8 kilos peuvent sembler une grande quantité de poids à perdre quand vous vous trouvez sur le pèse-personne. Afin de vous débarrasser de huit kilos en deux mois, vous avez besoin de vous engager à faire des choix alimentaires sains, en plus de faire de l'exercice 5 à 6 jours par semaine.
Votre niveau d'engagement déterminera comment vous allez réussir dans votre tentative de maigrir.
Si vous vous trouvez en surpoids, et que 8 semaines est le délai que vous vous êtes fixés pour retrouver la ligne, alors voici quelques bonnes nouvelles. Cet article vous aidera justement à y arriver, sans recourir aux pilules étranges ou potions magiques ni aux trucs à la mode.
RegimesMaigrir.com vous suggère 20 façons faciles de vous ôter de huit kilos en 60 jours :
1) Vérifier votre attitude
Demandez à vous-même si c'est le bon moment pour commencer un plan minceur. Êtes-vous vraiment motivés et fin prêts ? Les gens qui réussissent le plus à se dépêtrer de leurs kilogrammes en trop ont eu un moment vérité, quand quelque chose a tilté dans leur tête et quand ils ont alors décidé qu'ils ne veulent plus vivre de cette manière.
Les motivations varient. Certains individus s'inquiètent du diabète ou des maladies cardiaques. D'autres pensent à leur prochaine réunion des anciens élèves ou à un mariage ou encore un anniversaire marquant. D'autres encore en ont marre de devoir s'asseoir sur 2 sièges dans l'avion, de ne plus pouvoir porter une grande partie de leur garde-robe ou d'être à bout de souffle en prenant l'escalier.
2) Vous peser
Montez sur la balance et notez votre poids corporel à ce moment là. Ensuite, photographiez-vous en train de porter des vêtements serrés (à cause de l'embonpoint justement).
C'est ainsi que vous pouvez comparer l'avant et l'après régime amaigrissant dans quelques mois.
3) Calculer votre rythme
Deux mois équivaut à 8 semaines et demie. Divisez 8 kg par 8,5 et vous verrez que vous avez besoin de
vous défaire d'environ 950 grammes (soit presque 1 kg) chaque semaine.
Pour vous soulager de cet excès de poids au rythme hebdomadaire, vous devez brûler environ 8 000 calories de plus que ce dont vous consommez (tous les 7 jours).
Créez un déficit calorique pour vous-même en mangeant moins (1 600 calories par jour au lieu 2 200 par exemple) et en bougeant davantage (
1 heure de sport pour brûler 550 calories supplémentaires). La combinaison des deux aidera à décharger huit kilogrammes de votre corps.
Le principe de déficit calorique à créer pour maigrir est expliqué en long et en large sur la page d'accueil même de RegimesMaigrir.com (cliquez sur le logo du site pour vous y rendre).
4) Fixer une stratégie d'alimentation
Comment vous mangez pendant la perte de poids fait une réelle différence sur votre rythme d'amaigrissement, ainsi que sur votre santé globale. Les experts recommandent de réduire votre consommation calorique de 500 à 1 000 calories par jour, de faire 5 heures d'exercice physique par semaine, et de
diminuer vos apports en graisse à moins de 30% de vos apports caloriques totaux.
Pour abaisser votre consommation de lipides, évitez les nourritures qui sont composées à plus de 30% de matières grasses.
Pour décroître les apports en calories facilement, enlevez les aliments peu sains de votre régime alimentaire (comme les chips, les bonbons, le beurre, le fast-food). Remplacez les choix d'aliments malsains par des légumes pauvres en kcal, des viandes maigres et des fruits.
5) Choisir un régime adapté à votre mode de vie
Il y a plein de diètes pour tous les goûts. Il ne manque pas de façons de perdre du poids, mais vous devez trouver quelque chose qui fonctionne pour vous.
Des diététiciens peuvent concevoir des programmes sur mesure pour les particuliers. Weight Watchers apporte des conseils pratiques et du soutien en groupe. Il existe de nombreux autres programmes commerciaux, sites Internet (comme RegimesMaigrir.com par exemple) et livres de régime qui proposent de l'aide. Faites le tour pour voir lesquels pourraient vous convenir.
6) Faire de l'exercice régulièrement
Bien entendu, il serait difficile d'alléger suffisamment de calories quotidiennement afin de
vous libérer de huit kilos en huit semaines sans faire de sport.
L'exercice physique peut tout simplement consister à finir une heure de marche rapide chaque jour, ou de prendre un abonnement à une salle de sport et de vous entraîner tous les matins avant d'aller travailler.
Choisissez des activités physiques qui posent un défi à votre corps mais que vous aimez.
Envisagez l'entraînement en circuit, en intégrant le vélo couché, le jogging, le stepper ou le rameur, etc.
Incluez deux sessions de musculation par semaine pour améliorer le tonus de vos muscles au fur et à mesure que vous perdez du poids.
7) Garder l'historique
Tenez un journal (dans un fichier Excel ou sur Internet ou encore dans un simple cahier) qui retrace l'historique de tous les aliments consommés (jour par jour) est une façon facile d'augmenter le nombre de kilos perdus.
Une étude américaine publiée en 2006 dans la revue "The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity" (Revue Internationale de la Nutrition Comportementale et de l'Activité Physique) a trouvé que les participants qui gardaient en historique leurs consommations de calories et de graisses, leurs repas planifiés et
qui avaient mesuré les aliments sur leurs assiettes réussissaient davantage à maigrir et à stabiliser.
8) Savoir comptabiliser
Maintenant essayez de bien compter votre consommation calorique générale par repas et par jour.
Les protéines et les glucides contiennent chacun 4 calories par gramme. La graisse en contient 9 (toujours par g).
