Appui tendu renversé (ATR) : technique, bienfaits et risques

L'appui tendu renversé (aussi appelé ATR ou arbre droit ou encore équilibre) est un excellent exercice qui fait travailler tout le corps, sans besoin d'équipement sportif : tous vos muscles sont sollicités ! Il est pourtant très sous-estimé, pour une raison principale : la plupart des gens pensent qu'ils ne peuvent pas faire cet exercice.

L'ATR (passager ou tenu) est un élément de base en gymnastique, parce qu'il doit être maîtrisé si le gymnaste veut réaliser d'autres mouvements plus difficiles. Toutefois, il est pratiqué aussi en yoga, en cirque, dans diverses danses, ou encore en street workout (musculation au poids du corps effectuée à l'extérieur) ou dans le Freerun (un sport de rue inspiré du Parkour).

Il s'agit de se mettre en équilibre vertical sur les mains (qui sont alors espacées de la largeur de vos épaules), pile à l'inverse de lorsque vous vous tenez debout (donc la tête à l'envers). C'est donc une posture verticale, en gainage complet pour tenir sans bouger et surtout, sans se faire mal (faire notamment attention à la position de la tête, et à garder le corps droit et aligné).



Il existe de nombreuses approches pour l'apprentissage d'un ATR (appui tendu renversé, ou "handstand" en anglais). Selon l'entraîneur ou l'école du mouvement, vous aurez probablement des exercices et instructions différents à exécuter. Cependant, à la fin, tous les pratiquants d'ATR suivent les mêmes concepts de base pour apprendre : alignement, rééquilibrage et tension. C'est ce qu'on appelle le principe A-R-T.

1) Alignement
C'est le principe le plus intuitif. Imaginez-vous en train d'empiler un tas de blocs. Le moyen le plus efficace pour équilibrer ces blocs consiste à les aligner. La même chose peut être appliquée à vos articulations lors d'un ATR.

En empilant nos articulations, nous créons la forme la plus efficace pour nous équilibrer. Cela crée la ligne la plus propre tout en dépensant le moins d'énergie possible. Vérifiez votre ATR pour voir si tous les points sont bien alignés.


Voici des conseils pour un bon alignement :

• Utiliser un appareil photo : c'est vraiment votre meilleur ami pour cet exercice.
• Guider avec les hanches : la plupart des gens sont tellement préoccupés par la levée des pieds qu'ils laissent leurs hanches derrière. Le résultat est un dos obligé d'être arqué pour compenser afin de rester en équilibre. Quand vous démarrez un appui tendu renversé, menez avec les hanches et mettez-les en position en premier.
• Ouvrir les épaules : il s'agit d'une compensation habituelle pour le désalignement, qui survient quand la tête va trop loin devant les épaules (et quand les hanches se trouvent un peu en retrait). Votre corps finit par ressembler à une planche très haute.

Une bonne façon d'ouvrir les épaules consiste à adopter la posture yoga dite du "chien tête en bas". Poussez votre torse en arrière vers la direction à partir de laquelle vos pieds se sont soulevés. Cela amène votre tête en arrière, pour être en alignement avec vos épaules. Voici une vidéo qui vous explique cela pas à pas.



2) Rééquilibrage
Quand nous pensons au terme "équilibre" pour les humains, nous devons également associer le mot "effort". Contrairement aux objets inanimés, les corps humains possèdent des parties mobiles et sont composés à plus de 50% d'eau. Cela signifie que les humains ne sont jamais dans un état d'équilibre mort.

Être en équilibre signifie pour les humains que nous sommes en train de nous rééquilibrer, en permanence. Alors c'est une bonne chose de posséder des muscles. Un ATR repose principalement sur les épaules et les doigts pour le rééquilibrage : les épaules pour les grands ajustements, les doigts pour des ajustements plus petits.

