10 aliments les plus riches en zinc

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 18/07/2010

Une alimentation riche en ce minéral apporte beaucoup de bienfaits. Voici le top 10 des aliments les plus riches en cet oligo-élément.

Le zinc est un minéral essentiel en alimentation. Il est requis par le corps notamment pour maintenir le bon fonctionnement du sens de l'odorat, pour garder le système immunitaire en bonne santé, pour construire des protéines, pour déclencher des enzymes et pour créer de l'ADN.

Cet oligo-élément aide également les cellules de votre corps à communiquer en fonctionnant en tant que neurotransmetteur. Une carence en zinc peut provoquer une croissance chétive, la diarhée, l'impuissance, la perte de cheveux, des lésions des yeux et de la peau, l'affaiblissement de l'appétit, le déclin du système immunitaire.

A l'inverse, consommer trop de ce minéral peut perturber l'absorption du cuivre et du fer, mais aussi créer de grandes quantités de radicaux libres nuisibles. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en zinc est de 15 mg par jour.


RegimesMaigrir.com vous liste les 10 aliments les plus riches en zinc :

1) Huîtres

Selon le type et la variété, 100 grammes d'huîtres apportent entre 16 et 182 mg (milligrammes) de zinc. Cela représente entre 110% et 1 200% des ANR par jour en ce minéral.

La version la plus riche en ce micro-nutriment est les huîtres sauvages cuites à la vapeur qui fournissent 182 mg de cet oligo-élément par portion de 100 g (grammes).


2) Germes de blé

Emballés dans des pots et vendus grillés, les germes de blé sont excellents pour saupoudrer n'importe quel plat. Essayez-les sur des salades, du riz ou des légumes cuits à la vapeur.

100 g de germes de blé grillés apportent 17 mg de zinc (soit 112% des ANR) en ce nutriment. 100 grammes de germes de blé bruts (non grillés) apportent 12 mg (82% des ANR). Découvrez aussi une liste de vingt aliments bénéfiques pour votre santé quand vous les consommez régulièrement.


3) Foies de veau

Le foie de n'importe quel animal est rempli de vitamines et de minéraux. Dans ce cas précis, le foie de veau dispose le plus de zinc avec 12 mg par portion de 100 g (soit 81% des ANR).

Le foie est meilleur préparé à la vapeur ou frit avec des oignons et des herbes.


4) Farines de sésame et tahini (beurre de sésame)

Les produits alimentaires à base de sésame contiennent environ 10 mg de zinc par portion de 100 g (soit 70% des ANR). Vous pouvez utiliser la farine de sésame pour remplacer la farine de blé dans la préparation des gâteaux et pains.

Le tahini se trouve habituellement dans l'houmous, une purée de pois chiches souvent servie dans la cuisine du Moyen-Orient. Le tahini apporte 4,6 mg de ce minéral par portion de 100 g (soit 31% des ANR). 100 g de graines de sésame complet apportent 7,8 mg de cet oligo-élément (soit 52% des ANR en ce micro-nutriment).


5) Rôtis de boeuf maigre

Les macreuses (épaules de boeuf), le jarret et le paleron de boeuf maigre (sans graisse) apportent tous environ 10 mg de zinc par portion de 100 grammes (soit 70% des ANR).

Si vous cherchez à acheter le rôti de boeuf pré-traité, veillez à consulter l'étiquette nutritionnelle du morceau. Pas toutes les étiquettes indiquent l'apport en ce minéral, alors ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas cette ligne.

6) Graines de potiron et de courge grillées

Il s'agit d'un aliment populaire au Moyen-Orient et en Asie de l'Est. Les graines de potirons et de courges apportent environ 10 mg de zinc par portion de 100 g (soit 70% des ANR).

Si vous ne les trouvez pas dans votre supermarché local, vous pouvez les trouver à coup sûr dans les magasins alimentaires spécialisés dans la cuisine asiatique.

Sinon, vous pouvez aussi garder les graines de potiron et de courge que vous avez et les faire griller dans votre four. Ces graines sont habituellement mangées en cassant la coquille externe et en mangeant la graine à l'intérieur.


7) Graines de pastèque séchées

Tout comme les graines de potirons et de courges, les graines de pastèques sont populaires au Moyen-Orient et en Asie de l'Est. Vous pouvez trouver ces graines facilement dans les supermarchés spécialisés dans l'alimentation asiatique.

Il est également possible de manger simplement les graines crues retirées de vos pastèques. Vous pouvez les décortiquer ou simplement les mâcher telles quelles. Les graines de pastèques séchées apportent 10 mg de zinc par portion de 100 g (environ 70% des ANR en ce minéral).


