Régime 5:2

Il s'agit d'un régime à la mode qui implique une restriction calorique sévère pendant 2 jours non consécutifs et une alimentation normale les 5 autres jours. Il a été conçu et est devenu célèbre au Royaume-Uni, avant d'être popularisé en Europe et de faire fureur aux Etats-Unis. Il s'agit d'une forme de jeûne intermittent.

Les promoteurs de cette diète disent qu'elle favorise la perte de poids et est bénéfique pour la santé. Mais d'autres experts doutent qu'elle soit sûre et efficace, et conseillent aux gens qui envisagent de la suivre de consulter leur médecin avant.


> Principe et méthode

Le régime 5/2 prévoit une faible consommation de calories (que les habitués appellent "fasting", un terme anglais qui signifie "jeûne") pendant 2 jours par semaine (de manière non consécutive, c'est-à-dire pas l'un juste après l'autre), et une alimentation habituelle pendant les 5 jours restants.

Les hommes peuvent manger 600 calories par jour pendant les jours de fasting, et les femmes 500. Un jour de jeûne typique peut inclure un petit-déjeuner de 300 kcal, comme 2 oeufs brouillés avec du jambon, de l'eau, du thé vert ou du café noir ; puis et un déjeuner ou dîner avec du poisson grillé ou de la viande avec des légumes (totalisant 300 calories). La limite quotidienne de 500 ou 600 kcal exige de petites portions.

Le concept du 5:2 fonctionnerait (selon ses promoteurs) en faisant entrer votre organisme en mode "réparation" plutôt qu'en mode "famine" (où il stocke de la graisse, le corps entre dans ce mode quand vous ne mangez plus rien). Le mode "réparation" amènerait le corps à restaurer les cellules endommagées, qui utiliseraient alors davantage d'énergie. Mais ce n'est qu'une théorie non démontrée scientifiquement.


L'assiette sera quasiment vide 2 fois par semaine dans le cadre du jeûne intermittent


> Avantages

Les promoteurs du régime 5-2 sont persuadés qu'il peut :

  • Aider à perdre du poids.
  • Augmenter la durée de vie.
  • Améliorer la fonction cognitive et protéger des troubles neurodégénératifs comme la démence et la maladie d'Alzheimer.
  • Protéger d'autres maladies.

Cependant, les preuves de ces bienfaits potentiels sont très limitées si on compare à d'autres techniques de perte de poids.

De petites études ont analysé cette diète. Une étude menée en 2010 a trouvé que les femmes qui suivaient le fasting obtenaient une perte de poids similaire à celles qui suivaient une alimentation avec restriction calorique. En outre, le groupe ayant suivi le régime 5:2 observait une réduction du nombre d'indicateurs biologiques (biomarqueurs), ce qui suggère une diminution du risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2.

Une autre étude réalisée en 2012 a suggéré que le jeûne par intermittence (IF en anglais ou "intermittent fasting") peut aider à diminuer le risque de certains cancers liés à l'obésité (comme le cancer du sein).


1) La perte de poids est-elle certaine avec cette méthode ?

Le fasting peut réellement faire maigrir, et cela a été démontré par une étude menée en 2012 sur un échantillon de 30 femmes obèses ayant des facteurs de risque pré-existants de maladie cardiaque, et utilisant une méthode de fasting relativement proche.

Après une période initiale de 2 semaines, les chercheurs ont donné à ces femmes des repas liquides pauvres en calories (similaires à des produits Slim Fast) pendant 6 jours par semaine, puis ils leur ont demandé de jeûner 1 jour par semaine (en ne consommant pas plus de 120 calories).

Après 8 semaines d'étude, les 30 femmes obèses ont perdu en moyenne 4 kilogrammes en poids et environ 6 cm en tour de taille.

