Calculer la fréquence cardiaque maximale et des zones cardiaques cibles

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Zones cibles de fréquence cardiaque Battements par minute
Fréquence cardiaque maximale (FCmax)
90% à 100% de FCmax : zone maximale à
80% à 90% de FCmax : zone anaérobie à
70% à 80% de FCmax : zone aérobie à
60% à 70% de FCmax : zone fitness à
50% à 60% de FCmax : zone de santé à

Voici l'explication des zones cibles. Sélectionnez la ou les zone(e) en fonction de vos buts en matière d'entraînement sportif :

  • Zone maximale (90% à 100% de la fréquence cardiaque maximale FCmax) : pour les grands sportifs ou gens qui font du sport très régulièrement et qui souhaite accroître leur rendement. Déployer le maximum d'effort sur des périodes réduites vous permet de consolider les muscles et de hausser la vitesse.

  • Zone anaérobie (80% à 90% de la FCmax) : à atteindre dans le cadre d'un entraînement intensif (exemple : par intervalles) afin de vous faire dépenser beaucoup de calories en plus de vous rendre plus performants et endurants.

  • Zone aérobie (70% à 80% de la FCmax) : conseillée à ceux qui font du cardio training et de la musculation. Travailler dans cette zone accroît votre endurance et brûle les réserves de graisse et de glucides sans arrêt.

  • Zone fitness (60% à 70% de la FCmax) : parfaite pour vous remettre en forme et perdre du poids. Cette zone optimise votre capacité à produire un bon résultat lors des entraînements cardiovasculaires et musculaires, et vous aide à dépenser davantage de calories et de brûler plus de masse grasse.

  • Zone de santé (50% à 60% de la FCmax) : cette zone est idéale si vous voulez être actifs "tranquillement", juste pour entretenir votre état de forme, pour récupérer ou pour guérir d'une blessure tout en dépensant des calories.


Si vous recommencez à faire du sport après avoir arrêté pendant longtemps ou si vous débutez dans une activité sportive, nous vous conseillons de choisir cette zone cible.

Plus votre forme et vos capacités cardiovasculaires s'amélioreront, plus vous pourrez choisir une zone supérieure, afin d'être plus efficace dans vos efforts athlétiques et d'atteindre vos objectifs fitness plus vite.

Pour la plupart des pratiquants, rester dans les zones dites "de santé", "fitness" ou "aérobie" est généralement recommandé afin de prévenir des blessures sportives et diminuer le risque d'endommager le système cardiovasculaire.

Les différentes zones cardiaques cibles et les effets suites aux efforts déployés


> Comment utiliser la bonne zone cible de fréquence cardiaque

Le rythme cardiaque maximal est une mesure du nombre maximum de fois que votre coeur peut battre par minute (bpm) sans être en danger.

Ce nombre diminuera avec l'âge.

Votre fréquence cardiaque peut être mesurée en utilisant deux doigts sur votre pouls (soit au cou soit sur le poignet).

Utilisez une montre ou un chronomètre et comptez le nombre de battements sur 15 secondes, puis multiplier par 4. Le résultat vous fournira votre rythme cardiaque (en bpm).

Certains appareils d'entraînement sportif calculeront la fréquence cardiaque (bien que parfois cette donnée puisse être imprécise). La façon la plus précise de mesurer le rythme cardiaque reste d'employer un cardiofréquencemètre (qui utilise une ceinture thoracique ou une sangle pectorale ou encore une sangle autour du poignet).


> La fréquence cardiaque idéale pour brûler de la graisse

Il y a de nombreuses techniques de remise forme et également plein de régimes, c'est donc normal qu'il y ait beaucoup d'opinions et de conclusions en matière de combustion graisseuse.

Cependant, beaucoup d'experts sont d'accord pour dire qu'un rythme cardiaque situé à entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) est idéal si vous visez à perdre de la masse grasse, et si vous êtes en train de faire un régime hypocalorique. Dans cette zone cible, davantage de calories sont brûlées à partir de la graisse (pendant l'exercice physique).

