Marche nordique : bienfaits et risques, technique en vidéo

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 23/02/2017

Explications des avantages et inconvénients du nordic walking ainsi que les erreurs à ne pas faire par le coach sportif Cédric Robert.

Connaissez-vous l'histoire de la marche nordique ? Saviez-vous que dans les années 30, à la base de tout, il s'agissait d'une préparation physique pour les skieurs de fond dans les plaines non enneigées d'Allemagne durant l'été ? C'est bien avant la véritable création du "nordic walking". Soit dit en passant, ce terme a été inventé par les Américains dès 1992 mais le lancement officiel du terme ne se fait qu'en 1997.

Ce sport d'endurance de plein air, pratiqué avec des bâtons, débute en Finlande dans les années 1990. Il connaît un effet de mode en 1998 avec son premier centre d'entraînement de marche nordique : le "Cottage" à Paloheinä (Helsinki, Finlande). Il est très populaire dans les pays scandinaves mais pas seulement puisqu'entre 10 et 15 millions de personnes en font en Allemagne notamment.

A qui devons-nous ce sport ? A deux pionniers du nordic walking :
  • Leena Jääskeläinen, enseignante à l'université de Jyväskylä : elle fait connaître le sport à ses élèves puis par la suite en tant qu'inspecteur au Ministère de l'éducation. Elle aime déclarer que "marcher avec des bâtons est le sport du futur"
  • Tuomo Jantunen : le véritable créateur du concept, directeur du "Suomen Latu" (la plus grande école de ski du monde).


> Définition

La marche nordique est une autre version de la marche classique. Ce sport d'endurance est un dérivé du ski de fond. Elle implique tout le corps et consiste à se propulser à l'aide des quatre membres.

Cette ambulation accélérée se pratique avec deux bâtons spécifiques (souvent en matériau composite), avec une certaine technique et intensité, dans la plus grande majorité des cas en pleine nature (se pratiquant été comme hiver).


> Technique

La méthode reste simple. Il suffit de vous déplacer comme lors d'une marche classique et de balancer vos bras à partir de vos épaules, avec vos coudes droites. Pensez à un soldat qui défile.

Voici la technique de marche nordique de base. Il faut :
  • Marcher naturellement, car le nordic walking reste une amélioration de la marche normale, et non un mouvement différent. Gardez vos épaules détendues et basses.
  • Pencher le haut du corps légèrement en avant.
  • Faire bouger les bras et les jambes alternativement. Cela veut dire que quand le pied droit est devant, la main gauche est devant, et vice versa.
  • Faire des foulées plus longues que la normale.
  • Rouler le pied du talon jusqu'à l'éminence métatarsienne (l'extrémité des 5 os parallèles faisant partie de l'avant-pied).
  • Balancer les bâtons vers l'avant avec les bras longs, et une main légèrement serrée et guidée.
  • Toujours faire pointer les bâtons en diagonale vers l'arrière, et les planter à mi-distance entre le pied avant et le pied arrière.
  • Pousser le corps vers l'avant, dépassant le bâton, jusqu'à ce que le bâton forme une ligne continue avec le bras tendu derrière le corps.
  • Ouvrir la paume de la main et étendre les doigts à la position de relâche.

Voici une vidéo Youtube qui montre la technique de marche nordique de base :

Attention : vous êtes fortement invités à suivre une leçon donnée par un instructeur qualifié pour apprendre des techniques correctes. Les conseils fournis plus haut ne devraient servir que de guide et ne remplacent pas des instructions de professionnels.


> Evaluation physique de la marche nordique

Les gestes du haut du corps doivent être accentués afin de permettre une bonne sollicitation de la ceinture scapulaire (le dispositif osseux qui permet de relier nos mains à notre colonne vertébrale). Les pas doivent être allongés tout en gardant une posture droite et en respectant la démarche due à l'activité.

