Renforcer les muscles : guide pour avoir une belle musculature

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 17/12/2011

Voici des conseils pour regarder en détail les principes de la remise en forme dans l'objectif ultime d'obtenir des muscles plus forts.

Tous les mouvements que nous faisons (marcher, écrire, conduire, courir, etc.) impliquent nos muscles. Ces derniers sont uniques. Ils ont la capacité de détendre, de contracter et de produire de la force.

Les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui veut dire que plus vous avez une grande musculature, plus votre corps utilise des calories au repos et pendant l'exercice physique. Vos muscles sont très sensibles à la musculation, qui les aide à devenir plus grands et plus puissants.

Si vous ne savez pas grande chose sur la musculation, ce guide de RegimesMaigrir.com vous dira tout ce que vous devez savoir pour commencer. Il peut même fournir quelques conseils à des sportifs expérimentés. Lisez aussi les protéines qui contribuent à augmenter la masse des muscles.


> Qu'est-ce que l'entraînement musculaire ?

La musculation est le processus d'entraînement physique avec une résistance progressivement plus lourde dans le but de renforcer le système musculo-squelettique.

Cela désigne aussi l'haltérophilie, la musculation en salle, le modelage corporel, la tonification, le culturisme et l'entraînement de la résistance.


> Quels sont les bienfaits procurés par le renforcement des muscles ?

Une musculation régulière augmente la taille et la puissance des fibres musculaires. Elle rend également plus forts les tendons, ligaments et os. Tous ces changements produisent un impact positif sur votre condition physique, apparence et métabolisme, tout en réduisant le risque de blessure et en décroissant les douleurs articulaires et musculaires.

Les muscles sont des tissus métaboliquement actifs. Cela veut dire que plus vous disposez de muscles plus votre métabolisme est rapide au repos. Alors, la musculation est un composant important de l'amaigrissement et de stabilisation du poids corporel.

Sans une musculation constante, la taille et la puissance des muscles déclinent avec l'âge. Une personne inactive perd environ 400 grammes de muscle chaque année après l'âge de 20 ans. Après l'âge de 60 ans, ce taux de perte musculaire double. Mais la perte de muscles n'est pas inévitable. Avec un renforcement musculaire régulier, la masse de muscles peut être préservée toute la vie, et la perte musculaire peut aussi être reconstruite.


> 4 principes pour renforcer les muscles

Les quatre bases de la musculation sont des grandes lignes qui vous aideront à entraîner vos muscles en sécurité et à atteindre vos objectifs efficacement.

1) Le principe de tension
La clé pour développer la force consiste à créer la tension à l'intérieur d'un muscle (ou d'un groupe de muscles). La crispation est créée par la résistance. Et la résistance peut provenir de poids (comme les haltères), de machines spécialement conçues pour la musculation, des bandes de résistance ou du poids de votre propre corps. Il existe 3 méthodes de résistance :
  • Callisthénique : vous pouvez utiliser le poids de votre propre corps pour développer les muscles, mais utiliser le poids du corps seul est moins efficace pour développer une belle musculature et une force supérieure. Toutefois, la callisthénique améliore convenablement la forme musculaire générale et est suffisante pour améliorer le tonus musculaire et conserver votre niveau actuel de force musculaire.

    Des exemples de callisthénique sont : pompes, abdos, dips, tractions, fentes, squats, etc.

  • Résistance fixe : cette méthode apporte une quantité constante de résistance à travers la palette de mouvements complète d'un exercice de musculation. Cela veut dire que la quantité de résistance/poids que vous levez ne change pas pendant le mouvement. Par exemple, pendant une flexion (curl) de 5 kilos, vous levez 5 kilos pendant tout le mouvement. Une résistance fixe aide à renforcer tous les groupes de muscles majeurs dans le corps.

    Des exemples de résistance fixe sont : les exercices qui utilisent les haltères, les bandes et tubes de résistance, certaines machines.

