la musculation est-elle importante pendant une perte de poids ?

En effet, si vous essayez de manger très peu pour mincir, cela pourrait marcher, mais vous allez perdre énormément de masse maigre tout en faisant fondre la masse grasse. C'est une erreur courante parce que vous devez chercher à préserver votre masse maigre (composée notamment de muscles), qui se trouve sous les couches graisseuses du corps. C'est cette masse maigre qui brûle les calories 24 heures sur 24, vous permettant de manger davantage de calories sans grossir.

En perdant de la masse musculaire, votre métabolisme commence à se ralentir. Beaucoup de gens qui font des régimes hypocaloriques sans faire de musculation finissent par perdre la masse grasse et sont plus légers, mais ils vont reprendre trop facilement des kilos de gras (c'est l'effet yoyo). Tout simplement parce qu'ils n'ont plus la masse maigre qu'ils avaient, et ne brûlent plus automatiquement des calories. Alors s'ils mangent un peu trop, leur masse grasse va recommencer à augmenter.

La solution est, comme nous l'avons dit, de faire des exercices pour vous muscler tout en perdant du gras. Si vous faites cela, alors vous serez capables de maintenir la masse maigre (que vous disposez déjà sous les couches graisseuses du corps) tout en réduisant la masse grasse. Cela vous donnera une proportion supérieure de masse maigre sur la masse grasse, ce qui veut dire que vous serez plus minces, tout en conservant les muscles que vous aviez quand vous étiez en surpoids.

Une femme au corps mince et tonifié en train de lever deux haltères à l'horizontal par rapport à ses épaules
Si vous vous débarrassez d'une quantité de graisse corporelle suffisante, alors ces muscles pourraient commencer à se montrer, à croître si vous êtes un homme. Si vous êtes une femme, ne vous inquiétez pas, vous n'allez jamais prendre du volume (et avoir une apparence musclée comme si vous étiez Rambo au féminin).

Beaucoup de femmes ont peur de faire de la musculation pour de mauvaises raisons. Elles pensent que si elles touchent les haltères alors elles vont finir par ressembler à Hulk quelques temps après. Mais ce n'est pas le cas du tout.

Pour avoir des muscles bien visibles, les femmes qui font du bodybuilding de compétition doivent prendre des stéroïdes, et doivent s'entraîner pendant des années voire des décennies, juste pour produire ce type de masse musculeuse. Les femmes ne sont pas conçues pour prendre beaucoup de masse musculeuse (elles n'ont pas les mêmes hormones que les hommes), alors ne craignez pas de prendre du volume.


> Programme de musculation pour perdre du poids

Deux variables fondamentales caractérisent un plan d'amaigrissement par les exercices faisant travailler les muscles. Il s'agit bien évidemment des séances d'entraînements physiques mais aussi et surtout de l'alimentation. Intéressons-nous à la première.

Nous allons choisir trois jours par semaine afin de travailler avec des haltères et trois autres jours de la semaine pour faire de la gymnastique. Ensuite, nous aurons une journée de libre, sans exercice.

Par exemple, vous pouvez vous exercer aux haltères les lundis, mercredis et vendredis et faire 30 minutes de gymnastique les mardis, jeudis et samedis. Dans ce cas, le dimanche est votre jour de repos. N'oubliez pas que vous pouvez réaménager un tel programme selon votre convenance même s'il emporte la préférence de nombre de personnes.

A présent, passons en revue un exercice-type que vous pouvez réaliser chez vous avec seulement une paire d'haltères réglables.

Nous allons procéder par tri-sets afin d'accélérer le rythme cardiaque de sorte à brûler la graisse tout en gagnant du temps. Rappelons que les tri-sets consistent en un enchaînement de séries de 3 exercices différents sur le même groupe musculaire.

Même s'ils nécessitent de l'endurance, les tri-sets participent à écourter le temps d'entraînement. En procédant de la sorte, vous allez non seulement raffermir les muscles et gagner des forces mais vous en dégagerez également des bénéfices cardiovasculaires.

