Aliments entiers : pourquoi faut-il en consommer davantage ?

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 09/04/2018
Relu par le comité de rédaction

Découvrez les principales raisons qui justifient le besoin de manger plus d'aliments entiers.

Plus nous nous intéressons à l'alimentation, à ce que l'on mange et à l'industrie alimentaire et plus il apparait évident que nous devrions cesser de consommer les aliments transformés pour reprendre une diète similaire à celle qu'avaient nos grands-parents ou même nos ancêtres, les chasseurs cueilleurs, dans le cas d'un régime paléo.

Les études scientifiques semblent, en effet, toutes nous indiquées la même direction et nous suggérer de manger des produits alimentaires entiers, en d'autres termes des aliments qui sont aussi proches que possible de leur état naturel.


> Produits alimentaires entiers et aliments biologiques

L'idée d'une alimentation saine est désormais dans toutes les têtes. Il n'y a qu'à voir le développement des marchés du bio ou de proximité. Selon une étude d'IPSOS, en 2014, la moitié des Français avouaient ne plus savoir de quoi sont composés les produits et ne pas comprendre comment et où rechercher l'information.

Selon une autre étude, en 2017, 63% des Français privilégiaient désormais régulièrement la consommation d'aliments locaux et plus de 90% le faisaient de temps en temps. Les supermarchés ne s'y sont pas trompés et ils offrent quasiment tous des produits locaux et régionaux et des rayons d'aliments peu ou pas transformés.

Il y a cependant une distinction à faire entre les produits alimentaires entiers et les aliments biologiques. Les aliments biologiques sont ceux qui ne comportent pas, ou peu, d'antibiotiques et autres produits chimiques synthétiques. Dans le cas des fruits ou légumes, "biologique" ou "organique" se réfère donc à l'absence de pesticides, d'engrais chimiques et aux produits issus de semences sans OGM (Organismes Génétiquement Modifiés).

Les produits alimentaires entiers sont, eux, des produits alimentaires basés sur des ingrédients entiers, avec un traitement minimal et peu ou pas de conservateurs et d'additifs. Ces produits incluent les fruits frais et les légumes, les produits laitiers comme le yaourt nature pauvre en matières grasses et les grains entiers.

Cela signifie que, bien que les produits alimentaires entiers puissent être des aliments biologiques, ce n'est pas toujours le cas. Certains produits alimentaires entiers ne sont pas organiques et vice versa.

D'autre part, l'agriculture biologique est autant une pratique éthique que nutritionnelle, parce qu'elle se concentre sur le traitement 'humain' des animaux ainsi que sur la santé de la terre et des sols. En terme nutritionnel, cependant, absorber des produits bio ne semble pas apporter d'avantages particuliers, contrairement à la consommation de produits entiers.

Des aliments entiers disposés dans un rayon de supermarché


> Bienfaits des aliments entiers

Nombreux sont les professionnels de la santé qui estiment que manger davantage d'aliments entiers est la meilleure option pour améliorer notre état de santé et prévenir de nombreuses maladies, dont l'impressionnante hausse de l'obésité et du surpoids.

En effet, manger des produits alimentaires entiers – tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les légumineuses – c'est consommer toutes les fibres, minéraux, vitamines et substances phytochimiques de ces aliments. A l'inverse, ces nutriments - aux nombreux bienfaits sur la santé - sont le plus souvent absents des produits alimentaires transformés.

Voici les raisons pour lesquelles, selon les nutritionnistes et organismes de santé, nous devrions inclure plus de produits entiers dans notre régime alimentaire :

1) Les polyphénols
Les aliments végétaux entiers d'importantes quantité de polyphénols, dont les propriétés antioxydant aide à protège contre les maladies et peuvent favoriser la perte de poids.

Les polyphénols peuvent être divisés en plusieurs groupes, dont les lignanes, les stilbénoïde et les flavonoïdes. De ces groupes, les flavonoïdes sont probablement les plus connus et, un particulier, le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) que l'on trouve dans les thés blancs, les thés verts, de nombreux légumes, ainsi que dans les fruits à coque, et qui favorise entre autres la perte de poids.

2) Les phytonutriments
Au cours des 10 dernières années, les scientifiques ont identifié des centaines de composés végétaux biologiquement actifs appelés composés phytochimiques (ou phytonutriments). Ces derniers incluent : le lycopene (un puissant antioxydant), un caroténoïde de couleur rouge trouvé principalement dans les tomates ; des anthocyanes (un autre antioxydant puissant qui offre aux baies leur couleur bleu foncé aux baies) et le pterostilbene (qui semble promouvoir la décomposition des graisses et du cholestérol dans les cellules, et que l'on trouve dans les myrtilles et les raisins Gamay et Pinot Noir).

La seule façon de s'assurer d'obtenir tous les composés phytochimiques connus, ainsi que ceux que la science n'a pas encore découvert, est de consommer les aliments de source végétale dans leur forme la plus pure et naturelle, c'est-à-dire entiers et non transformés (ou non moulu, s'il s'agit de graines et de grains).