Voici des conseils pour bien vous rééquilibrer :

• Bien planter vos doigts sur le sol (faites une sorte de tente) : cela fournit une ancre plus solide et vous permet de presser un peu plus dur pour effectuer des ajustements.
• Engager les épaules : pensez-y parce que vos doigts ne peuvent pas tout gérer. Des ajustements plus importants nécessitent des muscles plus forts, et vos épaules sont ce qui contrôle la majeure partie de votre équilibre lors d'un appui tendu renversé. Elevez l'omoplate et essayez de ressentir tout rééquilibrage que vous faites avec les épaules (donc ne le faites pas uniquement avec vos doigts).
• Varier les positions des jambes : ne vous focalisez pas sur le besoin de mettre les 2 pieds ensemble au début. Jouez avec une position écartée ou à califourchon pour vous donner un levier supplémentaire afin de vous rééquilibrer.

3) Tension
C'est probablement le pilier le plus négligé du principe A-R-T. La tension est extrêmement importante parce qu'elle crée une unité dans votre corps qui permet de faciliter l'alignement et le rééquilibrage (les 2 points vus plus haut).

Imaginez en train d'essayer d'équilibrer verticalement une paire de Nunchaku, un bâton sur l'autre de façon à former une longue ligne verticale. Cela vous semble impossible n'est-ce pas ? Effectivement, ce n'est pas possible de les équilibrer, parce que le joint flexible au centre (la corde ou la chaîne qui relie les 2 bâtons) est pliable et ne contient aucune tension pour supporter les deux bâtons.

En termes d'appui tendu renversé, ce joint flexible est constitué par vos muscles du tronc (grand pectoral, petit pectoral, grand dentelé, grand droit, grand et petit oblique, transverse de l'abdomen), et les deux bâtons sont vos 2 parties supérieures et inférieures du corps. Si vous n'avez aucune tension, il n'y a aucune connexion entre votre torse et vos jambes, et vous finissez par essayer d'équilibrer deux entités distinctes au lieu d'une.

Voici quelques conseils pour une bonne tension :

• Gardez votre corps droit et aligné : le terme technique est "hollow body" en anglais. Gardez vos abdominaux contractés dans cette position afin d'éviter de cambrer votre dos (ce qui peut à terme provoquer un mal de dos).
  
  


• Ne soyez pas trop tendus : l'idée est de vous donner un peu de place pour effectuer des ajustements et vous rééquilibrer. Une tension excessive fait dépenser aussi beaucoup d'énergie, et éloigne votre concentration sur la respiration, alors que vous avez vraiment besoin d'énergie et de bien respirer pour amener vos ATR à un niveau plus avancé.

Un mot sur les avant-bras et notamment les poignets qui vont recevoir une pression inhabituelle et sans précédent (tout le poids du corps). Vous allez donc devoir les renforcer, les entraîner. Pourquoi ? Pour la simple raison que tout votre équilibre va dépendre en premier de vos appuis. Il va donc falloir apprendre à tenir cet équilibre.

Comment les entraîner ? Voici un exemple de pompes pour se renforcer les avants-bras :

Ensuite, il faut bien comprendre que votre corps doit être entièrement gainé. Voici donc des exercices de gainage que vous pouvez faire chez vous, sans matériel.

Pour terminer avec les préliminaires, voici un exemple d'échauffement pour ne pas vous blesser. Je rappelle au passage que vous devriez consulter un médecin avant toute activité physique (surtout si vous reprenez le sport) :



Avant de passer à des exemples d'exercices et à une progression possible pour vous, parlons des bienfaits des ATR. Ils se révèlent nombreux.

1) Renforcer le haut du corps
Afin de rester à l'envers pour toute la durée de la session d'ATR, vous aurez besoin d'une grande puissance au niveau des épaules, des bras et du haut du dos. En fait, il n'est pas rare pour les débutants de commencer à trembler après à peine quelques secondes en position d'ATR.

Pour construire la puissance, commencez à effectuer l'ATR contre le mur pour 3 séries de 5 à 10 secondes. Progressez ensuite pour tenir pendant 1 minute ou deux à chaque fois. Pratiquez souvent, et vous constaterez que la puissance du haut de votre corps montera en flèche.

2) Augmenter votre équilibre et votre perception spatiale
Si vous avez déjà essayé de faire un appui tendu renversé, vous savez qu'en plus d'être fort pour l'effectuer, vous aurez besoin de compétences substantielles en équilibre afin de faire tenir votre corps à la renverse sans tomber. L'ATR mains libres, en particulier, exige que vous soyez en mesure de contrôler intégralement vos muscles, et de faire constamment de petits ajustements pour éviter de tomber.

