Crudités : les connaissons-nous vraiment ?

De Juin à Septembre, nous aimons tous savourer les légumes frais et crus. Ces stars de l'été nous apportent certes des vitamines mais pas seulement !


Voici les réponses de la coach Kathleen Liscia à vos principales questions sur les crudités.

1) Sont-elles bonnes pour la ligne ?
N'y allons pas par quatre chemins, oui, les crudités sont bonnes pour la ligne ! Pour commencer, elles apportent peu de calories. Par exemple : 100 g de concombre apporte seulement 12 kcal, à même quantité les tomates cerises apportent 29 kcal.

Les crudités contiennent aussi des fibres qui ont un pouvoir rassasiant. Dégustez-les en entrée, vous serez calés pour la suite du repas.

2) Sont-elles rassasiantes sur du long terme ?
A court terme, nous avons vu que les crudités (grâce à leur fibres) nous remplissent rapidement. Cependant au bout de 2 heures il n'y a plus cet effet de satiété, les crudités sont riches en eau et pauvres en calories elles sont donc vite digérées et éliminées !

Pour éviter les fringales après votre déjeuner à base de ces ingrédients, dégustez votre salade avec des féculents : riz, pâtes, légumineuses...

3) Faut-il en manger tous les jours?
Il est conseillé d'en consommer tous les jours pour absorber un maximum de minéraux et vitamines.

Il est recommandé de consommer chaque jour au moins 80 à 100 g de crudités.

4) Se mangent-elles toutes crues ?
Presque tous les légumes se mangent crus : de la courgette au fenouil en passant par les betteraves, les navets et les céleris.

Cependant, certains légumes doivent être consommés cuits car ils peuvent être nocifs. C'est le cas de la tomate verte ou de l'aubergine qui contiennent de la solanine, un composé nocif qui disparaît à la cuisson.

5) Sont-elles difficiles à digérer ?
Pour certaines personnes, notamment celles aux intestins sensibles, les crudités peuvent être difficiles à digérer.

Elles peuvent être irritantes et peuvent provoquer des ballonnements ou des douleurs abdominales.

Pour éviter ces désagréments, il existe quelques astuces : vous pouvez soit les éplucher (car les fibres sont cachées dans leur peau le plus souvent), soit les émincer (en coupant le légume vous coupez les fibres donc il sera plus digeste) et pour terminer, il est important de bien les mastiquer.

6) Mal lavées, sont-elles dangereuses ?
Elles peuvent être dangereuses surtout pour les femmes enceintes qui ne sont pas immunisées contre la toxoplasmose.

Pour se débarrasser de tous les résidus de terre, il suffit simplement de les brosser sous un filet d'eau.

7) Cuites vs crues, que privilégier ?
Cuits : les légumes peuvent perdre jusqu'à 50% de leurs vitamines (tout dépend du mode et du temps de cuisson).

Quant aux végétaux crus, ils conservent leur richesse en vitamines et en minéraux intacte ! Ils sont sources de potassium, sodium, magnésium...

8) Faut-il les éplucher ?
Tout se joue dans la peau des végétaux. En effet les vitamines, minéraux, fibres et antioxydants résident dans leur peau.

Si pour des raisons de santé vous deviez ôter la peau, essayez de les éplucher le plus finement possible pour limiter la déperdition en nutriments.

9) Combien de temps les conserver ?
Idéalement, pour bénéficier de toutes leurs vitamines, consommez les 3 ou 4 jours après l'achat.

10) Aident-elles à rester jeune ?
C'est grâce à leurs vitamines A et C que les crudités nous aident à rester jeunes. Ce duo d'antioxydants nous protègent des méfaits des radicaux libres générés par la pollution, le tabac, et nous préservent de certaines maladies (cardiovasculaires, cancers ...).

Nous retrouvons la vitamine A dans les végétaux de couleur orange et rouge tels que le poivron, la tomate... tandis que la vitamine C se trouve dans les choux, les épinards...

Pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits, consommez les crudités à chacun de vos repas !




1) Consommez vos crudités de saison et cueillies à maturité !
En effet, ces végétaux sont plus riches en goût mais aussi en vitamines, minéraux et fibres.

Si vous les consommez trop tôt, les crudités n'auront pas eu le temps de développer tous leurs micronutriments.

Si vous les consommez trop tard, elles seront trop mûres et les micronutriments auront commencé à disparaître, et leurs fibres auront durci (ces fibres seront alors plus difficiles à digérer, surtout pour les personnes déjà sensibles).

2) Consommez les crudités à pleine maturité. Pour juger si un végétal est à maturité, observez sa couleur qui doit être franche, fiez-vous à sa dureté (ni trop mou ni trop ferme, entre les 2).




1) Misez sur les salades
Pour vos salades fraîches, vous pouvez mélanger toutes les crudités que vous aimez : laitue, tomates, concombres, poivrons asperges, brocolis, céleri, champignon, fenouil, chou-fleur, chou rouge, endive, épinards, salade, haricots verts, poivrons rouges ou verts, poireaux, radis, tomates cerises, ou tomates de couleurs, oignons, échalotes, pousse de soja...

Les légumes à volonté sauf à limiter les légumes suivants : carottes, cœurs de palmier, fonds d'artichauts et betteraves rouges

Voici quelques délicieuses recettes faciles à réaliser :

• Salade de Fenouil
  Ingrédients : 2 fenouils, 1 jus de citron, huile d'olive, 1 cuillère à café de basilic ciselé.
  
  Préparation : coupez les fenouils en dés. Rajoutez l'assaisonnement maison.


