Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) : bienfaits et risques

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un type d'entraînement qui combine des courts intervalles de cardio, des exercices de résistance et des exercices de force en un seul programme. La combinaison d'exercices (en brèves séances) est alternée au cours d'une seule session sportive.

HIIT (en anglais "High Intensity Interval Training") décrit tout entraînement qui alterne entre des rafales intenses d'activité (les efforts physiques sont très importants) et des périodes fixes d'activité moins intense (récupération) ou même du repos complet.

Par exemple, un bon échauffement est de courir aussi vite que vous pouvez pendant 1 minute et ensuite marcher pendant 2 minutes. Répétez cet intervalle de 3 minutes cinq fois pendant 15 minutes, cela vous donnera un entraînement destructeur de graisse. Ça sonne trop simple pour être vraiment efficace, mais la science n'étire pas la vérité. Continuez à lire pour voir les avantages prouvés de ce type d'entraînement, qui dépassent ses risques.




1) Il est très efficace quand vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire du sport
Le HIIT est super efficace, c'est l'entraînement idéal pour un emploi du temps chargé, si vous voulez caser un entraînement durant votre pause-déjeuner ou si vous voulez vous remettre en forme pour un événement proche par exemple.

Des recherches montrent que vous pouvez progresser autant avec 15 minutes d'entraînement fractionné de haute intensité (effectué trois fois par semaine), qu'une personne qui court sur le tapis roulant pendant une heure.

Et selon une étude de 2011 présentée à la réunion annuelle de l'Université Américaine de la Médecine des Sports, seulement 2 semaines de HIIT améliorent vos capacités respiratoires autant que 6 à 8 semaines d'entraînement d'endurance.

Ce n'est même pas la meilleure partie ! En utilisant la méthode Tabata, vous pouvez compléter un entraînement efficace de HIIT en seulement 4 minutes !

2) Il brûle plus de graisse
En plus de brûler plus de calories durant l'entraînement fractionné de haute intensité, les effets de tous ces efforts intenses vont rendre le cycle de réparation de votre corps hyperactif. Cela signifie que vous brûlez plus de gras et de calories dans les 24 heures après la séance de HIIT que vous en brûlez après une course à pied régulière.

3) Il permet de construire un cœur plus sain et améliore l'endurance
La plupart des gens ne sont pas habitués à pousser leur anaérobie (ce moment génial durant lequel vous ne pouvez pas respirer et vous avez l'impression que votre cœur veut sauter en dehors de votre torse). Mais dans ce cas, l'entraînement extrême produit des résultats extrêmes. Une étude de 2006 a trouvé qu'après 8 semaines de pratique d'entraînement HIIT, les sujets pouvaient faire du vélo deux fois plus longtemps qu'avant (avec la même intensité).

La prochaine fois que vous avez du mal à courir longtemps, faites plutôt une séance de HIIT de 60 secondes efficace. Une étude a trouvé qu'une seule minute de travail fractionné à haute intensité au lieu d'une séance sportive molle peut booster votre endurance et votre santé globale. Cela peut se voir à travers des mesures comme une tension artérielle améliorée et des nombres plus élevés de mitochondries (qui aident à alimenter votre corps et votre cerveau). Et cette progression d'endurance sera observable dans vos autres entraînements à intensité modérée (comme la course à pied, le vélo, etc.).


4) Il n'y a pas besoin d'équipement
Courir, faire du vélo, sauter à la corde, faire du rameur, etc. tous marchent très bien pour le HIIT, mais vous n'avez pas besoin d'équipement sportif pour le faire pour autant. Montées de genoux, pas rapides, et tout ce qui est aérobic (comme les exercices de sauts) marchent tout aussi bien pour augmenter votre rythme cardiaque.

En effet, quelques équipements comme des haltères peuvent rendre l'entraînement fractionné de haute intensité moins efficace parce que vous devez vous concentrer sur la poussée de votre cœur au maximum, et non sur vos biceps.

5) Vous perdez du poids, pas du muscle
Tous ceux qui ont fait un régime savent que c'est difficile de ne pas perdre de la masse musculaire en même temps que du gras. Tandis que l'entraînement cardio à rythme régulier peut provoquer la perte de muscle, des études montrent que la musculation et les entraînements HIIT permettent à ceux qui font un régime de préserver leurs muscles durement acquis en même temps que de s'assurer que la majorité du poids perdu vient des réserves de graisses. C'est gagnant-gagnant !

