La boxe pour perdre du poids et optimiser votre cardio

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 08/09/2014

Le coach Julien Hameau explique comment jouer les apprentis boxeurs peut aider à mincir et à améliorer l'endurance cardiovasculaire.

Il y a 1001 façons de travailler son cardiovasculaire à travers une panoplie de sports tous aussi intéressants les uns que les autres.

Pour moi, la boxe (anglaise ou kick-boxing) est un sport qui demande une condition physique irréprochable et ce pour plusieurs raisons.

C'est un sport solitaire, si bien qu'en cas de fatigue, vous pouvez compter que sur vous-même, aucun coéquipier pour vous aider. De plus, c'est une discipline qui sollicite la quasi-totalité des muscles fonctionnels dans le corps humain (quadriceps, mollets, épaules, trapèzes, ceinture abdominale, etc.).

Mais ce sport de percussion est également intense quand il s'agit d'encaisser les frappes de l'adversaire (dans les règles de l'art, pas dans le cadre d'un pugilat). En conclusion, vous devez tout gérer dans cette discipline (la technique, les déplacements, les frappes données et encaissées, la coordination motrice, la respiration en lien avec le cardiovasculaire).

Lors d'un entraînement de boxe, il y a plusieurs exercices (propres à la boxe) pour travailler votre cardio. La technique est une infime partie de ces sports de combat, une préparation type est axée principalement sur la condition physique (cardio, renforcement musculaire) et qui dit cardio, dit perte de poids.


Dans ces exercices, nous trouvons notamment :

> Le shadow boxing

Cela consiste à se mettre devant un miroir et de boxer dans le vide en corrigeant ses défauts (les déplacements, la garde, les frappes...).

Cela demande un minimum de technique à apprendre et un minimum de cardio car ce n'est pas un exercice très stimulant pour le coeur, quoique vous pouvez déjà monter bien haut dans votre fréquence cardiaque, mais c'est un bon exercice pour vous chauffer.

Vous n'aurez pas une perte énorme en kcal, par contre pour les habitués, vous allez acquérir une bonne technique. C'est de loin le meilleur exercice pour développer la mémoire musculaire.

Bénéfices : cardio, coordination motrice.


> La corde à sauter

La corde à sauter requiert elle aussi un minimum de technique, mais une technique de saut et surtout une coordination bras-jambes, ce qui est tout à fait possible d'apprendre sans forcément prendre des cours de boxe.

Avec un bon niveau de corde, vous pouvez augmenter l'intensité de travail en faisant des doublés (faire tourner la corde deux fois pour un saut) ou en accélérant sur une période de 10-20 secondes puis reprendre un rythme normal, ainsi, vous pourriez perdre facilement 700-800 kcal/heure.

Pour les novices, vous risquez d'avoir pas mal de courbatures au-delà de 5 minutes de corde à sauter. Donc, petit conseil, lors de vos début, ne dépasser pas 10mns, ou alors fractionné cette exercice par des temps de pause (exemple: 5 x 2mns de corde/1mn de repos).

Bénéfices : endurance cardiovasculaire, travail de détente et de pliométrie (ensemble d'exercices de musculation focalisé sur la tonicité des muscles striés squelettiques), favorise le retour veineux (lié aux problèmes de cellulite).



> Le sac de frappe

Le sac de frappe (ne pas confondre avec le punching ball qui est un petit ballon de cuir accroché à un crochet et qui permet d'améliorer sa précision et sa rapidité à la frappe) est un sac lesté accroché au plafond, avec lequel vous travaillez vos frappes.

Cet outil est très polyvalent, travaillant à la fois vos techniques de boxe, votre cardio et votre musculature (notamment avec le poids des gants de boxe). Selon le poids et la taille de votre sac, vous pouvez aussi bien utiliser les pieds que les poings (tout dépend si votre préférence est la boxe anglaise ou le kick-boxing).

Plus vous sollicitez votre force de frappe ou votre rapidité, plus votre FC (Fréquence Cardiaque) augmentera. Perte de 700-800 kcal/heure comme la corde à sauter.

Bénéfices : cardio endurance, renforcement musculaire, coordination motrice, puissance.

Le coach Julien Hameau en train de faire du shadow boxing et de pratiquer la boxe sur un sac de frappe


> Techniques au Paos

Pour ce genre d'entraînement, il faut être deux (un qui donne les instructions et l'autre qui s'entraine) et connaître les bases de boxe (ceci pour les deux bien sûr).

Les paos (qui sont des outils d'entraînement rembourrés absorbant les frappes) permettent de travailler vos techniques de boxe tout en utilisant un cardio plus ou moins élevé selon la rapidité et la force des frappes que vous mettez pendant les séries.

Cela consiste à faire des enchaînements de frappes pieds/poings (kick-boxing) ou juste les poings (boxe anglaise), en suivant les instructions de la personne qui tient les paos. La personne qui donne les instructions a libre choix et peut tout à fait accélérer la cadence pour augmenter le niveau de cardio en respectant le niveau du pratiquant.

Bénéfices : cardio, coordination motrice.



> Sparring

Il s'agit d'une simulation de combat, vous combattez contre un adversaire qui est un partenaire d'entraînement.

En général, le sparring est plutôt exercé par des pratiquants ayant de bonnes bases, les gens qui n'ont aucune connaissance pugilistique vont plus être dégoûtés qu'autre chose.

Par contre, dès que vous aurez acquis un bon niveau de technique, c'est un exercice intéressant, car tout l'entraînement de la boxe, c'est à dire le shadow boxing, la corde à sauter, le sac de frappe et la technique aux paos vont vous aider grandement pour vos début de sparring et vous apporter une bonne jouissance du sport.

