Manger trop : comment arrêter de le faire ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 11/08/2010

Surconsommer est un comportement qui a tendance à se généraliser partout dans le monde. Voici comment faire pour ne pas trop manger.

Dévorer les nourritures excessivement peut arriver à tout le monde, même à ceux qui tentent de maigrir. Ce n'est pas un problème insoluble, il suffit de savoir comment éviter de trop manger. Les humains ont une peur instinctive d'avoir faim. L'homme de Néandertal devait déjà lutter contre la famine pour survivre, notamment pour passer les saisons froides.

De nos jours, la plupart des gens ne doivent plus se soucier où trouver de la nourriture. Pourtant, notre réaction à la faim n'a pas évolué avec le temps, avec une société moderne centrée sur tout ce qui est pratique. C'est la raison pour laquelle la pensée même d'avoir la fringale peut souvent vous diriger vers l'endroit le plus proche pour acheter de la nourriture.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez rester à l'écoute des signaux que votre corps envoie disant que vous devez vous nourrir. La faim reste un signal physique pour vous dire que vous avez besoin d'énergie. Les signaux d'un besoin de manger peuvent être votre meilleur allié lors d'un régime.

En effet, si vous écoutez votre corps, vous allez le nourrir instinctivement avec les bonnes quantités. Mais si vous vous laissez aller, la faim peut devenir l'ennemi numéro un d'un régime. Vous pouvez manger trop, par rapport à vos besoins, ou être très affamés et céder à toutes vos envies incontrôlables de casser la dalle.

Il existe des tuyaux pour vous enseigner à repérer la faim et à vous sustenter pour rester rassasiés, afin de contrôler les apports caloriques et mincir sans faire de régime.


RegimesMaigrir.com vous offre 6 trucs pour savoir comment arrêter de manger excessivement :

1) Apprendre à identifier votre repère sur l'échelle de la faim

Savez-vous vraiment ce à quoi ressemble la faim ? Avant que vous ne puissiez la ralentir, vous devez apprendre à reconnaître les indices physiques qui signalent un réel besoin de nourritures. Avant de prendre votre repas (et de risquer d'avaler vos mets en quantités abusives), utilisez notre échelle de la faim ci-dessous afin de mieux imaginer vos besoins alimentaires réels :
  • Vous êtes affamés : une impression inconfortable et vide qui peut être accompagnée d'étourdissements ou de nervosités provoqués par une chute du taux de sucre dans le sang, due à un manque de nourriture. Le risque d'avaler énormément est élevé,
  • Vous avez faim : votre prochain repas vous vient à l'esprit. Si vous ne mangez pas dans les 60 minutes qui suivent, vous risquez de devenir affamés. Le risque d'absorber immodérément est moyen,
  • Vous avez faim modérément : votre ventre pourrait gronder, et vous êtes en train d'envisager comment vous pourriez mettre un terme à cette impression tenace. Il s'agit du moment idéal pour remplir l'estomac. Le risque de consommer surabondamment reste relativement faible si vous mangez à ce moment,
  • Vous êtes rassasiés : vous êtes repus, c'est-à-dire que votre ventre n'est pas plein mais que vous n'avez pas faim non plus. Vous êtes détendus et confortables. Vous pouvez attendre avant de casser la dalle. Le risque de vouloir manger trop est faible,
  • Vous avez le ventre plein : si vous êtes encore en train d'ingurgiter, c'est surtout à cause de l'élan plutôt que de la faim. Votre ventre est légèrement ballonné, et les plats consommés n'ont plus un goût aussi bon qu'ils ne l'avaient lors des toutes premières bouchées. Le risque de continuer à vous nourrir outre mesure est très faible parce que vous sentez le ventre plein,
  • Vous avez mangé jusqu'à l'excès : vous vous sentez inconfortable et pourriez même souffrir de légers reflux gastro-oesophagien (les acides de votre ventre reviennent dans votre oesophage). Le risque de continuer à vous sustenter exagérément est nul puisque vous avez déjà mangé de façon excessive (une logique imparable).


2) Vous ravitailler toutes les 4 heures

Vous ne pouvez pas toujours dire ce à quoi ressemble vraiment la faim ? Regardez votre montre. La faim modérée à la faim accomplie (le moment idéal pour prendre un repas afin de ne pas risquer de consommer outrageusement) survient souvent entre 4 et 5 heures après le dernier repas équilibré.

Attendre incroyablement longtemps avant de caler les joues de nouveau peut vous mettre en route pour chasser de l'énergie en urgence. Et la volonté de faire des choix alimentaires sains dégringolera. Quand des chercheurs britanniques ont demandé aux travailleurs de choisir une collation juste après le déjeuner, 70% ont choisi des aliments comme les barres chocolatées et les chips gras. Le pourcentage grimpait à 92% quand les travailleurs ont choisi des collations tard l'après-midi.

Casser une croûte régulièrement (toutes les 4 heures par exemple) stabilise le taux de sucre dans le sang et équilibre l'énergie, ce qui vous empêche de sentir un besoin extrême d'énergie et de là à trop manger.

Pour retrouver la ligne, si vous sentez que vous avez faim entre les repas, prendre une collation de 150 calories devrait vous aider à remettre l'envie de surconsommer démesurément. Mâchez par exemple des aliments complets tels que les fruits et les noix non salées, ils ont tendance à contenir davantage de fibres et d'eau, alors vous allez remplir votre ventre avec moins de calories. En bonus, ces aliments sont remplis de nutriments luttant contre les maladies.

Evitez les tentations en embarquant des collations saines et portables comme le fromage en ficelles (bâtons de fromage qui se défont en longueur comme des ficelles), les fruits secs dans votre sac à main, vos tiroirs de bureau ou votre boîte à gants de la voiture.


