Régime sans lectine : méthode, points forts et faibles

Cétogène, paléolithique, sans gluten... il y a toujours un régime à la mode qui sort chaque année, proposant une longue liste d'aliments à manger et à éviter, qui vous fera regarder le rayon épicerie comme un champ de mines.

Dans son livre "The Plant Paradox", qui a pour titre français "Le paradoxe des plantes", Steven Gundry (docteur en médecine, cardiologue et chirurgien cardiaque basé en Californie du Sud, Etats-Unis) affirme que toute nourriture contenant une protéine nommée lectine est votre pire ennemi si vous souhaitez perdre du poids. Il conseille alors de proscrire la consommation de ces nourritures.

Voici pourquoi ce docteur critique les lectines : on les trouve dans des aliments que vous avez toujours jugés sains, comme les grains entiers, les courges, les tomates, les haricots, les noix et beaucoup de protéines animales. Et c'est juste une liste courte.

Le Dr. Steven Gundry affirme que les humains ne sont pas censés manger des aliments contenant des lectines, et que l'élimination de cette protéine de leur alimentation peut diminuer l'inflammation, stimuler la perte de poids et mener à un mode de vie globalement plus sain.

Il s'agit d'une protéine non digestible, présente de manière naturelle dans de nombreux aliments (exemple : les céréales, les haricots et d'autres légumineuses, les grains entiers et certains légumes).

Les lectines aiment s'attacher aux glucides (on les qualifie de glycoprotéine du coup), ce qui peut aider les cellules à interagir et à communiquer les unes avec les autres (pour former des liaisons non covalentes). Ces protéines adhèrent aux membranes cellulaires qui tapissent le tube digestif.

Ces protéines contiennent également de l'azote, nécessaire à la croissance des végétaux. Alors que de nombreuses parties des plantes contiennent des lectines, la graine est la partie que les gens mangent le plus souvent.

Les lectines font partie de la défense utilisée par les plantes pour se protéger des prédateurs et ne pas être mangées. En faisant en sorte que les insectes et autres animaux (y compris les humains) se sentent malades au niveau de l'estomac, les lectines les découragent de manger à nouveau des plantes qui en contiennent.

Chez les humains, manger des lectines provoquerait selon Dr. Steven Gundry une réponse inflammatoire qui peut conduire à une prise de poids et à d'autres problèmes de santé graves (tels que le syndrome de l'intestin qui fuit et le syndrome du côlon irritable).

Voici une vidéo didactique qui explique ce qu'est une réaction inflammatoire dans l'organisme humain :

Il s'agit de supprimer tous les aliments à haute teneur en lectines, qui provoqueraient une réaction inflammatoire (comme expliqué plus haut).

Selon le Dr. Gundry, ceux qui veulent suivre cette diète devraient éviter les aliments suivants :

• Légumineuses (exemples : haricots, pois chiches, lentilles, soja, cacahuètes),
• Produits à base d'arachide, tels que le beurre de cacahuète et l'huile d'arachide,
• Courge,
• Solanacées (comme les tomates, les poivrons, les pommes de terre et les aubergines),
• Fruits (bien que les fruits de saison soient autorisés avec modération),
• Grains (comme le quinoa) et les produits à base de grain/farine (y compris les gâteaux, les crackers, le pain). Si vous ne pouvez pas vous passer de grains, ce programme recommande des produits faits de farine blanche au lieu de blé.
• Céréales,
• Produits laitiers (y compris le lait de vache),
• Viandes et volailles élevées de manière conventionnelle (y compris les œufs issus des poules élevées avec des grains comme le blé et le maïs).

Le Dr. Gundry recommande d'exclure complètement les aliments suivants, qui sont trop riches en lectine :

• Blé (il contient de l'agglutinine de germe de blé),
• Viandes d'animaux nourris au maïs,
• Lait A1 (ce type de lait contient une caséine béta qui serait néfaste pour la santé mais des études approfondies doivent encore le prouver).

Bien sûr, vous devriez aussi rejeter toute nourriture transformée ou emballée qui contiennent les ingrédients listés précédemment. Parfois, c'est très facile à détecter (comme dans le cas de la sauce tomate en conserve ou de la soupe aux haricots noirs en conserve par exemple). Mais parfois ces ingrédients sont sournois. Par exemple, il pourrait y avoir un épaississant à base de soja dans votre vinaigrette ou un édulcorant à base de maïs dans vos céréales de petit-déjeuner.