Impacts sur le système cardio-respiratoire :
  • Amélioration de la pression sanguine,
  • Perfectionnement de la fréquence cardiaque,
  • Optimisation du volume d'oxygène maximum (VO2 max).

Impacts sur le système locomoteur :
  • Amélioration ou maintien de l'équilibre,
  • Abonnissement ou maintien de la force musculaire,
  • Réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, des chevilles et des pieds (cette activité reste plus douce que le footing et le jogging, et cause moins de douleurs articulaires).

Pour être plus clair, si nous distinguons deux catégories de personnes :
  • Sédentaires (celles dont l'activité physique ne dépasse pas 30 minutes par jour)
  • Sportives (celles dont l'activité physique dépasse les 60 minutes par jour)

Pour la première catégorie, des effets significatifs seront visibles dans chacun des points cités ci-dessus.

Pour la seconde catégorie, cela dépendra du niveau du pratiquant et de sa morphologie : soit un maintien de ses performances soit une diminution de sa masse musculaire sera la conséquence d'une exclusivité sur l'activité.

Deux femmes font de la marche nordique avec un homme sur un chemin vert plein d'herbes sous un beau temps


> Bienfaits santé et autres avantages

A court, moyen ou long terme, la pratique régulière de la marche nordique permet de :
  • Augmenter les capacités cardiovasculaires (l'activation est similaire à celle d'un jogging à allure modérée), l'amplitude des poumons, et l'oxygénation (environ 60% de plus par rapport à la marche classique),
  • Accroître l'endurance musculaire,
  • Réduire la pression sur les genoux et les articulations,
  • Améliorer la stabilité,
  • Corriger les problèmes de cou, des épaules ou du dos (cet exercice renforce très bien les muscles abdominaux et dorsaux),
  • Tonifier 80% des muscles dans tout le corps (épaules, pectoraux, abdos, bras, dos, cuisses, jambes) en même temps (contre 40% seulement quand vous marchez sans bâtons),
  • Consolider le système immunitaire,
  • Perfectionner la respiration,
  • Densifier l'ossature et prévenir l'ostéoporose,
  • Diminuer la fatigue musculaire et l'inconfort grâce à une répartition de la charge de travail sur tout le corps,
  • Minimiser le risque d'entorses en répartissant le poids corporel sur quatre points de contact au sol,
  • Faire progresser la circulation sanguine,
  • Obtenir des changements métaboliques bénéfiques,
  • Aider la perte de poids (cette activité brûle 400 calories par heure en moyenne, alors que la marche classique n'en fait dépenser que 280 kcals environ, ce qui fait une hausse d'efficacité de 40 à 50%),
  • Renforcer le bien-être physique (cela survient parce que vous sentez que vous bougez naturellement) et mental (vous allez moins vous stresser en pratiquant),
  • Découvrir des endroits naturels (ce sport étant effectué en plein air) que le sportif n'aurait pas visités autrement,
  • Optimiser les relations sociales puisque cette activité se fait souvent en groupe,
  • Pratiquer à n'importe quel âge, dans n'importe quel état de forme (notamment pendant la phase rééducative post-blessures liées au sport).

La marche nordique est un sport très complet et équilibré. Elle peut servir de base aux sportifs qui souhaitent s'entraîner à d'autres sports comme la randonnée pédestre, la raquette à neige ou le ski de fond. Elle reste l'une des techniques d'entraînement croisé les plus efficaces pour les athlètes et d'autres sportifs qui exigent un conditionnement cardiovasculaire élevé et une endurance à toute épreuve.

Par rapport à la version "normale", la marche nordique permet d'obtenir des bienfaits supplémentaires au niveau de la force musculaire du haut du corps. Elle reste un mode d'exercice très efficace pour améliorer l'état de forme global, particulièrement pour les personnes âgées. Les bâtons propulsent le marcheur tout au long du parcours, ce qui permet de se déplacer plus vite que la normale sans sentir l'effort.

