Bien maigrir : 16 petits changements qui font mincir

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 20/04/2010

En intégrant ces seize changements simples à votre quotidien semaine après semaine, il est possible de bien perdre du poids.

Si votre résolution pour cette année était de bien maigrir et de faire davantage de sport, oubliez les régimes hyper restrictifs et frustrants ainsi que les séances d'entraînement à rallonge. Diverses études ont déjà prouvé que faire de petits changements permettent de bien mincir, mieux que si vous bouleversiez toutes vos habitudes d'un coup, et d'obtenir des résultats de perte de poids durables.

Une étude américaine menée en 2010 a par exemple trouvé que les participants qui faisaient un petit (potentiellement permanent) changement dans leurs choix alimentaires et/ou dans leur activité physique chaque semaine (comme boire une canette de soda en moins ou marcher 5 minutes de plus par jour) ont perdu 2 fois plus de tour de taille et ont perdu 4 fois plus de poids pendant 4 mois de rééquilibrage alimentaire, que ceux qui ont suivi des conseils classiques sur la restriction calorique et les activités physiques.

Quand vous vous concentrez sur seulement un ou deux petits changements à la fois, vous commencez à ancrer quelques habitudes saines qui peuvent durer pour la vie, plutôt qu'à essayer une approche "tout ou rien" qui échoue la plupart du temps parce qu'elle reste trop difficile à suivre.

Quelques petits changements peuvent vous aider à bouger davantage, à manger moins, à paraître et à vous sentir mieux que jamais. Ajoutez seulement un ou deux de ces petits changements chaque semaine à votre quotidien, et vous pouvez bien perdre du poids (plus de 6 cm de votre tour de taille et environ 5 kilos en quelques mois). Même mieux, une fois que ces habitudes saines deviennent chez vous une seconde nature, elles vous seront bénéfiques toute la vie.


RegimesMaigrir.com vous suggère 16 petits changements qui font bien maigrir :

1) Prendre un stylo après chaque consommation de nourriture

Grignoter inconsciemment un sachet de chips et vous pourriez facilement gâcher tous vos efforts pour bien mincir. Ecrivez la quantité de nourriture (solide ou liquide) que vous avez consommé, et vous allez plus probablement pratiquer le contrôle des portions.

Tenir un journal alimentaire aide à contrôler les calories superflues de deux façons : la combinaison d'une retour sur terre ("Quoi ? Je viens de manger il y a 30 minutes ?!?") à une prise de conscience que ce que vous êtes en train de mettre dans votre bouche sera enregistré pour la postérité.

Dans une étude récente, les gens qui ont tenu un journal alimentaire ont perdu 2 fois plus de poids que ceux qui ne l'ont pas fait. Quand ils ont combiné la tenue d'un journal alimentaire à un régime modérément hypocalorique et un programme d'exercices physiques, ils ont perdu environ 6 kilos en 6 mois.

Tenir un journal vous donnera également un aperçu de vos habitudes alimentaires. Est-ce que vous sautez les repas ? Mangez-vous la même chose la semaine et la fin de semaine ? Surconsommez-vous quand vous vous sentez stressés ? Connaître votre quotidien vous aide à comprendre quels changements vous conviennent et à bien perdre du poids.


2) Laisser tomber les publicités à la TV

Levez-vous du canapé et bougez pendant vos émissions TV favorites (surtout pendant les nombreuses coupures publicitaires). Sautillez, dansez, montez et redescendez les escaliers, courez sur place, etc. tout ce qui peut élever votre rythme cardiaque afin que vous vous sentiez hors d'haleine.

L'idée est de faire ces petites activités physiques pendant les minutes de publicités qui coupent régulièrement vos émissions TV. Si vous les faites pendant une émission de deux heures chaque nuit, vous pourriez brûler 250 calories de plus par jour (ce qui vous fera bien maigrir de 12 kilos au bout d'une année).


