Comment manger pour perdre du poids ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 17/09/2010

Manger pour maigrir n'est pas impossible si vous respectez l'équilibre hormonal. Voici nos conseils pour savoir comment manger pour perdre du poids.

A la question "Que manger pour maigrir ?", nous allons vous proposer un programme alimentaire qui n'est pas un régime amaigrissant mais plutôt une manière de vivre qui vous soutiendra si vous voulez savoir comment manger pour perdre du poids et stabiliser le poids perdu. Lisez aussi : Manger et maigrir : bien manger pour maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=660).

La beauté et les bienfaits de cette manière de manger pour maigrir, de bouger et de vivre est qu'elle permet une vie paisible et des possibilités immenses d'améliorer votre style de vie. Vous verrez qu'en restant en harmonie avec vous-même et qu'en prenant soin de votre comportement alimentaire, vous encouragerez le succès dans d'autres aspects de la vie : carrière, santé, famille, amour, spiritualité. Lisez aussi : Comment maigrir quand on adore manger ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=567)

RegimesMaigrir.com vous aidera à apprendre à recalibrer la chimie naturelle ainsi que l'équilibre hormonal de votre corps afin d'en faire une machine pour brûler de la graisse de manière optimale, et à savoir manger pour maigrir, avec :
  • des repas plus fréquents,
  • des portions de taille plus appropriée,
  • des comptages de calories,
  • des repas équilibrés avec la bonne combinaison de glucides complexes faibles en index glycémique (IG), de protéines maigres et de graisses essentielles. La bonne combinaison entre ces 3 macronutriments (glucides, protéines et lipides) permet de créer l'équilibre hormonal.

Lisez aussi : "Manger trop peu pour maigrir : quels sont les dangers ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=529)" et "10 nourritures à ne pas manger si vous voulez maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=423)".


> Manger des repas plus fréquemment pour perdre du poids
Pour optimiser le métabolisme, l'énergie, la positivité mentale et émotionnelle, fixez-vous l'objectif de manger 5 petits repas par jour (et ne sautez aucun repas). En effet, il faut manger pour maigrir, mais manger moins (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=111) et plus fréquemment dans la journée, tout en respectant l'équilibre entre les macronutriments (que nous aborderons plus tard). Lisez aussi : Manger plus souvent peut aider à perdre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=254).

Parfois vous pouvez penser que vous n'avez pas le temps ni l'énergie pour prendre 5 petits repas par jour, mais cela reste primordial si vous voulez vraiment savoir comment manger pour perdre du poids. Votre corps et votre métabolisme (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=801) sont conçus pour chercher des indices leur indiquant quand il faut brûler et quand il faut stocker. Si vous sautez un repas, votre corps fait ce pour quoi il a été programmé : arrêter de brûler. Lisez aussi : Sauter un repas : Pourquoi sauter un repas est mauvais ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=429)

Idéalement, les 5 petits repas incluent le petit-déjeuner, la collation du milieu de la matinée, le déjeuner, la collation du milieu de l'après-midi (goûter), le dîner. Occasionnellement, vous pourriez également déguster un dessert sain et délicieux après le dîner. Cet idéal de 5 repas permettra à votre métabolisme de brûler brillamment, et votre cerveau bénéficiera d'une source d'énergie stable. Ces 5 repas vous aideront à rester vifs d'esprit et à l'écart de tout danger lié aux chutes de taux de sucre dans le sang (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=274), qui provoquent des envies impulsives de manger (la plupart du temps des aliments malsains). Lisez aussi : Envie de manger, conseils pour gérer les envies de manger impulsives (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=320).