Un autre avantage de cette activité est qu'elle peut être effectuée n'importe où, il n'y a pas besoin de collines, de chemins spécifiques ni de neige. Il n'y a pas besoin de porter des vêtements de sport non plus (mais ceux qui marchent beaucoup et dans des conditions humides pourront s'équiper spécialement).

Si vous n'êtes pas un solitaire et que les performances ne vous intéressent pas plus que ça, sachez que cette activité se fait souvent en groupe dans une ambiance familiale où vous pourrez discuter tout en marchant. Certains appellent cela "faire du sport sans effort", d'autres préfèrent dire "allier le sport au plaisir".


> Zoom sur l'action minceur de ce sport

En plus des innombrables bienfaits santé listés plus haut, la marche nordique est un choix idéal pour maigrir de manière durable. De nombreuses personnes en surpoids ou obèses ayant sélectionné cette activité sportive trouvent qu'il s'agit du meilleur exercice de marche pour aider à perdre du poids.

L'utilisation de tous les muscles majeurs lors de sa pratique provoque une dépense calorique supérieure, alors que le marcheur ne perçoit pas beaucoup d'efforts (les bâtons aidant à moins les ressentir). Cela rend le nordic walking une méthode de marcher plus efficace pour mincir que la technique conventionnelle voire le jogging. En effet, il favorise un effet de combustion des calories superflues qui dure plus longtemps après la fin de la séance d'entraînement.

Cerise sur le gâteau, cette activité sportive peut être social, utilise peu d'équipement et se fait en plein air. Du coup, de nombreux gens qui évitent d'habitude de faire du sport peuvent commencer à aimer sa pratique régulière. Plus ils en font, plus ils améliorent leur estime de soi, apprécient leur image et bonifient leur humeur. Comme c'est agréable de marcher dans la nature et en groupe, cela les incitent à ne pas abandonner. Bien entendu, rester actifs de façon régulière aide à brûler plus de calories et donc à maigrir efficacement.

> Analyse biomécanique de la marche nordique

Selon diverses études, 80% du corps seraient sollicités lors de cette activité sportive, vérifions ensemble :

1) Haut du corps : muscles sollicités et leur rôle
  • Deltoïde antérieur : permet l'élévation frontale du bâton.
  • Biceps : permet l'élévation frontale du bâton.
  • Deltoïde postérieur : permet la propulsion du corps vers l'avant via le bâton.
  • Muscles élévateurs de la scapula : permet la propulsion du corps vers l'avant via le bâton.
  • Ceinture abdominale (abdominaux, spinaux) : permet le maintien de la colonne vertébrale, est beaucoup plus sollicitée en réaction à l'irrégularité d'un terrain.

2) Bas du corps : muscles sollicités et leur rôle
  • Grand glutéal (grand fessier) : permet l'extension de la cuisse sur le bassin.
  • Quadriceps : permet l'extension du genou et la flexion de la cuisse sur le bassin.
  • Ischio-jambier : permet la flexion du genou, c'est le muscle qui permet de marcher, courir et sauter.
  • Le gastrocnémien (jumeau interne et externe) : permet l'extension de la cheville.
  • Muscle tibia-antérieur (extenseur de pied) : permet la flexion de la cheville.

La marche nordique sollicite bel et bien 80% des chaînes musculaires, cet article n'a pas pour but de détailler tous les muscles sollicités (ce qui vous déconcentrerait). Cette partie vise à vous montrer comment et pourquoi 80% du corps pouvaient être sollicités. Cette valeur reste une valeur moyenne. Pour être précis au niveau individuel, il faudrait brancher des capteurs sur l'ensemble du corps du pratiquant.

Comparaison des groupes musculaires utilisés entre une personne qui fait de la marche nordique, de la course à pied ou du vélo


> Risques et autres inconvénients

En focalisant l'entraînement sur cette activité, à long terme, marcher tout le temps avec des bâtons pourrait aboutir à une stagnation puis à une diminution potentielle des capacités physiques.

