Soupes minceur pour garder la ligne en hiver : 15 recettes

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 03/12/2014

La coach Kathleen Liscia propose 15 préparations de soupes light qui pourront vous aider à rester minces durant la saison hivernale.

L'hiver est là et les dîners maison sous la couette sont au rendez-vous. Que faire pour garder la ligne et ne pas entrer en hibernation ? Dégustez des soupes minceur au chaud, dans lesquelles vous pourrez tremper du pain complet si vous souhaitez obtenir un peu plus de consistance.

Non seulement ces potages brûle-graisse aident à mincir (étant généralement plus pauvres en calories, à condition de ne pas les surcharger en ingrédients gras et caloriques), mais ils présentent aussi divers bienfaits pour notre santé !

Bien sûr, il ne s'agit pas de ne prendre que ça à chaque repas pendant tout l'hiver. Ils devraient intégrer une alimentation équilibrée, accompagnée d'activités physiques régulières, pour être efficaces contre les kilos inutiles.

Avec un mélange d'eau, de fibres, de vitamines, d'antioxydants, de minéraux, les soupes légères peuvent être consommées en entrée ou en plat principal, chaudes ou froides, à n'importe quel repas de la journée. Alors pourquoi vous en priver, surtout pendant la saison hivernale, même si vous n'êtes pas trop soupiers ?


> Un peu de vocabulaire pour commencer

Le potage est une soupe assez liquide qui peut être servie froide ou chaude et souvent considérée comme une entrée.

Le velouté est une soupe mixée dont la texture est onctueuse (utilisation de fécule ou de maïzena ou de jaunes d'oeufs pour obtenir cette consistance).

La crème est un velouté servi avec de la crème fraîche (et/ou des jaunes d'oeufs).

La bisque est un potage présenté avec un coulis de crustacés complété avec de la crème fraîche, vin blanc ou autre alcool type cognac.

La garbure est une soupe au chou ornée de fragments légumiers. Elle vient du Béarn.

Le minestrone est une soupe légumière mitonnée avec du lardon et des plantes aromatiques. Il nous vient d'Italie. La plupart du temps, on y ajoute des pâtes de taille réduite ou du riz, et on le sert avec du parmesan râpé en accompagnement.

Le consommé est un potage composé de fond blanc de volaille, de boeuf ou de veau.


La coach Kathleen Liscia vous présente une sélection des meilleures recettes de soupes light pour garder la ligne en hiver. Vous en trouverez d'autres sur "Recettes Faciles et Light", son excellent groupe facebook.


> Recettes de soupes minceur SANS féculent


1) Méli-mélo de légumes en soupée
Ingrédients (pour 3 personnes) :
  • 1 demi-chou vert,
  • 2 tomates,
  • 1 poireau,
  • 1 aubergine,
  • 1 poivron rouge,
  • 1 branche de céleri,
  • 1 demi-fenouil,
  • 2 oignons,
  • 3 gousses d'ail,
  • Du thym, laurier.

Préparation :
  • Rincez tous les légumes et coupez-les en petits morceaux.
  • Mettez tous vos légumes dans une casserole bouillante avec le thym et le laurier.
  • Laissez cuire à feu doux pendant à peu près 1 heure.
  • Dégustez, idéalement quand la température est basse à l'extérieur.


Recette de crème de choux-fleurs de Maissa Taly
2) Crème de choux-fleurs
Ingrédients :
  • 1 demi-chou-fleur,
  • Eau,
  • 15 centilitres (cl) de lait écrémé,
  • Noix de muscade.

Méthode de préparation :
  • Faites cuire votre chou-fleur dans de l'eau légèrement salée 10 à 15 minutes.
  • Laissez juste 20 cl d'eau de cuisson et rajoutez 15 cl de lait, puis mixez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
  • Ajustez l'assaisonnement en rajoutant de la noix de muscade.