> Manger des portions de taille plus appropriée pour maigrir
Quelle quantité devriez-vous manger à chaque repas ? Commencez en gardant en tête qu'il n'y a pas de réelle définition d'une taille de portion. Il s'agit simplement d'une unité de mesure et peut ne pas représenter la quantité que vous mangez réellement. Par exemple, certaines institutions définissent un muffin comme 2 portions de pain et d'autres comme 1 portion de pain. Il faut donc faire attention aux tailles des portions si vous voulez savoir comment manger pour perdre du poids. Lisez aussi : Gérer les portions : comment rester dans les bonnes portions ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=489)

Mesurez votre nourriture pendant un jour pour obtenir une perspective sur les tailles de vos portions. Pour les nourritures emballées comme les céréales, utilisez l'étiquette (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=390) pour identifier la taille d'une portion. Pour d'autres nourritures, comme les légumes et les viandes, utilisez la règle de la pouce (utiliser les objets de la vie de tous les jours pour vous aider à jauger les tailles des portions sans mesurer) :
  • 1 portion de fromage sans en matières grasses = votre pouce,
  • 1 portion de lait ou de yaourt = 1 boîte de conserve de thon,
  • 1 portion de pain, de riz ou de pâtes = 1 boîte de conserve de thon,
  • 1 portion de légumes découpés ou volumineux = 1 boîte de conserve de thon,
  • 1 portion de légumes à feuilles = votre poing,
  • 1 portion de fruits volumineux ou découpés = 1 balle de tennis,
  • 1 portion de viande maigre, de volaille ou de poisson = 1 jeu de cartes à jouer,
  • 1 portion d'haricots secs, de noix ou d'oeufs = 1 oeuf.

Lisez aussi : "Régime : risque de sous-estimer la quantité de calories consommées (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=714)" et "Contrôle des portions : 10 conseils pour contrôler les portions (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=445)".


Voir ce à quoi ressemble une portion peut vous aider à mesurer combien vous mangez. Une portion de pâtes complètes de taille correcte, avec une touche d'huile d'olive, de tomates fraîches et de brocoli cuit à la vapeur, saupoudrées de fromage sans matières grasses devrait probablement être plus petite que ce que vous avez l'habitude de vous servir, mais sera tout aussi rassasiant qu'une portion plus grande. Au fur et à mesure que vous mangez les portions de taille appropriée, votre appétit se rééquilibrera et vos hormones s'harmoniseront de nouveau, vous montrant ainsi que vous pouvez tout à faire manger pour maigrir. Lisez aussi : Perdre la graisse du ventre ? Facile avec le contrôle des portions (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=839).


> Compter les calories si vous voulez manger pour perdre du poids
Des études suggèrent que non seulement la restriction calorique peut augmenter la durée de vie, mais elle réduit aussi de manière importante la tension artérielle (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=353), vos risques de cancer et d'autres maladies. Mais que signifie "restriction calorique" pour vous ? Si vous faites attention aux portions, vous ne devriez pas avoir besoin de compter les calories. Toutefois, vous devriez être conscients des aliments que vous consommez et vous rendre compte que certains choix alimentaires sont plus caloriques que d'autres. Lisez aussi : Compter les calories : maigrir en comptant les calories (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=622).

Si vous visez à créer l'équilibre hormonal en mélangeant correctement les macronutriments, faites des choix alimentaires nutritifs en utilisant le bon sens, et en surveillant les tailles des portions, et alors la quantité adéquate de calories devrait suivre. Lisez aussi : 5 façons de compter les calories plus simplement lors d'un régime (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=406).


> Créer l'équilibre hormonal si vous visez à manger pour maigrir
Avez-vous déjà reproché à vos hormones leur rôle dans vos tentatives de perdre du poids ? Si vous ne mangez pas de manière équilibrée, vous pourriez avoir raison. Les hormones jouent un rôle dans tout processus physiologique (manger en est un) de notre organisme. Les hormones fonctionnent en permanence pour maintenir l'équilibre et l'harmonie dans le corps. Savoir comment utiliser les nourritures et les mettre ensemble en équilibre (trouver la bonne combinaison entre elles) peut faire la différence pour atteindre vos objectifs de perte de poids, sinon vous risquez de rester frustrés parce que vous n'arrivez pas à maigrir, abîmant votre métabolisme et le laissant à l'état léthargique. Lisez aussi : Hormones thyroidiennes : prendre leurs suppléments pour maigrir ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=648)

Comme nous l'avons mentionné plus haut, vous avez besoin de manger des repas équilibrés avec la bonne combinaison entre des glucides complexes à index glycémique faible, des protéines maigres (sans peau ni graisse), des bonnes graisses. Manger en respectant le bon équilibre entre ces 3 macronutriments créera et maintiendra des niveaux élevés et stables d'énergie et de métabolisme. Quand vous les équilibrez correctement, ces macronutriments soutiennent un taux de sucre sanguin optimal et une combustion des graissses optimale, améliorent la forme mentale et la concentration, optimisent la santé globale et le bien-être. Lisez aussi : DHEA : l'hormone DHEA aide-t-elle à maigrir ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=840)