Si vous n'évitez pas les routines, si vous ne changez pas vos parcours d'entraînement, il sera difficile d'observer les bénéfices de cet entraînement après une longue période de pratique.

L'un des dangers serait de vous perdre dans les bois et de partir à l'aventure sans eau ni nourriture. Si vous comptez faire une longue balade seul ou à deux, munissez-vous du strict nécessaire de survie (notamment de la nourriture), d'une carte forestière et d'une boussole, surtout dans un milieu naturel. Si vous n'avez pas l'âme d'un(e) aventurier(e), intégrez un club de marche nordique ou informez-vous sur la possibilité de prendre un guide.

Même si ce sport convient à tous publics, le pratiquant qui souffre d'arthrite, de tendinites sur les membres supérieurs ou d'importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds doit faire attention et adapter sa technique.

En cas d'arthrose, cet exercice reste possible mais doit s'effectuer avec modération.

Un groupe de personnes font du nordic walking sur une route de campagne


> Précautions à prendre

Les études prouvent que sur différents types de populations (personnes âgées, adolescents, personnes atteintes de pathologie cardiaque, personnes diabétiques), les effets de cette pratique sont positifs.

Mais avant de vous lancer dans n'importe quelle activité physique, il est impératif de consulter l'avis à un médecin du sport (surtout si vous souffrez d'une pathologie ou de la moindre douleur durant vos activités quotidiennes).

Pourquoi un médecin de sport ? Demanderiez-vous à votre ophtalmologue ou à votre boucher de regarder votre pied et de vous conseiller sur le type de semelle à prendre ? Privilégiez les spécialistes du domaine et ne vous arrêtez pas à un seul avis. Trois avis valent mieux qu'un.

Ce sport est intéressant car il propose une alternative aux populations ayant des problèmes de stabilité (obèses, personnes possédant des prothèses de la hanche ou du genou, etc.) qui souhaitent faire du sport.

En tant que coach sportif ayant eu des clients avec certaines des pathologies précédentes, le conseil premier (dans un objectif de réduire la masse grasse) serait de marcher énergiquement.

Le fait que ce sport se fasse en plein air procure une énorme bouffée d'oxygène dont votre corps a besoin. Le retour aux sources, à la nature, est beaucoup trop négligé de nos jours. On se limite à nos vacances d'une semaine pour nous ressourcer, c'est déjà bien mais n'est pas suffisant.

Sachez qu'aucun niveau n'est requis pour cette discipline, mais qu'un bon matériel est de rigueur surtout si vous comptez partir pour des distances dépassant les 15 kilomètres. Il est recommandé de vous munir de bâtons et chaussures adaptés à vos objectifs et à vos pathologies. N'hésitez surtout pas à trouver un spécialiste et à lui poser un tas de question. VOTRE SANTÉ PASSE AVANT TOUT !

Il faut marcher habituellement entre 60 et 120 minutes pendant une séance de nordic walking. Il est recommandé d'effectuer des échauffements gymniques avant la séance, et de la faire suivre par des étirements.

Voici une vidéo montrant un exemple d'échauffement (faite par des seniors retraités mais tout marcheur de n'importe quel âge peut s'en inspirer pour s'échauffer puisque ce sont les mêmes mouvements) :


> Quelques erreurs souvent commises par les débutants

Si vous venez de commencer à faire du nordic walking, lisez ces 5 erreurs à ne pas commettre afin de progresser plus vite :

1) Choisir les bâtons qui sont trop longs ou trop courts
La taille de vos bâtons est très importante pour effectuer les mouvements corrects dans une marche nordique. Choisir une paire de bâtons à votre taille aidera à vous propulser vers l'avant, faisant travailler efficacement les muscles en action, mais aussi étendre le mouvement en étirant les bras derrière vous le plus loin possible.

