100 trucs pour chasser les kilos inutiles

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/04/2010

Voici nos cent stratagèmes pour expulser les kilogrammes superflus. Ils vous aideront à lutter efficacement contre le surpoids.

Des stratégies simples peuvent être utiles pour vous aider à débarrasser des kilos inutles. Certes, divers régimes existent pour vous aider à retrouver la ligne, mais ces petits trucs pour perdre des kgs en trop ont l'avantage de ne dépendre d'aucun régime en particulier.

RegimesMaigrir.com a sélectionné pour vous 100 trucs les plus efficaces pour chasser les kilos inutiles, validés par des expériences heureuses de milliers de personnes qui ont perdu du poids grâce à eux. Certaines astuces sont nouvelles. D'autres vous sembleront familières, mais ces combines pour combattre la surcharge pondérale se retrouvent ici parce qu'elles fonctionnent bien.


RegimesMaigrir.com vous offre une centaine de trucs pour éliminer les kilos inutiles parmi les plus efficaces :

> Je peux changer seulement une chose dans mon alimentation à la fois, que devrais-je faire ?

1) Ajouter seulement 1 portion de fruit ou de légume par jour. Habituez-vous à cette portion supplémentaire, puis ajoutez une autre portion. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous atteigniez 8 ou 10 portions de fruits ou légumes par jour.

2) Manger au moins 2 portions de fruit ou légume à chaque repas.

3) Ne vous faites pas servir des portions de nourriture trop grandes.

4) Manger avec conscience, sans négliger votre nourriture. Quelque soit l'endroit où vous mangez, asseyez-vous autour d'une table pour prendre votre repas. Ne mangez pas devant une distraction (comme la TV, l'ordinateur, etc.). Faites jouer tous vos sens dans le plaisir de nourrir votre corps.

5) Commencer la journée en prenant un bon petit-déjeuner. Cela vous aidera à manger moins de calories au total sur toute la journée.

6) Veiller à ce que votre assiette soit à moitié pleine de légumes et/ou de fruits, à la fois au déjeuner et au dîner.


> Y a-t-il des trucs pour débusquer les kilogrammes inutiles qui aident à consommer moins de calories ?

7) Vous mangez à l'extérieur ? Ne mangez que la moitié et demandez à ramener le reste à la maison. Un repas au restaurant vous fait très facilement dépasser vos besoins en calories par jour (au total).

8) Quand vous dînez à l'extérieur, commandez un seul dessert pour partager à plusieurs.

9) Servir vos nourritures dans une assiette plus petite.

10) Voir ce que vous mangez. Mettez votre nourriture dans une assiette ou un bol au lieu de la manger dans un pot ou un sac.

11) Manger les aliments pauvres en calories dans votre assiette d'abord, puis augmentez progressivement en niveau calorique. Commencez par des salades, légumes, bouillons, puis consommez les viandes et/ou les féculents en dernier. Au moment où vous mangez les aliments caloriques (en dernier), vous serez suffisamment rassasiés et vous pourrez manger de plus petites portions d'aliments caloriques.

12) Au lieu du lait entier, essayez du lait demi-écrémé (qui ne contient que 1,5% de matières grasses).

13) Bien que le jus de fruit apporte des nutriments importants, il contient également beaucoup de calories, quasiment autant que le soda. Limitez alors la consommation des jus de fruit à un verre de 25 cl par jour.

14) Consommer les calories à partir des aliments que vous pouvez mâcher plutôt qu'à partir des boissons (à moins qu'il s'agisse de boissons minceur fait maison). Ainsi, mangez des fruits frais au lieu de boire des jus de fruits.

15) Tenir un journal alimentaire. Vous verrez que cela fonctionne à merveille pour maigrir.

16) Essayer d'arrêter de manger quand vous êtes à 80% d'être totalement rassasiés.

17) Utiliser de la moutarde au lieu de la mayonnaise pour assaisonner.

18) Manger davantage de soupe. Privilégiez les soupes non crémeuses sont nourrissantes tout en apportant peu de calories.

19) Diminuer la consommation ou arrêter de boire les boissons chargées en calories comme le soda, le thé sucré, la limonade, etc. De nombreuses personnes ont réussi à perdre du poids en essayant ce simple truc pour maigrir. Si vous avez l'habitude de boire 2 canettes de 33 cl de soda par jour, essayez d'en boire une seule canette au début, avant de boire seulement de l'eau ou toute autre boisson non chargée en calories ensuite pour maigrir. Vous pourrez perdre 10 kilos par an avec cette astuce régime.