Pratiquer l'ATR autoportant, ou effectuer cet exercice contre un mur puis essayer d'enlever vos pieds du mur aussi longtemps que possible sans tomber aidera à accroître vos capacités d'équilibrage, comme aucun autre entraînement ne peut le faire.

Être à l'envers aide également à augmenter votre conscience spatiale. C'est parce que généralement lorsque vous êtes à l'envers, votre cerveau sera désorienté. Cependant, pratiquer souvent l'ATR réduira la tendance de votre cerveau à se désorienter. A travers ce processus, vous êtes en fait en train de vous entraîner à faire face aux changements de position ou d'orientation plus facilement.

Cela a un rapport avec la mémoire musculaire, au fait de vous habituer à de nouvelles positions, ainsi qu'à l'entraînement de vos propriocepteurs (les propriocepteurs sont les choses dans notre corps qui contrôlent la façon dont nous gardons l'équilibre et comment nos muscles réagissent naturellement à un changement de position afin de rester debout).

3) Bonifier votre humeur
Non seulement l'appui tendu renversé vous rendra plus forts et améliorera vos capacités d'équilibrage, mais il va aussi vous faire vous sentir plus heureux, puisque le flux sanguin accru vers votre cerveau procure un effet énergisant et calmant, surtout quand vous vous sentez vraiment stressés. Le fait d'être "à l'envers" (puisque le sang va vers la tête lors de cet exercice) va améliorer la pression sanguine, relâcher de nombreuses tensions constantes (puisque nous sommes presque toujours en appui sur nos pieds), soulager le cœur puisque son rythme diminue.

L'ATR, un entraînement amusant, peut également bonifier votre humeur en réduisant la production de l'hormone de stress (le cortisol), ce qui peut non seulement vous déstresser à court terme, mais aussi vous aider à soulager la dépression mineure et l'anxiété. Le fait d'être dans cette position favoriserait aussi la production de sérotonine (ce qui permet de se relaxer et de mieux dormir).

4) Renforcer les muscles du tronc
Il n'est pas nécessaire de passer des heures à vous concentrer uniquement sur vos abdominaux. Vous pouvez aussi vous amuser à faire des ATR et à construire la force du tronc.

Puisque rester à l'envers vous oblige à stabiliser vos muscles, pendant un appui tendu renversé, vous allez travailler constamment vos abdominaux (ainsi que d'autres groupes musculaires clés comme les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les muscles de la cuisse intérieure, des obliques et du bas du dos). Faire cet exercice tous les jours vous procurera un tronc bien équilibré et super fort.

5) Aider à garder une bonne santé osseuse, circulation sanguine et respiration
Puisque l'ATR est un exercice de port de poids, il peut contribuer à renforcer vos os, vous rendant moins sujets à l'ostéoporose. Il est également bénéfique pour votre colonne vertébrale, et aide à garder la santé des os dans vos épaules, bras et poignets.

En outre, la posture "renversée" d'un ATR peut augmenter la circulation vers votre haut du corps, tout en soulageant la pression sur vos pieds et jambes, et en étirant votre diaphragme en même temps, ce qui à son tour peut augmenter le flux sanguin vers vos poumons.

6) Améliorer la force de préhension
Pour comprendre cette force, sachez qu'il s'agit de serrer un objet contre la paume de la main pour permettre le déploiement de la force par les doigts et le pouce. En somme, il s'agit d'une force pour agripper.

Quand vous vous tenez sur vos pieds, vos talons agissent comme un stabilisateur et vous aident à agripper le sol en plus de rester debout. Or vos mains n'ont pas de talons, ce qui rend l'équilibre plus difficile à atteindre quand vous vous retrouvez sur vos 2 mains. Donc, afin d'obtenir l'équilibre optimal quand vous faites un ATR, vous avez besoin d'utiliser vos doigts afin de rester en position verticale.

Lorsque vous faites un appui tendu renversé, vous devez utiliser vos doigts pour "creuser dans le sol", afin de rester en équilibre, et pour empêcher votre corps de basculer. Un ATR vous oblige à ajuster constamment votre position, cela oblige les muscles extenseurs et fléchisseurs des doigts à travailler davantage afin de vous empêcher de tomber.

