Swiss Ball : tonifier son corps grâce au GymBall

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 08/05/2014

Voici des conseils du coach sportif et diététique Thomas Lambert pour raffermir la silhouette en utilisant le SwissBall.

Nous recherchons toujours un nouveau moyen de pratiquer une activité physique pour perdre du poids, renforcer notre corps, le tonifier, le muscler.

Tous ces moyens forment aujourd'hui un ensemble d'outils parmi lesquels se dégage le Gym Ball, cette sorte de gros ballon gonflable qui se déforme dès que l'on s'appuie dessus.

Aussi appelé le ballon suisse, ce dernier est facile d'utilisation et permet de réaliser des exercices particulièrement bénéfiques pour le corps et s'adresse aux débutants comme aux personnes confirmées.

La multitude d'exercices qu'il nous permet de réaliser répond aux besoins de tous comme par exemple renforcer la ceinture abdominale, travailler avec des haltères, tenir des positions de yoga et autres méthodes empruntées au Pilates.

L'intérêt d'un outil comme le swissball réside dans le fait qu'il met le pratiquant face à l'instabilité de son corps ce qui l'oblige à lutter constamment pour trouver son équilibre sollicitant ainsi les muscles du corps les plus profonds, on parle alors de proprioception (représentation que l'on a de nos sensations internes, notamment musculaires en ce qui nous concerne).

On parle alors de sollicitation de muscles stabilisateurs permettant de construire et conserver notre équilibre avec le ballon.

En effet, garder l'équilibre en étant sur la surface instable du ballon exige que vous renforciez les muscles les plus faibles, à savoir les muscles que vous ne sollicitez que très rarement au quotidien, ainsi que tous les muscles du centre d'énergie (zone entre la ceinture abdominale et le bas du dos).

De ce fait, lorsque vous réalisez par exemple des pompes avec les pieds en appui sur le ballon, vous sollicitez les triceps, les pectoraux et les grands dorsaux, mais vous allez également solliciter les abdominaux, les muscles lombaires et tous les petits muscles qui protègent et soutiennent la colonne vertébrale.

A partir de maintenant, nous allons voir comment choisir et utiliser notre Swiss Ball.


> Quel ballon choisir ?

Comme une corde à sauter ou une paire de chaussures, le Gym Ball existe en différentes dimensions. En effet, il existe 4 tailles pour ce dernier et il convient de choisir la bonne pour pouvoir réaliser les exercices dans les meilleures conditions possibles.

Il faut donc choisir votre ballon en fonction de votre taille, voici comment procéder :

Votre tailleTaille du ballon
Inférieure à 150 cm45 cm de diamètre
150 à 170 cm55 cm de diamètre
171 à 188 cm65 cm de diamètre
Supérieure à 188 cm75 cm de diamètre


> Comment gonfler votre ballon ?

En général, lorsqu'ils sont vendus dans une boite, ils sont accompagnés d'une petite pompe, sinon utilisez une pompe à vélo, un compresseur comme en station-service. N'ayez pas peur de bien le gonfler car avec le temps il va se détendre et donc il faudra le regonfler un peu.

Pour être sûrs qu'il soit bien gonflé, asseyez-vous dessus. Vos cuisses doivent être à l'horizontale et vos jambes à la verticale. L'angle (jambes-cuisses) doit être d'environ 90°.

Si jamais vous avez trop de mal à garder votre équilibre au début, n'hésitez pas à le dégonfler un peu, cela vous permettra de vous y habituer pour le regonfler petit à petit.

Passons aux choses sérieuses, nous allons maintenant voir ensemble les différentes possibilités de ce SwissBall à travers la sollicitation des différents groupes musculaires que nous souhaitons travailler.


> Exercices pour les abdominaux


1) Flexion des jambes sur le tronc

Flexion des jambes sur le tronc avec ballon suisse


Cet exercice va permettre de solliciter en profondeur les muscles de l'abdomen. En outre, il va également solliciter les autres groupes musculaires pour stabiliser l'ensemble du corps. On voit nettement sur cette illustration (ci-dessus) que les bras du pratiquant sont très sollicités, notamment les triceps.

En position de départ, corps aligné, inspirez et ramenez vos genoux vers votre buste et expirez progressivement jusqu'en fin de mouvement et répétez le de cette manière.

Réalisez 5 séries de 10 à 20 répétitions selon vos capacités, prenez une récupération de 1 minute 30 secondes entre chaque série.