20) Préparer votre déjeuner à domicile et l'emmener au bureau.

21) Vous asseoir, loin des distractions (TV, ordinateur, etc.) quand vous mangez.

22) Diluez le jus de fruit avec de l'eau.

23) Manger surtout des légumes au déjeuner.

24) Manger à la maison plutôt qu'à l'extérieur.

25) Limiter la consommation d'alcools aux fins de semaine (sauf si vous voulez boire un petit verre de vin rouge par jour pour garder la santé).


> Comment maigrir en mangeant davantage de légumes ?

26) Boire un jus de tomate au lieu d'un soda à l'heure du goûter.

27) Mélanger vos légumes pour les rendre plus délicieux : faites couler du sirop d'érable sur les carottes, saupoudrer des noix hachées sur les haricots verts, etc.

28) Mélanger trois boîtes de haricots (3 variétés différentes) avec quelques vinaigrettes italiennes. Mangez cette salade aux trois variétés de haricots toute la semaine.

29) Ne pas oublier que la soupe aux légumes compte comme un légume.

30) Essayer la patate douce.

31) Utiliser les épinards partout : comme "laitue" dans les sandwiches, chauffés dans les soupes, flétris dans les pâtes chaudes, ajoutés aux salades.

32) Dépenser un peu plus d'argent pour acheter des légumes qui sont déjà lavés et découpés.

33) Vous détestez les légumes ? Détendez-vous. Si vous aimez les fruits, mangez en plein, les fruits sont tout aussi sains (en particulier ceux qui sont colorés comme les oranges, les mangues et les melons).

34) Garder 7 sachets de vos légumes surgelés préférés à portée de main. Mélangez toutes les combinaisons, décongelez au micro-ondes, et versez dessus votre vinaigrette préférée allégée en matières grasses.


> S'il vous fallait un mantra pour vous aider à bien suivre votre régime

35) "La meilleure portion des aliments riches en calories est la plus petite. La meilleure portion des légumes est la plus grande".

36) "Je vais laisser passer la vague. Mes envies de manger disparaîtront après 10 minutes si je détourne mon attention".

37) "Je veux être là pour voir mes petits-enfants, donc je peux renoncer à cette nourriture trop grasse maintenant".

38) "Je suis un chantier inachevé".

39) "C'est plus stressant de continuer à être en surpoids que d'arrêter de trop manger".


> Vous mangez sainement et pourtant vous êtes en surpoids. Quelles erreurs pourriez-vous être en train de faire sans vous en rendre compte ?

40) Vous sautez les repas. De nombreuses personnes mangent sainement la journée mais surconsomment la nuit.

41) Vous grignotez régulièrement. Vous pouvez grignoter facilement 600 calories de chips ou de chocolat au lait sans vous en rendre compte.

42) Vous mangez trop de pâtes.

43) Vous mangez des collations trop riches en calories.

44) Vous ignorez la taille des portions sur les tableaux de valeurs nutritives des nourritures.

45) Vous mangez trop de noix en collation. Les noix sont saines, mais denses en calories. Ne mangez pas plus d'une poignée de noix à chaque repas.

46) Vous pensez que toutes les barres énergétiques et les milk-shakes de fruits sont pauvres en calories.


> Comment préparer un dîner pauvre en calories si vous ne voulez pas cuisiner ?

47) Essayer un milk-shake à base de lait écrémé, de fruits congelés et de germes de blé.

48) Essayer un sandwich au pain complet avec de la poitrine de poulet maigre (sans graisse ni peau) avec de la moutarde (pas de mayonnaise) et de l'eau minérale. Mangez une pomme en dessert.

49) Essayer un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de blé entier avec un verre de lait demi-écrémé et un fruit.

50) Essayer des lanières de poulet précuit et du brocoli décongelé au micro-ondes, avec des copeaux de parmesan.

51) Essayer un plat surgelé sain avec une salade et un verre de lait demi-écrémé.

52) Préparer des oeufs brouillés dans une poêle antiadhésive. Ajoutez des asperges et du pain de blé entier. Si votre taux de cholestérol est normal, vous pouvez manger sept oeufs par semaine.

53) Décongeler un sachet de légumes surgelés, puis versez dessus 2 cuillères à soupe de parmesan et 2 cuillères à soupe de noix hachées.

54) Essayer les salades préemballées garnies de thon en conserve, de tomates raisins, de fromage allégé en matières grasses râpé et de la vinaigrette pauvre en calories.