3) Limiter la consommation des aliments riches en graisses à un par semaine

Lister les aliments riches en matières grasses et en calories qui sont typiquement vos aliments favoris (notre top 5 : biscuits, bonbons, glaces, chips, frites) et rétrogradez progressivement. Si vous avez actuellement l'habitude de manger six de ces aliments chaque semaine, essayez de descendre à 5, puis à 4 au bout de quelques semaines, ainsi de suite.

Chaque semaine, abandonnez en un jusqu'à ce que vous n'en mangiez plus qu'un ou deux par semaine. En même temps, ajoutez un choix alimentaire sain comme les carottes, le brocoli, les oranges, d'autres fruits et légumes frais. Vous pourrez bien mincir ainsi.


4) Abonnez-vous à des newsletters santé et bien-être

Une étude allemande récente a trouvé que les gens qui reçoivent et lisent des e-mails hebdomadaires parlant de l'alimentation et de la forme physique, une fois par semaines pendant 16 semaines, ont grandement augmenté leur activité physique et leur consommation d'aliments sains comme les fruits et les légumes tout en diminuant la consommation des graisses trans et des graisses saturées. L'ensemble contribue à faire bien perdre du poids.


5) Marcher 5 minutes de plus tous les jours

Augmenter les niveaux d'activité physique quotidienne de quelques simples minutes à la fois peut aider à bien maigrir. A la fin, votre objectif devrait consister à faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour (faisant brûler 120 calories de plus par jour, soit 5,5 kilos par an). Vous n'êtes pas obligés de faire ces 30 minutes d'un seul trait (vous pouvez faire deux séances de 15 minutes par exemple, une le matin et une le soir).

Il existe des façons simples de vous faire marcher davantage et bien mincir : vous promener dans le supermarché avant de faire vos achats, marcher sur place quand vous êtes au téléphone, vous garer loin du bureau, promener le chien après le dîner, etc.


6) Faire de la musculation par mini-séries

Les exercices classiques de musculation comme les pompes et les flexions sont des façons simples de construire plus de muscle pour augmenter le métabolisme en quelques minutes, et diverses études ont montré qu'ils sont tout aussi efficaces que d'aller à la salle de gym.

Vos muscles ne sauront pas faire la différence entre le fait de travailler contre la résistance propre à votre corps et le fait de travailler sur un équipement sportif dernier cri. La simple règle à suivre est que chaque exercice devrait fatiguer vos muscles entre 60 à 90 secondes.

Essayez cette mini-série d'entraînement pour bien perdre du poids. Faites 10 répétitions de chacun des exercices suivants : pompes sur genoux, flexions, abdominaux, fente avant, lever de jambe sur chaise. Puis augmentez progressivement le nombre de répétitions si nécessaire pour que vos muscles soient pleinement fatigués.


7) Monter par l'escalier 3 étages de plus par jour

Vous avez le choix entre prendre l'ascenseur et prendre l'escalier ? Inclure 2 à 3 minutes de montée en escalier par jour, ce qui équivaut en moyenne à entre 3 et 5 étages, peut brûler assez de calories pour bien maigrir de 0,5 à 1 kilo de plus par an.

Prendre l'escalier plus souvent peut profiter à bien plus que votre simple tour de taille. Les hommes qui montent en escalier plus de 70 étages (au total) par semaine diminuent de 18% leur taux de mortalité par rapport à ceux qui montent moins de 20 étages par semaine, selon une étude anglaise. Commencez avec quelques étages par jour. Et si vous aviez déjà l'habitude de prendre l'escalier, visez à monter 3 étages de plus par jour.


8) Prendre un podomètre où que vous aillez

Vous ne sortez jamais de la maison sans votre téléphone portable ? Alors n'oubliez pas non plus votre podomètre (dispositif destiné à mesurer le terrain parcouru à pied). Des études ont montré que les personnes qui utilisent les podomètres font environ 2 500 pas de plus par jour (plus de 1,5 km ou environ 100 calories) que celles qui n'en utilisent pas. Sur une année, cela peut suffire à bien mincir d'environ 4,5 kilos.