A la place, l'inventeur de cette diète suggère de remplir votre assiette d'aliments pauvres en lectine comme :

• Légume-feuilles,
• Légumes crucifères (comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le brocoli et les asperges),
• Champignons,
• Noix et graines,
• Millet,
• Patates douces cuites,
• Avocat,
• Citrouille,
• Carotte,
• Pomme,
• Orange,
• Citron,
• Myrtilles,
• Fraises,
• Cerises,
• Céleri,
• Ail et oignon,
• Viandes de pâturage,
• Poissons sauvages,
• Lait A2 (ce type de lait ne contient pas de caséine beta A1 qui est censé nuire à la santé, même si les preuves scientifiques manquent pour confirmer cette nuisance),
• Olives et/ou huile d'olive extra vierge.

1) La perte de poids est réelle
L'auteur de cette méthode amaigrissante dit qu'il a personnellement perdu 32 kg grâce à elle (vous pouvez voir la photo d'avant-après ci-dessous), et qu'il a aidé beaucoup de ses patients à chasser les kilos en trop grâce à sa technique.

2) Une diète facile à suivre (selon son créateur)
"Ce qui est étonnant est que les gens ne changent rien, sauf qu'ils doivent supprimer les aliments contenant beaucoup de lectine. Et cela suffit à leur aider à commencer à perdre les kilogrammes superflus. Ils peuvent toujours manger beaucoup de calories, mais ils ne vont plus les stocker sous forme de graisse", dit Dr. Steven Gundry.

Le créateur de cette technique minceur cite également une étude de 2006 (dont il est co-auteur) qui indique qu'une alimentation dépourvue de lectine peut avoir un effet positif sur les personnes atteintes d'une maladie cardiovasculaire et d'un syndrome métabolique (un groupe de problèmes de santé indiqués par une pression artérielle élevée, des taux élevés de sucre dans le sang, une présence excessive de graisse autour de la taille, et des taux de cholestérol anormaux).

3) Efficacité chez les gens souffrant de syndrome du côlon irritable
Une étude a montré que la perte de poids est significative chez les patients atteints de syndrome du côlon irritable qui ont éliminé certains aliments contenant des lectines. Ces personnes ont suivi un régime pauvre en oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols (cette diète appelée "sans FODMAPS" propose de bannir les aliments censés déclencher des problèmes digestifs, comme les haricots et les féculents) pour maigrir.

Rappelons que le terme "saccharide", évoqué juste en haut, est le nom générique des glucides.

4) Bénéfice potentiel pour les gens qui souffrent de sensibilités alimentaires
Manger de grandes quantités d'aliments contenant de la lectine peut causer des gaz ou des troubles gastriques chez certaines personnes. Cette protéine n'est pas digestible. Elle se lie aux membranes cellulaires du tube digestif. Là, elle perturberait le métabolisme et causerait des dommages gastriques ou autres (même si les experts ne sont pas tous d'accord sur leurs effets négatifs pour des raisons que nous allons détailler dans la partie "Inconvénients" plus bas).

5) Réduction possible des ulcères gastro-duodénaux
Une étude réalisée sur des souris de laboratoire a montré les effets négatifs de la lectine chez cet animal. Cette protéine a dopé la croissance bactérienne dans l'intestin grêle des souris et a enlevé la couche de défense muqueuse. Ce phénomène accroît le risque d'ulcères gastro-duodénaux. Adopter la méthode du docteur Gundry réduirait ce risque.

6) Suivre ce régime aiderait à éviter divers risques sanitaires
Les lectines influenceraient sur la santé de plusieurs façons, allant des réactions inflammatoires dans l'intestin au risque de maladie chronique.

Elles provoqueraient une agglutination des globules rouges (hématies).

Une étude de 1999 pense pouvoir établir un lien entre ces protéines et certaines maladies auto-immunes (y compris la maladie cœliaque, le diabète et l'arthrite rhumatoïde).

Une étude de 2013 a analysé la nocivité de cette protéine dans le germe de blé. Les chercheurs pensent qu'elle peut avoir un impact sur le système immunitaire en augmentant l'inflammation (qui sur le long terme est liée à de nombreux troubles médicaux graves, y compris les maladies cardiaques, le cancer et la dépression).

Une autre étude suggère que les lectines peuvent faciliter la traversée de la barrière intestinale par des bactéries ou d'autres toxines. Cependant, les chercheurs affirment également que les grains entiers contiennent des antioxydants qui aident à combattre l'inflammation. Ce facteur pourrait compenser les effets potentiellement nocifs de cette protéine.

D'autres soucis non confirmés seraient l'acné, l'arthrite, le brouillard cérébral (une incapacité à nous concentrer et à être attentif à ce qui nous entoure).

Les lectines sont classées comme anti-nutriments car elles bloqueraient l'absorption de certains nutriments.