Ce processus d'utilisation constante de vos doigts pour ajuster votre position, ainsi que l'aspect "creuser dans le sol", entraînent vos doigts et avant-bras pour les rendre plus forts et au final accroître votre force de préhension. Cette dernière est importante pour divers aspects de la vie quotidienne, et pour des activités comme la musculation.

7) Perfectionner votre persévérance
Puisque l'appui tendu renversé est un exercice avancé, vous allez très probablement essuyer des échecs au début. Mais il y a toujours quelque chose de bon à retirer d'une expérience où vous devez rester déterminés à réessayer encore et encore malgré la peur et la frustration. Cela peut rejaillir de façon bénéfique sur d'autres domaines de votre vie également.

8) Améliorer la digestion
Lorsque vous permettez aux effets de la gravité d'être inversés sur vos organes digestifs, les matières bloquées vont se déplacer plus facilement, libérant les gaz piégés, en plus d'optimiser le flux sanguin vers tous les organes digestifs importants, augmentant l'absorption nutritive et la livraison des nutriments vers vos cellules. Si vous combinez l'ATR avec une focalisation sur votre respiration ventrale, vous allez digérer encore plus aisément toute nourriture ingérée.





1) Blessures liées à la méconnaissance du corps
De nombreuses personnes vont se lancer directement dans des ATR compliqués montrés ci-dessous sans même s'échauffer. Ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres. Bien évidemment, si vous avez une hypertension, des maladies cardiaques, une blessure à la nuque, etc. alors l'appui tendu renversé est déconseillé, cela relève du bon sens !

Ne tentez jamais de réaliser des mouvements en "tentant le tout pour le tout" ! C'est très dangereux, notamment sur un entraînement plutôt avancé comme l'ATR ! Une chute pouvant provoquer des fractures peut arriver à tout moment quand la posture est mauvaise ou quand vous vous forcez. Et parfois, on ne se rend compte qu'on a des os minces qu'après les avoir cassé la première fois.

2) Divers inconvénients pour les yeux
Cette pratique sportive vigoureuse peut poser un risque pour vos yeux, surtout si vous souffrez de certaines maladies comme le glaucome. Consultez votre ophtalmologue avant d'introduire la pose ATR dans votre séance d'entraînement, et pratiquez si possible (au moins au début) sous l'œil attentif d'un coach certifié.

La pression derrière vos yeux est doublée lors d'inversions telles que l'ATR. Cette pression se produit dans la phase initiale de la pose. Donc essayer l'ATR quand vous avez un glaucome (ou susceptible d'en souffrir), est découragé. Les plus grandes complications oculaires causées par les inversions se produisent quand la position est maintenue pendant des périodes soutenues plusieurs jours de suite. Les risques que posent cet exercice aux personnes à risque ou souffrant de glaucome l'emportent sur les avantages.

Glaucome
Rester à la verticale sur vos mains au lieu de vos pieds peut augmenter la pression dans les yeux. Quand vous souffrez du glaucome, ou présentez des facteurs de risque pour cette maladie, vos yeux ne peuvent pas contrôler et produire correctement le liquide qui régule la pression dans vos yeux. Or quand la pression des fluides s'accumule, elle provoque des dégâts aux fibres nerveuses optiques, ce qui peut conduire à la cécité si elle n'est pas traitée.

Au début, le glaucome n'a pas de symptômes. Mais effectuer des mouvements comme lever un objet lourd, faire un squat (lire les explications sur cet exercice), se pencher brusquement, jouer un instrument musical en cuivre, ou encore faire un ATR peut soudainement augmenter la pression du liquide derrière les yeux, causant des dommages immédiats.

Décollement de la rétine
C'est un problème de santé où la rétine (une couche de tissu située à l'arrière de l'œil) se détache des vaisseaux sanguins qui sont sa source de nutriments et d'oxygène. Une rétine détachée peut entraîner une perte de vision si elle n'est pas traitée. L'hypertension artérielle ou une embolie aérienne (lorsque l'air est piégé quelque part dans votre système vasculaire) peut provoquer le détachement de la rétine. Ces deux effets secondaires sont des effets secondaires potentiels, mais rares, de la pratique d'ATR.

