Comment reprendre votre corps en main après 40 ans ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 19/11/2015

Voici les conseils aux quadragénaires qui souhaitent se remettre en forme, de la part d'Isabelle du blog ReussiteFitness.com

Vous avez la quarantaine et vous avez décidé de (re)prendre votre corps en main ?
Au cours de ces 10 dernières années, vous vous êtes essentiellement consacrés à votre famille, votre travail... Et vous vous êtes un peu oubliés ?

La quarantaine est vite arrivée et vous êtes bien obligés de constater que votre forme physique s'est détériorée. Vous avez pris du poids, votre corps manque de tonicité, vous vous sentez toujours fatigués et vous vous essoufflez après avoir monté 5 marches d'escalier... Vous avez de plus en plus de difficulté à supporter votre image sur les photos... Vous vous sentez mal dans votre corps !

Vous avez donc décidé, qu'il était temps de passer à l'action et de reprendre le contrôle de votre santé. De reprendre votre corps en main, de vous construire un corps en bonne santé pour les années à venir... Mais vous ne savez pas trop par quoi et par où commencer.

Faut-il démarrer un régime ? Vous mettre à fond dans le sport ?... Nous vous livrons dans cet articles 3 règles simples à appliquer qui vous permettront de vous aider à démarrer sans difficulté et dès que vous le souhaitez. Grâce à ces règles, vous pouvez commencer à préparer votre corps et votre esprit à adopter un mode de vie sain.

Commencez par changer vos habitudes alimentaires.


> Première règle : adopter une routine alimentaire saine


  • Buvez de l'eau : prenez l'habitude de boire suffisamment d'eau chaque jour, au minimum 1,5 litre.

    Avoir une hydratation adéquate est une nécessité absolue pour être en bonne santé et pour se préparer à une vie sportive. Boire régulièrement entre les repas vous apporte en plus, une sensation de satiété, ce qui vous permet de manger des quantités moins importantes lors des repas.

  • Faites le point sur vos goûts, vos habitudes alimentaires : vous êtes plutôt sucré ou salé ? Vous buvez du soda ou mangez plusieurs fois par jour du fromage ? Soyez honnête avec vous-même. Vous vous connaissez très bien !

    Une fois ce "point alimentaire" fait avec vous-même, commencez à créer des petites modifications dans votre alimentation.

    Par exemple : si vous êtes habitué à manger du fromage midi et soir et bien supprimer le fromage à un repas... Ou encore, si vous avez l'habitude de prendre une collation sucrée le soir devant la TV, diminuez les quantités progressivement jusqu'à réussir à la remplacer par une pomme !

  • Eliminez la nourriture malsaine : faites le tri dans votre réfrigérateur, congélateur. Supprimez les aliments et boissons qui ne sont plus appropriés à vos objectifs. Préparez-vous une liste de courses bien précise.

    Bien entendu, orientez votre liste vers plus de légumes et de fruits (bio de préférence). Privilégiez les aliments non emballés. Évitez la tentation et supprimez de votre liste les "mauvais" ingrédients (sucre raffiné, charcuterie, boissons sucrées...). Si cela vous est difficile, commencez par diminuer les quantités habituelles que vous aviez l'habitude d'acheter. Construisez-vous une alimentation saine.


> Deuxième règle : habituer votre corps à bouger


  • Démarrez doucement ! Lorsque l'on reprend le sport à partir de 40 ans, il est fortement conseillé de vous faire prescrire un "test d'effort" auprès de votre médecin. Ce bilan vous permettra d'évaluer votre condition physique et dépister tout problème éventuel de santé, ou contre-indication.

    Une fois ce test réalisé, vous serez en mesure d'adapter vos séances d'entraînement à votre corps.

  • Déplacez-vous davantage à pied : vous pouvez commencer à faire un effort pour vous déplacer chaque jour à pied davantage. Marchez dès que cela vous est possible. Supprimez l'ascenseur et prenez les escaliers. Garez votre voiture un peu plus loin que d'habitude pour vous inciter à marcher.

  • Commencez le fitness, chez vous, aux heures qui vous conviennent : il faut savoir que 5 ou dix minutes de séance d'entraînement par jour, c'est toujours mieux que rien !

    Étirez-vous pendant les publicités télévisées ! Vous pourriez d'ailleurs en profiter pour faire 5 minutes de stretching + 5 minutes d'exercices fitness (des squats par exemple). Démarrez doucement, lorsque vous vous sentirez mieux, vous tenterez de rajouter une minute chaque jour à votre entraînement.

    Il faut noter que pour obtenir des résultats sur la durée, il va falloir être régulier dans vos séances d'exercices. Si vous n'avez jamais pratiqué le fitness, commencez par adopter une routine de 5 à 10 minutes quotidienne, au minimum 10 minutes 3 fois par semaine.

