Végétarisme : définition, carences, bienfaits santé

Le végétarisme a pour définition une manière de s'alimenter qui rejette toute consommation de viande animale, mais qui laisse la possibilité de consommer quelques produits issus d'animaux comme les produits laitiers, le miel, les œufs, etc. Lisez aussi : Miel : bienfaits et vertus du miel, peut-on maigrir avec le miel ?


> Végétarisme et santé
Les bienfaits santé du végétarisme ne manquent pas. Les végétariens ont des taux significativement plus bas d'obésité, de maladies cardiaques, d'hypertension, de diabète de type 2, de maladies liées au cancers, de maladie diverticulaire (diverticulose et diverticulite), de constipation, de bile.

Le végétarisme peut être une manière de s'alimenter très saine mais seulement si votre alimentation végétarienne est équilibrée. Cela veut dire manger une grande variété d'aliments y compris les grains, les fruits et légumes, les haricots, les graines de légumineuses, les noix ou graines, une petite quantité de graisse, avec ou sans produits laitiers.

Comparés aux non-végétariens, les végétariens ont :

• Un IMC moyen plus faible (d'environ 1 kg/m²),
• Une concentration moyenne de cholestérol dans le sang plus faible (d'environ 0,5 mmol/l),
• Une mortalité due à l'ischémie myocardique plus faible (d'environ 25%),
• Un risque plus faible de souffrir d'autres maladies comme la constipation, l'appendicite, la maladie diverticulaire, la bile.

Un régime alimentaire végétarien permet de maigrir et/ou de garder la ligne plus facilement. En effet, les alimentations végétariennes sont souvent plus pauvres en calories et en matières grasses que les alimentations à base de viandes. Le taux de surpoids et d'obésité est souvent inférieur chez les végétariens que chez les mangeurs de viande. Lisez aussi : Perdre du poids avec un régime alimentaire végétarien / végétalien.


> Régimes végétariens pour maigrir
En suivant les conseils suivants et en enrichissant son alimentation de manière appropriée (avec des suppléments), un végétarien peut obtenir tous les nutriments nécessaires pendant un régime pour maigrir. Lisez aussi : Régime Ornish, régime pour végétariens.

Groupe alimentaire végétarien	Régime végétarien pour maigrir à 1 200 calories	Régime végétarien pour maigrir à 1 500 calories	Régime végétarien pour maigrir à 1 800 calories
Grains	5 portions	6 portions	8 portions
Légumes	3 portions	3 portions	5 portions
Fruits	2 portions	3 portions	4 portions
Produits laitiers/Lait	2 portions	2 ou 3 portions	2 ou 3 portions
Haricots secs, noix, graines, œufs & substitus de viandes	140 g	170 g	200 g
Matières grasses au total (30%)	30 à 35 g	40 à 50 g	50 à 60 g

> Conseils aux végétariens pour perdre du poids
Abandonner la consommation de viande n'est pas nécessairement une bonne chose pour votre poids corporel. De nombreux aliments végétariens sont denses en calories parce qu'ils sont riches soit en matières grasses soit en sucre. Lisez aussi : Addiction au sucre : existe-t-il une dépendance au sucre ?

Voici quelques conseils élémentaires pour perdre du poids afin de vous aider à maintenir un poids sain :

• Certains produits alimentaires végétariens ajoutent de la matières grasse supplémentaire pour compenser le manque d'arômes habituellement apportés par les viandes. Vérifiez toujours les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Pendant un régime amaigrissant, votre consommation quotidienne de matières grasses devrait rester dans les 30 à 35 grammes,
• Si vous êtes lacto-ovo-végétarien (végétarien qui mange du lait, des produits laitiers, des œufs, etc.), ne dépendez pas des fromages et d'autres produits laitiers denses en calories. N'oubliez pas que le fromage est fait à 30% de matières grasses,
• Incluez régulièrement des portions de glucides complexes, comme le pain au blé complet, les céréales au grain complet, les avoines et le riz complet dans votre régime végétarien pour maigrir. Ces aliments vous rassasient et vous empêchent de manger trop d'aliments gras comme les pizzas au fromage,
• Veillez à ce que votre régime végétarien pour perdre du poids inclut régulièrement des portions de fruits et légumes. Les semi-végétariens qui n'aiment pas les fruits ou légumes finissent souvent par manger des grignotages caloriques,
• Ne mettez pas trop de mayonnaise, qui est faite à 80% de matières grasses,
• Suivez bien les conseils pour garder une bonne nutrition végétarienne (voir les conseils plus bas). Des carences en nutriments à cause d'une alimentation végétarienne déséquilibrée peuvent provoquer un ralentissement du taux métabolique et une prise de poids conséquente.

Lisez aussi : "Réduire les glucides ou diminuer les calories : que choisir ?" et "Fruits santé et légumes santé : les couleurs à manger en priorité".