9) Rapporter une partie des plats servis aux restaurants à la maison

Vous allez économiser des milliers de calories (sans parler des centaines d'euros) au bout d'une année. Une salade César au poulet servie dans un restaurant peut apporter 600 calories (dont plus de 40% sont des matières grasses) ainsi que 1,4 g de sel (plus de 50% des apports nutritionnels recommandés en sel).

Préparez votre propre salade avec de la poitrine de poulet prédécoupée dans du pain de blé complet, avec de la moutarde et de la laitue, pour environ 230 calories. Vous allez diminuer d'environ 400 calories et environ 0,5 g de sel, ce qui laisse de la place pour manger une autre salade et pourtant s'accumuler pour faire bien perdre du poids de 12 kilos par an.

Quand vous préparez et mangez votre propre nourriture, vous n'allez pas seulement contrôler la qualité et les tailles des portions mais également diminuer la quantité de sucre, de sel et de graisses que vous consommez (des quantités qui peuvent être largement supérieures dans les plats servis dans les restaurants).


10) Suivre la règle des 2 kilomètres lors de vos trajets

Nous utilisons nos voitures pour 70% des trajets de moins de 2 km et 90% des trajets entre 2 et 4 km. Et pourtant, chaque heure supplémentaire que vous passez à conduire peut faire augmenter de 6% l'obésité.

Brûlez des calories au lieu de l'essence en suivant cette règle simple : si vos trajets font moins de 2 km, essayez de les faire en marchant rapidement au lieu de prendre la voiture. Ou garez-vous quelque part où vous pouvez faire plusieurs trajets de moins de 2 km à pied au lieu de bouger votre voiture en permanence. Marchez tous les jours et vous pourrez bien maigrir de 6 à 8 kilos au bout d'une année.


11) Prendre 10 minutes pour manger un friandise

Essayez cette stratégie pour réduire les envies de manger pour de bon. Prenez 1 portion de votre friandise favorite, prenez 1 minute pour la sentir, la regarder et penser à elle. Mangez une petite bouchée. Mâchez lentement, déplacez le petit morceau dans votre bouche, concentrez-vous sur la texture et les goûts de ce morceau, puis avalez. Demandez-vous si vous souhaitez manger un autre morceau ou si le premier morceau vous suffit. Si vous en voulez encore, répétez et mâchez cette fois-ci 20 fois.

Continuez cette stratégie de consommation pendant aussi longtemps que vous le voulez ou jusqu'à ce que vous finissiez la portion (cela devrait vous prendre 10 minutes). Quand vous prenez le temps de ralentir et d'être plus conscients des vrais goûts d'un aliment, vous serez davantage rassasiés. De nombreuses personnes qui essaient cette stratégie disent qu'au bout d'un certain temps, elles ne se régalent plus de la friandise autant qu'elles le pensaient, ou qu'elles étaient satisfaites après à peine quelques bouchées et étaient davantage capables d'arrêter de manger quand elles étaient rassasiées.


12) Manger des fruits au lieu d'en boire

Evitez les jus de fruits et mangez le fruit entier à la place. Vous allez non seulement apporter davantage de fibres nourrissants à votre alimentation (3,5 g pour une petite pomme contre 0,5 g dans un verre de jus de pomme) mais vous resterez rassasiés plus longtemps.

Des études ont montré qu'à part les fibres, les glucides sous forme liquide ne sont pas aussi nourrissants que les glucides solides. Quand vous mâchez un aliment, vous générez davantage de salive, qui à son tour porte un message au cerveau pour dire que votre ventre a besoin d'être prêt à digérer. Ce mécanisme est désactivé quand vous buvez les jus de fruits, alors le corps ne comprend pas qu'il n'a plus faim aussi rapidement.