Si vous êtes suffisamment en bonne santé pour faire cet exercice, mais voyez des flotteurs, des éclairs de lumière ou une ombre sur votre champ de vision, quittez la pose et cherchez un traitement pour un décollement potentiel de la rétine immédiatement.

3) Hémorragie potentielle si vous souffrez d'hypertension incontrôlée
En théorie, les patients souffrant d'hypertension chronique non contrôlée possèdent des vaisseaux sanguins à problème qui peuvent ne pas s'autoréguler de la même façon efficace que ceux en bonne santé.

Le résultat potentiel est qu'une pression accrue et incontrôlée peut survenir dans une petite artère, provoquant sa rupture, quand ces patients font un ATR avec la tête posée par terre. Mais cela reste de la théorie car personne n'a encore rapporté un tel cas d'hémorragie après avoir effectué cet exercice sur la tête.

4) Perte de mobilité des épaules en cas de pratique prolongée et assidue
Nos épaules ne sont pas nos hanches. Si nous mettons tout notre poids sur nos bras régulièrement lors de la pratique assidue (pendant 1 semaine, 1 mois ou 1 année), nous risquons de perdre la mobilité que nos épaules devraient disposer de manière naturelle. A quoi cela sert d'avoir des mains fortes si vous ne pouvez pas les joindre au-dessus de votre tête ? Pour limiter ce problème, ne faites pas les ATR à rythme intense et de manière trop régulière, alternez avec d'autres activités sportives.




1) La marche de l'éléphant

Il s'agit d'un exerice pour les débutants.

Commencez à sentir vos muscles en marchant comme un éléphant ! Il s'agit d'éprouver différentes sensations.

Faîtes attention à ne pas courber le dos excessivement et à votre nuque.

Sur la photo à gauche, par exemple, la nuque est mal positionnée !


2) Le travail de l'ATR "sensations"
Il s'agit ici de ressentir une partie de cet exercice. Il suffit de se mettre dans la position de l'image et de faire de pompes en demi-ATR.



3) ATR mur monter et descendre
Mettez-vous dos au mur et en partant de la posture de l'éléphant, reculez en marchant mais, sans bouger les mains pour l'instant. Vous allez en fait "marcher sur les murs" en arrière. L'important encore une fois est notamment la position de votre nuque et de votre dos.



4) ATR basique niveau 1
Il s'agit d'un exercice assez simple, il suffit de se mettre en ATR contre le mur et de tenir avec trois appuis : les deux mains et les pieds (en un seul appui). Pour le réussir, vous devez "chercher" l'équilibre peu à peu avec l'un de vos pieds. Aidez-vous d'un des deux pieds pour effleurer le mur pour vous rassurez au début. Ensuite, prenez tout simplement confiance en vous et hop ! On monte les jambes !!!



5) ATR demi-mouvement (niveau 2)
Il s'agit ici de commencer à chercher le mouvement suivant (le complet). Vous allez donc peu à peu chercher à ressentir le mouvement en descendant et remontant.

Faites attention à votre dos. Il doit rester droit. Ce sont vos bras qui vont se "plier" pour descendre comme une pompe. Il s'agit concrètement d'une pompe verticale. Imaginez donc que vous pompez tout simplement !



6) ATR complet (niveau 3)
Pour réaliser celui-ci, il va falloir une certaine patience pour ne pas "casser" le mouvement et se blesser en trichant sur la remontée. Progressez peu à peu. La progression sera lente alors ne perdez pas du temps à vous blesser ou à faire des mouvements bizarres qui vont provoquer des blessures. N'hésitez pas à vous filmer pour voir votre position et vous autocorriger.



7) ATR basique niveau 2 (deux appuis seulement)
Ce mouvement reste relativement difficile. Son exécution requiert un niveau qui ne sera atteint qu'après des mois de travail pour l'effectuer en toute sécurité. Le fait d'être surélevé ajoute de la difficulté mais, vous serez très fier de le réussir ! Comme vous le constatez mon dos est courbé. Il ne s'agit pas de la posture finale mais de pompes verticales que je suis en train de réaliser sur la photo. La posture finale est en gainage vertical "droit". Ne gâchez donc pas ce mouvement, cela pourrait être dangereux !