2) Flexion du tronc sur les cuisses

Flexion du tronc sur cuisses avec Gym Ball


Cet exercice va davantage cibler la partie supérieure des abdominaux mais va vous confronter à un déséquilibre différent du précédent, ce qui en fait un exercice autrement intéressant.

En position de départ, corps aligné, visage orienté vers le plafond, inspirez et ramenez votre buste vers vos cuisses jusqu'à ce que votre buste soit à la verticale ou presque. Ensuite repartez en arrière.

Inspirez et remontez votre buste tout en expirant progressivement jusqu'en fin de mouvement et recommencez.

Réalisez 5 séries de 10 à 20 répétitions selon vos capacités, prenez une récupération de 1 minute 30 secondes entre chaque série.


> Exercices pour les cuisses


1) Fente avant avec ballon

La fente avant peut être faite avec un Swiss Ball


Eh oui, lorsque l'on vous dit que le ballon suisse permet de travailler l'ensemble du corps et ainsi apporter de la nouveauté dans vos entraînements, nous ne mentons pas, c'est génial !

Cet exercice sollicite les muscles des jambes principalement. On y retrouve les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers. Les mollets vont davantage servir à vous équilibrer.

Inspirez en descendant sur une jambe puis expirez progressivement en remontant.

Réalisez ce mouvement 20 fois sur chaque jambe puis reposez-vous durant 1 minute. Faites-le 5 à 10 fois selon votre état de fatigue.

Pour rendre l'exercice plus difficile vous pouvez prendre un haltère dans chaque main ou réaliser le mouvement plus lentement.


2) Squat avec le Swiss Ball



Cet exercice, comme le précédent, vous permettra de solliciter les ischio-jambiers, les fessiers pour vous former un fessier plus rond, rebondi.

Inspirez en descendant puis expirez progressivement en remontant.

Réalisez ce mouvement 20 fois sur chaque jambe puis reposez-vous durant 1 minute. Faites-le 5 à 10 fois selon votre état de fatigue.


Vous l'aurez compris, le Gym Ball est un outil très polyvalent car vous pouvez solliciter l'ensemble du corps au cours de vos séances et le tout à domicile ce qui est bien pratique.

De plus il se dégonfle facilement, donc est transportable à votre guise et peut devenir votre allié minceur peu importe où vous allez, même en vacances car une fois dégonflé et plié, il ne prend presque pas de place.


> Où trouver un Swiss Ball ?

C'est simple, comme il s'agit d'un accessoire d'entraînement très répandu, vous pouvez en trouver chez Decathlon, parfois dans les grandes surfaces, dans les enseignes sportives, sur les sites internet dédiés au fitness, à la musculation ou au sport en général.

Si vous souhaitez réellement vous adonner sérieusement à cette pratique, je vous conseille d'investir dans des haltères, un tapis pour abdominaux et un Medecine Ball (ballon pédagogique/de rééducation). En effet, ces accessoires supplémentaires vous permettront, une fois assimilés les principes du Gym Ball, de diversifier vos exercices, et d'augmenter le niveau de difficulté de vos séances.


> Prix

Le ballon pédagogique (26 cm de diamètre) neuf coûte au minimum 5 euros.

La pompe pour SwissBall (neuve) est vendue à partir de 5 euros chez Décathlon (marque Domyos).

Le ballon de gym (neuf) est vendu à partir de 7,5 euros (marque Univers, taille 45 cm, 120 kg en capacité de charge).

Une base est disponible à partir de 10 euros (marque Domyos). Elle est conçue pour stabiliser le ballon durant la pratique du gymball. Elle permet d'obtenir un meilleur équilibre et une plus grande sécurité lors de l'entraînement.


> Les conseils du coach

  • Réalisez 3 séances par semaine de 30-45 minutes.
  • Hydratez-vous durant votre entraînement.
  • Mangez équilibré.
  • Ajoutez une à deux séances par semaine de cardio de type marche, course, natation...



Utilisez-vous un Swiss Ball pour tonifier votre corps ? Quels exercices faites-vous dessus ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
bodyFitness  |  09 mai 2014, 18:58
je vais sur mes 49 ans et j'utile beaucoup le swiss ball " les pompes,la planche, squat au mur, developpé couché, abdos, rowing pour le dos, adducteurs... Ayant de problèmes de dos (dicosphatie L4 L5 ) et des épanchement Synovial au genou avec le ballon aucune douleur et je gagne aussi en équilibre et je travaille mes muscles en profondeurs... Je partage l'article sur ma page facebook
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