Régime Ornish (régime végétarien)

> Principe et méthode

Cette méthode de perte de poids a été inventée par le docteur Dean Ornish. Elle propose une alimentation de type végétarien fondé sur les plantes (qui ont une faible teneur en lipides et une haute teneur en fibres) et excluant au maximum les sources de lipides. Les apports caloriques journaliers doivent intégrer au maximum 10% de graisses (soit 15 à 25 grammes par jour, rappelons que 1 gramme de graisse apporte 9 calories).

Le régime Ornish s'apparente davantage à un véritable programme alimentaire (initialement, il s'agit d'un programme conçu pour diminuer les maladies cardiovasculaires qui a ensuite dérivé en programme minceur) ou un style de vie plutôt qu'un simple régime amaigrissant.

Ce régime végétarien classe les aliments en 3 catégories :

  • à consommer à volonté :
    - Légumes frais,
    - Fruits (n'importe quel fruit) et grains entiers,
    - Haricots.

  • à consommer modérément :
    - produits laitiers (lait, yaourt, crème, fromage, etc.) allégés sans sucre,
    - plats préparés allégés sans sucre,
    - blanc d'oeuf.

  • à ne pas consommer (pour descendre sous les 10% de graisses par jour, on doit éviter beaucoup d'aliments) :
    - viandes et volailles (si vous ne pouvez pas vous en passer, mangez en le moins possible),
    - poissons,
    - huiles, sauces (ex. : sauces de salade) ou tout produit contenant de l'huile (mayonnaise…),
    - avocats,
    - olives,
    - graines et oléagineux,
    - produits laitiers non allégés en sucre,
    - beurre,
    - sucre ou tout autre produit sucré (miel, sirops, etc.),
    - alcool,
    - tout autre plat qui dépasse les 2 grammes de matière grasse par portion.

Les aliments autorisés composent ce programme minceur à hauteur de 10% de lipides, 20% de protéines, et 70% de glucides (les autres aliments non lipidiques ni protéiques).

Parce que le docteur Ornish sait que suivre son plan minceur provoque la faim plus souvent durant la journée, il propose de manger pleins de petits plats plutôt que de manger 3 fois par jour. Par ailleurs, des en-cas peuvent être consommés pour stabiliser le niveau d'énergie au cours de la journée, et calmer votre faim. Ces collations se composent de fruits riches en fibres, de légumes, de céréales et des légumineuses pour aider le taux de cholestérol et d'insuline dans le sang à diminuer.

Le docteur Ornish trouve que la graisse provoque l'obésité et les maladies cardiaques. Il préconise donc de veiller à ce que moins de 10% des calories consommées tous les jours proviennent des matières grasses. Le plus important reste de restreindre les graisses pour diminuer l'apport calorique total (la graisse apporte 9 calories/gramme et les glucides 4 calories/gramme).

Le docteur Ornish ambitionnait de réduire les risques de maladies cardiaques avec son régime végétarien par une approche qui protège la santé du coeur et provoque la perte pondérale. Il conseille de faire des exercices physiques à côté de son programme alimentaire (pendant 30 minutes par jour ou alors 1 heure trois fois par semaine) et de la méditation (ou du yoga, du massage, de la psychothérapie) pour gérer le stress. Le docteur dit que "quand votre âme n'a plus faim, vous n'avez plus besoin de trop manger". La perte de poids, bien que lente dans le cadre de ce programme minceur, reste régulière et réduit les maladies cardiaques.


Voici un menu type du régime végétarien :

  • Petit déjeuner :
    - 1 verre de jus d'orange,
    - 1 bol de céréales aux fruits rouges mélangés à du yaourt nature.

  • Déjeuner :
    - Tofu avec brocolis, mélangés à des pommes de terre et pois chiches,
    - Pain à l'ail,
    - Salade verte,
    - 1 pomme.

  • Dîner :
    - Bruschetta aux câpres et tomates séchées,
    - Pâtes aux poivrons rouges, épinards, haricots, ail et un peu de citron,
    - Asperges sauce citron, câpres et poivre,
    - Salade verte,
    - Pêches pochées au vin rouge.

  • Collation :
    - 1 ou 2 fruits ou légumes crus.

  • Boissons possibles :
    - Eau,
    - Thé,
    - Café,
    - Jus de fruits.


> Avantages

Consommer davantage de fruits et légumes diminue le taux de cholestérol et la tension artérielle.

Le régime Ornish est une diète de type végétarien

Ce régime végétarien reste l'une des plus appréciées par les docteurs, qui reste selon eux l'un des seuls régimes à rester très scientifique. L'un des seuls à apporter la perte de poids sans imposer les calculs permanents des calories.

Le régime Ornish procure une bonne santé générale, Il inverse les maladies cardiaques, réduit fortement les risques de cancer, permet de mieux gérer le diabète et l'hypertension voire quelques fois les fait disparaître.

Vous pouvez manger autant de fois que vous le souhaitez, à condition de respecter les 3 catégories d'aliments du régime.

Cette méthode amaigrissante semble être taillée sur mesure pour les végétariens.




> Inconvénients

Ce régime impose de nouvelles habitudes alimentaires que vous pouvez considérer comme trop drastiques, strictes. La méthode végétarienne Ornish reste très restrictive et rigide. Tous les régimes trop restrictifs sont difficiles à suivre. Or vous devez exclure beaucoup d'aliments de votre consommation lors de ce régime (dont certainement beaucoup dont vous aimez manger habituellement) afin de rester sous les 10% de lipides consommables par jour. Beaucoup vont avoir du mal à supporter la routine du "aucune matière grasse et peu d'aliments autorisés" sur du long terme. Les végétariens peuvent le supporter sans problème en revanche.

Ce régime reste pauvre en lipides, protéines, vitamines et fer. Il ne procure donc pas suffisamment d'acides gras essentiels et peut provoquer de graves carences. Si vous suivez le régime Ornish, nous vous conseillons de vous faire suivre par un docteur ou une diététicienne.

Ce régime exclut les poissons et les huiles malgré leurs bienfaits pour le système cardiovasculaire. Son créateur propose pour pallier à ce manque de boire de l'huile isolée des poissons et enrichie en Omega-3. Des experts de la santé pestent contre le fait que le docteur ne fait pas de distinction entre les bonnes graisses (graisses non saturées) et les mauvaises graisses (ex. : les graisses trans qui sont contenues dans les cookies).

La sensation de faim peut survenir durant un régime végétarien, surtout si vous ne mangez pas pleins de petits repas (comme le conseille l'inventeur du régime) mais seulement les 3 repas traditionnels, et que vous ne prenez pas de collations énergétiques.


> Le saviez-vous ?

a) Cette méthode amincissante a été détaillée tout d'abord dans un livre nommé"Le programme pour inverser les maladies cardiaques du docteur Dean Ornish". Il a ensuite écrit un livre nommé "Eat More, Weigh Less" ("Mangez plus, pesez moins" en français), qui fournit notamment 250 recettes à très forte composante végétarienne.

b) L'inventeur de ce régime est célèbre dans la communauté médicale car il a réussi (une réussite prouvée scientifiquement) avec son programme à inverser les maladies cardiovasculaires alors qu'on pensait cela impossible sans chirurgie ou médicaments spéciaux.


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