10 aliments les plus riches en zinc

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 18/07/2010
Relu par le comité de rédaction

Une alimentation riche en ce minéral apporte beaucoup de bienfaits. Voici le top 10 des aliments les plus riches en cet oligo-élément.

Le zinc est un minéral essentiel en alimentation. Il est requis par le corps notamment pour maintenir le bon fonctionnement du sens de l'odorat, pour garder le système immunitaire en bonne santé, pour construire des protéines, pour déclencher des enzymes et pour créer de l'ADN.

Cet oligo-élément aide également les cellules de votre corps à communiquer en fonctionnant en tant que neurotransmetteur. Une carence en zinc peut provoquer une croissance chétive, la diarhée, l'impuissance, la perte de cheveux, des lésions des yeux et de la peau, l'affaiblissement de l'appétit, le déclin du système immunitaire.

A l'inverse, consommer trop de ce minéral peut perturber l'absorption du cuivre et du fer, mais aussi créer de grandes quantités de radicaux libres nuisibles. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en zinc est de 15 mg par jour.


RegimesMaigrir.com vous liste les 10 aliments les plus riches en zinc :

1) Huîtres

Selon le type et la variété, 100 grammes d'huîtres apportent entre 16 et 182 mg (milligrammes) de zinc. Cela représente entre 110% et 1 200% des ANR par jour en ce minéral.

La version la plus riche en ce micro-nutriment est les huîtres sauvages cuites à la vapeur qui fournissent 182 mg de cet oligo-élément par portion de 100 g (grammes).


2) Germes de blé

Emballés dans des pots et vendus grillés, les germes de blé sont excellents pour saupoudrer n'importe quel plat. Essayez-les sur des salades, du riz ou des légumes cuits à la vapeur.

100 g de germes de blé grillés apportent 17 mg de zinc (soit 112% des ANR) en ce nutriment. 100 grammes de germes de blé bruts (non grillés) apportent 12 mg (82% des ANR). Découvrez aussi une liste de vingt aliments bénéfiques pour votre santé quand vous les consommez régulièrement.


3) Foies de veau

Le foie de n'importe quel animal est rempli de vitamines et de minéraux. Dans ce cas précis, le foie de veau dispose le plus de zinc avec 12 mg par portion de 100 g (soit 81% des ANR).

Le foie est meilleur préparé à la vapeur ou frit avec des oignons et des herbes.


4) Farines de sésame et tahini (beurre de sésame)

Les produits alimentaires à base de sésame contiennent environ 10 mg de zinc par portion de 100 g (soit 70% des ANR). Vous pouvez utiliser la farine de sésame pour remplacer la farine de blé dans la préparation des gâteaux et pains.

Le tahini se trouve habituellement dans l'houmous, une purée de pois chiches souvent servie dans la cuisine du Moyen-Orient. Le tahini apporte 4,6 mg de ce minéral par portion de 100 g (soit 31% des ANR). 100 g de graines de sésame complet apportent 7,8 mg de cet oligo-élément (soit 52% des ANR en ce micro-nutriment).


5) Rôtis de bœuf maigre

Les macreuses (épaules de bœuf), le jarret et le paleron de bœuf maigre (sans graisse) apportent tous environ 10 mg de zinc par portion de 100 grammes (soit 70% des ANR).

Si vous cherchez à acheter le rôti de bœuf pré-traité, veillez à consulter l'étiquette nutritionnelle du morceau. Pas toutes les étiquettes indiquent l'apport en ce minéral, alors ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas cette ligne.


6) Graines de potiron et de courge grillées

Il s'agit d'un aliment populaire au Moyen-Orient et en Asie de l'Est. Les graines de potirons et de courges apportent environ 10 mg de zinc par portion de 100 g (soit 70% des ANR).

Si vous ne les trouvez pas dans votre supermarché local, vous pouvez les trouver à coup sûr dans les magasins alimentaires spécialisés dans la cuisine asiatique.

Sinon, vous pouvez aussi garder les graines de potiron et de courge que vous avez et les faire griller dans votre four. Ces graines sont habituellement mangées en cassant la coquille externe et en mangeant la graine à l'intérieur.


7) Graines de pastèque séchées

Tout comme les graines de potirons et de courges, les graines de pastèques sont populaires au Moyen-Orient et en Asie de l'Est. Vous pouvez trouver ces graines facilement dans les supermarchés spécialisés dans l'alimentation asiatique.

Il est également possible de manger simplement les graines crues retirées de vos pastèques. Vous pouvez les décortiquer ou simplement les mâcher telles quelles. Les graines de pastèques séchées apportent 10 mg de zinc par portion de 100 g (environ 70% des ANR en ce minéral).


8) Poudres de cacao et chocolats

Le chocolat montre de plus en plus de bienfaits santé et le chocolat noir est à la mode. Le chocolat de cuisine sans sucre apporte 9,6 mg de zinc par portion de 100 g (64% des ANR).

La poudre de cacao apporte 6,8 mg (45% des ANR). La plupart des chocolats au lait apportent environ 2,3 mg (environ 15% des ANR) par portion de 100 g.


9) Agneaux

Cette viande est recherchée au Moyen-Orient, en Méditerranée, dans la plupart des pays d'Europe et de plus en plus populaire en Amérique du Nord.

L'agneau apporte entre 4,2 et 8,7 mg de zinc par portion de 100 g (soit entre 28% et 58% des ANR) selon le morceau. Lisez aussi notre recette minceur du filet d'agneau au jus de romarin en cliquant ici.


10) Cacahuètes

Ces aliments sont une très bonne source de zinc, surveillez toutefois vos portions. 100 grammes de cacahuètes grillées à l'huile apporteront 6,6 mg de cet oligo-élément (soit 44% des ANR par jour).

La même quantité de cacahuètes grillées sans huile apporteront la moitié moins (environ 3,3 mg pour 100 grammes, soit 22% des ANR en ce minéral).


Quelle place accordez-vous au zinc dans votre alimentation ? Que pensez-vous de notre top 10 des aliments les plus riches en cet oligo-élément ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

Vos réactions : il y a 27 commentaires sur cet article. Cliquez ici pour lire ces commentaires ou pour donner votre avis sur cet article.

Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux
×

Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrit par des experts et vérifié par des spécialistes.


Notre équipe de nutritionnistes, de diététiciens et de coachs sportifs s'efforce d'être objective, impartiale, honnête et de présenter les deux côtés de la médaille.


Nos articles contiennent des références scientifiques. Elles sont soit indiquées à la fin des articles dans une liste de références, soit indiquées sous forme de nombres mis entre parenthèses (1, 2, 3). Les nombres sont des liens cliquables, renvoyant vers des articles scientifiques évalués par des pairs.