Comment manger équilibré et maigrir ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 12/02/2011

Manger équilibré n'est pas une habitude facile à prendre. Mais savoir comment le faire vous permet de maigrir sans faire de régime.

Manger équilibré fait partie des choses qui peuvent paraître faciles à première vue mais qui ne le sont pas. Savoir comment le faire pour mincir doucement mais sûrement, établir des habitudes alimentaires saines, ne sont pas des choses si simples à réaliser. Nous vivons dans une société où l'équilibre alimentaire est devenu très fragile. Et le chemin entre chercher notre plateau repas au fast food du coin et une alimentation harmonieuse est parsemé d'embuches.

Il faut dans les grandes lignes adopter une alimentation qui vous donne tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps. Une alimentation qui permet de manger équilibré est à base de grains et féculents (riz, pâtes, etc.), de fruits et légumes, de certains aliments riches en protéines (viande, poisson, lentilles, etc.), de certains produits laitiers, sans trop de matières grasses ni de sel ni de sucre.

Quand il s'agit de suivre un régime alimentaire sain, l'harmonie est la clé pour réussir. Cela veut dire se nourrir avec une grande variété d'aliments dans de bonnes proportions.

Mais réussir à consommer de manière bien pondérée dans la vie moderne n'est pas facile. Après une dure journée de travail, il est tentant d'acheter un plat tout-fait au supermarché pour réchauffer à la maison, ce qui reste tolérable si vous le faites occasionnellement.

Or les étiquettes (informations nutritionnelles) sur ces nourritures montrent que de nombreux plats industriels contiennent des niveaux élevés de graisse, de sucre ajouté et de sel. Si vous mangez trop de plats tout-faits (prêts à chauffer pour une consommation immédiate), ils vont bouleverser la stabilité dans votre alimentation.


> Choses à faire pour manger équilibré et maigrir durablement

1) Parlez à votre médecin et voyez s'il a des recommandations spécifiques à vous proposer. Certains médecins peuvent recommander un nutritionniste pour vous aider à faire des choix alimentaires plus responsables et apprendre à préparer des aliments d'une manière saine.

2) Comprenez le rôle de la pyramide alimentaire. Beaucoup d'entre nous ignorent la pyramide alimentaire. Or elle fournit des informations importantes pour manger avec équilibre et perdre du poids, et pour adopter une alimentation harmonieuse.

3) Préparez les nourritures bien avant les repas. L'un des problèmes qui provoquent de mauvaises habitudes alimentaires est le manque de préparation. Vous risquez bien plus d'avaler des aliments qui font gémir de peur vos artères quand vous n'avez pas d'autres choix alimentaires sains à la maison. Même un ragoût cuit au four surgelé est un meilleur choix que de vous faire livrer des pizzas à domicile ou de prendre à emporter dans un fast food.

4) Planifiez bien à l'avance. Vous avez bien plus de chances d'adopter une alimentation saine si vous planifiez les repas pour la semaine, si vous achetez les ingrédients et programmez tout avant.

5) Faites des choix alimentaires plus sains. Cela reste plus facile à dire qu'à faire, surtout devant un gâteau au fromage à double couche de chocolat au lait. Trouvez un aliment sain pour satisfaire vos envies de remplir l'estomac de manière impulsive, et évitez les kilos en trop ainsi que les conséquences négatives sur la santé qui vont de pair.


> Groupes d'aliments à connaître pour manger équilibré

Tous les aliments que nous mangeons peuvent être divisés en 5 groupes. Pour prendre tous vos repas en harmonie, cherchez à trouver la bonne pondération entre les 5 groupes alimentaires suivants :
  • Fruits et légumes,
  • Aliments riches en féculents (riz, pâtes, pains, pommes de terre, etc.). Essayez des choisir des variétés à grains entiers quand vous le pouvez,
  • Viandes, poissons, oeufs et haricots,
  • Laits et produits laitiers,
  • Aliments contenant graisses et sucres.

Le problème est que beaucoup d'entre nous mangeons trop de graisses, de sucre et de sel, et pas assez de fruits et légumes ni de fibre alimentaire.


1) Fruits et légumes
Il s'agit d'une source essentielle de vitamines et de minéraux. Il est conseillé de consommer au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour (voici un article qui explique atteindre ce "quota" plus aisément).

Des études ont montré que les gens qui consomment au moins 5 portions de fruits et légumes par jour réduisent leur risque de maladies cardiaques, de congestion cérébrale et de certains cancers.

De plus, inclure 5 portions quotidiennement à vos repas n'est pas aussi difficile que vous pourriez le croire. Une simple pomme, ou une banane, ou encore une poire ou un fruit de taille similaire est une portion. Une tranche d'ananas ou de melon est une autre portion. Trois cuillères à soupe pleines de légumes font une autre portion.

Prenez une banane coupée en tranches avec vos céréales de petit-déjeuner est une façon rapide d'obtenir une portion. Remplacez votre biscuit du matin par une mandarine, et ajoutez une salade en plat d'accompagnement à votre déjeuner. Ajoutez une portion de légumes au dîner, et mangez des fruits secs au goûter pour atteindre vos 5 portions par jour facilement.


2) Aliments riches en féculents
Les aliments contenant beaucoup de féculents comme le pain, les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le maïs et le pain de maïs sont importants si vous voulez manger de manière équilibrée. Ils constituent une bonne source d'énergie et la principale source d'une variété de nutriments dans notre alimentation. Les aliments riches en féculents sont le combustible pour notre organisme.