Des assiettes de fruits et légumes disposées sur une table

3) Les carences nutritives
Les besoins quotidiens en micronutriments représentent la quantité minimale journalière nécessaire pour prévenir l'installation d'une carence. Ces besoins varient en fonction des individus et dépendent de facteurs nutritionnels, génétiques et environnementaux et sont relativement difficiles à définir.

Malgré cela la France et l'Union Européenne ont défini des doses idéales connues sous le nom d'Apport Nutritionnel Conseillé ou d'Apport Journalier Recommandé. Selon les dernières études sur ce sujet, près d'un français sur trois présente une ou plusieurs carences alimentaires.

Ces carences concernent notamment le fer, le calcium, le zinc, le magnésium et les vitamines A, B1, B6, C, D et E. En fonction du nutriment en question, la carence peut toucher entre 10 et 40% de la population française. Etrange tout de même dans un pays de surabondance alimentaire et triste lorsque l'on sait que les organismes de santé ont confirmé que ces nutriments jouent un rôle important dans la prévention de maladies majeures, telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète ou encore l'hypertension.

Comment peut-on facilement corriger ces manques de nutriments ? Vous l'aurez compris, grâce aux produits alimentaires entiers. La quasi-totalité des déficits identifiés peuvent être corrigé par une alimentation équilibrée, saine, à base de produits végétaux et entiers. Pour les autres carences, vous pourriez consulter votre médecin afin d'envisager la prise de suppléments alimentaires par exemple.

4) Les bonnes graisses
Quand vous suivez une diète composée principalement de produits alimentaires entiers, il est beaucoup plus facile de réduire votre consommation de mauvaises graisses (graisses trans principalement mais aussi de graisses saturées) qui sont des graisses généralement ajoutées aux plats industriels, de restauration rapide et autres produits transformés.

A l'inverse, il devient plus facile de faire le plein de bonnes graisses, c'est-à-dire d'acides-gras oméga-3 provenant de poissons, de graines de chia ou autres plantes, et de graisse monoinsaturée qui, elle, provient exclusivement de sources végétales (cacahouètes, olives, etc.).

Notez que, bien que certains aliments comme le bœuf ou l'agneau contiennent un peu de graisses trans naturelles, les nutritionnistes et scientifiques ont constaté qu'elles inoffensives. Contrairement aux gras trans artificiels, qui sont artificiellement créés par l'ajout de molécules hydrogènes dans des huiles végétales, les transformant de fait de l'état liquide à un état solide - un traitement visant à augmenter la durée de vie de produits alimentaires ainsi transformés.

5) Les fibres
La plupart des aliments entiers sont riches en fibre alors que la plupart des aliments hautement transformés ne le sont pas.

Les bienfaits des fibres sur la santé sont nombreux : elles favorisent le transite intestinale, augmente la satiété et aident à lutter contre les maladies cardiaques et le diabète. Les diètes riches en fibres sont corrélées avec un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang (taux de glycémie), du taux de lipides (graisses) et une réduction du risque de surpoids et d'obésité.

Comme pour les autres nutriments, il est possible d'obtenir l'apport journalier recommandé par la prise de suppléments alimentaires. Cependant, les aliments entiers sont une bien meilleure option de fournir votre organisme en nutriments essentiels. Avec les produits alimentaires entiers, vous consommer une enveloppe complète car la majorité des aliments de base végétale contiennent les deux types de fibres, solubles et insolubles.

Voici une vidéo qui parle des bienfaits liés à une consommation régulière de fibres alimentaires :

6) Moins de surplus inutiles
Les aliments entiers sont des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle, auxquels aucun gras, sucre ou sodium n'a été ajouté. Par conséquent, baser son régime alimentaire sur des aliments entiers vous aide à réduire votre apport calorique, puisque vous ne consommerez pas des calories additionnelles, provenant de graisses et sucres ajoutés, que l'on retrouve dans les plats industriels et aliments transformés.

7) Les vertus des grains entiers
Consommer des fibres, que contiennent les grains entiers est bon pour la santé mais ce n'est pas le seul bienfait que vous retirerez de la consommation de ces aliments. Les grains entiers sont bourrés de nombreuses vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui, seuls en combinaison, pourront significativement améliorer votre état de santé, et bien plus que ne le pourrait une diète riche en fibre classique.

Plusieurs études récentes ont démontré que la consommation de grains entiers permet de réduire le taux de gras et de sucre dans le sang. Ce régime alimentaire vous permet donc de réduire le risque de développer un diabète de type 2 et améliore les taux de cholestérol.

Consommer davantage de grains entiers peut aussi prévenir le développement et l'accumulation de tissus adipeux viscéral - un type de graisse qui se développe entre les organes et les muscles abdominaux et qui est particulièrement mauvais pour la santé.

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Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrit par des experts et vérifié par des spécialistes.


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