3) Soupe verte
Vous n'arrivez pas à aimer les épinards ? Voici une recette exquise qui va vous réconcilier avec ce "super aliment minceur", base d'une soupe amaigrissante à apprécier en plein hivernage alors que la froidure fait terreur dehors.

Une soupe verte à déguster préférablement pendant la saison hivernale
Ingrédients :
  • 250 grammes (g) d'épinards,
  • 2 poireaux (prendre que la partie blanche),
  • 3 courgettes,
  • 1 cube de bouillon de volaille,
  • Du basilic ciselé,
  • Sel et poivre.

Formule pour préparer :
  • Faites bouillir les épinards, poireaux et courgettes dans de l'eau bouillante salée pendant une vingtaine de minutes.
  • Mixez le tout et rajoutez du sel, du poivre et du basilic.


4) Soupe de concombre et de radis
Ingrédients :
  • 1 concombre,
  • 8 radis,
  • 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0%,
  • Un peu de ciboulette,
  • Jus d'un demi-citron,
  • Sel et poivre.

Etapes pour apprêter ce mets amincissant :
  • Epluchez le concombre et le découpez en petits dés.
  • Mixez le fromage blanc, jus de citron et le concombre.
  • Coupez votre radis en très fines lamelles.
  • Faites une belle présentation. Déposez tout d'abord votre sousoupe puis rajoutez vos radis et saupoudrez de ciboulette.


5) Velouté de carottes au fromage
Si vous aimez le fromage, rajoutez-le (sans forcer sur la quantité) à cette soupe minceur pour savourer en pleine mauvaise saison.

Ingrédients :
  • Fromage de votre choix (30 g de chèvre par exemple),
  • 500 g de carottes, coupées en rondelles,
  • 40 cl de lait demi-écrémé (ou lait de coco),
  • 35 cl d'eau,
  • 2 gros oignons,
  • 1 cube bouillon de légumes,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
  • Epices (curry et curcuma),
  • Poivre (pas besoin de saler).

Procédé de préparation de cette soupe light :

Voici une vidéo qui montre comment mitonner un velouté de carottes (la recette varie légèrement par rapport à ce qui est indiqué plus haut, notamment au niveau des quantités et des ingrédients utilisés, mais le principe reste proche) :



6) Soupe aux endives
Ingrédients :
  • 100 g d'endives,
  • 50 g de fenouil,
  • 80 g de courgettes,
  • 1 oignon blanc,
  • 2 fromages blancs 0%,
  • 1 demi-cube de bouillon de volaille ou de légumes,
  • 1 cuillère à café de curry,
  • Poivre.

Moyen de la fricoter :
  • Coupez en petits morceaux les courgettes, le fenouil, les endives et les oignons.
  • Dans une cocotte, versez tous vos légumes et rajoutez de l'eau, le bouillon et épices.
  • Laissez cuire pendant une demi-heure.
  • Ajoutez le fromage blanc juste avant de servir.


7) Soupe aux oignons
Ingrédients :
  • 1 kilogramme d'oignons blancs,
  • Eau,
  • 1 cube bouillon de volaille,
  • Thym et laurier,
  • Noix de muscade,
  • Sel et poivre.

Préparation de cette soupe minceur :
  • Faites revenir les oignons dans une cocotte avec un filet de noix de muscade.
  • Rajoutez le thym, le laurier, de l'eau et le bouillon cube.
  • Mixez le tout. Rajoutez de l'eau si besoin.


8) Potage tout orange
Une recette riche en bêta-carotène à goûter sans hésitation au coeur de l'hiver.

Ingrédients :
  • 80 g de potiron,
  • 2 carottes,
  • 1 orange,
  • Curcuma,
  • Poivre.

Formule de préparation culinaire :
  • Dans une cocotte mettez tous vos légumes (potiron et carottes), coupés en dés de 3 cm et faites cuire pendant une vingtaine de minutes avec un peu d'eau.
  • De l'autre côté, pressez votre orange pour récupérer le jus.
  • Mixez le tout avec le jus d'orange et les légumes, rajoutez de l'eau si nécessaire.
  • Rajoutez du curcuma et du poivre.


