Les meilleurs exercices pour muscler la région abdominale

Vous voulez connaître gratuitement les exercices abdominaux les plus efficaces pour obtenir de jolies tablettes de chocolat sur le ventre ? Vous êtes sur la bonne page.

Certes, nos exercices ne vont pas réduire spécifiquement la graisse du ventre (lisez notre méthode pour perdre du ventre pour cela), mais des muscles abdominaux solides sont importants pour garder la santé de votre corps et protéger votre colonne vertébrale.

RegimesMaigrir.com vous liste sur cette page les meilleurs exercices abdominaux, les plus performants dans la perspective de faire remonter vos tablettes de chocolat à la surface du ventre.

Rappelez vous qu'il faut échauffer votre corps avant de commencer les exercices conseillés sur cette page, et d'arrêter les mouvements dès que vous ressentez une douleur. Ne forcez pas votre organisme à aller au-delà de ses limites.


Voici les exercices abdominaux que vous pouvez effectuer pour muscler vos abdos :

1) La bicyclette
Bicyclette

Cet exercice est le meilleur mouvement pour cibler le rectus abdominis (c'est-à-dire les "tablettes de chocolat") et les obliques (la taille). Pour le faire correctement, nous vous conseillons de :

  1. Vous coucher dos sur le sol et d'enlacer les doigts de vos 2 mains derrière la tête,
  2. Amener les genoux vers la poitrine et de lever les omoplates (ou scapula, les os situés vers les extrémités de vos épaules) du sol sans tirer sur le cou,
  3. Redresser la jambe gauche tout en tournant le haut du corps vers la droite, ce qui porte le coude gauche vers le genou droit,
  4. Changer de côté, ce qui porte le coude droit vers le genou gauche,
  5. Continuer en alternant les côtés tout en faisant le mouvement de "pédaler" de 12 à 16 fois.




2) Lever de jambe sur "Captain Chair"
Lever de jambe sur captain chair

Il s'agit du deuxième exercice le plus efficace pour renforcer votre région abdominale autant que votre taille.

Vous pouvez faire une variété d'exercices fitness ciblant vos tablettes de chocolat sur le "captain chair" (chaise du capitaine en français), qui est un support métallique avec des bras matelassés qui permettent de lever vos jambes librement devant (en hissant le haut de votre corps en l'air avec les bras matelassés ). Le "captain chair" peut être trouvé dans la plupart des clubs de santé et de fitness car c'est un appareil très efficace.

La clé pour garder ce mouvement sûr et efficace, c'est d'abord d'éviter le balancement des jambes ou d'utiliser l'élan pour lever vos jambes. Deuxièmement, garder les genoux pliés vous aidera à mettre davantage l'accent sur les abdos et moins sur les fléchisseurs de hanche. Pour faire cet exercice correctement sur cet appareil fitness, nous vous conseillons de :

  1. Monter sur la chaise et tenir fermement les bras matelassés pour stabiliser le haut de votre corps,
  2. Appuyer votre dos contre le coussin et de contracter les abdos avant de soulever les jambes en levant les genoux vers votre poitrine,
  3. Ne pas courber votre dos en forme d'arc ou de balancer les jambes vers le haut (avec l'élan),
  4. Descendre lentement le bas du dos et répéter le mouvement pendant 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.



3) Swiss Ball (balle d'exercice)
Swiss ball (balle d'exercice)

Le ballon d'exercice est un excellent outil pour renforcer les abdos. Pour faire cet exercice comme il le faut, nous vous conseillons de :

  1. Vous coucher face en l'air avec la balle d'exercice reposant sous la partie du milieu/bas de votre dos,
  2. Croiser les bras sur votre poitrine ou les placer derrière votre tête,
  3. Contracter vos abdominaux pour lever votre torse de la balle, tirant le bas de la cage thoracique vers le bas de vos hanches,
  4. Garder la balle d'exercice stable lorsque vous vous enroulez (vous ne devez pas rouler avec la balle lors du mouvement),
  5. Baisser le bas de votre dos, obtenant ainsi un étirement au niveau des abdos. Répéter le mouvement de 12 à 16 fois.



4) Jambes verticales
Jambes verticales

Cet exercice est un autre mouvement performant pour améliorer l'aspect de vos muscles abdominaux. Pour bien faire cet exercice, nous vous conseillons de :

  1. Vous coucher face en l'air en étendant vos jambes tout droit vers le plafond, avec les genoux croisés,
  2. Contracter vos abdos pour lever vos omoplates du sol, en faisant comme si vous voulez approcher votre poitrine de vos pieds,
  3. Garder les jambes dans une position fixe et faire comme si vous emmeniez votre nombril vers votre colonne vertébrale au top du mouvement,
  4. Vous abaisser et répéter le mouvement de 12 à 16 fois.




5) Torso Track

Cet exercice s'effectue avec un appareil nommé le "Torso Track" (trajectoire du torse en français). Le Torso Track est un exercice difficile car il peut faire mal à votre dos si vous ne prenez pas de précautions. Pour faire correctement cet exercice fitness, nous vous conseillons de :

Torso Track
  1. Vous agripper aux poignées de l'appareil Torso Track et de tirer sur vos abdominaux sans retenir votre respiration (comme si vous les arc-boutez),
  2. Expirer et glisser en avant aussi loin que vous le pouvez, confortablement. Si vous vous effondrez vers le milieu de l'appareil et le ressentez dans votre dos, vous êtes allé(e) trop loin,
  3. Contracter vos abdos pour tirer votre corps vers la position initiale,
  4. Ajouter de la tension en ajoutant davantage de cordes de tension.



