Circuit training : comment le construire et le réaliser ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 13/07/2014

Vous ignorez ce qu'il faut faire pour bâtir un bon programme d'entraînement en circuit ? Le coach Thomas Lambert vous dit tout.

Vous avez certainement déjà entendu parler de ce que l'on appelle un circuit training (aussi appelé "entraînement croisé"). Cette expression se définit comme étant la réalisation d'un enchaînement d'exercices dont l'objectif est de conserver un rythme cardiaque relativement élevé afin d'augmenter la dépense calorique. De toute évidence, si on parle d'enchaînement, c'est qu'il y un temps de récupération entre les exercices très faible voire même inexistant.

Une fois que l'enchaînement est terminé, on peut dire que l'on a fait "un tour de circuit" (boucle) et on repart pour un tour supplémentaire. Ensuite c'est à vous de choisir combien de tours réaliser mais tout ce qui concerne les modalités de construction et de réalisation de votre boucle vont être détaillé dans la suite de cet article.


> Les principes

Initialement, le circuit training est le résultat du travail de deux personnes, R.E. Morgan et G.T. Anderson qui en ont élaboré le principe en 1953.

Au départ, l'entraînement croisé comportait 9 à 12 ateliers et chaque exercice était réalisé durant 15 à 45 secondes ou entre 8 et 20 répétitions. Le principe est de pouvoir réaliser plusieurs fois le même parcours et pour y parvenir il faut obligatoirement que vos charges de travail ne soient pas trop importantes sous peine de ne pas savoir poursuivre votre circuit dès le premier tour... Pour cette raison, il a été démontré que la juste fourchette d'intensité de travail se situe entre 40 et 60% de votre maximum.

Comme on le disait juste avant, l'intérêt de baisser l'intensité des charges est de pouvoir se passer de temps de récupération (ou alors de se contenter de 30 secondes) afin de savoir tout enchaîner et réaliser plusieurs fois votre circuit. A vous de choisir combien de fois réaliser votre boucle et surtout combien de temps, 20 minutes à 1 heure.

Quant à l'objectif même du circuit training, il réside dans sa capacité à développer le système cardiovasculaire en jouant sur 2 principes de progression, la force et l'endurance.


> L'intérêt de l'entraînement croisé

Tout d'abord, ce que l'on peut noter en ce qui concerne le circuit training c'est qu'il est extrêmement facile d'utilisation, de mise en place et de réalisation. En effet, il est très facile de le mettre en place chez soi à partir d'exercices réalisés au poids corps à l'image de la méthode Lafay (qui est basée sur la réalisation de mouvements de musculation à domicile sans matériel le plus souvent).

Ensuite, il permet aux personnes qui souhaitent reprendre une activité physique, de le faire en douceur, chez eux, à leur rythme. Il répond à des besoins de santé et bien-être, "réathlétisation" (le fait de remettre un sportif à un niveau compétitif), reprise après une blessure, rééducation, etc. Et ce qui en fait sa spécificité c'est qu'il suffit de peu de choses pour bien se dépenser et obtenir des résultats satisfaisants, surtout au début.

Il permet de gagner du temps car contrairement à beaucoup de méthodes d'entraînement où il faut respecter des temps de récupération, cette manière de travailler permet en peu de temps de réaliser une dépense énergétique non négligeable ce qui en fait un exercice très efficace.

En effet, étant donné qu'il n'y a pas de temps de récupération en général, vous réalisez un entraînement de type aérobie avec, selon l'intensité, production d'acide lactique qui est l'un des signes d'un exercice intense est qui est souvent un frein à la poursuite de l'effort, qui engendre une fatigue musculaire certaine.

Outre le gain de temps, il peut se pratiquer vraiment partout, que ça soit dans un parc, un jardin, chez vous, au travail et j'en passe. Il suffit d'avoir sa tenue de sport sur soi, de trouver quelques exercices à compiler et c'est parti, vous avez votre circuit.

D'autre part, il a la particularité de pouvoir stimuler l'ensemble des groupes musculaires du corps. Imaginez que vous exécutiez un circuit comportant un atelier pompe, un atelier bras et un atelier jambes. Rien qu'en 3 ateliers (même si votre boucle en comporte plus) vous sollicitez déjà un ensemble très important de groupes musculaires.