Macronutriment n°1) Glucides complexes à faible Index Glycémique (IG) : 40 à 50% de chaque repas
Les glucides fournissent à notre organisme du carburant sous forme de sucre, nécessaire au fonctionnement du cerveau et des muscles. Les glucides encouragent aussi la libération saine d'un produit chimique du cerveau appelé la sérotonine, qui soutient la bonne humeur et le bon sommeil. Lisez aussi : Bonne humeur : 12 aliments à manger pour être de bonne humeur (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=634).

Au fur et à mesure que les glucides se décomposent dans le corps, ils libèrent du sucre dans la circulation sanguine. L'insuline est alors libérée pour contrer le sucre dans le sang. La vitesse à laquelle l'insuline est libérée dépend du type de glucide que vous mangez. Lisez aussi : La résistance à l'insuline augmenterait avec le manque de sommeil (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=698).

Quand vous mangez des glucides simples, ils se décomposent vite donc l'insuline est libérée vite, transformant alors votre corps en un système de combustion de la graisse étouffant, affaiblissant la libération des hormones bâtisseuses de muscles, mettant le système immunitaire à rude épreuve, augmentant le taux de cholestérol. Vous sentez les effets de ce processus sous la forme d'un pic de sucre suivi d'une chute d'énergie. Lisez aussi : Manger du sucre : quand manger les sucres rapides et lents ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=825)

Mais quand vous mangez des glucides complexes, ils se décomposent lentement alors l'insuline est libérée lentement et de manière gérable, fournissant une énergie soutenue sur le long terme. Vous ne sentez pas le pic de sucre dans le sang ni la chute d'énergie qui déclenche les envies de manger et la prise de poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=674). Si vous voulez manger pour maigrir, il est donc essentiel de trouver des glucides complexes, mais il faut aussi tenir compte de leur index glycémique. Lisez aussi : Comment choisir les bons glucides lorsqu'on fait les courses (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=261).


A propos de l'Index Glycémique
Une autre manière d'éviter que le taux de sucre sanguin varie trop (monte brutalement puis chute aussi brusquement) consiste à choisir les glucides qui sont non seulement complexes, mais aussi à faible Index Glycémique (IG). Cet index IG est un classement numérique des aliments basé sur l'effet immédiat qu'ils produisent sur le taux de sucre dans le sang. Lisez aussi : Index Glycémique, régime IG, maigrir par les sucres (http://www.regimesmaigrir.com/regimes/index-glycemique-ig.php).

Plus l'IG est élevé, plus l'énergie viendra vite et chutera aussi vite. A l'inverse, plus l'IG est faible, plus l'augmentation en énergie durera longtemps et plus vous vous sentiez satisfaits. En somme, les glucides complexes à faible IG vous aideront à connaître moins d'envies de manger, de vous sentir plus rassasiés plus longtemps (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=352), à perdre du poids plus facilement, à améliorer la sensibilité de votre corps à l'insuline, et à diminuer votre taux de cholestérol. Lisez aussi : 12 aliments à consommer pour obtenir plus d'énergie (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=438).

Exemples d'aliments à IG élevé (plus de 70) : pain blanc, corn-flakes, pastèque, riz blanc, carottes.

Exemples d'aliments à IG modéré (56 à 69) : pain au levain, cantaloup, datte, pain à l'orge, pain au seigle, muesli, banane, ananas, haricot, riz basmati, betterave, abricot.

Exemples d'aliments à IG faible (moins de 55) : pain noir, lait, pomme, orange, pêche, lentille, graines de soja, cerise, prune, pruneau, noix, yaourt, fromage blanc, pamplemousse, poire, la plupart des légumes.