Toutefois, des rythmes de battement du coeur supérieurs brûlent davantage de calories sur une période de temps plus courte, et stimulent le métabolisme (postcombustion), mais pendant l'activité physique il y a moins de calories qui sont brûlées à partir de la graisse.

Cela peut être confus, alors le mieux reste de contacter un coach sportif/diététique ou une coach minceur pour lever les zones d'ombre. Cela étant dit, faire un peu de sport (même 2 ou 3 minutes par jour) est TOUJOURS mieux que de ne rien faire du tout, alors ne laissez pas ces éventuelles complexités vous empêcher de démarrer une séance sportive et d'accélérer votre fréquence cardiaque.

Voici une vidéo du Club des Cardiologues du Sport qui vous donne davantage d'infos sur la FCMax et son impact sur la reprise du sport après 40 ans :





> Le cas de l'entraînement fractionné de haute-intensité (HIIT)

Cela implique de faire de courtes rafales (30 secondes à 1 minute) d'exercice à 90% (voire à 100%) de la FCmax, suivies d'une période de récupération allant de 1 à 2 minute(s).

Cependant, si votre objectif est simplement de réduire votre masse grasse, ciblez la zone 60% à 70% de la FCmax (la zone fitness dans notre tableau ci-dessus).

Certaines personnes craignent que l'entraînement HIIT ne brûle trop de muscle quand elles suivent un régime hypocalorique, mais il s'agit d'un problème litigieux.

Des programmes populaires tels que le plan P90X ou le programme Insanity ou encore le BodyCombat préconisent cette méthode pour perdre de la graisse corporelle et bâtir de la masse musculaire.


> Les formules de calcul de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)

C'est en 1938 que Robinson publia la toute première équation de prédiction de FCmax : 212 – (0,77 x âge). En avance sur son temps, elle ne devint pas populaire.

Ensuite, Haskell et Fox proposèrent en 1970 une formule restée très célèbre : FCmax = 220 – âge. Or, depuis de nombreuses années, les scientifiques savent que cette formule n'est pas fiable. Ils dénoncent le fait que cette formule reste une approximation trop simpliste (c'est probablement cette simplicité qui séduisit de nombreux utilisateurs par ailleurs).

En 2001, une autre formule très connue vint au monde. Il s'agit de celle proposée par Tanaka H. et ses collègues (Monahan K.D., Seals D.R., etc.). Cette formule fait suite à une méta-analyse nommée "La fréquence cardiaque maximale prévue en fonction de l'âge réexaminée" et publiée dans la revue "American College of Cardiology" 37(1):153-6. Voici le lien pour les plus curieux : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153730

La formule de Tanaka se résume à ceci : FCmax = 208 - (0,7 x âge).

On reproche à cette formule ses erreurs d'estimation (écart parfois notable en battements par minute sur le même âge due à la dispersion chez les sportifs de haut niveau).

Imprécision qu'ont tenté de réduire les chercheurs Robergs et Lanwehr en 2002 avec une formule relativement similaire : FCmax = 208,754 - (0,734 x âge). La marge d'erreur tombe à ± 7,2 (par rapport au résultat du calcul).

Mais il a fallu attendre 2007 pour que Gellish et ses collègues proposent une formule reconnue par la communauté scientifique comme la plus fiable à l'heure actuelle (fiabilité démontrée par diverses études comme celle de Cleary en 2009). L'erreur d'estimation tombe à ± 2 à 5 bpm sur une personne âgée entre 35 et 65 ans !

La formule semble un peu plus compliquée : FCmax = 191,5 – 0,007 x âge². Autrement dit FCmax = 191,5 – (0,007 x âge x âge). C'est bien entendu cette formule, la plus fiable, que la rédaction de RegimesMaigrir.com a choisie pour la calculatrice en haut de cette page.

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