Cette protéine peut causer des maux d'estomac lorsque les aliments qui en contiennent sont consommés crus. C'est l'une des raisons pour laquelle il peut être dangereux de manger des légumineuses insuffisamment cuites.

La lectine dans les haricots rouges est appelée phytohémagglutinine. Elle est responsable de l'empoisonnement au haricot rouge, qui résulte de la consommation de haricots rouges crus ou insuffisamment cuits. Selon l'Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA), consommer seulement quatre haricots rouges crus pourrait causer des symptômes tels que des nausées graves, des vomissements et de la diarrhée. Toutefois, faire cuire ces haricots rouges fait disparaître le problème (sauf qu'il ne faut pas utiliser de mijoteuse car la température ne sera pas assez élevée pour désactiver la lectine).

1) Un simple effet de mode ?
Chaque fois qu'un régime amaigrissant commence à retirer une quantité massive de groupes alimentaires, il devient estampillé "en vogue" et éphémère par nature.

2) Les bénéfices des aliments contenant de la lectine l'emportent sur le risque selon la science
Les avantages procurés par une consommation régulière de grains entiers, haricots et légumes (qui fournissent des vitamines, minéraux et fibres), l'emportent de manière significative sur le risque qu'une petite quantité de lectine provoque des problèmes gastro-intestinaux selon de nombreuses recherches scientifiques.

De plus, la plupart des aliments contenant des lectines peuvent être très bénéfiques quand vous voulez maigrir. Par exemple, une étude publiée en 2017 dans la revue "American Journal of Clinical Nutrition" a associé la consommation régulière de grains entiers à la perte de poids (étant riches entre autres en fibres alimentaires qui sont essentielles pour garder un poids sain, réduire le risque de maladies du cœur et conserver une glycémie saine).

Et une autre étude publiée dans la même revue a constaté que les personnes qui ont consommé des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) sur une période de 6 semaines ont perdu beaucoup plus de poids que celles qui n'en ont pas consommé.

3) Les lectines ne seraient nuisibles que si vous mangez en trop grandes quantités ou cru
Beaucoup de diététicien-nutritionnistes confirmeront que cette protéine peut être gênante en grande quantité, ou lorsque vous mangez cru des aliments qui sont riches en lectines. Mais il est indéniable que quasiment personne ne mange des pois chiches ou du quinoa cru !

Et puis il y a le trempage ! En effet, le simple fait de tremper les haricots et les grains pendant une nuit et de les faire cuire réduit déjà la quantité de lectines qui peuvent causer une détresse gastro-intestinale. Eplucher et enlever les graines des solanacées (comme les graines de tomates ou des aubergines) peuvent également aider.

Parlons-en justement des cuissons qui aident à diminuer la quantité de lectines dans les plantes. Les méthodes de cuisine qui utilisent la chaleur humide sont particulièrement utiles à cette fin.

En règle générale, la cuisson décompose de l'amidon végétal en hydrates de carbone plus simples. Et comme les lectines aiment s'attacher aux hydrates de carbone, elles vont alors être retirées du corps avant de libérer leur toxicité.

Les mijoteuses ne sont pas recommandées pour préparer les haricots rouges parce que la température n'est pas assez élevée pour éliminer les lectines. Divers moyens de diminuer la présence de cette protéine dans les aliments comprennent :

• Ebullition (par exemple, faire cuire les pâtes va détruire la lectine qu'elles contiennent),
• Fermentation,
• Germination,
• Epluchage,
• Epépiner,
• Cuisson sous pression.

4) Des restrictions malvenues nutritionnellement parlant
Le régime sans lectine est un programme minceur restrictif (malgré tout ce que le docteur Gundry peut vanter sur sa facilité), ce qui peut rendre difficile pour certaines personnes de le suivre à long terme.

Ce plan limite également voire supprime de nombreux aliments nutritifs, tels que les grains entiers, les haricots et certains légumes. Or la science a montré que la consommation de grains entiers contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer.

Les fruits et légumes offrent également de nombreux avantages santé. Manger davantage de fruits et de légumes peut décroître le risque de multiples maladies (y compris les maladies cardiaques et pulmonaires). Ces produits frais peuvent également avoir un impact positif sur le risque de cancer et aider les gens à éviter de prendre du poids.

Un régime sans lectine peut être difficile à suivre pour les végétariens ou les végétaliens. En effet, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers fournissent des protéines végétales et sont indispensables à ceux qui pratiquent le végétarisme et le végétalisme.

5) Risque de constipation
Les légumineuses, les grains entiers et les pelures de fruits et de légumes fournissent des fibres alimentaires. En les excluant, une diète sans lectine peut entraîner la constipation (car l'apport en fibres alimentaires diminue fortement).