6) Abdos bras longs
Bras longs

Ce mouvement met l'accent sur la partie supérieure de la région abdominale. Pour faire cet exercice de la bonne manière, nous vous conseillons de :

  1. Vous allonger sur un tapis et d'étendre les bras tout droits derrière la tête (les mains côte à côte et non séparées). Garder les bras à côté des oreilles,
  2. Contracter les abdominaux et décoller les omoplates du sol,
  3. Garder les bras tendus droits derrière la tête et d'éviter de mettre le cou à rude épreuve. Si vous vous sentez une douleur au cou, ramenez un bras derrière la tête tout en gardant l'autre bras étendu,
  4. Vous abaisser et de répéter le mouvement de 12 à 16 fois.





7) Abdos inversés
Inversés

Il peut sembler que cet exercice soit dédié à la région abdominale inférieure mais rappelez-vous que le rectus abdominis est un muscle long, vous ne pouvez donc pas séparer la partie supérieure de la partie inférieure. Pour faire cet exercice adéquatement, nous vous conseillons de :

  1. Vous allonger sur le sol et de placer vos mains sur le plancher ou derrière la tête,
  2. Amener les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, avec les pieds joints ou croisés,
  3. Contracter les abdos pour courber les hanches hors du sol, en amenant les jambes vers le plafond,
  4. Redescendre et répéter le mouvement de 12 à 16 fois,
  5. C'est un mouvement très petit, donc essayez d'utiliser vos abdominaux pour lever les hanches plutôt que de balancer vos jambes pour créer l'élan.



8) Abdos entièrement verticaux
Entièrement verticaux

Dans cet exercice, vous travaillez vraiment les régions abdominales en associant à la fois le haut et le bas du corps. Pour faire cet exercice comme il le faudrait, nous vous conseillons de :

  1. Vous allonger sur le dos et d'étendre les jambes vers le plafond,
  2. Placer les mains derrière la tête (en les tassant légèrement) puis de contracter les abdos tout en décollant les omoplates du sol,
  3. Appuyer dans le même temps les talons vers le plafond, créant la lettre "U" avec la forme du torse,
  4. Vous abaisser, et de répéter le mouvement de 12 à 16 fois.






9) AB Rocker (ou AB Roller)
Ab Rocker

Cet exercice fitness s'effectue avec un appareil nommé "Ab Rocker" (aussi appelé "Ab Roller"). Pour cibler le rectus abdominis correctement avec cet exercice fitness, nous vous conseillons de :

  1. Vous asseoir sur le "Ab Rocker" et de saisir les barres dans chaque main,
  2. Contracter les abdominaux et de vous balancer vers l'avant, démarrant le mouvement à partir des abdos, plutôt que d'utiliser l'élan,
  3. Relâcher et répéter de 1 à 3 séries de 12 à 16 fois,
  4. Aller doucement pour réduire l'élan. Essayez de vous concentrer sur les abdos plutôt que de pousser avec les bras.



10) La planche sur coudes et pieds
Planche sur coudes et pieds

Cet exercice est une excellente façon pour construire l'endurance à la fois dans le dos et dans la région abdominale, ainsi que pour stabiliser les muscles. Pour faire correctement ces mouvements, nous vous conseillons de :

  1. Vous coucher dos en l'air sur un tapis (si possible), vous reposant sur les avant-bras, les paumes à plat sur le plancher,
  2. Appuyer sur le sol, de lever sur les orteils tout en vous reposant sur les coudes,
  3. Garder le dos plat, formant une ligne droite de la tête aux talons,
  4. Incliner votre bassin et contracter vos abdominaux,
  5. Maintenir la position pendant 20 à 60 secondes, ensuite descendez et répétez le mouvement de 3 à 5 fois.


Rappelez-vous qu'il faut manger des aliments sains à faible teneur en matières grasses tout en faisant ces exercices abdos sur une base régulière pour accélérer votre perte de graisse dans la zone abdominale, et les muscler. Essayez de vous amuser pendant que vous faites ces exercices abdos (vous trouverez bien une motivation, des raisons intéressantes pour faire ces mouvements sans y voir des séances tristes et obligatoires, la musique peut vous aider pendant les exercices), et vos tablettes de chocolat vous redonneront fierté !

Lire également notre dossier "MÉTHODE POUR PERDRE DU VENTRE".



> Le saviez-vous ?
Muscles abdominaux
Les muscles abdominaux
se trouvent dans la partie grise

1) Définition
Rappelons que les abdos sont des muscles striés localisés dans le milieu de votre corps. Ces muscles vont du thorax au bord supérieur du bassin. Il s'agit des muscles que vous utilisez le plus parce qu'ils permettent à votre corps d'assurer les mouvements de rotation et d'inclinaison.

Les abdos jouent un rôle très important dans l'équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale, mais aussi dans l'expiration forcée et/ou la toux en antagonisme direct avec le diaphragme en refoulant le contenu abdominal.

On trouve huit muscles abdominaux, placés de manière symétrique. Les abdos sont formés d'un ensemble de quatre muscles de types différents :

  • Le Grand droit,
  • Le Grand oblique,
  • Le Petit oblique,
  • Le Transverse.


2) Musculation
Les abdos sont également les exercices de musculation qui visent à muscler ou à faire ressortir les tablettes de chocolat. Vous entendrez ainsi souvent quelqu'un dire "Je vais faire mes abdos".

Pour que les muscles de votre région abdominale deviennent visibles, votre taux de graisse corporelle ne doit pas dépasser 10% si vous êtes un homme et 15% si vous êtes une femme.


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