Voici un exemple de programme HIIT en vidéo, présenté par une coach sportif :


6) Vous allez augmenter votre métabolisme
En plus de la combustion de graisses et de la préservation de muscles, l'entraînement fractionné de haute intensité stimule la production de vos hormones de croissance (HGH) jusqu'à 450% pendant les 24 heures qui suivent la fin de votre entraînement.

C'est une très bonne nouvelle vu que le HGH n'est pas seulement responsable de l'augmentation de la combustion des calories, mais aussi de la réduction du vieillissement, vous rendant plus jeune à l'intérieur comme à l'extérieur !

7) Vous pouvez en faire partout
Vous pouvez faire du HIIT sur un bateau ou en promenant votre chien. Vous pouvez le faire ici ou là, vous pouvez le faire partout (un peu comme le stomach vacuum) ! Vu que c'est un concept simple (faites le maximum d'efforts sur une période courte suivie d'une période de récupération et répétez), vous pouvez l'adapter en fonction de votre temps et de votre espace à votre guise.

8) Vous pouvez choisir vos propres séances d'entraînement
Vous n'avez pas besoin de vous limiter à courir ou faire du vélo avec le HIIT. En fait, vous pouvez sélectionner n'importe quel entraînement cardio et le faire rentrer dans le mode "par intervalles".

Par exemple, vous pouvez faire du vélo un jour à vitesse maximale pendant 30 secondes, et prendre du repos pendant 45 secondes, et ainsi de suite. Et le jour suivant, vous pouvez basculer vers le jogging ou l'aérobic.

Découvrez aussi une dizaine d'exercices qui vous aideront à brûler 200 calories en moins de 3 minutes en cliquant ici.


9) C'est vraiment exigeant et vous n'aurez pas le temps de trouver ça ennuyeux
L'entraînement fractionné de haute intensité n'est pas une activité sportive que vous pouvez faire en lisant un magasine ou en discutant avec vos amis. C'est tellement court que vous allez devoir travailler dur tout le long.

L'avantage de ce format offre aux pratiquants saisonniers un nouveau challenge et aux nouveaux pratiquants une manière rapide de voir des résultats, ce qui est très motivant. Vous allez peut-être souffrir, vous allez peut-être brasser du vent mais vous ne vous ennuierez pas (contrairement à d'autres sports qui peuvent lasser à la longue) !

10) Il peut amplifier votre VO2 max
Vous pourriez penser qu'une simple séance d'entraînement ne peut pas apporter grande chose, mais si vous faites du HIIT, sachez que si, c'est le cas ! Une étude était menée sur des personnes diabétiques de type 2. Elle divisait les gens en 2 groupes : le premier devait marcher continuellement à intensité moyenne, le second devait marcher par intervalles (à faible et à haute intensité).

Les résultats étaient très parlants : la VO2 max augmentait dans le second groupe qui marchait par intervalles (mais aucun changement n'était observé dans le premier groupe qui marchait continuellement à intensité modérée). Le poids corporel et la masse grasse diminuait dans le second groupe seulement, et celui-ci avait aussi un meilleur contrôle de la glycémie. Le HIIT peut donc réduire le taux de sucre sanguin chez les diabétiques, même avec une seule séance d'entraînement.

Voici un exemple de programme de HIIT sans équipement selon la méthode Tabata, détaillé par étapes (échauffement, exercices mêlant burpees/squats/jumping jacks/pompes/fentes sautées/montée genoux/mountain climbers/gainage pendant plusieurs tours selon le niveau du pratiquant, repos) :



Même si l'entraînement fractionné de haute intensité constitue une très bonne séance de sport, et même s'il est très populaire (parce qu'il améliore l'endurance, l'agilité, la coordination et la puissance), le programme n'est pas parfait. Voici les points négatifs de ce type d'entraînement :

1) Difficile de garder la forme
Une bonne forme physique est cruciale dans tout type d'exercices. Mais vous allez avoir du mal à maintenir une bonne forme au cours du HIIT car les mouvements impliquent plusieurs articulations, sont complexes et effectués avec des successions rapides.

Un faux mouvement et vous pouvez vous blesser. Le HIIT consiste à effectuer tous les bons mouvements le plus rapidement possible. Et beaucoup de monde ne sont pas capables de maintenir le rythme de ce programme à cause des mouvements complexes.

2) Ce n'est pas sûr pour tout le monde
Ne faites pas d'erreurs, l'entraînement fractionné de haute intensité est extrêmement demandant physiquement parlant. Le programme peut être fatal si vous souffrez de maladies artérielles ou cardiaques. Cet entraînement n'est pas idéal pour les seniors et les souffrants de maladies chroniques entre autres (ceux qui souffrent d'arthrite ou de diabète devraient s'abstenir). Le HIIT est plutôt réservé aux personnes en bonne santé qui ont entre 18 et 40 ans.