  • Résistance variable : pendant les exercices avec une résistance changeante, la quantité de résistance change quand vous déplacez à travers la palette de mouvement. Cela crée un effort plus consistant allant contre l'inertie à travers tout l'exercice. Par exemple, quand vous levez les haltères, il est plus difficile de soulever contre la gravité et plus facile de descendre les haltères grâce à la gravité. Les machines spécialement conçues prennent en compte l'angle, le mouvement et la gravité afin que le dégagement d'une flexion du biceps soit ressenti comme aussi difficile que la phase de levée de la flexion.

Entraînement de la résistance pour renforcer les muscles


2) Le principe de surcharge
Afin d'être renforcés, vos muscles doivent travailler plus dur que d'habitude. Cette "surcharge" provoquera une force accrue au fur et à mesure que le corps s'adapte à la tension placée sur lui. Tout le monde commence à un certain niveau de puissance. Pour devenir plus forts, vous devez régulièrement augmenter la tension (poids ou résistance) que vos muscles doivent supporter, les forçant à s'adapter à un nouveau niveau. Quand les muscles réagissent à une surcharge, ils croîtront en taille et en force.

Il y a deux types de surcharge de force :
  • Isométrique ("même longueur") : il s'agit d'une contraction à haute intensité du muscle avec aucun changement de longueur du muscle. En d'autres mots, votre musculature travaille dur mais le muscle en lui-même reste statique. Les exercices isométriques sont bons pour la variété et une conservation de la force, mais ils ne mettent pas assez votre corps à l'épreuve pour bâtir beaucoup de puissance.

  • Isotonique ("même tension") : quand vous soulevez des haltères ou utilisez des bandes de résistance. Cela défie suffisamment vos muscles à travers toute la palette de mouvement. Toutefois, la quantité de force que le muscle génère changera pendant le mouvement (la force est supérieure lors de la pleine contraction/rétraction du muscle). A l'inverse des exercices isométriques, ce type de contraction aide à construire la force.


3) Le principe de spécificité de l'entraînement
Cela désigne le fait que seulement le muscle ou le groupe musculaire que vous entraînez répondra aux demandes placées en lui. En faisant régulièrement des flexions du biceps, par exemple, les muscles impliqués (les biceps) deviendront plus grands et plus forts, mais les flexions ne produiront aucun effet sur les muscles qui ne sont pas entraînés (comme vos jambes). Donc, quand vous faites de la musculation, il est important de renforcer tous les groupes musculaires majeurs.


4) Le principe de désentraînement
Après l'arrêt d'une routine régulière de musculation, vous finirez par perdre la force que vous avez bâtie. Sans surcharge ou maintien, les muscles s'affaibliront en 2 semaines ou moins. C'est la principale raison pour laquelle les gens perdent de la masse musculaire quand ils vieillissent : parce qu'ils se désentraînent en faisant du sport moins fréquemment.


> Quelle quantité de musculation devriez-vous effectuer ?

Quand il s'agit d'envisager les instructions pour l'exercice aérobic, gardez les principes FITT en tête (Fréquence, Intensité, Temps, Type).

  • Fréquence : c'est le nombre de sessions d'entraînement par semaine. Visez à entraîner chaque groupe de muscles au moins 2 fois par semaine, et jusqu'à 3 fois si vous avez du temps ou êtes à un niveau plus avancé. Un jour par semaine pourrait vous aider à maintenir votre niveau de force actuel, mais dans la plupart des cas, cela ne suffira pas à construire une belle musculature.

    Il est important de vous reposer 1 ou 2 jours avant de faire travailler le(s) même(s) muscle(s) de nouveau. Les jours de repos donneront aux muscles le temps de se guérir des petites déchirures qui surviennent pendant la séance de musculation, et c'est la manière dont vous devenez plus forts. Par exemple, si vous faites une routine complète sur le corps le lundi, ne soulevez plus de poids avant le mercredi ou le jeudi (1 ou 2 jours de repos).

    Si vous décidez de diviser vos séances de renforcement musculaire (à cause du manque de temps, d'un planning chargé ou d'une préférence personnelle), et faites les exercices impliquant le haut du corps le lundi et les exercices impliquant le bas du corps le mardi, il est possible de soulever les poids deux jours d'affilée (parce que vous travaillez des muscles différents). Vous ne devez toutefois pas entraîner la musculature du haut du corps de nouveau avant mercredi ou jeudi, ou celle du bas du corps avant jeudi ou vendredi.