3) Prendre le petit-déjeuner sans jamais le sauter

Une étude anglaise récente a suivi le régime alimentaire de près de 900 adultes et a trouvé que lorsque les gens mangent davantage de graisses, de protéines et de glucides le matin, ils restent rassasiés et mangent moins pendant le reste de la journée que ceux qui mangent leurs principaux repas plus tard (en sautant le petit-déjeuner).

Malheureusement, beaucoup d'entre nous commencent la journée le ventre vide. Il faudrait pourtant viser à vous nourrir d'au moins 250 calories le matin et à en faire une habitude.

Si vous n'arrivez pas à trouver le temps de prendre le petit-déjeuner, essayez nos astuces. Préparez le petit-déjeuner avant d'aller au lit (coupez des fruits et prenez quelques portions de yaourt). Planquez de petites boîtes de céréales complètes ou des paquets de flocon d'avoine instantanés ainsi que du lait ou du lait de soja à température ambiante dans les tiroirs de votre bureau afin de pouvoir petit-déjeuner quand vous arrivez au travail.

Mangez un petit-déjeuner tard si vous ne pouvez pas mettre des aliments tôt la journée dans votre ventre. Ne forcez rien, attendez simplement un peu et mangez à 9 heures ou 10 heures voire 11 heures du matin. Cela vous aidera, même si vous petit-déjeunez tard, à ne pas manger trop plus tard dans la journée.


4) Préparer des repas allégés en calories et à grand volume

Des aliments solides qui contiennent beaucoup d'eau peuvent vous aider à supprimer la faim et à ne pas dévorer à outrance. Quand nous mangeons des aliments avec une grande teneur en eau comme les fruits et les légumes, nous obtenons de plus grandes portions tout en consommant moins de calories, à l'inverse des aliments contenant très peu d'eau comme les croissants et les biscuits salés.

Ce qu'il faut retenir est que vous consommez davantage de nourriture mais moins de calories en même temps. Les experts ont trouvé un effet similaire dans les aliments qui contiennent beaucoup d'air. Une étude récente a par exemple trouvé que les gens mangeaient 21% de calories en moins quand ils consommaient une collation au fromage gonflée d'air (par rapport à ceux qui mangeaient une collation plus dense en énergie).

Pour vous débarrasser des kilos superflus, mangez moins de calories en mangeant davantage d'aliments riches en eau :
  • Commencez le dîner avec une salade, ou intégrez la dans votre plat (veillez à inclure des protéines comme la viande maigre ou les haricots),
  • Choisissez des fruits frais au lieu des fruits secs. Pour quasiment la même quantité calorique, vous pouvez obtenir 90 grammes de raisins frais au lieu de 3 cuillères à soupe de raisins secs,
  • Augmentez le volume d'un dîner surgelé pauvre en calories en ajoutant des légumes tels que le brocoli à la vapeur ou des tomates fraîchement coupées ou encore des épinards en sachets.


5) Mâcher des fibres toute la journée pour ne pas trop manger

Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasiés plus vite et pendant plus longtemps. Parce que le corps traite un repas riche en fibres plus lentement, cela peut vous aider à rester rassasiés plus longtemps après avoir fini votre repas.

Les aliments riches en fibres ont aussi un volume supérieur, ce qui veut dire qu'ils peuvent vous remplir plus tout en vous faisant consommer moins de calories. Une étude américaine récente a trouvé des liens entre un grand apport en fibres céréalières et un Indice de Masse Corporelle (IMC) plus faible, ainsi qu'un risque réduit de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Pour combattre la surcharge pondérale, visez à consommer au moins 25 grammes de fibres par jour avec ces 2 astuces :
  • Incluez des aliments comme les pommes et les carottes, naturellement riches en fibres, dans chaque repas et collation,
  • Essayez de remplacer certains ou tous de vos pains, pâtes et riz par des versions complètes (pain complet, riz complet, etc.).


6) Inclure des protéines saines à chaque repas pour ne pas manger trop

Quand des chercheurs d'une étude américaine ont demandé à 50 femmes en train de suivre un régime à composer soit 30% soit 18% de leur total en calories par jour avec des protéines, les femmes qui ont mangé davantage de protéines s'étaient senties plus rassasiées et avaient moins faim. De plus, sur les 12 semaines de l'étude, les femmes qui mangeaient plus de protéines conservaient mieux leur masse maigre (qui inclut les muscles brûleurs de calories).

Pour faire fondre la graisse, augmentez vos apports en protéines avec les idées suivantes :


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
NINOU  |  21 juin 2013, 09:28
quelqu'un aurait il l'adresse un diététicien ou psy efficace ? Car toutes les astuces citées plus haut son très efficaces mais on ne le tient pas longtemps.

Quand la bouffe dirige votre vie, il ne vous reste pas grand chose.

Meci d'avance pour vos réponses.
Barnabé  |  08 février 2013, 21:25
Bonjour,
Je travaille de nuit depuis trop longtemps tous les jours de la semaine ; Depuis une dizaine d'années j'ai commencé à prendre du poids, et particulièrement pendant les cinq dernières années. La journée, je n'arrive pas à dormir plus que deux à trois heures ! Ce qui me donne envie de manger souvent et beaucoup aux repas ; Je n'arrive pas à trouver une solution pour alléger mes prises de repas. La journée par obligation de rythme de vie je marche entre une heure et trois heures selon les jours. Avez-vous des suggestions à me donner s'il vous plait.
Merci
comment arretter de manger  |  08 janvier 2012, 16:47
Je me demandais aussi comment faire pour soit disant ne pas manger pendant une longue periode.



on peut aussi finalement voir d'autres solution . comme manger correctement ou plutot de bien se depenser, mais finalement le risque serais de prendre du poids a cause de l'augmentation musculaire ...
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