Que manger avant de faire un exercice physique ou un entraînement ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 21/05/2009

Selon l'intensité de l'exercice physique que vous êtes amené(e) à faire ou vos habitudes alimentaires, vos besoins de manger ne sont pas les mêmes avant 1 séance d'entraînement.

Tout le monde sait que les athlètes doivent planifier et fixer des horaires pour leurs repas et collations avec une grande attention pour espérer atteindre leurs objectifs de performance. Mais que dire du reste d'entre nous ? Vous qui essayez de faire de 30 à 60 minutes d'exercice physique tous les jours de la semaine, devez-vous faire très attention à ce que vous mangez avant et après votre entraînement également ?

Pour la plupart d'entre vous, normalement la réponse à cette question est négative. Si vous mangez un régime alimentaire sain et obtenez assez de calories pour soutenir vos niveau d'activité, vous pouvez probablement compter sur vos propres appétit, niveaux d'énergie, et expériences pour vous dire si vous avez besoin de manger quoi que ce soit avant ou après l'exercice, ainsi que ce vous devriez manger. La règle de base est ici de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous, et de le faire.

Il y a certains avantages à savoir comment votre corps fonctionne, et ce dont il a besoin pour produire les meilleurs efforts. La base d'une perte de poids et d'une remise en forme saine semble simple : il faut manger moins de calories que vous en brûliez, mais pas moins que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur niveau (calculez ici vos besoins en calories par jour).

La taille, le calendrier et le contenu de vos repas et collations (collations et non pas grignotages) pré et post-exercices physiques peuvent jouer un rôle important :
  • dans vos niveaux d'énergie au cours de votre séance d'entraînement,
  • la manière dont votre corps récupère et se reconstruit après l'entraînement,
  • si les calories que vous consommez seront utilisées comme énergies ou comme matières grasses emmagasinées.


RegimesMaigrir.com vous liste ce dont vous avez besoin de manger et de boire pour obtenir les résultats que vous visez :


1) Vos besoins en fluides avant de faire de l'exercice physique
Bien vous hydrater rendra votre exercice plus facile et plus efficace. Essayez de boire environ 0,5 litre d'eau pendant les 60 à 120 minutes qui précèdent le début de votre séance d'entraînement.

Le président américain Barack Obama a bien compris ce besoin, qu'il respecte dans le cadre de ses exercices physiques.


2) Votre repas ou collation avant de faire de l'exercice physique
La plus grande partie de l'énergie que vous utilisez au cours de l'exercice ne vient pas de la nourriture que vous avez mangé récemment ! Cette énergie provient en fait des hydrates de carbone (appelés "glycogène") et de la graisse qui est stockée dans les muscles, le foie et les cellules graisseuses. Cela suffit pour fournir de l'énergie à 1 ou 2 heures d'exercice physique très intense ou à 3 ou 4 heures d'exercice d'intensité modérée (consultez la quantité de calories dépensées par activité selon l'intensité ici).

Cela signifie que si votre régime alimentaire est suffisant pour garder vos réservoirs d'énergie remplis, vous pourriez ne pas avoir besoin de manger d'autre chose avant de faire de l'exercice physique. Donc, si manger avant l'effort perturbe votre estomac ou si vous aimez faire de l'exercice physique dès que vous vous levez (avant même de déjeuner) ou à un moment où manger d'abord n'est pas pratique, ne vous sentez pas obligé(e) de manger avant de faire de l'exercice physique.

Pendant ce temps là, certaines personnes rencontrent des difficultés à faire de l'exercice physique sans manger d'abord, surtout si leur dernier repas ou collation remonte à longtemps. Ces personnes sont souvent plus sensibles à l'évolution de leurs niveaux de sucre dans le sang, qui diminuent durant les 15 à 20 premières minutes de la séance d'entraînement. Cette baisse de sucre dans le sang peut causer la fatigue, des vertiges légers, ou même des malaises, surtout si votre taux de sucre sanguin était déjà bas, mais manger quelque chose avant de faire de l'exercice peut contribuer à éviter cela.