8) Poudres de cacao et chocolats

Le chocolat montre de plus en plus de bienfaits santé et le chocolat noir est à la mode. Le chocolat de cuisine sans sucre apporte 9,6 mg de zinc par portion de 100 g (64% des ANR).

La poudre de cacao apporte 6,8 mg (45% des ANR). La plupart des chocolats au lait apportent environ 2,3 mg (environ 15% des ANR) par portion de 100 g.


9) Agneaux

Cette viande est recherchée au Moyen-Orient, en Méditerranée, dans la plupart des pays d'Europe et de plus en plus populaire en Amérique du Nord.

L'agneau apporte entre 4,2 et 8,7 mg de zinc par portion de 100 g (soit entre 28% et 58% des ANR) selon le morceau. Lisez aussi notre recette minceur du filet d'agneau au jus de romarin en cliquant ici.


10) Cacahuètes

Ces aliments sont une très bonne source de zinc, surveillez toutefois vos portions. 100 grammes de cacahuètes grillées à l'huile apporteront 6,6 mg de cet oligo-élément (soit 44% des ANR par jour).

La même quantité de cacahuètes grillées sans huile apporteront la moitié moins (environ 3,3 mg pour 100 grammes, soit 22% des ANR en ce minéral).


Quelle place accordez-vous au zinc dans votre alimentation ? Que pensez-vous de notre top 10 des aliments les plus riches en cet oligo-élément ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
daniel  |  07 mai 2014, 15:32
merci beaucoup pour votre apport a ma connaissance.je recommande au personne de ne pas négliger les aliments en zinc
Cora  |  25 janvier 2014, 18:57
il faut tenir compte des portions pour savoir si un aliment est réellement une bonne source de tel ou tel nutriment.
Pour le cacao par exemple, vu les quantités consommées, il ne s'agit pas d'une bonne source de zinc.
En revanche, les lentilles et haricots secs (notamment les blancs, mais aussi les adzuhis, les rouges, etc.), qui contiennent 1 à 2,3 mg de zinc pour 100g, sont une bonne source car une portion (200g cuits) apporte 20 à 45% des AJR.
Les portions pour les graines de courges, tournesol, etc. sont d'environ 30g, donc elles restent de bonnes sources de zinc.
Comme autre sources de zinc acceptables, on peut citer l'avoine, le soja, le kamut, le blé complet, et toutes les légumineuses.
muziabaku  |  21 novembre 2013, 15:12
j ai lu avec beaucoup d intérêts cet article. je vous en remercie grandement.Est ce que le gingembre contient aussi le zinc?si possible envoyez moi des plantes de chez NOUS comme aliments riches en zinc en RDC.
Franche collaboration
rossy  |  14 novembre 2013, 14:49
bjr j'aimerai en sovoir plus sur le zinc svp merci
La santé au naturel  |  16 septembre 2013, 02:27
Au Bénin je peux vous trouver ces aliments.Toutefois les graines germées sont aussi une des sources de ZINC.
armand edah  |  13 septembre 2013, 22:12
bj,je suis interessé par l'information fournie à cet effet.parait il qu'il participe au renouvellement des cellules,donc un support indéfectible dans le developpement de l'organisme humain.pourrai-je en fait usage vue que je veux rétablir mon retard de croissance?
monique  |  26 juillet 2013, 10:47
J'ai beaucoup aimé cet article. Mais comment trouver ces aliments au Bénin?
devro  |  29 juin 2013, 01:04
j'aimerai savoir l'efficacité de ces aliments
ibrahima traore  |  20 avril 2013, 22:05
le zinc nous aide beaucoup
hassani abdelaziz  |  10 février 2013, 22:20
Bj je vous remercie de ces informations concernant ANJ du Zinc. svp mon probleme et que la tyiroide fonction moin bien quesque vous me conseiller? et merci
elin eulin  |  27 décembre 2012, 08:26
pour le zinc, il y a aussi, paraît-il, des sources dans le pain complet, les haricots secs, le jaune d'oeuf (maintenant je ne sais pas trop en quelle quantité !)
jack  |  08 décembre 2012, 12:08
quelle règle faut-il pratiquer pour perdre du poids?
Et  |  03 décembre 2012, 23:20
Bonne adresse aLimentaire
Papyrus75  |  09 juillet 2012, 17:47
Pour éviter les problèmes de prostate liés à l'age, il est recommandé de manger le plus possible d'aliments contenant du zin'graines grillées de courge en magasin bio par exemple) car la prostate contient du zinc qui se raréfie avec l'âge.
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