Pourquoi le riz brun est-il plus sain que le riz blanc ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 02/09/2012

Tous les types de riz ne se valent pas sur le plan nutritif. Voici pourquoi vous devriez préférer le riz brun au riz blanc.

La prochaine fois que vous faites cuire du riz blanc afin préparer un plat apparemment sain du genre "riz aux tomates et aux oignons" ou encore un "wok de riz sauté aux légumes", vous devriez probablement reconsidérer la couleur de riz que vous mettez dans la recette.

En effet, diverses études ont montré que le riz brun est un choix bien plus sain comme grain à consommer au dîner, notamment une recherche publiée dans la revue "The American Journal of Clinical Nutrition" en 2011.


> Les différences entre le riz brun et le riz blanc (pour la santé)

Le riz brun est essentiellement ce à quoi presque toutes les formes de riz blanc ressemblaient avant d'être soumises à un processus de raffinage.

Pour traiter le riz brut et en faire des morceaux blancs et étincelants vendus dans les magasins, la coque et le son à l'extérieur sont enlevés en premier. Cela rend le riz plus léger et plus rapide à être cuit.

Malheureusement, le riz qui a été dépouillé de son côté "complet / entier" naturel se voit déposséder d'une grande partie de ses fibres, protéines, thiamine, calcium, magnésium, potassium. Et nous savons tous à quel point les fibres alimentaires sont importants pour la santé digestive, ainsi que le maintien d'un poids sain.

Qui plus est, avez-vous déjà remarqué que les sacs de riz blanc ont généralement un mot sur leur étiquette : "enrichi" ? Ce terme signifie que ce type de riz blanc est rempli de fortifications non naturelles et d'additifs artificiels.

Ces "enrichissements" sont utilisés parce que le processus de décapage du riz supprime la quasi totalité de fer, zinc, magnésium, vitamines qu'il contenait (à l'état brut). En fait, le riz blanc est si dépourvu de nutriments qu'il ne satisfait pas les besoins nutritionnels minimaux établis par les organismes publics de santé (comme la FDA aux Etats-Unis) s'il n'était pas enrichi.

Pour cette raison, le riz blanc doit être chimiquement modifié. Les fabricants l'enrichissent artificiellement en vitamines et en fer, juste pour qu'il puisse être autorisé à la vente dans nos supermarchés.

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles le riz brun est bien plus riche en minéraux et vitamines mentionnés ci-dessus. En fait, sur le plan nutritionnel, il n'y a aucune comparaison possible entre ces deux formes de riz. La version blanche ne peut pas du tout rivaliser avec la version brune.


> Nutriments perdus par la transformation

Les éléments nutritifs supprimés lors du processus de raffinage incluent : 67% de vitamine B3 en moins, 80% de vitamine B1, 90% de vitamine B6, la moitié du manganèse et du phosphore, 60 pour cent de fer, 80% de fibres, et la quasi totalité des acides gras essentiels. C'est pourquoi le riz blanc est si souvent "enrichi" en vitamines du complexe B et en fer.

Voici un tableau qui décompose ces deux versions de riz. Il illustre clairement comment le riz brun se trouve dans une classe vraiment à part, et qu'il n'y a pas photo possible entre les deux.

 
Riz blanc
Riz brun
Portion100 grammes, riz "enrichi" cuit100 grammes, riz cuit
Calories130112
Glucides28 g24 g
Charge glycémique1511
Fibres0,4 g2 g
Manganèse0.5 mg1,1 mg
Sélénium7,5 mcg14,61 mcg
Magnésium12 mg44 mg
Potassium35 mg79 mg
Phosphore43 mg77 mg
Oméga-313 mg13 mg
Oméga-662 mg283 mg
Folate58 mcg (riz enrichi)4 mcg
Fer1,2 mg (riz enrichi)0,5 mg

Remarque : moins de glucides signifie une charge glycémique plus faible, ce qui fait du bien au taux de sucre sanguin.

Le riz brun est plus riche en nutriments que le riz blanc et constitue donc un choix alimentaire de premier plan


> 8 excellents bienfaits santé du riz brun

Les avantages indéniables de la version de riz non raffiné prouvent sa supériorité écrasante :

1) Il détient une grande richesse en sélénium
Extrêmement riche en sélénium, un oligo-élément important connu pour réduire considérablement nos risques de développer certaines formes cancéreuses, ainsi que les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires et l'arthrite rhumatoïde.

2) Il présente une très haute teneur en manganèse
100 g de riz brun procurent déjà 45% de vos besoins quotidiens en manganèse. Ce minéral aide le corps humain à créer les acides gras essentiels qui fabriquent la forme saine de cholestérol (HDL). Le manganèse est également bénéfique pour la santé de vos systèmes nerveux et reproductifs.


3) Il contient des huiles présentes à l'état naturel
Ce type d'huiles bons pour le coeur se trouvent dans un état naturel dans le riz brun et peuvent aider le corps à diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL).


4) Il favorise la perte de poids
Grâce à sa richesse en fibres et sa capacité à entretenir le bon fonctionnement de l'intestin, le riz brun fait "avancer les choses" d'une manière qui favorise l'amincissement et la bonne marche du métabolisme. Après avoir consommé un bol de riz brun, vous vous sentirez plus rassasiés, et pourtant vous aurez mangé une quantité inférieure de nourriture.


5) Il est un grain entier
Contrairement au riz blanc, le riz brun n'a pas perdu son caractère "entier". Des études ont montré que vous nourrir de 6 portions de grains entiers par semaine peut abaisser l'accumulation de plaques artérielles et décroître les risques de développer une maladie cardiaque et l'hypercholestérolémie.