Vous pouvez consulter ce tableau de RegimesMaigrir.com
pour mieux estimer la teneur calorique des aliments que vous mangez.
9) Faire attention aux portions
Certains gens sous-estiment la quantité de nourriture qu'ils mangent. Gargez en tête que vos exigences caloriques sont en rapport avec votre taille.
10) Prendre des repas assez souvent
Bien entendu, il ne s'agit pas de prendre 6 repas gargantuesques journalièrement. L'idée est de prendre vos 3 repas principaux du jour, en plus de 2 ou 3 encas sains entre temps.
Cela est utile de plusieurs manières. Cela vous donne une énergie plus stable, augmentera votre métabolisme et vous empêchera de vous suralimenter à chaque fois que vous vous asseyez à table.
Mangez donc toutes les 2 ou 3 heures tous les jours, en commençant par le moment où vous vous levez jusqu'au moment où vous vous couchez.
Consommez des aliments qui sont pauvres en graisse, riches en fibres et en nutriments. Des exemples sont les viandes maigres, les produits laitiers allégés en matières grasses, les poissons, les haricots, les légumineuses, les fruits et légumes, les graines et noix.
11) Planifier
Mettez un peu de temps libre chaque jour pour décider
ce dont vous allez manger pendant les repas et collations, quand vous allez préparer ces plats, ce que vous allez manger si vous allez au restaurant, et quand vous allez faire du sport.
12) Acheter un moniteur de fréquence cardiaque
Veillez à ce qu'il montre aussi la dépense calorique. De cette façon, vous serez en mesure de savoir combien de kcal vous êtes en train de brûler grâce à vos séances d'entraînement.
13) Faire de la musculation
Le muscle est métaboliquement actif. Le renforcer et en bâtir de nouveaux
aidera à augmenter votre métabolisme et la dépense calorique globale.
Concentrez-vous sur les exercices qui ciblent tous les groupes de muscles majeurs du corps. Certains exemples peuvent être les presses, les extensions de triceps, les flexions du biceps, les squats.
14) Faire des exercices d'aérobic
Ce type d'entraînement aidera à brûler la graisse tout en construisant votre endurance cardiovasculaire. Faites des exercices comme la course à pied, le vélo, la natation, l'aviron, l'elliptique ou le stepper.
Vous pouvez aussi faire du vélo spinning dans le cadre d'une séance d'entraînement à haute intensité.
15) Dormir suffisamment
Il s'agit d'une routine plus difficile à suivre que vous pourriez le penser. Mais cela vaut le coup car dans le but d'être toujours capable de supporter le déficit calorique et de laisser vos muscles se récupérer et se régénérer, vous avez vraiment besoin d'un sommeil adapté.
Des études ont aussi montré que le manque de sommeil augmente la fabrication d'une hormone de la faim, et diminue celle d'une hormone de la satiété, ce qui peut mener à la suralimentation et à la prise de poids. Alors dormir assez peut vous aider à mieux contrôler la faim.
16) Obtenir de l'aide de votre entourage
De nombreux suiveurs de régime aiment que quelqu'un les force à être responsable envers eux-même, ce qui les oblige à bien suivre le programme minceur et à ne pas abandonner ou faire des écarts.
Vous pouvez voir avec les membres de votre famille, les collègues, les voisins et amis. Ils peuvent offrir du soutien en faisant une balade avec vous en allant au travail ou dans le voisinage. Ils peuvent vous écouter parler de ce que vous mangez (ou pas) en ce moment. Ils peuvent aussi vous appeler pour voir si l'objectif de perdre huit kilos en huit semaines se passe bien.
17) Obtenir beaucoup de liquides
L'organisme aura besoin de grands volumes d'eau avant, pendant et après l'entraînement afin d'éviter la déshydratation. Les spécialistes conseillent aux femmes d'obtenir 2,7 litres de liquides au total chaque jour, et aux hommes de recevoir 3,7 litres au total par jour.
Il n'y a pas que l'eau que vous buvez qui rentre dans ces volumes de liquides. Les fluides contenus dans les nourritures comptent également (
tenez donc compte des aliments à haute teneur en eau comme la pastèque ou l'ananas par exemple).
18) Réduire la taille de vos assiettes
Divers études ont montré que les gens se servent moins en nourritures quand ils utilisent de plus petites assiettes, et des verres hauts et étroits plutôt que des verres petits et larges.
19) Ne pas ignorer vos envies de sucre
Si vous vous autorisez quelques petits écarts occasionnels, vous vous sentirez moins privés et frustrés. Voici quelques idées pour ne pas ignorer vos envies sucrées : un morceau de chocolat noir surgelé, un cappuccino fait avec du lait écrémé, la menthe emballée individuellement, des barres énergétiques de la taille d'une bouchée, etc.
20) Surveiller les calories liquides
De nombreuses personnes consomment des centaines de calories superflues chaque jour en buvant des sodas, des jus de fruits sucrés, de l'alcool et d'autres boissons caloriques. Or ces aliments ne sont pas intéressants nutritionnellement parlant.
Avez-vous d'autres façons faciles de se débarrasser de huit kilos en huit semaines à nous proposer ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.
A propos de l'auteur : Sandra Maribaux
Directrice de la publication et rédactrice
Titulaire d'un MBA, Sandra Maribaux est passionnée de nutrition, diététique et fitness. Depuis 2005, elle a lu plus de 3000 ouvrages spécialisés et études scientifiques en rapport avec ces domaines. Elle rédige des articles dans ces thématiques pour RegimesMaigrir.com et d'autres sites depuis 2007. Elle a publié plus de 2000 articles, couvrant une grande variété de sujets relatifs à l'alimentation saine, à l'amincissement, à la pratique sportive.