La séance-type que nous mettons en place se compose de trois tri-sets de trois séries chacun. Bonne musculation !


1) Tri-set 1 : Poitrine - Dos - Abdos
Faites 3 séries successives de 10 à 12 pompes sans vous arrêter. Pour un départ, il est possible de le faire contre un mur lorsque vous n'y parvenez pas encore au sol.

Ensuite, faites 3 séries successives de 10 - 12 haltères pour chaque bras respectivement.

Pour finir, faites 3 séries de 25 à 40 crunchs (relevé de buste) et marquez une pause d'une minute.

Faites également d'autres exercies de musculation des abdominaux en consultant une autre liste ici.


2) Tri-set 2 : Deltoïde - Biceps - Triceps
Faites 3 séries successives de 10 à 12 haltères sur la verticale, 3 séries de 10 - 12 curls (exercice d'isolation qui permet de muscler le biceps) et 3 séries de 10 -12 extensions des triceps vers le haut. Prenez une pause d'une minute.


3) Tri-set 3: Cuisses - Ischio-jambiers - Mollets
Faites 3 séries successives de 10 à 12 squats (flexion sur jambes). Vos haltères en mains, faites ensuite sans vous arrêter 3 séries de 10 - 12 flexions vers le bas au niveau de la taille.

Enfin, faites le même exercice avec une jambe soulevée puis marquez votre pause d'une minute.


Vous pouvez passer au tri-set 2 après trois séries du tri-set 1, et faire également le tri-set 3 après trois séries de celui 2.

Une machine servant à pratiquer divers exercices pour prendre de la masse musculaire
Pratiquer cette séance-type continuellement vous procurera des succès à la limite de l'étonnement, et vous fera réaliser que point n'est besoin d'un énorme investissement en équipements de fitness pour atteindre vos objectifs de perte de poids par la musculation. Par ailleurs, un peu de détermination et de volonté ne feront que booster les performances ainsi que les résultats. Découvrez par la même occasion les meilleure protéines pour la prise de muscles en cliquant ici.

L'entraînement musculaire accélère grandement la vitesse de vos efforts pour maigrir. Il va doubler l'efficacité de toute diète que vous suivez. Perdre du poids par la seule restriction calorique est très laborieux. En fait, l'une des meilleures façons de réduire la masse grasse consiste à faire des exercices qui comprennent à la fois des exercices pour vous muscler et des activités cardiovasculaires.

Les experts vous diront tous qu'il est très ardu de stabiliser votre poids (après un régime amaigrissant) en modifiant simplement votre alimentation. Mais quand bien même vous réussissez à le faire sans faire du sport, n'oubliez pas qu'être actifs présente bien d'autres vertus que celle d'aider à perdre du poids. Pensez notamment aux bienfaits pour la santé du système cardio-vasculaire et de la chimie cérébrale, qui sont dérivés d'une pratique régulière d'exercices physiques.

Il est important de rappeler que ces exercices de musculation ne constituent qu'une manche de tous le processus. Tel que mentionné plus haut, vous devriez également accorder de l'importance à votre alimentation. Saine et équilibrée, elle devra écarter les aliments à trop forte teneur en calories. Surveillez aussi vos apports en glucides et en vitamine D et gardez-vous de tout excès, en l'occurrence pour ce qui concerne les quantités de repas.

De même n'oubliez pas de planifier des sessions de cardio training à côté des séances de musculation. L'entraînement en circuit est une approche efficace pour combiner les activités. Pour savoir ce qu'il convient de faire en premier pour maigrir, nous vous proposons de consulter un autre article.


> Ne pas perdre les muscles que vous avez déjà construits

Il est très facile pour votre corps de jeter les muscles non utilisés. Alors si vous n'utilisez pas un muscle, votre corps se débarrassera de lui au bout de quelques mois. Mais pour rebâtir ce muscle, vous allez devoir faire beaucoup d'efforts. Cela peut prendre des mois voire des années de musculation (surtout si vous ne prenez pas de compléments alimentaires favorisant la prise musculeuse).