Les aliments à féculents devraient composer 33% de tout ce que nous consommons. Cela veut dire que nous devrions baser nos repas sur ce type d'aliments.

Essayez de choisir des grains entiers (comme le riz brun, les pâtes complètes au blé, le pain complet au blé, etc.). Les versions à grains entiers contiennent davantage de fibre alimentaire, et apportent généralement plus de vitamines et minéraux que les variétés "blanches" (pain blanc, riz blanc, etc.). Les fibres se trouvent aussi dans les haricots, les lentilles et les pois.


3) Viandes, poissons, oeufs et haricots
Ces aliments sont tous de bonnes sources de protéines, qui sont essentielles pour la croissance et la réparation du corps. Ils sont également de bonnes sources d'une grande gamme de vitamines et minéraux.

Pour manger avec équilibre et maigrir, environ 15% des calories que nous consommons chaque jour devraient provenir des protéines.

Les viandes sont une bonne source de protéines animales, de vitamines et minéraux tels que le fer, le zinc et les vitamines B. Les viandes sont aussi l'une des principales sources de vitamine B12. Essayez de consommer les morceaux les plus maigres (sans graisse ni peau) des viandes et des volailles quand cela vous est possible afin de réduire l'apport en graisses. Faites toujours bien cuire les viandes (mais sans les carboniser).

Les poissons sont une autre grande source de protéines animales, et contiennent de nombreux vitamines et minéraux. Les poissons gras sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 qui sont bénéfiques.

Essayez d'intégrer au moins 2 portions de poissons par semaine, y compris une portion de poisson gras. Vous pouvez choisir parmi les poissons fraîchement pêchés, les poissons congelés ou les poissons en conserve, mais sachez que les poissons mis en conserve ou fumés peuvent être riches en sel.

Les oeufs et graines de légumineuses (y compris haricots, noix et graines) sont également d'excellentes sources de protéines végétales. Les noix sont riches en fibres et restent une bonne alternative à des collations riches en graisses saturées, mais elles contiennent beaucoup de matières grasses (de bonnes graisses toutefois) donc mangez les en modération (pas plus d'une poignée).


4) Lait et produits laitiers
Le lait et les produits à base de lait comme le fromage et le yaourt sont de bonnes sources de protéines. Ils contiennent aussi du calcium, qui aide à garder une bonne santé des os. Ne négligez surtout pas les produits laitiers si vous voulez prendre l'habitude de manger équilibré.

Mais certains produits laitiers sont riches en graisses saturées. Vous sustenter d'une quantité de graisse saturée excessive peut augmenter le taux de cholestérol ainsi que le risque de maladies cardiaques. Pour tirer pleinement profit des bienfaits santé des produits laitiers sans consommer trop de graisse, consommez du lait demi-écrémé, du lait écrémé ou du lait à 1% de matières grasses, des fromages à pâte dure ou du fromage blanc pauvres en matières grasses, des yaourts allégés en matières grasses.


5) Faire attention aux graisses et sucres
La plupart d'entre nous consommons beaucoup trop de matières grasses et d'aliments sucrés. Il s'agit certes de bonnes sources d'énergie pour le corps, mais quand nous mangeons trop d'eux, nous consommons davantage d'énergie que nous en brûlons. Ce déséquilibre énergétique implique que nous prenons du poids. Cela peut mener à moyen ou long terme à l'obésité, qui augmente les risques de diabète de type 2, de maladies du coeur et de certains cancers.

Mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. En effet, il existe de mauvaises mais aussi de bonnes graisses.

Les graisses saturées se trouvent dans des aliments comme les tartes, produits à base de viandes, saucisses, fromages, beurres, gâteaux et biscuits, etc. Les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol sanguin et votre risque de maladies cardiaques. La plupart d'entre nous mangeons trop de graisses saturées, ce qui nous expose à divers risques santé. Les graisses saturées sont considérées comme des mauvaises graisses.

D'un autre côté, les graisses insaturées peuvent aider à diminuer le taux de cholestérol dans le sang. Elles nous apportent des acides gras essentiels (que le corps ne peut pas fabriquer) pour nous aider à rester en bonne santé. Les poissons gras, noix et graines, avocats, huiles d'olive et huiles végétales sont des sources habituelles de graisses insaturées.

Les sucres se trouvent à l'état naturel dans des aliments comme les fruits et le lait, mmais nous n'avons pas besoin de réduire la consommation de ce type de sucre naturel quand nous voulons manger équilibré.

Le problème se trouve surtout dans le sucre ajouté. En effet, le sucre est aussi ajouté à beaucoup de nourritures solides et boissons (comme les boissons gazeuses, gâteaux, biscuits, chocolats, pâtisseries, glaces, confitures, etc.). Le sucre ajouté se trouve aussi dans diverses nourritures toutes-faites comme les sauces pour pâtes et les haricots blancs à la sauce tomate.

Pour nous nourrir avec plus d'harmonie et mincir, la plupart d'entre nous avons besoin de consommer moins de nourritures contenant du sucre ajouté. Au lieu de boire une boisson gazeuse, choisissez à la place par exemple un jus de fruit 100% naturel sans sucre ajouté (si vous diluez ce jus dans l'eau ce sera encore mieux). Préparez une sauce pour pâtes vous-même au lieu d'acheter une sauce toute-faite. Prenez des fruits secs (en modération) pour une collation au lieu d'une barre de chocolat.


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