9) Bouillon de légumes
Il s'agit d'un classique pour vous délecter et rester minces durant la période la plus froide de l'année. Il peut même être servi de bouillon détox quand vous avez envie de chasser les toxines de votre organisme en soupant léger.

Ingrédients :
  • Légumes (poireaux, navets, carottes...),
  • 1 demi-oignon blanc,
  • 50 cl d'eau,
  • Thym et/ou laurier,
  • 1 clou de girofle.

Comment le mijoter ?
  • Coupez les légumes en dés de 3 cm.
  • Dans une cocotte, déposez tous les légumes avec le thym ou le laurier ou les 2, le clou de girofle et de l'eau.
  • Faites cuire pendant 40 minutes.
  • Servez chaud dans une soupière.


10) Potage de panais
Ingrédients :
  • 300 g de panais (les couper en rondelles),
  • 1 cube de bouillon de légumes,
  • 1 cuillère à café de noix de muscade,
  • 3 cuillères à soupe de crème à 3 % de matière grasse,
  • Eau.

Instructions pour le cuisiner :
  • Faites cuire le panais dans de l'eau avec le cube bouillon pendant une bonne demi-heure.
  • Passez le tout au mixeur.
  • Servez chaud.


11) Soupe orientale
Ingrédients :
  • 100 g de courgettes,
  • 100 g de carottes,
  • 3 gousses d'ail,
  • 1 cuillère à café d'harissa,
  • Epices (coriandre, cumin).

Préparation :
  • Dans une cocotte, faites revenir les légumes avec l'ail et ajouter de l'eau et les épices.
  • Faites cuire à feu moyen pendant une vingtaine de minutes.
  • Rajoutez de la harissa avant de servir.


De la vapeur s'échappe d'un bol de soupe chaude à consommer idéalement en hiver


> Recettes de soupes minceur AVEC féculent


1) Velouté vert
Ingrédients :
  • 200 g d'asperges,
  • 20 cl d'eau,
  • 1 cube de bouillon de légumes dégraissé,
  • Jus d'un demi-citron,
  • 10 g de fécule de maïs,
  • 5 cl de lait écrémé,
  • Poivre.

Manière de l'apprêter :
  • Coupez les asperges d'environ 2 cm et lavez-les.
  • Faites chauffer de l'eau avec le cube bouillon et dès que l'eau bout, rajoutez les asperges.
  • Laissez cuire pendant 6 minutes, vérifier les asperges qui devraient être cuites.
  • Délayez à froid la fécule avec du lait dans un verre.
  • Versez ce mélange à la préparation d'asperges. Faites épaissir en remuant sans cesse à feu très doux.


2) Potage de poireaux
Ingrédients :
  • 150 g de poireaux,
  • 80 g de pommes de terre,
  • 40 g d'oseille,
  • Cerfeuil ciselé,
  • 1 filet d'huile d'olive,
  • Poivre.

Méthode pour le confectionner :


3) Soupe de chou
A ne pas confondre avec celle d'un régime carencé et tristement célèbre.

Ingrédients :
  • 1 petit chou vert ou 1 demi-chou vert (de grande taille),
  • 4 poireaux,
  • 3 carottes,
  • 3 oignons,
  • 5 tomates,
  • 3 poivrons,
  • 1 branche de céleri,
  • 1 navet,
  • 4 gousses d'ail,
  • 1 pomme de terre,
  • Poivre.

Comment préparer cette soupe minceur ?
  • Coupez vos légumes en dés de 3 cm.
  • Dans une cocotte, mettez tous vos ingrédients et couvrez d'eau.
  • Faites cuire pendant une bonne heure avec le couvercle.
  • Passez au mixeur.
  • Servez chaud.


4) Soupe de lentilles
Vous aimez les lentilles et vous n'avez pas trop d'idées pour les cuisiner ? Rien de mieux que de les intégrer à une bonne soupe allégée maison afin de vous régaler (en plus de faire plaisir à toute la famille).