De plus, il y a des calories en surplus. Vous consommez 45% de calories en plus si vous buvez un jus de fruit au lieu de manger le même fruit mais en entier. Cela peut s'accumuler pour vous faire prendre 2 kilos de plus au bout d'une année.


13) Trouver un partenaire virtuel pour vos séances d'entraînement physique

Vous savez que faire de l'exercice avec un ami vous rend plus responsable (personne ne veut laisser un partenaire poireauter au coin d'une rue à l'attendre à 6h du matin). Mais vos séances d'entraînement ne doivent pas nécessairement être faites en face à face. Même en vous faisant encourager par un ami au téléphone ou par SMS ou encore par e-mail peut vous aider à ne pas laisser tomber vos séances d'entraînement.

Une étude récente a par exemple découvert que les femmes qui reçoivent une forme de soutien social, soit via un conseiller individuel soit via un groupe de discussion (par forum ou par chat), ont réussi à bien mincir de plus de 7 kilos sur une période de 9 mois, diminuent d'environ 500 calories de leur alimentation quotidienne et marchent environ 1,5 km de plus chaque jour par rapport à leur début.


14) Vous brosser les dents immédiatement après le dîner

De nouvelles études ont montré que le grignotage des aliments gras et caloriques tard la nuit peut provoquer une prise de poids excessive, même si vous ne consommez pas plus de calories le reste de la journée. Contrecarrez la tentation de grignoter des aliments trop caloriques tard la nuit en brossant vos dents, en utilisant un fil dentaire ou un rince-bouche après avoir dîné.

Le parfum de la menthe est un réducteur naturel d'envies de manger. Privilégiez donc des produits d'entretien dentaire au goût de menthe pour bien perdre du poids.


15) Boire votre café à l'ancienne

Une tasse de café ordinaire avec une pincée de lait et même un peu de sucre apporte des centaines de calories en moins qu'un café issu d'un mélange, qui sont presque des desserts servis en tasse.

Une étude américaine récente, menée sur 3 000 achats effectués dans 115 restaurants à New-York (Etats-Unis) a trouvé que les portions de café ou de thé passé apportent environ 63 calories (y compris le lait et le sucre), tandis que les versions plus sophistiquées apportent presque 4 fois plus (avec 240 calories), ce qui se traduit par une prise de poids de 8 kilos sur une année.


16) Prévenir la prise de poids en dormant

Essayez de dormir plus tôt et suffisamment et vous verrez la différence dans votre tour de taille en quelques semaines. Une étude récente a trouvé qu'à peine quelques nuits de sommeil perturbé peuvent mener à une prise de poids presque immédiate.

Des chercheurs Australiens ont demandé aux participants à l'étude de dormir environ 10 heures par nuit pendant 2 nuits, ensuite de dormir 5 nuits mais avec une restriction de sommeil, puis 4 nuits de récupération. Après ces 11 nuits, le groupe qui a subi une restriction de sommeil a pris presque 1,5 kilos (comparé au groupe qui a bien dormi pendant les 11 nuits).


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES
kanalove mamatamoe  |  29 janvier 2013, 22:09
quelques exercices me ferront du bien pour pouvoir perdre du poids.j'aimerai bien maigrir de jours en jours pour pouvoir reprendre ma taille habituelle.mais le coup de ses petits exercices me permettront de bien vouloir transformer ma vie en plein joie et de bonheur.
Baby Glamouria  |  20 février 2012, 17:39
le truc des escalier c'est pas mal parce que même que tu fasse pas l'assention du mont evrest tout les jours :sa muscle,c'est gratuit,c'est quand tu veut,pas besoin de prévoir du temps....J'aime bien!!!!
Flo'  |  21 avril 2010, 16:16
Et ben je conte bien les faire pour perdre mes 10 kilos ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
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