C'est selon moi, l'exercice le plus dur car comme précité au début de l'article, non seulement vous sollicitez un maximum de votre cardio en frappant votre adversaire, mais en plus vous allez devoir encaisser les frappes, utiliser les esquives, chassés, et autres techniques pour vous sortir d'une attaque éventuelle.

Si vous avez une bonne endurance physique, tant mieux sinon vous risquez de trouver le temps long et de cracher vos poumons selon le niveau physique de votre adversaire. Il faudra attendre la fin du gong. Pour les pratiquants, n'oubliez pas que si vous montrez des signes de fatigue, cela va se voir (par exemple, si vous baissez les gants ou si vous faites la grimace) et votre adversaire en profitera pour vous assaillir des attaques.



> Comment organiser un programme ?

Pour aménager un programme de cardio spécifique boxe, je vous conseille de travailler selon son timing, c'est à dire par round de 3 minutes d'exercice avec 1 minute de récupération, comme pour les entraînements de type fractionnés.

Ces entraînements sont très efficaces pour la perte de poids et pour gagner une condition physique au top, car vous travaillez à des intensités moyennes ou hautes (l'augmentation de votre FC) sur un laps de temps avec récupération pour repartir à fond. N'oublions pas qu'il faut adapter le niveau d'intensité de travail ou de récupération en rapport avec son niveau de condition physique.

Vous pouvez y ajouter (entre deux rounds de cardio) quelques séries de pompes, abdos, squat et/ou des exercices isométriques (gainage), cela vous fera un entraînement très complet.

Pour vous aider à construire votre propre programme, voici un programme général d'une période inférieure à 1 heure :

1) Echauffement : 5 minutes (mns) d'échauffement (au choix).

2) Corps de séance : (1 round = 3 mns travail/1 mn récup)
  • 3 rounds de corde à sauter (9 mns d'effort/3 mns de récupération).
    ALEATOIRE : 3 séries de renforcement musculaire (pompes/abdos/squat, etc.).

    Le terme "aléatoire" veut ici dire que vous pouvez rajouter (aléatoirement) des séries de pompes/abdos/squat/etc.) selon votre niveau de motivation. Vous rajoutez à votre bon vouloir des exercices de renforcement musculaire donc. C'est la même signification pour les termes "aléatoire" que vous lirez ci-dessous.

  • 3 rounds de sac de frappe (9 mns d'effort/3 mns de récup).
    ALEATOIRE : 3 séries de renforcement musculaire.

  • 3 rounds de shadow boxing (ou renouveler la corde à sauter).
    ALEATOIRE : 3 séries de renforcement musculaire ou gainage (Ex : gainage planche).

  • 3 rounds de techniques aux paos (ou renouveler le sac de frappe).
    ALEATOIRE : 3 séries de renforcement musculaire ou gainage.

3) Stretching/retour au calme : récupération par le biais d'exercices de stretching et retour au calme de votre système cardiovasculaire.

Total : 36 mns cardio (9 mns de travail x 4 séries).

ATTENTION : vous pouvez tout à fait augmenter le nombre de rounds à votre guise.


BONUS 1 : Pour augmenter considérablement votre endurance physique, faites des accélérations de 30 secondes (des accélérations à la corde à sauter ou au sac de frappe) pendant la période de travail.

BONUS 2 : A condition d'être deux, vous pouvez rajouter des rounds de sparring léger (frappes légères).


> Les conseils du coach

  • Augmentez votre intensité de travail pour obtenir de meilleures performances cardio.
  • N'oubliez pas de vous hydrater (QUE DE L'EAU) !
  • Apprenez à respirer convenablement (expirez à chaque frappe).
  • Ne mangez pas trop avant (pour éviter de vous sentir mal).
  • Soyez discipliné dans votre programme (respectez les temps de travail et de récupération).
  • Si le niveau est trop élevé, modifiez votre programme.
  • Si vous êtes trop fatigué, augmentez vos temps de récupération ou baissez l'intensité de travail.
  • Ecoutez votre corps (en cas de fatigue ou de douleurs) pour éviter les blessures.


Julien Hameau


Vous pouvez lire mes autres conseils ici.


Avez-vous déjà pensé à faire de la boxe pour perdre du poids et optimiser votre cardio ? Avez-vous davantage envie de pratiquer ce noble art après avoir lu les conseils du coach ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Kimmy  |  08 mai 2016, 00:38
Franchement en lisant cet article, j'ai décidé d'acheter un sac de frappe, et d'appliqué vos instructions à la lettre! Je reviendrai vers vous pour vous donnez de mes nouvelles au commencement :) En tout cas je valide!💪💯
Manon D.L  |  17 mars 2016, 21:26
Super programme pile ce que je cherchait jai fait de la boxe pendant seulement un ans jai les bases techniques et ce programme donne tout ce quil faut pour pouvoir mamuser en boxant et en me defoulant et prendre soin de mon corps.
Merciiiiii
Milton  |  12 novembre 2015, 22:10
Just do me a favor and keep writing such trnanhect analyses, OK?
laurent  |  20 août 2015, 14:50
votre programme 3 fois par semaine me permet de reprendre l anglaise mon cardio et de perdre 15 des 30 kilos pris avec les annees je couple cette entrainement avec course et natation 30/30min 3 fois par semaine voila mon heure de sport 6/7 sans pousser trop fort couplé a un reequilibrage alimentaire

et je me sens bien mieux
merci
Celya  |  17 juillet 2015, 22:19
Très bénéfique pour moi qui suis débutante je suis vos conseils à la lettre merci beaucoup !
Mehdi  |  26 avril 2015, 20:35
Bonjour , oui j'ai beaucoup aimé ce programme d'entraînement et je vais essayer de l'appliquer. Merci
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