Ingrédients :
  • 200 g de lentilles,
  • 10 cl d'eau,
  • 10 cl de lait écrémé (ou de lait de coco),
  • 80 g de carottes coupées en rondelles,
  • 2 oignons blancs,
  • 1 bouillon cube dégraissé,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza,
  • Persil et cumin.

Préparation :
  • Egouttez les lentilles et rincez-les.
  • Dans une cocotte, mettez l'huile à chauffer et faites revenir les oignons pendant 2 bonnes minutes. Rajoutez l'eau, le lait, le cube de bouillon et les lentilles.
  • Faites cuire à feu moyen pendant 5 minutes.
  • Dans une autre casserole, faites bouillir vos carottes pendant 5 bonnes minutes.
  • Mixez les lentilles au mixeur : plus ou moins mixé selon votre goût.
  • Rajoutez les carottes à la sousoupe.
  • Ce plat est à servir chaud.

Voici une vidéo qui montre comment mitonner une soupe de lentilles (la recette varie légèrement par rapport à ce qui est indiqué plus haut, notamment avec l'ajout du lard, mais le principe reste similaire) :



> Le saviez-vous ?

L'invention du bouillon cube, très souvent utilisé dans les recettes de soupes minceur et dans d'autres recettes de cuisine, remonte aux années 1880. Lors de sa création, il contenait surtout des extraits de viande. Trente années plus tard, Julius Maggi débuta la vente de cubes bouillon en version déshydratée.

De nos jours, plusieurs genres de ce produit alimentaire coexistent. Ils ne proposent pas systématiquement des extraits de viande.

Ses ingrédients basiques actuels sont : sel, maltodextrine, exhausteurs de goût (glutamate monosodique E621, guanylate de sodium E627, inosinate disodique E631), huile, arômes.

Dans divers cubes, le fabricant rajoute des extraits de viande ou des légumes, du sucre ou encore de la levure de bière. Dans la version bio, les fabricants n'ajoutent normalement pas d'exhausteur de goût.

Et si vous souhaitez préparer vous-même ces cubes de bouillon, suivez les instructions de cette vidéo :



> Les conseils de la coach Kathleen Liscia


  • Faites des soupes légères et remplies de couleurs :
    • Rouge : poivron rouge, tomates, ail, oignon, vous pouvez rajouter une cuillère à café de fromage blanc 0% de matière grasse.
    • Orange : potiron, oignon, courge, carottes et courgettes, avec un bouillon cube de volaille ou de légumes.
    • Verte : cresson, poireaux, blettes, céleri, épinards, poivron vert, épices et herbes (basilic ou menthe).

  • Sachez varier vos ingrédients :
    • Soupe de potiron : potiron, oignon, noix de muscade, coriandre, eau.
    • Soupe de poireau : poireau, chou blanc, carottes, oignon, 1 gousse d'ail, un cube de bouillon, eau.
    • Soupe de mix de légumes : navets, tomates, carottes, champignons de Paris, chou-fleur, courge, persil, oignon, ail, cube bouillon, eau.
    • Soupe de poireau : le poireau se marie très bien avec le radis, et le concombre alors mixez-les avec du poireau pour en faire une soupe pour maigrir succulente.
    • Soupe de courgettes : courgettes, échalote, 1 bouillon cube dégraissé et du curry.
    • Les veloutés les plus souvent mijotés sont les veloutés d'asperges, de céleri, de moules ou de champignons.
    • Variez vos épices et herbes : thym, coriandre, basilic, gingembre, curry...
    • Variez vos sauces : fromage blanc 0%, crème à 3% de matières grasses, sauce soja, citron vert, etc.

  • Les soupes minceur permettent d'atteindre plus facilement votre objectif des 5 fruits et légumes recommandés au quotidien !

  • Leur atout santé, outre d'aider à ne pas grossir pendant les mois hivernaux, est de prévenir diverses maladies cardiovasculaires et certains cancers.