Il est beaucoup plus difficile pour votre corps de s'engager dans des réactions anaboliques (pour bâtir de la masse musculaire) que dans des réactions cataboliques et se débarrasser des muscles. Alors si vous décidez de vous affamer pour maigrir et d'avoir le poids le plus faible possible, puis seulement ensuite de faire de la musculation, alors vous verrez qu'il sera très difficile de reprendre de la masse maigre. Construire des muscles est un défi colossal (et encore plus si vous voulez obtenir des gros).

Il est également important de remarquer que quand les gens parlent de perte de poids, ils n'utilisent pas vraiment les bons termes. Tout le monde dit "Je veux perdre du poids", mais ils ne veulent pas vraiment dire cela. Ce qu'ils souhaitent est de perdre de la graisse corporelle, et non simplement de "perdre du poids". L'amputation du bras fera aussi perdre des kilogrammes, mais ce n'est pas ce que les gens ont en tête ! Ils veulent perdre de la masse grasse.

Faites donc attention à ce que vous souhaitez, et n'utilisez pas uniquement votre pèse-personne pour mesurer vos progrès. Il y a un certain nombre de raisons à cela.

Premièrement, si vous vous affamez et commencez à perdre de la masse maigre, alors cela compte comme une perte de poids. Mais vous n'avez pas fait du bien à votre corps parce que désormais vous avez fait chuter votre métabolisme.

Lever des poids comme cet haltère en inox aide à mettre vos muscles au défi
La balance dit "Bravo, vous avez encore perdu 1 kilo !". Mais cela pourrait être 600 grammes de graisse et 400 grammes de muscle, et ce n'est plus du tout une bonne situation. Vous désirez perdre peut-être 950 g de graisse et 50 g de muscle, voire 1 kg de graisse et zéro muscle. Mais pour cela, vous devez mettre votre système musculaire au défi grâce à des exercices faisant porter des poids (utilisant des haltères par exemple).

Deuxièmement, outre les choses à ne pas faire quand vous utilisez votre pèse-personne, gardez en tête que quand vous commencez à limiter vos apports caloriques, votre corps va commencer à brûler ses réserves de glycogène.

Le glycogène est en fait un combustible stocké dans votre organisme. Il emmagasine les sucres avec de l'eau, et les enferme dans les tissus et organes de votre corps comme une batterie d'énergie, prête à être utilisée dans le futur.

L'eau est également enfermée avec ces calories. Ce poids hydrique pèse lourd. Alors quand vous commencez à restreindre votre consommation calorique, la première chose que votre corps brûle se trouve dans ce stockage supplémentaire d'énergie (ce glycogène supplémentaire). Et le glycogène vous amène (au fur et à mesure qu'il est brûlé) à évacuer de l'eau.

Vous pourriez regarder la balance et vous dire "Wow, j'ai perdu 3 kgs !". Mais vous n'avez pas perdu beaucoup de graisse. Vous n'avez perdu que de l'eau, parce que votre corps a libéré du glycogène. Ce qui se produit habituellement quand vos réserves de glycogène se vident est que vous avez vraiment faim. Vous allez alors vous suralimenter.

Vos réserves de glycogène se remplissent alors de nouveau. Vous allez reprendre les 3 kilogrammes perdus. Et habituellement, vous aurez mangé tellement que vous stockez 500 grammes de graisse en plus. Désormais, vous aurez pris 0,5 kilo sans réussir à perdre de la graisse. Ce n'est qu'un jeu de glycogène et de stockage d'eau qui a crée l'illusion quand vous montiez sur la balance.

Oubliez donc la balance quand vous cherchez à perdre de la graisse. Pour mieux mesurer votre masse grasse, utilisez un pince-compas adipomètre. Vous trouverez nos explications pour l'employer ici, ainsi qu'une liste expliquant dix façons de mesurer la graisse dans le corps ici.


Si vous faites souvent de la musculation, a-t-elle aidé votre perte de poids ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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