Si vos bâtons sont trop longs, vous aurez des difficultés à vous propulser. S'ils sont trop courts, le mouvement ne sera pas suffisamment ample.

2) Marcher à l'amble
Pendant votre session de nordic walking, vous devriez viser à marcher de la manière la plus naturelle possible : le pied qui se trouve sur le sol devrait être opposé à la main qui est en train de pousser le bâton dans le sol. Les bâtons ne font qu'accentuer le mouvement de vos bras.

L'erreur la plus communément commise par ceux qui débutent ce sport consiste à trop penser à leurs bâtons et à finir par flâner, ou par marcher en coordonnant le bras et la jambe du même côté.

Pour corriger cela, arrêtez-vous tout simplement, et commencez à marcher de nouveau en faisant traîner vos bâtons derrière vous, grâce à vos dragonnes (vos bâtons ne pourront pas tomber grâce à elles). Quand vous vous sentez prêts, reprenez les bâtons et commencez à les diriger vers le sol en coordination avec votre foulée naturelle.

3) Planter les bâtons dans le sol devant ou derrière vos pas
Pour obtenir un mouvement efficient, dirigez vos bâtons au bon endroit : à mi-chemin entre vos deux pieds. Cela donne aux bâtons l'angle correct pour être capables de vous propulser vers l'avant et de travailler vos muscles adéquatement, mais cela permet aussi d'assurer que vous complétez le mouvement intégral.

Si les bâtons sont plantés trop loin devant vous, il sera difficile de pousser sur eux, et cela exercera une pression sur vos articulations jusqu'à ce que vous vous blessiez. Et à l'inverse, si vous dirigez vos bâtons trop loin derrière, vous ne pourrez pas pousser au maximum sur eux afin de tonifier le plus possible le haut de votre corps.

4) Garder les bâtons dans vos mains
Si vous voulez maximiser vos séances pour tonifier votre corps et travailler votre cardio, vos mouvements doivent être aussi complets que possible : gardez les bâtons fermement dans vos mains au moment où vous plantez vos bâtons dans le sol, mais laissez-les en liberté quand ils se trouvent au niveau de vos hanches afin d'étirer votre bras pleinement derrière vous.

En gardant votre bâton dans votre main pendant le mouvement, vous aurez des difficultés à atteindre l'arrière aussi loin que possible avec votre main. Ne vous inquiétez pas, les bâtons de marche nordique sont équipés de dragonnes qui vous autorisent à laisser tomber vos bâtons pendant la marche sans aucun risque de les perdre.

5) Marcher dans les chaussures inadaptées
Vos pieds ont des besoins spécifiques pendant la session de nordic walking, alors votre confort et le plaisir que vous retirerez de vos séances dépendront grandement de votre choix de chaussures.

Pour la marche nordique, vous marcherez souvent sur des terrains glissants et humides. C'est pourquoi vous avez besoin de chaussures de sport qui proposent une adhérence maximale, mais aussi une belle flexibilité pour permettre à vos pieds de dérouler correctement et garantir votre confort.

Alors oubliez ces bottes de randonnée rigides et ces baskets fragiles inadaptés à ce sport, rien de mieux qu'une paire de chaussures spécialement conçues pour le nordic walking.


> Compétitions

A son arrivée en France, la Fédération Française d'Athlétisme (FFA) permet de proposer des séances de marche nordique adaptées aux besoins de chacun, étudiées sur la base des entraînements d'athlétisme. De ce fait, la FFA est chargée de la réglementation pour les compétitions de marche nordique.

Il existe pour les pratiquants de nordic walking des compétitions régionales, nationales et mondiales. Ce sont des épreuves chronométrées, avec un encadrement très strict par des juges. Leur objectif est de s'assurer que votre façon de marcher est conforme au règlement de ce sport.

La France compte un champion du monde de marche nordique sur semi-marathon (21 km) en 2012 : Olivier Capelli. Le championnat se déroulait cette année-là à Portland (Oregon, Etats-Unis).