> Les différentes possibilités

Dans cette partie nous allons voir comment et quels circuits vous pouvez mettre en place pour un travail efficace et fructueux.

Une fois déterminés vos exercices, vous pouvez jouer sur une variable. Soit vous réalisez 30 secondes d'effort sur un atelier avant de passer au suivant, soit vous réalisez 20 répétitions (par exemple) avant de passer à l'exercice suivant.

Une fois votre modalité de travail déterminée, vous êtes prêts pour débuter votre entraînement croisé.


1) Premier circuit : 6 ateliers / travail en durée
Pour ce circuit, réalisez chaque exercice pendant 30 secondes puis passez au suivant.

  1. Jumping Jack : en effectuant un petit saut, écartez en même temps bras et jambes et revenez en position groupée initiale.

  2. Squat : écartez les jambes à la largeur des épaules, pieds écartés et pointes de pieds orientés vers l'extérieur, fléchissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en gardant le dos droit, fixez le regard sur un point devant vous et non vers le sol.

  3. Crunch : sur un tapis prévu à cet effet (relevez les épaules du sol en gardant les lombaires en contact avec ce dernier)

  4. Fente : Faites un pas en avant, fléchissez pour que le genou de la jambe arrière touche le sol et que l'autre jambe soit fléchie à 90 degrés.

  5. Pompes (normales ou avec genoux au sol) : sur le ventre, pieds joints, (genoux au sol selon vous), mains écartées à la largeur d'épaules, départ bras tendus, fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol et remontez en poussant sur le sol.

  6. La grimpeuse : position de départ sur les genoux ou pointes de pieds (plus difficile) et sur les coudes à l'image de la planche en gainage abdominale, ramenez le pied droit au niveau de la hanche droit puis changez de pied et recommencez.

Vous pouvez réaliser cette boucle durant 20 à 30 minutes.

Exemple d'un tour de circuit training avec 6 ateliers



2) Deuxième circuit
  • Lombaires : allongés sur le ventre, pieds joints, bras tenus dans le prolongement du corps au-dessus de la tête. Relevez les talons vers le plafond et relevez les bras du sol en même temps puis relâchez et reproduisez le mouvement.

  • Abdos gainage : en position allongé face au sol, en appui sur les coudes, pieds joints, coudes placés sous les épaules de manière à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Corps droit, relevez les fesses du sol et contractez les fesses, les abdominaux et regardez le sol, tenez la position durant le temps que vous aurez déterminé.

  • Squat : écartez les jambes à la largeur des épaules, pieds écartés et pointes de pieds orientés vers l'extérieur, fléchissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol en gardant le dos droit, fixez le regard sur un point devant vous et non vers le sol.

  • Chaise : adossez-vous au mur comme si vous étiez assis sur une chaise en étant bien droit, les jambes pliées à 90 degrés, fixez un point à hauteur du regard et tenez la position.

  • Corde à sauter : réalisez des sauts à la corde pieds joints.

  • Burpees : position de départ comme pour des pompes sur pointes de pieds joints, réalisez une impulsion sur les pointes de pied de manière à ramener les genoux vers le ventre, poussez sur le sol avec les mains et relevez-vous en réalisant un saut en extension, puis de retour au sol, fléchissez les jambes et remettez-vous en position de départ et ainsi de suite.

Les cinq étapes à suivre pour réaliser un Burpee


Ensuite vous pouvez vous amuser à créer des circuits progressifs, en pyramide etc. Par exemple vous fixez un premier tour avec 10 répétitions, puis à chaque nouveau tour vous ajoutez 5 répétitions, etc.

Il est très facile (si vous ne connaissez pas ces exercices) de trouver des illustrations sur le net en tapant le nom de l'exercice, notamment pour le Burpee.


> Les conseils du coach

  • Ne vous fixez pas un nombre de répétitions ou une durée trop importante.
  • Hydratez-vous durant votre séance.
  • Mangez équilibré.
  • Réalisez 3 séances par semaines de 20 à 30 minutes.



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