    Cela permettra à votre corps de s'adapter à cette routine et vous obtiendrez ainsi des résultats qui vous motiveront pour la suite. Puis, rajoutez à la fin de vos séances fitness quelques étirements, car si vous n'avez pas utilisé vos muscles depuis longtemps, ces séances permettront à votre corps de se "réveiller" doucement et de se familiariser avec des exercices doux.

    Grâce au stretching, vous allez améliorer votre souplesse corporelle et éviter les raideurs. Ce qui vous permettra de diminuer les risques d'arthrose souvent présents vers la quarantaine.

  • Installez-vous un espace pour vos séances fitness : vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'espace pour pratiquer vos exercices fitness. Préparez-vous un endroit accueillant dédié à vos séances d'entraînement.

  • Planifiez des sorties "sportives" entre amis : invitez des amis pour "bouger" ! Pourquoi ne pas organiser un match de foot, ou une sortie de patin à glace, ou encore prévoir une randonnée ?

Deux quadragénaires courent ensemble pieds nus sur une plage


> Troisième règle : rester motivés


  • Ecrivez POURQUOI vous voulez "reprendre votre corps en main" après 40 ans ? Une fois que vous avez réussi à vous débarrasser de la "malbouffe" dans votre maison, affichez sur votre frigo, dans votre chambre, dans les endroits où vous êtes sûr de les voir VOS OBJECTIFS :
    • Perdre 10kg en 6 mois,
    • Raffermir mon corps...
    • Me sentir bien dans mon corps.
    • Etc.

    N'hésitez pas à vous prendre en photo, à noter votre poids actuel, vos mensurations, et gardez-les bien, vous y reviendrez dans 1 mois, puis dans 2...

    Vous créez de nouvelles habitudes, alimentaires et sportives va vous demander d'être vigilant envers vous-même au quotidien. C'est la raison pour laquelle il est important d'écrire pourquoi vous avez décidé d'adopter une nouvelle hygiène de vie.

    Vous ne devez pas vouloir perdre du poids pour faire plaisir à votre mari ou votre femme. Vous devez adopter votre nouvelle routine de vie pour VOUS et rien que pour VOUS. La décision doit vous appartenir car si vous n'êtes pas suffisamment motivé, vous risquez fortement d'abandonner et de ne pas atteindre vos objectifs.

  • Engagez-vous ! Le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs c'est de les annoncer à vos proches, vos amis, vos collègues de travail... Annoncez votre engagement vous incitera à le tenir.

    Rejoignez un groupe Facebook par exemple, ou recrutez des copains d'entraînement, des partenaires (déjà sportifs) dont la responsabilité est de vous aider à rester motivé quand votre volonté commence à fléchir. Des partenaires capables de vous sortir du lit et de vous rappeler vos objectifs.

  • Planifiez vos séances d'entraînement : il va falloir planifier vos séances d'entraînement dans votre agenda, et vous instaurer des rappels, relances, environ 30 minutes avant de démarrer vos exercices.

    Pourquoi des relances ? Eh bien parce que vous risquez d'oublier ! Il s'agit d'un nouveau changement dans votre emploi du temps que vous devez transformer en habitude et cela va prendre plusieurs mois.

    Réservez votre séance fitness dans votre planning. Prenez rendez-vous avec vous-même. Vous devez considérer ce rendez-vous comme une réunion importante que vous ne pouvez pas déplacer. Ne vous trouvez pas d'excuses ! Vous ne voudriez pas éviter un rendez-vous avec l'inspecteur des impôts simplement parce que vous vous sentez fatigué ou irrité, n'est-ce pas ?


Voici 5 exercices pour muscler le dos et les bras, que les plus de 40 ans peuvent faire chez eux :



> En conclusion

A 40 ans, de nombreuses habitudes se sont installées dans votre vie. Il va falloir déloger les mauvaises et cela vous demandera d'être vigilant et persévérant.

C'est la raison pour laquelle il est important de bien noter vos OBJECTIFS, de les lire et relire tous les jours. Restez focus et vous réussirez !

Passée la quarantaine, il est tout à fait possible de changer son corps, de mincir, de se muscler et d'acquérir une meilleure santé ! Afin de profiter des années à venir, il est important que vous preniez soin de votre santé car c'est votre plus précieux capital !

Isabelle et Pascal du blog ReussiteFitness.com


Pour approfondir le sujet, lisez les conseils d'Isabelle et de Pascal en cliquant sur l'encart ci-dessous.




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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
sweetmom555  |  06 décembre 2015, 00:08
Wow bel article très motivant et informatif aussi par la même occasion. Merci bcp à vous 2 de nous transmettre vos aptitudes, connaissances ainsi que bons procédés de remise en forme après 40 ans. Car cela est pas mal mon cas ! :)

Sweetmom5555
s.5-12-2015 18h08
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