  • Elles sont idéales lorsque vous souhaitez utiliser le reste de vos légumes dans votre frigidaire. Dans ce cas, mélangez tous vos légumes pour réaliser une bonne soupe minceur qui aidera à conserver votre gracilité.

  • Evitez les potages du commerce. En effet, ils sont souvent trop salés, et la répartition des ingrédients n'est pas idéale : trop de pommes de terre, ou de féculents par rapport à une faible quantité de légumes donc moins de fibres au final.

  • Ne salez pas trop votre soupe. Une consommation excessive de sel augmente le problème de rétention d'eau. Or en retenant trop de kilos hydriques superflus, vous risquerez de prendre du poids pendant l'hiver.

  • Préparez de grandes quantités de soupes pour pouvoir les déguster le lendemain ou les congeler. Il s'agit d'une astuce gastronomique connue.

    Ayez toujours une (ou plusieurs) soupe(s) au congélateur ! En effet, pour vos repas sur le pouce, rien de mieux que de sortir une barquette et de la réchauffer !

  • Votre soupe peut-être réalisée avec des légumes frais ou en surgelés, elle n'en sera pas moins un régal.

  • Pour rattraper un excès/écart, rien de mieux qu'une bonne soupe faite maison. Ensuite, vous pourrez stabiliser le poids plus facilement en adoptant de nouveau une alimentation saine et équilibrée et en faisant de l'exercice plus régulièrement.

  • Pour éliminer les toxines ou nettoyer votre corps, il est recommandé de consommer une bonne soupe de légumes.

  • Les soupes sont considérées comme un excellent coupe-faim naturel, car celles-ci contiennent de l'eau et des fibres. Donc si vous débutez un repas par une soupe, cela vous permettra de manger moins par la suite.

    En effet, les légumes sont riches en fibres. Ces dernières font gonfler l'estomac et augmentent l'effet de satiété, tout comme l'eau. Autrement dit, vous aurez l'impression d'avoir l'estomac plein plus vite.

  • Privilégiez les légumineuses lorsque vous désirez confectionner une soupe équilibrée. Elles vous fourniront des protéines végétales de bonne qualité nutritionnelle.

  • Evitez de rajouter du beurre, de la crème, du fromage ou même des croûtons... qui ne feront qu'augmenter l'apport énergétique de votre simple bol de soupe (rappelons qu'un bol de soupe de légumes ne contient seulement que 100 à 150 calories) et qui augmentent le risque de prendre des kilos en trop (quand vous en mettez trop dans votre soupière).

  • La soupe permet aussi de mieux s'hydrater. En effet un bol de soupe équivaut à 2 verres d'eau (sachant qu'il est recommandé de boire 8 verres par jour). Alors à vos marmites, vieux pots et louches chers cuisiniers.

  • Il existe une multitude de recettes de soupe à faire, sachez utiliser votre imagination et changer certains ingrédients pour faire apprécier la soupe à tous :


> Conclusion

A l'approche des fêtes et en ces périodes où il fait froid voire glacial, rien de mieux qu'une bonne soupe light faite maison pour nous consoler et ne plus hiberner : grâce à ses vitamines et nutriments qu'elle nous apporte, cette nourriture liquide va nous permettre de faire le plein de vitalité et de nous désengourdir, tout en aidant à ne pas prendre de l'embonpoint (ce qui gâcherait un peu les vacances d'hiver).

Riche en eau et en fibres, un bol de soupe minceur contient l'essentiel des vitamines, des minéraux et antioxydants des légumes. C'est aussi un excellent coupe-faim naturel qui est surtout peu calorique (surtout lorsque celle-ci est faite maison). Alors que vous soyez soupeurs ou pas, n'hésitez pas à mitonner ce plat minceur qui contribuera à garder la finesse de votre silhouette tout au long de l'hiver. Bon souper.



Consultez également mes autres articles sur une autre page.


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