  • Intensité : c'est la quantité de poids ou de résistance que vous soulevez. Il s'agit d'un paramètre ardu, et si vous êtes débutant dans l'entraînement musculaire, cela exigera un peu de tâtonnement. L'intensité de la résistance que vous levez devrait représenter un challenge. Elle devrait être assez élevée pour que quand vous approchez de votre dernière répétition, vous sentez un échec musculaire. Cet épuisement (échec) signifie que votre muscle est si fatigué que vous ne pouvez plus faire une autre répétition complète en bonne condition.

    De nombreuses personnes ne soulèvent pas de poids jusqu'à l'échec musculaire, principalement parce qu'elles ignorent ce qu'elles sont censées faire. Elles ont tendance à soulever simplement le nombre de séries qu'elles pensent devoir faire avant de s'arrêter.

    Par exemple, si vous envisagez de faire 10 répétitions de flexion du biceps, ne vous arrêtez pas à la dixième répétition si vous n'avez pas atteint l'échec musculaire. Vous pourriez soit continuer à faire des répétitions supplémentaires jusqu'à ce que vous n'en pouvez plus, soit prendre cela comme un signal que le poids que vous êtes en train de soulever est trop léger. Augmentez votre poids jusqu'à ce que vous vous sentiez épuisés à la dixième répétition. La quantité de poids/résistance que vous soulevez fonctionnera de pair avec le nombre de répétitions que vous faites (voyez la partie "Temps" ci-dessous).

  • Temps : c'est le nombre de répétitions et de séries que vous devriez faire. Partir de la position initiale, effectuer l'action et revenir à la position de départ compte comme une répétition. La plupart des gens lèvent entre 8 et 15 répétitions, ce qui équivaut à 1 série. La plupart des gens font 1 à 3 séries avec du repos entre chaque série.

    Combien de répétitions devriez-vous faire ? La plupart des experts recommandent entre 8 et 15 répétitions par série. Si votre objectif est de renforcer les muscles et d'avoir une belle musculature (notamment en augmentant leur taille), alors visez à faire moins de répétitions (entre 8 et 10). Parce que vous faites moins de répétitions, vous aurez besoin d'un poids plus lourd pour atteindre l'échec musculaire à chaque série, c'est là où les mots "poids lourd, faible répétition" interviennent. Si votre cible est d'obtenir une remise en forme ou une endurance en général, alors visez davantage de répétitions (entre 10 et 15). Parce que vous en faites plus, vous aurez besoin d'un poids plus léger.

    Peu importe votre objectif, veillez à soulever de la résistance suffisamment lourde pour vous épuiser à la fin de votre série. Alors, tandis que si vous pouvez faire des flexions à 10 kilos et vous sentir épuisés en 8 répétitions, vous devriez seulement lever 6 ou 7 kilos si vous faites 15 répétitions.

    Le nombre idéal de séries fait débat depuis des années. Une bonne méthode empirique est 1 à 3 séries. Des études scientifiques ont montré qu'effectuer 2 séries n'est pas significativement meilleur qu'une seule, et que faire 3 séries n'est pas significativement meilleure que 2. La seule différence notable est entre 1 et 3 séries. Tant que vous travaillez jusqu'au point d'échec musculaire, vous pouvez conserver et même renforcer vos muscles en faisant une seule série. Mais à moins que vous ne manquiez cruellement de temps, la plupart des novices débutent avec 2 séries de chaque exercice.

    Veillez à vous reposer entre 30 et 90 secondes entre les séries. Vous pouvez utiliser ce temps pour étirer le muscle que vous êtes en train d'entraîner, et de reprendre votre souffle ou de boire un verre. Plus vous vous reposez longtemps, plus vous disposerez de force pour finir votre prochaine série aussi puissamment que la précédente (ce qui aidera votre développement de la force).

  • Type : ce sont les activités que comptent comme entraînement musculaire. Faites des exercices ciblant tous les groupes de muscles majeurs quand vous souhaitez renforcer les muscles : vos bras (biceps et triceps), épaules, pectoraux, dos, tronc (abdominaux, obliques et bas du dos), jambes (quadriceps, tendon du jarret, fessiers et mollets).