Choisir les bons glucides
L'objectif d'un mélange équilibré entre les macronutriments est de ne pas nourrir votre peur instinctive des glucides, et à vous aider à manger les bons types de glucides qui, à leur tour, soutiendront votre métabolisme, votre humeur, votre santé et votre bien-être général. Quand vous choisissez des glucides nutritifs à partir des variétés complexes et faible en Index Glycémique, vous obtiendrez le meilleur soutien chimique pour atteindre vos objectifs. Et dès que possible, vous devriez remplacer les aliments hautement transformés par des aliments les moins transformés possibles, si vous tenez à manger pour maigrir. Lisez aussi : Sucre ajouté : ce qu'il faut savoir sur le sucre ajouté (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=835).


Macronutriment n°2) Protéines maigres : 25 à 40% de chaque repas
Les protéines restent un élément essentiel pour créer l'équilibre du corps. La principale fonction des protéines est d'agir en tant que composants pour les tissus musculaires. Les protéines sont également vitales pour une synthèse correcte des hormones et d'enzymes ainsi que pour le fonctionnement du système immunitaire dans notre organisme. Lisez aussi : Aliments riches en protéines, aliments protéinés (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=335).

Les protéines aident à équilibrer le taux de sucre dans le sang en servant de catalyseur à la libération du glucagon, qui joue un rôle opposé à l'insuline. L'excès d'insuline peut forcer votre corps à stocker de la graisse, tandis que le glucagon (des protéines) aide le corps à mobiliser la graisse pour brûler et obtenir de l'énergie. Quand vous choisissez des protéines maigres (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=260) (sans peau ni graisse), au lieu des versions plus riches en matières grasses, vous soutiendrez votre métabolisme et votre santé en optimisant la digestion et l'assimilation. Lisez aussi : Améliorer la digestion, conseils pour digérer facilement (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=376).


Choisir les bonnes protéines
Les protéines de bonne qualité viennent de plusieurs sources comprenant animales (viandes maigres, volaille, poisson, oeufs, yaourt, etc.) et végétales (tofu, tempeh, poudres de protéine de soja, etc.). Il est important de savoir que d'autres protéines végétales (comme les haricots et autres légumineuses) sont de très bonnes sources de protéines mais contiennent aussi des quantités élevées de glucides, qui pourraient perturber l'équilibre entre les glucides et les protéines. Lisez aussi : Légumes les plus riches en protéines (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=809).

Vous devriez aussi essayer de limiter la quantité de protéines que vous obtenez à partir des soruces riches en graisses saturées. Ce qu'il faut retenir est qu'il est important de faire attention à ce qui accompagne les protéines dans vos choix alimentaires. Si vous aimez le boeuf, choisissez les morceaux les plus maigres pour diminuer l'apport en matières grasses (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=454). Si vous aimez les haricots, sachez que des glucides les accompagnent et compensez avec moins d'accompagnements aux féculents. Lisez aussi : Fruits les plus riches en protéines (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=807).

Vous pourriez essayer les protéines à base de soja, puisqu'elles délivrent plusieurs bienfaits santé. Des études ont montré que le soja peut diminuer votre risque de maladies cardiaques, supporter la régulation hormonale, soutenir la construction des os, diminuer le risque de certains cancers (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=722). Si le tofu vous semble trop bizarre, essayez son cousin culturel le tempeh. Ou commencez à vous y habituer avec des poudres à base de protéines de soja ou du lait de soja. Lisez aussi : Aliments sains pour le coeur, pour garder le coeur en bonne santé (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=418).


Combien de protéines manger pour maigrir ?
Les exigences minimales de protéines pour un homme ou une femme en bonne santé est d'environ 0,8 gramme de protéine de bonne qualité par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une femme qui pèse 70 kilos a besoin d'environ 70 x 0,8 = 56 grammes de protéines par jour. Autre exemple, un homme de 90 kilos a besoin d'environ 90 x 0,8 = 72 grammes de protéines par jour. Lisez aussi : Combien de protéines doit-on manger ? Plus on en mange mieux c'est ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=165)

Il y a quelques exceptions à cette règle :
  • Bébés : environ 2 g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour,
  • Enfants : environ 1,2 g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour,
  • Femmes enceintes : au moins 10 g de protéines de plus par jour (en plus des exigences minimales),
  • Femmes qui allaitent : au moins 15 g de protéines de plus par jour (en plus des exigences minimales) pendant les 6 premiers mois d'allaitement, puis 12 g en plus pendant les 6 mois suivants (du 7ème au 12ème mois),
  • Athlètes : environ 1,3 g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour.