Notons que la FFA a mis en place la Marche Nordique Compétition (MNC), qui a lancé depuis septembre 2014 le Marche Nordique Tour (MNT), destiné aux marcheurs désirant faire de la compétition. Une présentation de la MNC et du MNT est disponible en cliquant ici.


> Règlement de la MNC

Voici un extrait du règlement sportif de la MNC (établi par la FFA) :
  • Le recours à 2 bâtons conçus spécifiquement pour ce sport est obligatoire.
  • A tout moment, le marcheur doit toucher le sol avec au moins un pied et un bâton.
  • La jambe d'attaque ne doit pas être tendue quand elle passe à la verticale du bassin.
  • Le pied qui avance doit poser le talon sur le sol.
  • La main et le coude du bras d'attaque doivent passer au niveau de la fesse en fin de poussée avant d'attaquer à nouveau devant le corps.
  • Les bras et les jambes doivent toujours être opposés.
  • Le pas de course et la technique de marche athlétique (extension complète du genou avant) sont interdits.
  • En compétition, il y a au moins 15 juges pour une boucle de 3 kms (entre 3 et 5 boucles maximum).
  • Le "pas glissé" (qui a lieu quand le pratiquant allonge au maximum sa foulée en attaquant par la plante du pied) n'est pas autorisé.
  • La fente glissée (qui a lieu quand le genou se trouve avancé de manière prolongée au-delà du pied) est interdite.
  • Les articulations suivantes doivent obligatoirement être alignées : pied, genou, bassin, épaule, en fin de propulsion de la jambe arrière, avec la main opposée derrière la hanche.

Ces règles ont été établies en vue d'une pratique sur un terrain plat. Ainsi, les juges doivent adapter leur interprétation de la réglementation de façon flexible si le marcheur se trouve sur un sol accidenté, lors des montées et descentes entre autres.

Des hommes se rassemblent lors d'une compétition de marche nordique


> Prix de l'équipement (bâtons, chaussures de marche et vêtements adaptés)

Attention, les bâtons utilisés pour ce sport sont différents de ceux requis pour faire du trekking (à cause de la manière d'utiliser la sangle, et de l'angle où vous les plantez sur le sol). Ne les négligez pas car ils sont essentiels pour muscler harmonieusement l'intégralité de votre corps, en plus d'être très utiles sur les terrains irréguliers ou accidentés. Vous en trouverez facilement à Décathlon, pour des prix allant de 20 euros (marque Newfeel par exemple) à 60 euros (marque Gabel).

Les chaussures de marche nordique sont importantes si vous en faites souvent et/ou avec grande intensité ou si vous avez besoin de marcher à haute vitesse (à plus de 8 km/h). Les bonnes chaussures améliorent la performance, haussent le confort mais préservent également le corps et la santé. L'amorti de la semelle est un facteur à considérer avant tout (pour amoindrir les chocs produits par l'impact du pied sur le sol), mais l'armature doit aussi être souple (pour optimiser la foulée).

Bien entendu, les chaussures adéquates doivent rester très adhérentes au sol en plus d'être durables, en plus de proposer idéalement un système de relance à l'avant. Là aussi, vous trouverez aisément de bonnes chaussures de nordic walking (pour femmes et pour hommes) entre 40 euros (marque Newfeel) et 90 euros (marque New Balance).

Les vêtements spécialement conçus pour la marche nordique sont nécessaires surtout pour les marcheurs avertis. Les pantalons et vestes légères adaptés à cette activité sportive sèchent rapidement, sont résistants et imperméables durablement (ce qui sera très appréciable lorsque le parcours s'effectue sous un ciel orageux ou à travers des herbes hautes mouillées). Certaines marques développent un revêtement qui rend le port très agréable (donnant un effet "peau de pêche" qui laisse la peau fraîche).