6) Un coût financier supérieur
Suivre une cure minceur sans lectine peut être coûteux, car ce programme recommande des laits spécialisés (le lait A2), des viandes élevées au pâturage et des suppléments (commercialisés par l'entreprise du Dr. Gundry aux Etats-Unis) qui sont onéreux.

7) Incertitude scientifique sur les soucis que cette protéine causerait
Il existe de nombreux types de cette glycoprotéine. Certaines lectines produisent des effets indésirables (nous avons listé ces soucis dans le point n°4 des "Avantages" plus haut) voire sont très toxiques (comme la ricine, qui provient des graines de ricin), mais d'autres ont aussi des effets positifs.

Par exemple, de petites quantités de lectines peuvent aider les bonnes bactéries qui vivent dans le système digestif humain.

La recherche suggère aussi que cette protéine peut être utile pour aider à identifier et diagnostiquer le cancer. Les lectines sont également étudiées pour leur capacité à ralentir le rythme de multiplication des cellules cancéreuses.

Les chercheurs considèrent même cette glycoprotéine comme un traitement antimicrobien potentiel pour soigner diverses maladies causées par les bactéries, les champignons et les virus.

De nombreuses plantes sont riches en lectines, mais les niveaux de cette glycoprotéine peuvent différer considérablement entre les genres de la même plante.

Toutes ces raisons font que toutes les lectines ne sont pas à mettre dans le même panier !

De plus, les chercheurs restent incertains sur les risques que représentent de nombreux types de cette protéine pour les humains. La majorité des recherches effectuées sur les lectines ont été menées sur des animaux et in vitro (dans des tubes d'essai ou des plats de Pétri en laboratoire), pas sur l'homme. De plus, toutes les études ont analysé des lectines purifiées et isolées, et non pas celles qui se trouvent dans des nourritures (en situation réelle d'être consommées).

Alors, prenez les conclusions sur leurs risques avec un grain de sel car finalement, aucune étude faite sur l'humain n'existe pour prouver que la lectine est un danger réel (dans une situation de consommation normale des nourritures).

Plus de recherche est nécessaire de toute façon avant de pouvoir dire si un régime sans lectine peut être recommandé. En l'état actuel des choses, il semble que ce soit plus une diète à la mode qu'un programme minceur soutenu par la science.

Bien que s'abstenir de consommer cette protéine puisse aider certaines personnes, cela ne résoudra probablement pas les problèmes d'estomac de tout le monde.

Ce n'est pas une de ces choses qui devraient être appliquées globalement. Si vous avez des problèmes intestinaux graves, parlez-en à votre médecin ou consultez un diététicien professionnel.

De plus, peu de gens consomment la quantité quotidienne recommandée de fruits et légumes, donc vous devriez manger plus, pas moins de ces denrées périssables si bénéfiques pour la santé.

Si vous regardez les avantages des fruits, des légumes et des grains entiers pour la santé cardiaque et la réduction des risques de maladie, un peu de fruits et de légumes va aider les gens plutôt que de leur nuire.

En résumé, à moins que vous ayiez des sensibilités alimentaires, luttiez avec de sérieux problèmes de digestion ou de détresse gastro-intestinale (dans ce cas vous n'avez rien à perdre à essayer la méthode du Dr. Gundry, mais après avoir discuté avec un professionnel de la santé si possible spécialisé dans les troubles digestifs), vous feriez probablement mieux d'adopter un régime qui est plus facile à suivre (en n'excluant aucun aliment) sur le long terme que celui préconisé par le docteur Steven Gundry.

Chez RegimesMaigrir.com, nous pensons que manger de tout, de façon équilibrée et avec un peu de restriction calorique, tout en faisant de l'exercice, peut aider à maigrir beaucoup plus durablement. Si vous voulez éliminer tel ou tel aliment de votre alimentation, parlez-en à votre diététicien pour vous assurer de le faire de la bonne manière, tout en obtenant les apports nutritionnels recommandés au quotidien.

L'ouvrage "Le Paradoxe des Plantes" a été traduit en français et paraît chez la maison d'édition Quanto en mai 2018. Son prix sera d'environ 22 euros.

Ce livre fournit des informations sur la façon d'éviter les lectines nocives, détaille les choix alimentaires alternatifs et propose des recettes. Le régime décrit dans ce livre intègre également des suppléments conçus par le Dr. Gundry (et vendus sous la marque GundryMD).

Le régime sans lectines est relativement similaire au régime Paléo. En effet, il s'agit d'interdire la majorité des produits d'alimentation obtenus de la culture des sols effectuée selon les techniques modernes.

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