Lisez aussi : "Manger trop de protéines contribuerait à l'obésité (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=300)" et "Maigrir après la grossesse, perdre du poids après l'accouchement (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=828)".


Macronutriment n°3) Bonnes graisses : 20 à 30% de chaque repas
Êtes-vous surpris de lire que la graisse ne vous fait pas obligatoirement grossir ? N'est-ce pas un soulagement ? En fait il faut savoir que les graisses sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. La graisse sous-cutanée fournit une couche isolante qui empêche la perte de la chaleur corporelle. Lisez aussi : Plus de bonnes graisses & moins de mauvaises graisses pour maigrir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=836).

La graisse souteint et protège certains organes, apporte une réserve concentrée de nourriture, fournit des acides gras essentiels nécessaires à une croissance et un développement normal du corps, et est un véhicule pour les vitamines liposolubles (solubles dans les matières grasses) contenues dans les aliments. Les graisses sont un constituant important de la structure cellulaire, formant une partie intégrante de la membrane cellulaire. Et main dans la main avec les glucides, les graisses aident à conserver les protéines. Lisez aussi : Digestion des lipides : comment les graisses sont-elles digérées ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=823)

Mais toutes les graisses ne sont pas égales au niveau de leurs effets sur le corps. D'innombrables études ont montré les bienfaits santé des bonnes graisses que nous recommandons. Les graisses essentielles (y compris l'acide linolénique, l'acide alpha-linolénique, les acides gras oméga-3) ont un effet favorable sur le taux de cholestérol HDL (le "bon cholestérol") comme sur le taux de cholestérol LDL (le "mauvais cholestérol"). Ces graisses essentielles jouent un rôle significative en vous protégeant de diverses maladies et des difficultés pour le système immunitaire. Lisez aussi : Cholestérol : baisser le taux de cholestérol en 8 conseils (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=324).

Beaucoup d'études ont montré que les oméga-3 (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=521), contenus en abondance dans les poissons et les noix entre autres, sont également cruciaux à une bonne santé. Les études ont montré que les oméga-3 aident à prévenir le durcissement des artères, qui pourrait mener à l'hypertension, aux attaques cardiaques et aux congestions cérébrales. Les oméga-3 diminuent aussi le risque d'insuffisance coronorienne. Un manque d'oméga-3 dans votre alimentation se manifestera de diverses manières : une diminution en énergie et en métabolisme, des difficultés émotionnelles incluant la dépression, la peau sèche (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=759) et les cheveux secs, le vieillissement prématuré de votre peau, de vos ongles et de vos cheveux. Les acides gras oméga-3 vous sont donc très utiles dans votre quête de savoir comment manger pour perdre du poids. Lisez aussi : Oméga 3 : 7 manières d'obtenir plus d'acide gras omega 3 (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=95).


Graisses à éviter
Les graisses saturées sont liées à plusieurs maladies, y compris l'obésité, les maladies cardio-vasculaires et le cancer. Les graisses saturées qui se trouvent dans les aliments à base d'animaux sont surtout problématiques quand elles sont consommées en excès, et ces mauvaises graisses font l'objet de beaucoup de débat avec les modes d'alimentation qui encouragent un régime riche en protéines. Lisez aussi : Graisse saturée : 10 aliments les plus riches en graisses saturées (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=763).

Les graisses trans, les graisses hydrogénées et partiellement hydrogénées devraient être totalement supprimées de votre plan d'alimentation si vous voulez adopter un style de vie sain (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=382). Ces graisses n'ont aucune utilité et sont liées à plusieurs difficultés pour la santé et aux marqueurs de maladies. Consommer ces mauvaises graisses a été associé à un plus grand risque de maladie cardiaque en augmentant le taux de cholestérol LDL (le "mauvais cholestérol") tout en diminuant le taux de cholestérol HDL (le "bon cholestérol", qui protège le coeur). Restez donc loin des mauvaises graisses autant que possible si vous voulez manger pour maigrir. Lisez aussi : Quelles nourritures ont le plus de graisses trans ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=150)


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