    Veillez à ce que vous travailliez des muscles opposés, pas seulement ceux que vous voyez quand vous regardez le miroir (biceps, pectoraux, abdominaux, quadriceps). Les muscles opposés sont ceux qui fonctionnent en opposition aux précédents : triceps, dos, bas du dos, tendon du jarret). Veillez également à travailler les côtés de votre corps : obliques, hanches, abducteurs et adducteurs (l'extérieur et l'intérieur des cuisses). L'idée est d'obtenir l'équilibre. La même s'applique au haut et au bas du corps. Ne négligez pas une partie ou l'autre juste parce que la beauté de la musculature d'une zone vous semble plus importante. Cela peut créer le déséquilibre et vous exposer aux blessures et aux douleurs.

    La musculation peut être faite avec une variété d'équipements tels que les bandes de résistance, la balle de stabilité, les haltères, les machines, le poids de votre propre corps.


> Tirer le maximum de vos séances de renforcement musculaire

RegimesMaigrir.com vous offre quelques astuces pour vous aider à commencer du bon pied :
  • Vérifier avec votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement.
  • Toujours vous échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes avant votre séance.
  • Une bonne condition physique est essentielle pour réduire les dangers et maximiser l'efficacité. Débutez avec des poids légers et augmentez au fur et à mesure que vous perfectionnez votre forme et vous habituiez au renforcement musculaire. Accroissez graduellement la quantité de poids que vous levez avec le temps, de pas plus que 10% chaque semaine.
  • Refroidir systématiquement pendant au moins 5 à 10 minutes à la fin de votre séance.
  • Varier votre programme d'entraînement pour éviter l'ennui et le palier. Modifier votre routine toutes les 6 à 8 semaines est crucial pour surprendre votre corps et vos muscles et les obliger à s'adapter constamment. Ils devront travailler plus dur, vous serez mis à l'épreuve, et vous brûlerez davantage de calories, et bâtirez plus de muscle maigre dans le processus.
  • Boire plein d'eau avant, pendant et après l'entraînement pour rester hydratés.
  • Les machines sont parfaites pour les débutants. Elles fournissent habituellement des instructions détaillées et des images dans leurs manuels. De plus, certaines d'entre elles montrent quels muscles vous êtes en train de travailler. Elles sont paramétrées pour mettre votre corps en bonne condition et pour isoler les muscles adéquats. Ces machines sont souvent groupées ensemble (haut du corps, pectoraux, bras, jambes, etc.) dans une salle de musculation, afin que vous puissiez vous déplacer aisément entre elles, et cibler tous les groupes de muscles importants.
  • Les haltères sont adaptés à un niveau plus avancé. Après avoir bâti une bonne base avec les machines (ou les exercices impliquant votre propre poids du corps) vous pouvez passer aux haltères. Quand vous en utilisez, la condition physique devient encore plus importante parce qu'il n'y a rien pour vous soutenir ou pour vous faire faire correctement. Soulevez-les en face d'un miroir et utilisez les bons bancs pour vous soutenir. Surveillez sans cesse l'alignement des articulations et leurs relations : les épaules, hanches, genoux et chevilles doivent rester alignés. Votre dos doit rester plat et vos abdos doivent être contractés pour soutenir le bas du dos. Ayez si possible un coach sportif pour vous assister et demandez à quelqu'un de vous surveiller quand vous êtes en train de soulever des poids lourds.
  • Ne pas retenir votre souffle, car cela peut être dangereux (cette rétention augmente la pression sanguine et peut provoquer l'étourdissement par exemple). Expirez pleinement et avec force pendant la phase d'effort (habituellement la phase où vous soulevez des poids). Inspirez profondément pendant la phase plus facile (en général quand vous revenez à la position initiale). Essayez de garder ce rythme pendant toute la série. Au début, cela vous demandera de la concentration, mais au bout d'un certain temps, cela deviendra une habitude.


Que faites-vous d'autre pour renforcer les muscles ? Quelles autres astuces proposez-vous pour obtenir une belle musculature ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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