Quelles graisses alimentaires choisir ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 27/11/2010

La graisse alimentaire n'est pas toujours mauvaise. Certaines graisses alimentaires sont saines. Voici nos conseils pour bien les choisir.

La graisse alimentaire existe en différents types. Savoir quelles graisses alimentaires choisir quand vous faites les courses peut vous aider à mieux maigrir ou à contrôler votre poids corporel. Lisez aussi : Graisse corporelle : mieux comprendre la graisse dans le corps (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=826).

La plupart des nourritures contiennent plusieurs types de graisses alimentaires : graisses saturées, graisses trans, graisses polyinsaturées, graisses polyinsaturées. Certaines de ces graisses sont meilleures pour votre santé que d'autres. Lisez aussi : Plus de bonnes graisses & moins de mauvaises graisses pour maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=836).

Ne vous sentez pas obligés d'éliminer toute graisse alimentaire de vos plats. A la place, essayez de choisir les types de graisses les plus sains, et consommez les en modération. Lisez aussi : Avocat : un fruit riche en bonnes graisses et nutriments (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=550).


> Les graisses alimentaires saines
Quand vous choisissez les matières grasses, vos meilleurs choix sont les graisses insaturées : les graisses mono-insaturées et les graisses poly-insaturées. Si vous utilisez ces corps gras à la place d'autres, ils peuvent réduire votre risque de maladie du coeur en diminuant le taux de cholestérol total ainsi que le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) dans votre sang. Lisez aussi : Cholestérol : baisser le taux de cholestérol en 8 conseils (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=324).

Un type de graisse poly-insaturée, les acides gras oméga-3, peut vraiment être avantageux pour votre coeur. Les oméga-3 semblent baisser le risque de maladie des artères coronaires. Ils peuvent aussi vous protéger contre les battements de coeur irréguliers et vous aider à diminuer la pression artérielle (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=353). Lisez aussi : Oméga 3 : 7 manières d'obtenir plus d'acide gras omega 3 (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=95).

Quels sont les meilleures sources alimentaires de ces graisses alimentaires saines ?
  • Graisse mono-insaturée : huile d'olive, huile d'arachide, huile de colza, avocats, noix et graines,
  • Graisse poly-insaturée : huiles végétales (comme l'huile de carthame, l'huile de maïs, l'huile de tournesol, l'huile de soja et l'huile de coton), noix et graines,
  • Acides gras oméga-3 : poissons gras d'eau froide (comme le saumon, le maquereau, le hareng), graines de lin, huile de lin, noix (du noyer).

Lisez aussi : "L'huile d'olive peut aider à prévenir l'obésité (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=412)" et "Poisson d'élevage & poisson sauvage : quel poisson est plus sain ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=601)"


> Les graisses alimentaires nuisibles
Les graisses saturées et les graisses trans (aides gras trans) sont les types de graisse alimentaire les moins sains. Elles peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque en accroissant votre taux de cholestérol global ainsi que votre taux de cholestérol LDL. Lisez aussi : Graisse saturée : 10 aliments les plus riches en graisses saturées (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=763).

Le cholestérol alimentaire (par opposition au cholestérol fabriqué par le corps) n'est pas techniquement une matière grasse, mais il se trouve dans les aliments dérivés des sources alimentaires. La consommation de cholestérol alimentaire hausse le taux de cholestérol sanguin, mais pas autant que les graisses saturées et les graisses trans ne le font, et pas au même degré chez tout le monde. Lisez aussi : Quelles nourritures ont le plus de graisses trans ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=150)

Quels sont les sources alimentaires de ces graisses alimentaires nocives ?
  • Graisse saturée : produits animaux (comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les oeufs, les produits laitiers, le saindoux, le beurre), l'huile de coco, l'huile de palme, d'autres huiles tropicales,
  • Graisse trans : huiles végétales partiellement hydrogénées, pâtisseries commerciales (crackers, biscuits, gâteaux), aliments frits (beignets frits, frites), graisses végétales, margarines,
  • Cholestérol alimentaire : produits animaux (viande, volaille, fruits de mer, oeufs, produits laitiers, saindoux, beurre).

Lisez aussi : "La graisse saturée ferait augmenter l'appétit et prendre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=460)" et "Aliments riches en cholesterol, 10 aliments chargés en cholestérol (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=693)".