55) Garder de quoi préparer des sandwiches sains à portée de main : pain complet, dinde en tranches, fromage allégé en matières grasses, tomates, moutarde au raifort.

56) Faire chauffer une boîte de soupe saine (sans sel ajouté, non crémeuse).

57) Les céréales, les fruits et du lait écrémé font un bon petit repas à tout moment.

58) Essayer un sandwich végétarien.

59) Prédécouper les fruits pour une salade et ajouter le yaourt.


> Comment éviter de prendre des kilos superflus pendant les vacances ?

60) Ne pas vous dire "Ce n'est pas grave, ce sont les vacances. Il faut en profiter". Cela ouvre la porte à des semaines de surconsommation.

61) Penser à manger avant d'aller à une fête. Mangez un petit repas avant de vous rendre à n'importe quelle fête : un oeuf dur, une pomme et une boisson saine (eau, thé, etc.).

62) Aussi évident que cela puisse paraître, ne restez pas à proximité de la nourriture lors des fêtes. Faites l'effort, et vous verrez que vous mangerez moins.

63) Vous allez à un buffet ? Manger un peu de tout apporte finalement beaucoup de calories au final. Choisissez 3 ou 4 nourritures, dont une seule est riche en calories. Mangez la nourriture la plus calorique en dernier pour qu'il y ait moins de chance de la manger avec excès.

64) Pendant la durée des vacances, portez vos vêtements les plus confortables qui ne laissent pourtant pas de place pour une expansion.

65) Après les repas de fêtes, donnez les restes des plats aux voisins, concierges, livreurs, ou ramenez les au bureau le lendemain.

66) Promenez-vous dans le centre commercial trois fois avant de commencer à faire les achats.

67) Faites de l'exercice physique une priorité non négociable.

68) Danser avec votre famille dans votre maison. Cela pourrait vous sembler saugrenu, mais ceux qui l'ont fait vous diront qu'il s'agit là de l'un des moyens les plus faciles pour associer toute la famille à un effort physique.


> Comment vous contrôler si vous aimez trop les sucreries ?

69) De temps en temps, mangez une petite salade parsemée de morceaux de viandes maigres (sans peau ni graisse) au déjeuner ou au dîner, et gardez les calories économisées pour un dessert. N'en faites pas une habitude alimentaire non plus.

70) Etes-vous le genre de personne qui peut mieux se contrôler si elle se décide à ne pas manger de friandises et à ne pas en garder à portée de main ? Ou êtes-vous plutôt le genre de personne qui se contrôle mieux si elle mangent une quantité limitée de sucreries tous les jours ? Beaucoup de personnes qui ont tenté la seconde option contrôlent mieux leurs envies de manger des sucreries au bout de quelques jours.

71) Si votre famille pense qu'elle a besoin d'un dessert très sucré chaque soir, essayez de trouver un équilibre entre l'offre des choix de desserts sains, et des desserts qui lui permet une certaine liberté de choix. Trouvez des compromis avec de la glace allégée en matières grasses et des fruits, ou parfois juste des fruits avec une bonne cuillerée de crème fouettée.

72) Essayer de passer 2 semaines sans bonbons. Vous pourriez bien voir vos envies disparaître.

73) Manger plus de fruits. Une personne qui consomme assez de fruits dans son alimentation a rarement des envies de sucreries.

74) Manger vos bonbons mais intelligemment. Octroyez environ 150 calories par jour à votre petit plaisir sucré. Cela revient à environ 30 grammes de chocolat, une demi-tranche d'un petit gâteau, etc.

75) Essayer ces petits bonbons : chocolat chaud sans sucre, raisins rouges congelés, chewing-gum sans sucre, etc.


> Comment vaincre vos envies de manger tard la nuit ?

76) Prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. La grande majorité des personnes qui mangent beaucoup la nuit sont celles qui sautent des repas ou qui ne mangent pas des repas équilibrés pendant la journée.

77) Prendre votre repas du soir dans la cuisine ou dans la salle à manger, assis à la table.

78) Boire du thé froid à la framboise sans sucre. Ce thé est délicieux et maintient votre bouche occupée.

79) Changer votre emploi du temps la nuit. Il faudra faire des efforts, mais ils seront payants. Vous avez besoin des activités qui occuperont votre esprit et vos mains.

80) Si vous mangez la nuit à cause des émotions, vous devez vous concentrer pour savoir réellement ce qui se passe dans votre esprit et pour prendre soin de vous d'une manière qui fonctionne vraiment. Trouvez une méthode pour faire face à votre stress sans utiliser les nourritures.