6) Il est un antioxydant
La plupart des gens pensent aux myrtilles ou au thé vert quand ils pensent aux antioxydants, mais beaucoup ne savent pas que le riz brun est également une source d'antioxydants.


7) Il renferme beaucoup de fibres
Plusieurs études ont corrélé la forte utilisation de grains entiers comme le riz brun à un risque inférieur de cancer du côlon. Cela peut être lié à sa teneur fibreuse élevée. Des études ont montré que les fibres alimentaires s'attachent effectivement aux substances et aux toxines cancérigènes, aidant à les éliminer de l'organisme, et les empêchant de se fixer aux cellules dans notre côlon.

Le riz brun contient également des composants nécessaires pour stabiliser la digestion, prévenir ou soulager la constipation, et encourage une élimination correcte et une bonne fonction intestinale.


8) Il est un sucre plus lent
Contrairement au riz blanc qui est dépouillé de tous nutriments, le riz brun peut aider à maintenir une glycémie stable, puisqu'il libère du sucre lentement et à un rythme prolongé. Cela en fait une meilleure option pour les diabétiques, par rapport au riz blanc.

Bien que des études menées en Asie aient trouvé un lien entre la consommation de riz blanc et le risque de diabète de type 2, d'autres études ont trouvé que les gens qui mangent au moins 2 portions de riz brun par semaine peut réduire leur risque de développer le diabète de type 2 de jusqu'à 11%.

Faites toutefois attention à la quantité de riz consommée. En termes d'effets sur votre taux de sucre sanguin, la taille de la portion joue un rôle bien plus important que le fait de choisir la version brune ou blanche.


> Remarques générales

RegimesMaigrir.com vous recommande d'utiliser du riz brun bio sauvage. Mais même si vous n'achetez pas la version biologique, effectuer le simple passage du riz blanc au riz brun est déjà une excellente première étape pour assainir l'alimentation. Découvrez par la même occasion cinq vrai-faux sur les viandes biologiques ou naturelles.

Le riz blanc reste proposé par défaut dans les restaurants, alors si vous voulez consommer du riz brun, vous allez très probablement devoir en cuire à domicile.

La version brune prend deux fois plus de temps que la version blanche à cuire, alors augmentez la quantité d'eau légèrement lors de la cuisson.

Le riz brun ne possède pas la texture duveteuse du riz blanc, mais son goût de noisette et sa texture moelleuse en fait une façon savoureuse d'intégrer des fibres à votre alimentation. De plus, il aide à garder la ligne plus aisément si vous consommez beaucoup de riz d'habitude (à tous les repas ou presque).

Le riz brun n'a pas que des avantages. Il contient de l'acide phytique, qui peut interférer avec l'absorption de certains minéraux. Toutefois, le niveau de cet acide ne devrait pas provoquer des carences nutritives à moins que vous mangiez de très grandes quantités de riz brun à tous les repas pendant une longue période.

Etant donné que les grains sont denses au niveau calorique mais pas si denses au niveau nutritif que cela, les experts recommandent de consommer les grains (même les grains entiers comme le riz brun complet) en modération. Des apports modérés devraient aussi vous permettre d'éviter des soucis liés à une surconsommation d'acide phytique.


Si vous avez arrêté de manger du riz blanc pour basculer au brun, dites-nous ce qui vous l'a fait quitter ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
anoëlle  |  21 mars 2016, 18:02
Bonsoir, j'avais pour habitude de consommer tous les jours du riz blanc parfumé au jasmin. Et suite à un problème régulier de ballonnement, de constipation, et d'un gonflement anormal au niveau de ma ceinture abdominale, récemment j'ai dû changer totalement mon alimentation. A savoir, que maintenant je consomme davantage plus de fibres et des protéines, beaucoup de légumes et des fruits à tous mes repas. Et récemment, j'ai remplacé mon riz blanc habituel par du riz complet, que j'apprécie particulièrement par son léger petit goût de noisette, et que j'alterne également avec des pâtes complètes bio, du pain aux céréales sans gluten etc. Et depuis quelques mois, je me sens déjà bien mieux dans ma peau, plus énergique et dynamique toute la journée, et surtout que je ne souffre plus de problèmes de ballonnements au quotidien et mon ventre est redevenu plus plat. C'est certain que mon budget alimentaire mensuel a nettement grimpé, mais au moins maintenant je consomme quotidiennement une alimentation bien plus équilibrée et bien plus saine, et côté santé, j'ai tout a y gagner.
Cordialement. Anoëlle
Taude  |  13 juillet 2015, 21:54
Bonjour,

On trouve du riz brun au delaize et carrefour.

C plus sec et plus dure à mâcher que le riz blanc. Celui ci couvre un peu le goût des légume l accompagnant.

Personne j en mange juste pour le suivis d un régime.
sylvain45  |  06 avril 2015, 16:02
Bonjour ou peut ton trouver du riz brun dans les magasins belge j ai demandée dans un magasin bio il ne voie pas se que c'exactement est ce du riz complet avez vous des marques â me proposer et savoir ou pui je en acheter merci d avance
Marco  |  06 décembre 2014, 12:18
Bonjour ou peut ton trouver du riz brun j ai demandée dans un magasin bio il ne voye pas se que c exactement est ce du ris complet avez vous des marques âme proposer et savoir ou puije en acheter merci d avance Ps est ce que le riz brun et bon contre la diaree avec des glaires pour l arrêter ou c le contraire merci
Shah  |  22 février 2014, 21:27
Bonjour,
J'espère que vous allez bien.
En fait, je voudrais acheter le riz brun mais je n'arrive pas le trouvé (Carrefour, Auchan etc etc). Pourriez-vous me guider est ce que le riz brun = le riz complet?
Merci!
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