> Limites de consommation quotidienne en graisse alimentaire
Les autorités publiques recommandent que la graisse alimentaire ne compte pas pour plus de 35% de vos calories quotidiennes. Cela veut dire que si vous consommez 1 800 calories par jour (http://www.regimesmaigrir.com/calcul/besoins-calories-par-jour.php), ne mangez pas plus de 70 grammes de graisse alimentaire par jour (soit 630 calories car chaque gramme de graisse équivaut à 9 calories ; 630 calories restant sous les 35% des 1 800 calories). Lisez aussi : Perdre la graisse : aliments anti graisse pour la perte de graisse (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=658).

Gardez en tête toutefois qu'il s'agit d'une limite haute, et que la plupart de ces calories en provenance des matières grasses devraient être apportée par les graisses mono-insaturées et les graisses poly-insaturées (les graisses saines). Lisez aussi : Digestion des lipides : comment les graisses sont-elles digérées ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=823)

En outre, les experts recommandent de ne pas tirer plus de 10% de vos calories quotidiennes des graisses saturées. Dans le même ordre d'idée, essayez de ne pas manger plus de 300 milligrammes de cholestérol alimentaire par jour. Lisez aussi : Les graisses saturées et la malbouffe font trop manger (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=475).

Quant à la graisse trans, essayez de garder votre consommation de graisse trans la plus basse possible, de préférence sous les 1% de vos apports caloriques quotidiens. Pour beaucoup de personnes, cela représente un peu moins de 2 grammes de graisse trans par jour. Lisez aussi : 1200 calories par jour : 5 exemples de menu à 1 200 calories (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=808).

Quoiqu'il arrive, n'oubliez pas que de nombreuses nourritures contiennent des types de graisse alimentaire distincts, et des niveaux variables de chaque type. Par exemple, le beurre contient des graisses insaturées, mais un grand pourcentage de son total en graisse est de la grasse saturée. De même, l'huile de colza possède un pourcentage élevé de graisse monoinsaturée, mais contient aussi de plus petites quantités de graisse polyinsaturée et de graisse saturée. Lisez aussi : Addiction aux graisses : les aliments gras rendraient accros (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=699).


> Nos conseils pour choisir les meilleurs types de graisse alimentaire
Limitez l'apport en matières grasses dans votre alimentation, mais n'essayez pas de supprimer totalement la graisse alimentaire de votre régime alimentaire. Concentrez-vous pour manger moins de nourritures riches en graisse saturée, en graisse trans et en cholestérol. Sélectionnez surtout les aliments riches en graisse insaturée. Lisez aussi : Réduire le cholestérol : top 5 des aliments anti-cholestérol (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=880).

RegimesMaigrir.com vous offre quelques astuces pour bien choisir vos graisses alimentaires :
  • Faites sauter avec l'huile d'olive au lieu d'utiliser le beurre,
  • Utilisez l'huile d'olive dans vos vinaigrettes pour salades et marinades. Utilisez l'huile de colza quand vous faites cuire au four,
  • Saupoudrez des éclats de noix ou de graines de tournesol sur vos salades au lieu d'y mettre des morceaux de lard,
  • Mangez une petite poignée de noix en collation plutôt que les chips ou des biscuits salés transformés. Ou essayez le beurre d'arachide ou d'autres pâtes à tartiner sans beurre et non hydrogénées sur le céleri, les bananes, le riz brun,
  • Ajoutez des tranches d'avocat plutôt que le fromage à votre sandwich,
  • Préparez les poissons tels que le saumon et le maquereau, qui contiennent des graisses mono-insaturées et oméga-3, au lieu de la viande une ou deux fois par semaine.

Lisez aussi : "Noix, amandes et noisettes : bienfaits santé des noix pour le coeur (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=876)" et "Manger les noix pour maigrir : pourquoi et comment ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=879)"

Les graisses mono-insaturées et poly-insaturées produissent peu d'effets négatifs sur le taux de cholestérol sanguin, mais vous avez toujours besoin de consommer toutes les graisses en modération. Manger de grandes quantités de n'importe quel type de graisse alimentaire, aussi sain soit-il, ajoute des calories excédentaires. Veillez aussi à ce que les aliments gras ne remplacent pas d'autres nourritures plus nutritives (comme les fruits, légumes, légumineuses (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=877), grains entiers (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=902)). Lisez aussi : Cholestérol : 7 choses surprenantes sur le cholestérol (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=534).


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