Aliments les plus riches en manganèse

Le manganèse est requis par le corps pour un fonctionnement adéquat des enzymes, l'absorption des nutriments, la guérison de blessures, le développement osseux.

La carence en manganèse est rare et peut être observée chez les personnes qui souffrent de mauvaise santé osseuse, de douleurs articulaires, de problèmes de fertilité.

L'intoxication due à cet oligo-élément est également rare, mais peut affecter négativement le système nerveux. Les apports journaliers recommandés (AJR) en manganèse sont de 2 mg par jour.


RegimesMaigrir.com vous liste les aliments les plus riches en manganèse :


Sous forme séchée, ces ingrédients sont remplis de vitamines et de minéraux dont nous avons besoin. Les clous de girofle moulus apportent le plus de manganèse avec 30 mg (1 502% des AJR) par 100 grammes (g), soit 0,6 mg (30% des AJR) par cuillère à café.

Le safran fournit la moitié, avec 0,3 mg (14%) par cuillère à café. S'ensuivent la cardamome, le gingembre moulu, la cannelle, la menthe sèche, le persil, le laurier, l'estragon, le curcuma, la coriandre sèche, la marjolaine séchée (qui pourvoit 0,05 mg par cuillère à café).



Le son de riz, de blé ou d'avoine sont d'excellents ajouts aux pains et aux céréales de petit-déjeuner (comme les flocons d'avoine, le pain de seigle, le pain de sarrasin).

Les germes de blé grillés (et pas le son de blé) contiennent beaucoup de manganèse avec 20 mg (998% des AJR) par portion de 100 g. Suivent le son de blé, le son de riz et le son d'avoine.



Les noix sont une excellente source de manganèse. Les noisettes sont celles qui en procurent le plus avec 12,7 mg (633% des AJR) par portion de 100 g.

Cent grammes de noix de pin (environ 600 grains) apportent 8,8 mg (435% des AJR). 100 g de noix de pécan (environ 70 fruits) fournissent 4,6 mg (220% des AJR).

D'autres noix à haute teneur en manganèse, en ordre décroissant sont : les noix blancs, les noix de Madacamia et les amandes (avec 2,6 mg par 100 g, environ 80 graines).




Les coquillages peuvent être préparés à la vapeur ou servis dans une soupe ou une bisque. Les moules bleues cuites à la vapeur apportent le plus de manganèse avec 6,8 mg pour 100 g.

Cent grammes d'huîtres du Pacifique procurent 1,18 mg de ce minéral. 100 g de palourdes en offrent 1 mg.



Le chocolat présente beaucoup de bienfaits santé, et le chocolat noir est de plus en plus à la mode. 100 g de chocolat non sucré de cuisson apportent 4,2 mg (208% des AJR).

Cent grammes de poudre de cacao pourvoient 3,8 mg (192%). La plupart des chocolats au lait apportent environ 0,5 mg par portion de 100 grammes.



Il s'agit d'un plat populaire au Moyen-Orient et en Asie de l'Est. Les graines de citrouille et de courge contiennent 0,5 mg de manganèse (25% des AJR) par portion de 100 g.

Si vous ne les trouvez pas dans votre supermarché local, vous les trouverez sûrement dans les magasins spécialisés dans la vente d'aliments asiatiques. Evidemment, vous pouvez aussi les acheter sur Internet ou préparer les votres.



Les graines de lin et de sésame sont d'excellentes sources d'huiles favorables à une bonne santé du cœur en plus d'être d'une bonne source de manganèse.

Le beurre de sésame apporte 2,54 mg de ce minéral par portion de 100 g (211% des AJR). Cent grammes de graines de sésame et de lin procurent 2,5 mg (123% des AJR).



Cet ingrédient est un excellent ajout à presque toute soupe ou ragoût. La poudre de piment apporte 2,2 mg par portion de 100 g (108% des AJR).



Ces fèves immatures de soja font une très bonne collation ou addition aux salades, en plus d'être riche en manganèse. L'edamame apporte 2,2 % mg de cet oligoélément par portion de 100 g (108% des AJR).



Elles sont très adaptées pour être consommées en tant qu'encas, ou en ajout aux salades, en plus d'être une très bonne source de manganèse, vitamine E, fer, vitamine B1 (thiamine), vitamine B6, protéines, magnésium, sélénium, potassium, et de cuivre.

100 g de graines de tournesol offrent 2,11 mg de manganèse (106% des AJR).



Il peut être pris sous forme de complément. Cependant, soyez conscients qu'il existe de nombreux suppléments vitaminiques qui n'incluent pas le manganèse. Alors si vous recherchez un supplément qui en contient, vous devez vous assurer que ce soit un ingrédient inclus.

Sachez également que des études ont montré que des niveaux élevés d'autres minéraux et vitamines (comme le magnésium, le fer et le calcium) peuvent empêcher l'absorption de manganèse dans l'organisme.



Si vous constatez tout signe de carence en cet oligo-élément, vous devriez consulter un professionnel de la santé immédiatement afin de trouver la cause exacte de vos symptômes.

Sachez aussi qu'un excès de manganèse dans le corps peut aussi être très dangereux. Ce surplus peut créer la toxicité, la confusion, le dérèglement de la mémoire, des problèmes neurologiques, la perte d'appétit entre autres choses.

Le dosage quotidien recommandé pour ce minéral varie de 1,5 à 2 mg par jour. Essayez de ne pas aller trop au-dessus ou en-dessous de cette quantité afin d'éviter des complications provoquées par une consommation insuffisante ou excessive de cet oligo-élément.


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