8) ATR une main avec aide
Nous passons à un exercice conçu pour des sportifs de haut niveau. Voici trois exemples. Le premier (à gauche) sera le plus difficile et le second (milieu), le plus facile. Tout simplement car l'écartement sera plus "simple" au milieu. Ensuite, restez vigilant car le poids ne va pas être le même !!!



9) ATR une main avec appui au mur
Nous arrivons à l'ATR à une main en gainage complet (sans mouvement pour commencer). Ma tête est mal positionnée sur cette photo mais la torsion de mon bras est intéressante à observer ici. Donc je vous montre la photo pour que vous compreniez l'importance des appuis lorsque vous pratiquez cet exercice.



10) L'ATR à une main sans aucun appui
Mouvement difficile par excellence, il faut faire très attention en le faisant, pour bien contrôler son corps.



11) L'ATR sur le cou (+ mur)
Attention à la position de la tête ici, grand risque de blessures !!! Vous avez ensuite dans l'article l'exemple de ce qu'il ne faut pas faire. Ici, vous voyez bien que mon corps est en gainage complet et que ma tête est bien alignée !



12) ATR complet (en passant par l'équerre)
Il faut effectuer les mouvements décrits dans l'image ci-dessous.




Je vous conseille de pratiquer l'ATR un jour sur deux par semaine pour une bonne progression. Bien évidemment, il ne s'agit pas de se blesser. Il faut être progressif. Il faut donc diviser en deux la pratique de l'ATR, la réalisation de reps (répétitions) et l'apprentissage d'une technique :

• Pour réaliser plusieurs répétition et progresser en force par exemple, il faudra privilégier un jour de repos au moins entre les entraînements. Donc placez l'ATR un jour sur deux pour une bonne progression.


• En revanche, pour apprendre la technique de l'ATR (notamment celle dite "à vide"), il faudra le réaliser tous les jours. Attention, vous n'allez pas faire des répétitions d'un mouvement répétitif ici. Vous allez juste essayer, ponctuellement dans la journée, de tenir en ATR pour intégrer l'idée que c'est possible et surtout, pour habituer votre corps.
  
  Quand le faire alors ? Je préconise le soir lorsque vous vous entraînez pour profiter que votre corps soit chaud et échauffé.
  
  Je vous entends déjà me dire "je suis trop lourd"... et bien actuellement je pèse plus de 10 kg supplémentaires de graisses et j'y arrive très bien ! En effet, j'ai pris du poids pour tourner une série sur la perte de poids.

Qu'est-ce que c'est ? Lorsque vous réalisez un ATR dans le vide, il existe toujours le risque de tomber dans le mauvais sens, comme si vous vouliez réaliser un pont comme un gymnaste professionnel ! Comment éviter cela ? Passez en ATR et effectuez directement une rotation comme si vous alliez faire une rondade. Cela vous évitera la "peur" de tomber. C'est ainsi que j'ai vaincu ma peur de tomber et de me blesser !

Enfin, je vous ai répété plusieurs fois d'être attentif à votre tête. Vous verrez dans la photo ci-dessous ce qu'il ne faut jamais faire ! En effet, cette position exerce des tensions excessives sur la nuque et vous le paierez plus tard. Ne parlons pas aussi des chutes ou vous risquez de vous blesser gravement en tombant sur le front de tout votre poids (choc très grave pour la nuque).



Si vous n'êtes pas un fan des ATR, vous allez peut-être aimer cet exercice après avoir lu cet article. Les avantages de l'appui tendu renversé sont innombrables, et ils vous seront bénéfiques de diverses manières. Améliorer l'équilibre, accroître la force, et bonifier l'humeur sont juste quelques-uns des bienfaits que vous pouvez obtenir en faisant des ATR régulièrement. Cet exercice peut être difficile à faire au début, mais avec un peu de pratique, il devient assez facile, alors n'abandonnez pas si vous n'y arrivez pas lors de vos premiers essais.



Que pensez-vous de la technique d'ATR expliquée dans cet article ? Si vous savez faire les appuis tendus renversés, quels bienfaits et risques avez-vous pu observer ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.