> Alimentation végétarienne équilibrée, nutrition végétarienne
Pour une nutrition végétarienne optimale, RegimesMaigrir.com vous conseille de respecter la pyramide alimentaire végétarienne suivante :

Œufs, Sucreries			Manger occasionnellement ou en petites quantités
Noix & Graines	Blancs d'œuf, Lait de soja, Produits laitiers	Huiles végétales	Manger quotidiennement
Fruits & Légumes	Grains entiers	Soja, Haricots, Cacahuètes & Autres légumineuses	Manger à chaque repas

Une alimentation végétatienne équilibrée demande de manger tous les groupes d'aliments présents sur la pyramide alimentaire végétarienne précédente. Chacun de ces groupes alimentaires végétariens apporte certains (mais pas tous) des nutriments dont vous avez besoin. Lisez aussi : Comment manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ?

Les aliments d'un seul groupe ne peut remplacer ceux d'un autre. Aucun groupe alimentaire est plus important qu'un autre, pour garder une bonne santé en tant que végétarien, vous devez les manger tous. Les végétaliens (végétariens qui ne mangent pas de produits issus du règle animal comme les œufs, le lait, etc.) doivent surtout faire attention à leur consommation de vitamine B12 et de vitamine D en mangeant les aliments fortifiés ou en prenant des suppléments en vitamine B12/vitamine D. Lisez aussi : Apprendre à aimer les légumes : comment aimer manger les légumes ?


> Principes d'une bonne nutrition végétarienne
1) Les protéines dans le végétarisme
Les sources végétales de protéines peuvent apporter toutes les protéines requises par les végétariens (et les végétaliens), à condition qu'une grande variété d'aliments végétaux soit consommée. Les protéines complémentaires n'ont pas besoin d'être consommées en même temps si elles apparaissent régulièrement dans l'alimentation végétarienne. Lisez aussi : Aliments riches en protéines, aliments protéinés.

Consultez également nos articles "Légumes les plus riches en protéines" et "Fruits les plus riches en protéines".

2) Le fer dans le végétarisme
Bien que les régimes alimentaires végétariens soient plus riches en fer que les régimes alimentaries non-végétariens, les réserves en fer sont moins élevées chez les végétariens parce que le fer apporté par les aliments végétaux est moins bien absorbé par l'organisme. Lisez aussi : Aliments riches en fer, alimentation contenant beaucoup de fer.

Cela étant dit, le taux d'anémie dû au manque de fer est similaire chez les végétariens et chez les non-végétariens. Sachez qu'il est plus facile d'absorber le fer des aliments si nous les mangeons avec des nourritures qui contiennent de la vitamine C, alors consommez des fruits ou légumes qui contiennent de la vitamine C, ou quelques jus de fruits 100% naturels (sans sucre ajouté) lors de votre repas. Lisez aussi : Anémie : des aliments pour traiter l'anémie.

3) La vitamine B12 dans le végétarisme
Les aliments végétaux ne constituent pas une source fiable de vitamine B12 pour les végétariens. La vitamine B12 qui se trouve dans la spiruline, les légumes de la mer, le tempeh, le miso, etc. est de la vitamine B12 analogue et inactive plutôt que la forme active, selon diverses études. Lisez aussi : Vitamine B12 : bienfaits, carence, aliments riches en vitamine B12.

Bien que les produits laitiers et les œufs contiennent de la vitamine B12, des études indiquent que les lacto-ovo-végétariens ont un taux de vitamine B12 dans le sang plus faible. Ainsi, la consommation d'aliments enrichis en vitamine B12 ou de suppléments en vitamine B12 est conseillée pour les végétariens (ou végétaliens). Lisez aussi : Carence en vitamine : attention à l'insuffisance de vitamines.

4) La vitamine D dans le végétarisme
La vitamine D reste peu fournie dans tous les régimes alimentaires végétariens à moins que les nourritures enrichies en vitamine D soient consommées. Toutefois, les aliments végétaliens enrichis en vitamine D (comme le lait de soja et les céréales) deviennent de plus en plus disponibles un peu partout.

L'exposition directe aux rayons du soleil est une source majeure de vitamine D, alors la consommation alimentaire reste non pénalisante si l'exposition au soleil (sur les bras, les mains, le visage, etc. pendant 5 à 15 minutes par jour) est adéquate.

5) Le calcium dans le végétarisme
Les lacto-ovo-végétariens ont des apports de calcium comparables aux non-végétariens. Le calcium est bien absorbé à partir de nombreux aliments végétaux, et les alimentations végétaliennes peuvent apporter la quantité de calcium adéquate à condition que le régime alimentaire inclut régulièrement des aliments riches en calcium. Lisez aussi : Calcium et vitamine D aideraient à éliminer la graisse corporelle.