Cependant, certaines limites doivent être prises en compte :

  • Ces 30 femmes peuvent avoir eu une motivation accrue pour suivre le régime parce qu'elles savaient que leur poids sera surveillé (c'est un effet psychologique que les clubs de régime utilisent).
  • Les chercheurs ont dit aux 30 femmes qu'elles ont des risques de développer une maladie cardiaque. Cela peut grandement augmenter leur volonté de suivre un régime extrême. Il n'est pas sûr que d'autres personnes peuvent supporter cette diète facilement.
  • La période de suivi post-étude était courte (seulement 2 mois). Il n'est pas clair si ce régime est durable ou s'il peut causer d'autres effets secondaires à long terme.
  • 30 personnes restent un échantillon de petite taille. Un échantillon beaucoup plus grand et incluant des hommes est indispensable pour voir si le jeûne intermittent peut être vraiment efficace chez la plupart des personnes en surpoids ou obèses.


2) Y a-t-il des preuves que le fasting augmente la durée de vie ?

Beaucoup de chercheurs ont cherché à connaître les effets du jeûne intermittent sur le vieillissement. Mais presque toutes ces études impliquaient des rats, souris ou singes. Or le souci avec les études réalisées sur des animaux (surtout les rongeurs) est qu'ils sont censés vivre seulement quelques années.

Bien que cela fait de ces animaux des sujets idéaux pour des études sur la longévité, il est essentiel de mener des études similaires et sur des humains (même si cela exige des analyses pouvant durer plusieurs décennies) pour obtenir des résultats crédibles.

Une expérience a été menée en 1957 en Espagne. Dans cette étude, 120 résidents d'une maison de retraite ont été séparés en 2 groupes. Il n'est pas clair si cette séparation était faite de manière aléatoire. Le premier groupe (le groupe de contrôle) adoptait une alimentation normale. Le second groupe suivait une alimentation normale un jour puis une alimentation hypocalorique (environ 900 calories) le suivant.

Après 3 ans d'étude, il y avait 13 décès dans le groupe de contrôle et seulement 6 dans le second groupe.

Cette étude est limitée par la petite taille d'échantillon, ce qui veut dire que les différences en terme de décès sont probablement le résultat d'un hasard statistique. En outre, de nombreux experts se sentiraient mal à l'aise pour donner des conseils diététiques fondés sur une étude vieille de plus d'un demi siècle avec des méthodes peu claires.

Il est peu probable que cette expérience puisse être répétée de nos jours. Refuser la nourriture aux personnes âgées vivant dans les maisons de retraite est impossible d'un point de vue éthique à notre époque.


3) Cette technique améliore-t-elle la fonction cognitive ?

Il semble que toutes les études sur les effets protecteurs du fasting contre les maladies qui peuvent causer un déclin des fonctions cognitives (comme la démence ou la maladie d'Alzheimer) impliquent des animaux.

Par exemple, une étude réalisée en 2006 étudiait des souris qui avaient été génétiquement modifiées pour développer des changements dans les tissus cérébraux similaires à ceux observés chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

Des souris ayant suivi un jeûne intermittent semblaient connaître un taux de déclin cognitif plus lent que les souris ayant suivi une alimentation normale (la fonction cognitive était évaluée en utilisant un test de labyrinthe).

Bien que les résultats de ces études menées sur des animaux soient intéressants, il ne faut pas oublier que ce genre d'études possèdent des limites inhérentes. Nous ne pouvons jamais être sûrs que les résultats sont applicables à l'homme.




4) Y a-t-il des preuves que le fasting peut protéger d'autres maladies ?

Une grande partie des études menées sur les effets préventifs potentiels du jeûne intermittent implique la mesure des marqueurs biologiques associés aux maladies chroniques (comme la croissance du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-I), qui est connu pour être associé au cancer).

L'utilisation de ces types de substituts biologiques est un moyen légitime de faire de la recherche, mais ils ne garantissent pas l'obtention de bons résultats une fois appliqués dans le monde réel.

Par exemple, certains médicaments qui ont été démontrés capables de réduire la tension en conditions de laboratoire n'ont pas réussi à prévenir les AVC une fois qu'ils sont utilisés pour soigner des patients dans le monde réel.