Si vous avez des problèmes de santé comme le diabète ou l'hypoglycémie qui peuvent provoquer une baisse importante du niveau de sucre sanguin, vous devriez probablement manger avant votre séance d'entraînement. Si vous avez très faim au cours d'une séance d'entraînement (et si cette faim interfère avec vos niveaux d'énergie ou de concentration), ou si vous devenez si vorace après une séance d'entraînement que vous finissez par vous suralimenter, essayez de manger avant d'aller à votre salle de gym pour éviter ces problèmes.

Si vous faites de l'exercice physique à une intensité modérée et que vous avez tendance à obtenir de meilleurs résultats en mangeant une collation avant votre séance d'entraînement, il y a 2 façons de faire face à vos besoins :

2.a) Mangez une petite collation (100 à 200 calories) environ 30 minutes avant de faire de l'exercice physique
Cette collation doit inclure des sucres qui se digèrent rapidement (indice glycémique élevé) et très peu de matières grasses (qui se digèrent lentement), de sorte à vous permettre de digérer la collation vite et rendre l'énergie que vous venez de consommer disponible pendant votre séance d'entraînement.

Voici quelques idées de petites collations :
  • Jus de fruits,
  • Milk-shakes de fruits,
  • Fruits frais à haut indice glycémique comme l'ananas, l'abricot, la banane, la mangue, le melon,
  • Boissons énergisantes pour sportifs,
  • Bretzels ou bagels (mais pas les variétés de pain à grains entiers, qui se digèrent lentement),
  • Barres énergétiques (cherchez des barres qui apportent entre 3 et 5 grammes de protéines, au moins 15 grammes de glucides, et très peu de matières grasses).



2.b) Mangez un repas nutritionnellement équilibré 1 à 2 heures avant de faire de l'exercice physique
C'est la meilleure option pour beaucoup de gens. Plus le repas est copieux, et plus il contient des matières grasses et des protéines, donc plus vous pourriez avoir besoin d'attendre avant de faire de l'exercice physique.

Idéalement, essayez de consommer autant de calories que la moitié de la quantité de calories que vous prévoyez de brûler lors de votre prochaine séance d'entraînement. Donc, si vous brûlez environ 600 calories au cours de votre séance d'entraînement, ayez pour objectif de consommer au moins 300 calories au cours du repas qui précède la séance d'entraînement, voire un peu plus si votre exercice est à "haute intensité" (dépassant 75% de votre fréquence cardiaque maximale).

Au moins 50 à 60% de ces calories devraient provenir des glucides, ce qui devrait maintenir votre taux de glycémie et vos niveaux d'énergie relativement stables au cours de votre séance d'entraînement. Incluez des protéines pour empêcher la dégradation du muscle (pour fabriquer de l'énergie) et pour donner à vos muscles une longueur d'avance pendant la récupération post exercice.

Quelques bons choix alimentaires et bonnes combinaisons pour ce type de repas comprennent :
  • Fruits et yaourt,
  • Noix et noisettes,
  • Avoine,
  • Céréales (avec plus de 3 grammes de fibres) avec du lait,
  • Mélanges de noix et de fruits séchés,
  • Hummus et crudités,
  • Oeufs durs (ou des blancs d'oeufs),
  • Fromage blanc avec des fruits,
  • La moitié d'un sandwich au beurre d'arachide ou à la dinde ou au poulet (avec du pain à grains entiers),
  • Craquelins de grains entiers avec du beurre de noix ou du fromage,
  • Lait (surtout le lait au chocolat),
  • Jus de tomate ou jus de légumes,
  • Milk-shake au yaourt (avec ajout de protéines en poudre, si vous le souhaitez),
  • La plupart des protéines / barres énergétiques.