6) Le zinc dans le végétarisme
A cause d'une consommation plus faible de zinc à partir des aliments végétaux, les végétariens devraient essayer de satisfaire ou d'excéder les apports nutritionnels conseillés en zinc. Lisez aussi : Zinc et alimentation : 10 aliments les plus riches en zinc.

7) La grossesse dans le cadre du végétarisme
Les régimes alimentaires lacto-ovo-végétariens et végétaliens peuvent satisfaire les besoins nutritionnels et caloriques des femmes enceintes. Des études ont montré que le poids des bébés à leur naissance, dont les mères vététariennes se nourrissaient correctement pendant leur grossesse, est similaire au poids à la naissance normal et au poids des bébés dont les mères sont non-végétariennes. Lisez aussi : Manger enceinte : aliments à manger et éviter pendant la grossesse.

Les alimentations des mères végétaliennes enceintes ou qui allaitent devraient être complétées respectivement de 2 microgrammes et de 2,6 microgrammes de vitamine B12 par jour. Et dans les endroits du globe où l'exposition au soleil est limitée, les suppléments devraient apporter 10 microgrammes de vitamine D par jour.

Les suppléments en folate sont conseillés à toutes les femmes enceintes, bien que les femmes végétariennes en consomment souvent davantage que les femmes non-végétariennes.


> Végétarisme : quels risques de carences ? Quelles précautions prendre ?
Le végétarisme est un régime alimentaire qui ne présente pas davantage de risque de carence nutritionnelle qu'un régime alimentaire omnivore.

Les régimes alimentaires végétariens standards pour adultes (qui sont pauvres en matières grasses et riches en fibres) peuvent rassasier les enfants de moins de 5 ans avant qu'ils n'aient reçus les quantités suffisantes d'énergie et de nutriments. Donc les programmes alimentaires végétariens pour enfants devraient inclure moins d'aliments riches en fibres alimentaires et plus d'aliments denses en énergie et en nutriments. Lisez aussi : Densité d'énergie : se rassasier avec moins de calories.

Une alimentation végétarienne est adéquate pour les enfants et apporte tous les nutriments requis à une croissance normale et à un développement correct. Les enfants végétariens ont une taille et un poids similaires aux enfants non-végétariens et ont moins de risque d'être en surpoids. Lisez aussi : Nutriments essentiels, les 7 nutriments à consommer en priorité.

Pour une alimentation et une nutrition optimale, les experts conseillent à tous les végétariens et végétaliens de consulter un diététicien ou un nutritionniste, surtout pendant les périodes de croissance, de grossesse, d'allaitement ou de guérison des maladies.

RegimesMaigrir.com recommande aux personnes qui choisissent des aliments uniquement d'origine végétale de prendre absolument des suppléments en vitamine B12, en vitamine D, en calcium, en fer et en zinc. Des apports adéquats de ces nutriments sont encore plus importants chez les enfants en âge de croissance, chez les femmes enceintes et chez celles qui allaitent. Lisez aussi : Suppléments : Les 10 meilleurs suppléments pour végétariens.

Une autre précaution à prendre consiste à savoir que les alimentations végétariennes ne garantissent pas nécessairement un poids santé. Ainsi, les nourritures végétariennes fabriquées industriellement peuvent faire grossir tout autant que les nourritures industrielles non-végétariennes. En fait, certains produits alimentaires et recettes végétariens peuvent contenir encore plus de matières grasses que les aliments à base de viandes. La surconsommation de ces nourritures végétariennes industrielles (ou fast-food végétarien) mène à la prise de poids tout comme le feraient les nourritures non-végétariennes. Lisez aussi : Besoins nutritionnels : les nutriments essentiels pour le corps.


> Végétarisme et poisson
Les termes pescetarisme ou pesco-végétarisme ("pesce" signifie poisson en italien) désigne une personne qui pratique le végétarisme mais qui veut se laisser la possibilité de manger des produits issus des poissons ou des fruits de mer. Ainsi, un pescetarien n'est pas vraiment végétarien puisque le végétarisme exclut toute chair animale. Certains parlent des pescetariens comme des semi-végétariens.


> Le végétarisme dans le monde
En France, environ 1 millions de personnes pratiquent le végétarisme (soit un peu moins de 2% de la population française). En Europe, l'Allemagne et l'Italie sont les pays qui comptent le plus de végétariens avec respectivement 8 et 6 millions de végétariens. Lisez aussi : Légume vert : les 9 meilleurs légumes verts.

En occident, l'Israël est le pays le plus végétarien avec 8,5% de sa population qui pratiquent le végétarisme (soit 700 000 végétariens). Dans le monde, l'Inde reste le pays qui compte le plus de végétariens avec 450 millions de végétariens (environ 40% de la population indienne). Lisez aussi : Aliments sains, 15 fruits et légumes très sains.


Que pensez-vous du végétarisme ? Avez-vous déjà essayé de maigrir avec un régime végétarien ? Si vous êtes végétariens, racontez-nous votre expérience en alimentation végétarienne. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.