Si vous êtes en bonne santé, vous aurez besoin de conditionner votre corps avant de pratiquer le HIIT. Vous devrez commencer doucement avec des exercices de cardio de basse intensité avant de faire la transition vers tout type d'exercice éprouvant physiquement. Ceci minimisera l'apparition des blessures et claquages. Quoiqu'il arrive, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme de HIIT.

3) Risque d'entorse
Beaucoup de sportifs en forme ajoutent l'entraînement fractionné de haute intensité à leur routine d'entraînement globale. Ils s'échauffent, se refroidissent, se préparent soigneusement et maintiennent une bonne technique le long de l'entraînement. Or les débutants ne sont pas tous aussi appliqués, en se lançant à fond dans la session de HIIT sans précaution, beaucoup d'entre eux risquent de souffrir d'une entorse dans les jours qui suivent la session.

Rappelons qu'une entorse est la lésion traumatique d'une articulation à cause d'un étirement ou d'une rupture ligamentaire. Lisez aussi nos conseils pour décroître la fréquence des courbatures après vos séances sportives.


4) Vous risquez d'arrêter tout exercice à cause d'une blessure
Le manque de motivation ou de confiance, provoqué notamment quand nous nous blessons en faisant du sport, risque de nous faire dire que "tout sport est mauvais pour moi". Or ce n'est pas toujours le cas, vous souffrez peut-être juste d'une élongation. Ou alors vous avez besoin simplement d'ajuster et de réduire l'intensité des efforts (par ailleurs, des exercices longs et de faible intensité peuvent déjà booster tout à fait correctement l'amincissement).

Ne faites surtout pas de HIIT si vous souffrez de symptômes de surentraînement (des douleurs musculaires ou articulaires par exemple).

5) Vous risquez de vous sentir à bout
Ceux qui s'entraînent à la salle redoutent l'entraînement fractionné de haute intensité plutôt que de se sentir heureux à l'idée d'aller faire du sport. Pourquoi ? Parce ce qu'à moins que vous soyez engagés à 200% pour améliorer votre état de forme, cet entraînement exige des efforts monstrueux et de la patience.

N'oublions pas que le HIIT est au départ conçu pour les athlètes et non pour les débutants (le protocole 2:1 du docteur Izumi Tabata, 2 minutes d'effort suivies de 1 minute de repos, était par exemple conçu avec les athlètes olympiques en tête). Pour les sportifs réguliers (sans être athlètes), il convient d'utiliser plutôt un ratio de 2:3. Enfin, pour les débutants, il est recommandé d'adopter un ratio 1:3 (1 minute d'effort et 3 minutes de repos).

C'est facile de vous sentir à bout après à peine une session d'entraînement fractionné de haute intensité parce qu'elle drainera toute votre énergie. Bien sûr que le HIIT est un entraînement très dynamique, mais vu que c'est très physique, il n'y a que peu de personnes qui puissent surmonter tous les challenges que cet entraînement présente. Ceci crée la difficulté à maintenir une routine d'entraînement fractionné de haute intensité sur une longue période.

6) Il va vous fatiguer énormément
Le HIIT stimule votre instinct de survie (réponse combat-fuite). Le temps de finir votre entraînement, l'adrénaline surgira dans vos veines et vous rendra remonté plus longtemps. Ceci augmente le niveau de stress dans le cerveau et cause différents symptômes d'anxiété comme des palpitations, une perte de concentration, de la nervosité et les mains moites. Mais quand l'adrénaline retombe, vous vous sentez vidés de toute énergie, mous et épuisés.


7) Ce n'est pas un entraînement cardiovasculaire exceptionnel
Beaucoup d'experts en sport soulignent que l'entraînement fractionné de haute intensité est très bénéfique, mais qu'il ne peut pas constituer à lui seul votre programme de sport. Selon ces spécialistes, malgré le rythme soutenu et les transitions énergétiques entre les entraînements, ce programme ne développe pas le cœur, les poumons et les muscles aussi bien que les activités cardio classiques sur le long terme.

Donc si vous pensez que vous pouvez zapper totalement toute autre activité cardiovasculaire parce que vous pratiquez déjà le HIIT, détrompez-vous. Pour terminer une session complète de HIIT, vous devez avoir de bons poumons et un bon cœur. Sinon vous allez passer le reste de votre entraînement à reprendre votre souffle surtout si vous êtes débutants. Pensez aussi à alterner le HIIT avec d'autres activités sportives.

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