• Salade chou / artichauts
  Ingrédients : 75 grammes (g) de cœurs d'artichauts, 75 g de fleurettes de chou-fleur, 1 demi-oignon, 1 cuillère à café de persil ciselé, sel et poivre.
  
  Préparation : hachez finement les fleurettes de chou-fleur. Coupez les cœurs d'artichaut en petits dés. Pelez et émincez l'oignon. Mélangez les cœurs d'artichauts, le chou-fleur, salez, poivrez et assaisonnez avec la sauce maison.


• Salade fraîcheur
  Ingrédients : avocat, tomates, carottes, salade, poivrons rouges et verts, mozzarella, pousses de soja, épices (comme le basilic).
  
  Préparation : faites une belle préparation.
  
  
  
  
  


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  Bruschetta de crudités
  Ingrédients : pain complet, dinde allégée, mozzarella, tomates, concombres, basilic, ail (optionnel).
  
  Préparation : vous pouvez gratter votre pain avec de l'ail, et rajouter tous vos ingrédients dessus.


• Emincé de concombre
  Ingrédients : concombre, oignon rouge, sel, vinaigre blanc, herbes et épices (persil par exemple).
  
  Préparation : émincez les concombres et l'oignon rouge. Rajoutez si vous préférez de l'huile d'olive ou du vinaigre blanc, et du persil ainsi que du sel.


• Surimi et crabe / crudités
  Ingrédients : pousses de soja, surimi, concombre, crabe, citron, aneth.
  
  Préparation : à l'aide d'un emporte-pièce, réaliser une mille-feuille en alternant les ingrédients.
  
  
  


• Tartare de crudités
  Ingrédients : tomates, concombres, oignons blancs, feuilles de basilic, huile d'olive, jus de citron et sel.
  
  Préparation : à l'aide d'un emporte-pièce, réalisez des couches de concombres puis tomates, et alternez. Ensuite, arrosez d'une sauce allégée maison.
  
  
  

2) Misez sur les sauces
Apprenez à varier vos assaisonnements : ciboulette, coriandre, jus de citron, sel, poivre, huile, vinaigre, moutarde, fines herbes, piment d'Espelette, curry, paprika, ciboulette, coriandre, menthe... Vous pouvez aussi réaliser une sauce yaourt sans matière grasse.

• Crudités, fromage blanc et noix
  Ingrédients : crudités de votre choix (type choux, endives, cœur de palmier), 100 g de fromage blanc nature 0% de MG, 15 g de noix, 1 cuillère à café de ciboulette ciselée, sel, poivre.
  
  Préparation : vous pouvez réaliser des verrines avec vos crudités. Vous pouvez aussi prendre la moitié de vos crudités les mixer avec le fromage, noix et ciboulette pour réaliser votre sauce. Salez, poivrez le dessus et décorez avec de la ciboulette. Réservez au frais et servez froid.
  
  Pour mieux déguster vos crudités : bâtonnets de concombres, de carottes, tomates cerises... avec de délicieuses sauces maison.


• Sauce au fromage blanc
  Ingrédients : 2 fromages Carré frais 0%, 2 cuillères à soupe d'huile végétale, 1 cuillère à soupe d'eau, sel, poivre.
  
  Préparation : mélangez tous les ingrédients à l'aide d'une fourchette.


• Mayonnaise light
  Ingrédients : 1 jaune d'œuf, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à café de fromage blanc 0%, 2 carrés frais 0%.
  
  Préparation : mélangez le tout (au batteur ou à la main avec un fouet) pour réaliser une très bonne mayonnaise maison.


• Verrine de betteraves
  Ingrédients : 2 betteraves rouges, fromage blanc 0%, sel, poivre, menthe, ciboulette ou persil, jus de citron.
  
  Préparation : faites 2 préparations (première préparation : coupez une betterave en dés ; deuxième préparation : mixez l'autre betterave avec du fromage blanc, avec l'herbe de votre choix, sel et poivre). Au fond d'une verrine, versez ce 2ème mélange puis mettez les betteraves en dés. Terminez par une couche de la seconde préparation. Décorez avec l'herbe de votre choix. Réservez au frais et servez froid.

3) Misez sur les fruits
Le mélange crudités/ fruits est exquis et très bon pour la santé : profitez de tous les vitamines et minéraux de ces 2 groupes en un seul repas.

• Salade vitaminée
  Ingrédients : melon, betterave crue, courgette crue, basilic ciselé.
  
  Préparation : mélangez tous les ingrédients.


• Salade de fenouil à l'orange
  Ingrédients : 2 petits fenouils, 1 orange, 3 branches d'aneth, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique.
  
  Préparation : émincez très finement les fenouils. Pressez l'orange et mélangez le jus obtenu avec le vinaigre balsamique et l'aneth ciselé pour réaliser votre sauce. Déposez la sauce sur le fenouil et réservez au moins une heure au frais.


• Salade de chou blanc / pomme
  Ingrédients : 200 g de chou blanc, 1 pomme type Golden, 1 demi-cuillère à soupe de vinaigrette allégée maison (moutarde, huile d'olive, sel, jus de citron et sel).
  
  Préparation : pelez la pomme et coupez-la en dés. Lavez et émincez finement le chou blanc. Mélangez délicatement les ingrédients et servez frais avec la sauce maison.


• Tagliatelles de courgettes / pêche
  Ingrédients : courgettes crues, miettes de crabe, pêche plate, aneth, citron.
  
  Préparation : à l'aide d'un économe, réalisez vos courgettes en tagliatelles. Mélangez tous vos ingrédients.
  
  
  

Laissez place à votre imagination et apprenez à mélanger vos crudités, ne tombez pas dans l'ennui si vous voulez toujours savourer vos repas.



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