Une étude clinique menée en 2007 avait analysé les effets du jeûne intermittent chez les humains au niveau des résultats santé dans le monde réel. Les chercheurs avaient conclu que le fasting pourrait avoir un effet protecteur contre la maladie cardiaque, le diabète de type 2 et le cancer. Cependant, les auteurs de l'étude avaient également conclu que des recherches plus approfondies étaient indispensables pour établir avec certitude les conséquences d'un jeûne à jours alternatifs.


> Inconvénients

Malgré sa popularité, il y a beaucoup d'incertitudes sur le jeûne intermittent avec des lacunes importantes dans les preuves.

Par exemple, personne ne sait :

  • Laquelle des configurations du régime 5:2 est la plus efficace pour améliorer la santé. Est-ce les 5 jours normaux et les 2 jours de fasting, ou est-ce les 2 jours de jeûne seuls, ou encore la quantité calorique optimale consommée pendant les 2 jours de jeûne) ?
  • Pourquoi la diète 5:2 recommande 500 calories aux femmes et 600 kcal aux hommes de façon arbitraire, sans aucune preuve scientifique pour soutenir ces recommandations.
  • Si le régime 5/2 est durable : est-ce que la plupart des gens qui l'ont fait seraient prêts à suivre son programme pour le reste de leur vie ?

Une partie des gens ayant fait cette diète a rapporté les effets secondaires suivants :

  • Troubles du sommeil.
  • Mauvaise haleine (un problème connu avec des alimentations à faible teneur glucidique).
  • Irritabilité.
  • Anxiété.
  • Déshydratation.
  • Somnolence diurne.

Cependant, des études approfondies sont nécessaires pour confirmer ces effets indésirables ainsi que leur gravité.

Si vous envisagez de faire ce régime, vous devriez réfléchir à l'impact du jeûne sur votre quotidien pendant les 2 jours à très faible apport calorique. Vous allez avoir très faim, et sentir un manque d'énergie. Cela peut affecter votre capacité à fonctionner normalement (comme au travail). Surtout, la faiblesse physique affectera votre capacité à faire de l'exercice (qui est pourtant nécessaire pour conserver un poids santé).

Le régime 5-2 ne convient pas aux femmes enceintes ni aux gens qui souffrent de maladies telles le diabète ou qui ont un antécédent de TCA.

Parce qu'il s'agit d'une approche assez radicale à la perte de poids, si vous envisagez d'essayer le jeûne intermittent, il est vivement recommandé de discuter d'abord avec votre médecin pour voir si vous pouvez le suivre sans mettre votre santé en danger.

Il peut être difficile d'intégrer le régime 5:2 à votre vie sociale. Et si vous décidez de jeûner le samedi ou le dimanche (vous ne pourrez pas enchaîner les deux de toutes les façons), réfléchissez bien car peut-être que vous ne voudrez pas faire des sacrifices alimentaires durant le week-end.


> L'avis de RegimesMaigrir.com

Comparés à d'autres types de programmes minceur, les preuves de sécurité et d'efficacité du fasting sont limitées.

Si vous envisagez de le suivre, alors nous vous recommandons de discuter d'abord avec votre médecin afin de voir s'il vous convient vraiment. Pas tout le monde peut jeûner sans soucis (même de façon intermittente).

D'autres méthodes de perte de poids plus saines peuvent consister simplement à manger équilibré et à faire du sport régulièrement.


> Le saviez-vous ?

La méthode 5:2 est devenue populaire au Royaume-Uni après la diffusion du documentaire "Mangez, Jeûnez et Vivez plus longtemps" (écrit et présenté par Michael J. Mosley) le 6 août 2012 sur la chaîne BBC2. Plusieurs livres parlant de ce régime devenaient rapidement des succès de librairie peu après.


> Sources (études)


  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674
  • http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8544422
  • http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-9-98.pdf
  • http://eresveratrol.com/content/00/01/43/84/95/userimages/ADCR_JBJ_MH.pdf
  • http://matsuokalab.georgetown.edu/pubs/2007%20Neurobiol%20Dis%20Caloric%20restriction.pdf
  • http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full.pdf+html


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