La marque CimAlp commercialise des pantalons de nordic walking possédant un revêtement nommé 3D Flex à partir de 80 euros, et des vestes légères à partir de 110 euros, ainsi que des vestes étanches à partir de 270 euros. Vous les trouverez en achat sur Internet sur leur site. Sinon, vous trouverez des pantalons de marche sportive à Décathlon à partir de 15 euros et des vestes imperméables de trail pour femme à partir de 56 euros ou encore des vestes de running pour homme à partir de 26 euros, mais ces produits ne sont pas conçus spécifiquement pour le nordic walking.

Choisir des chaussures et vêtements adaptés au nordic walking permet de booster la performance des marcheurs


> Clubs

1) En France
La Fédération Française de l'Athlétisme (FFA) propose environ 700 clubs de marche nordique en France. La pratique y est assurée soit par un professionnel sport santé formé par la FFA soit par un entraîneur formé au nordic walking (volontaire formé par la FFA).

Pour obtenir la liste des clubs de marche nordique classés par numéro du département, par ville (Lyon, Albi, Toulouse, Nantes, Fontainebleau et beaucoup d'autres villes), avec le numéro de téléphone (fixe ou portable) et l'adresse e-mail du responsable, cliquez ici (sur la nouvelle page, vous cliquerez sur la région de votre choix sur la carte de France).

2) En Belgique
Pour consulter la liste des clubs belges de MN, reconnus par la ligue, cliquez ici.

3) En Suisse
Pour connaître les adresses postales et sites Internet des clubs de marcheurs affiliés à Swiss Walking (la Fédération suisse de marche), cliquez ici.

4) Au Québec
Vous pouvez trouver le club de marcheurs le plus près de chez vous, selon votre niveau et vos intérêts, grâce au site de La Fédération québécoise de la marche.


> Les conseils du coach sportif Cédric Robert

Que ce soit pour une pratique intensive ou occasionnelle, vous devriez être correctement équipés avant de faire ce sport. De bons bâtons pour avoir le moins de vibration possible dans les articulations, et des chaussures adaptées au trajet que vous faites ou ferez, toujours pour la même raison : protéger vos articulations.

La marche nordique reste une activité sportive où il y a très peu d'impact, c'est pourquoi il serait dommage de le faire avec un minimum de confort.

En ce qui concerne l'intensité des entraînements, libre à vous d'en choisir. Vous n'aurez qu'à vous munir de poids lesté si vous voulez intensifier (gilet lesté, bâtons lestés, lestes pour poignets, etc.). Et vous pourrez continuer de progresser dans ce sport d'endurance en variant l'intensité des séances (en plus de changer souvent d'itinéraires).

Même si ce sport est très complet, sachez qu'il y a des limites dans les résultats qu'il apporte. Le mot endurance est significatif de ce que vous devez attendre de ce sport. Si votre objectif est la perte de masse grasse et que vous n'aimez pas ou ne pouvez pas courir, la marche nordique vous conviendra parfaitement.

Si vous souhaitez sculpter un corps athlétique, musclé avec le fessier et les cuisses de Usain Bolt ou le corps de Jessica Alba avec ses courbes harmonieuses et parfaitement dessiné, alors favorisez plutôt la musculation. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez compléter avec la marche nordique.

Du sportif occasionnel au sportif de compétition le nordic walking possède de nombreux atouts pour plaire à un large public. Etre bien dans son corps c'est top, mais si on peut aussi être bien dans son esprit c'est le jackpot. Avec la marche nordique, vous aurez la possibilité de voir de fabuleux décors qui diffère du milieu urbain. Cela peut devenir une motivation pour prendre l'air et vous ressourcer. C'est une activité accessible à tous qui ne demande qu'un peu d'entraînement pour parfaire le mouvement et pouvoir améliorer sa technique de marche avec une bonne coordination bras/jambes.


Auteur : Cédric Robert (coach sportif à Senlis et environs, dans l'Oise).



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