Si vous faites de l'exercice physique à intensité modérée, vous avez beaucoup de flexibilité lorsqu'il s'agit de planifier vos repas et de choisir vos aliments. Le plus important reste d'apprendre à connaître votre corps et de savoir comment il réagit à l'exercice physique, de sorte à lui procurer ce dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.

Manger les bons aliments au bon moment avant de faire de l'exercice physique s'avère indispensable pour :
  • Maintenir vos niveaux d'énergie,
  • Stabiliser le niveau de performance pendant votre séance d'entraînement,
  • Garder votre corps en mode de combustion de graisse.


Que pensez-vous de ces conseils sur ce qu'il faut manger avant de faire de l'exercice physique ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
naahmi  |  31 décembre 2013, 07:42
j'ai 17ans et je pèse 75 kilos.aidez moi à maigrir
leslie  |  26 novembre 2013, 20:09
le bon sens a de l'avenir! le dernier paragraphe de conclusion me fait plaisir,merci merci de dire des choses vrai.
En effet, chacun dois faire leffort de se connaitre pour ADAPTER son alimentation,ses efforts et ses traitements car tout le monde est different.
Donc quand votre medecin vous dit quelque chose par exemple, ne gober pas tout en lui faisant total confiance, vous aussi vous etes acteur de votre santer, cest vous qui etes dans votre corps, vous savez comment il reagis, ce dont il a besoin. Vous avez votre propre mode de vie. Il faut l'ecouter mais pas betement.
Au medecins : prenez le temps de nous expliquer meme si vous n avez pas le temps, car savoir cest deja etre acteur, cest aussi etre rassurer et pouvoir declancher son pouvoir d'auto guerison (en complement des traitements bien sur). S'il existe un secret pour reussir cest celui la : le mental
zouzou  |  16 mars 2013, 20:16
bjr.a tous je suis entrainneru d'aerobic depuis 10 ans j'arrive pas a arriver au poid ideal par ce que j'ai toujour l'envie de manger pour avoir la force je mange tous a chaque fois que j'ai lenvie mais memes avec des entrainnements forcer je perde 2 kilos ou j'ajoute 2 kilo.quand je m'enerve je mange plus et je dort trop pendant la journne.merci de m'aider
bebe toto  |  13 octobre 2011, 08:38
bonjor j'ai 10 ans mais je veut maigrir aider moi svp


reponse:
gdh  |  13 octobre 2011, 08:37
klk,
Arno  |  12 août 2011, 02:31
J'ai besoin d'avoir des jambe mieux traité et plus légère. Car j'ai de la graisse qui rebondit beaucoup. Alors je souhaite me débarrasser de ça. Je suis très puissant au niveau de la force. Mais contenir un tel contenu de graisse est assez déplaisant. Alors pour ceux à qui sa intéresse, je vous conseille de faire un peu de joging tout les 2 jours pendant 20 minutes minimum.
faymir  |  30 mai 2011, 02:11
bjr,j'ai 35ans je fait 1.80 pour 84kg, la premiére fois ou j'ai començé un entrainement en salle du musculation c'été en 1993 , depeui durant toute c'est année j'arréter et recomence a nouvau , la je m'entraine serieusement sans arret depui 03mois mais sans grand résulta je pienne a scuclté mes abdo et a bombé mes peque et surtou mes bicepse, penser vous que j'ai besoin de protiéné ou d'acides ou de la criatine..., quel conseilles me donner pour avoir les résultas atendu et ce que j'ai pas tore de vouloire gonflé ma musculateur en sachant pertinament que je devrait m'arreter de m'entrainé et perdre a grande vitesse tous les résultas durment requi.
riri19999  |  02 décembre 2010, 19:47
je veux maigrir à tout prix, je suis trop grosse !!!!
bebeto  |  31 octobre 2010, 13:46
je voudrais maigrir rapidement,avoir une belle forme physique pour réaliser des enchainements que je ne pouvais pas les faire avant.
ruth  |  12 avril 2010, 23:35
je veux recevoir des conseils pour maigrir
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