81) Mettez un signe sur la cuisine et les portes du réfrigérateur : "Fermé après le dîner".

82) Brossez-vous les dents juste après le dîner pour vous rappeler de ne plus manger.

83) Mangez sans vous livrer à toute autre activité simultanée. Lorsque vous mangez, ne lisez pas un journal, ne regardez pas la télévision, ne vous asseyez pas en face de l'ordinateur, etc. au même moment.

84) Ne vous stressez pas trop. Manger tard la nuit ne provoque pas en lui-même un gain de poids. Il s'agit plutôt de combien de calories vous mangez au total sur la journée, et pas quand vous les mangez, qui compte.

85) Une autre façon de réduire les envies de manger tard la nuit est de stimuler vos sens plutôt que vos papilles gustatives. Essayez de prendre un bain chaud dans lequel vous aurez ajouté des huiles essentielles qui sentent bon. Après avoir fini votre bain, brossez vous les dents avec une dentifrice enrichie en goût de menthe pour donner à votre bouche une sensation de propreté et diminuer l'appétit. Si vous êtes tentés par le réfrigérateur, mâchez un chewing-gum sans sucre à la place.

86) Si vous mangez tard la nuit à cause d'une trop grande restriction de calories pendant la journée, vous pouvez manger des repas riches en protéines, plus petits (en quantité) mais plus fréquemment à travers la journée. Manger de petites collations riches en protéines toutes les quelques heures peut vous aider à stabiliser le taux de sucre sanguin et à diminuer la faim. Une autre approche consiste à manger une collation saine le soir, une ou deux heures avant d'aller au lit. Au lieu de vous aventurer vers le réfrigérateur après le dîner pour grignoter, essayez de siroter une tasse de tisane chaude ou un chocolat sans sucre chaud, ou régalez vous avec un petit bol de flocons d'avoine.


> Comment récolter davantage de bienfaits de votre régime ?

87) "Sans matières grasses" n'est pas toujours la meilleure option. Des études ont trouvé qu'aucun des lycopènes ou alpha-carotènes ou bêta-carotènes (qui luttent contre le cancer et les maladies cardiaques) n'est absorbé par les salades avec assaisonnements sans matières grasses. A peine un peu plus est absorbé avec des assaisonnements allégés en matières grasses. Vous en absorberez le plus avec des assaisonnements normaux. Toutefois, pensez à utiliser votre assaisonnement en quantité modérée.

88) Sauter le petit-déjeuner vous fatiguera et vous donnera envie de manger des aliments malsains plus tard dans la journée. Pour vous nourrir sainement, essayez ce petit-déjeuner fruité et savoureux, rempli d'antioxydants.

Dans un mixeur, mettez 1 yaourt nature, une dizaine de fraises congelées (sans sucre ajouté), 1 kiwi pelé et 1 banane pelée. Mixez jusqu'à ce que le mélange devienne un milk-shake. Ce petit-déjeuner vous apportera environ 350 calories et 1,5 grammes de matières grasses.

89) Si vous avez très faim à l'heure du goûter mais n'avez pas d'autre choix que le distributeur du bureau, cherchez à manger des noix.

90) La prochaine fois que vous êtes exténués en fin d'après-midi, oubliez la tasse de café et cherchez un pot de yaourt à la place. La combinaison de protéine, de glucide et de lipide dans une portion de 200 grammes de yaourt allégé en matières grasses vous donnera une sensation de satiété et de bien-être que le café ne pourra offrir, sans parler de certains nutriments essentiels que le yaourt apporte.

Si vous n'avez pas mangé depuis 3 ou 4 heures, votre taux de sucre sanguin est probablement en train de chuter, alors manger une petite quantité des nourritures riches en nutriments revigorera votre cerveau et votre corps.

91) Faire simplement quelques changements dans votre garde-manger peut vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Voici ce qu'il faudrait faire : si vous utilisez l'huile de maïs ou d'arachide, remplacez les par l'huile d'olive. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Remplacez la charcuterie grasse (comme le salami) par du thon en conserve, de la poitrine de dinde en tranches, du rôti de boeuf maigre. Remplacez le lait entier par du lait écrémé ou du lait demi-écrémé.

92) Les légumes en bouillie ne sont pas très appétissants. Essayez les légumes surgelés, qui sont plus faciles à conserver et souvent plus riches en nutriments que les légumes frais. Les fournisseurs d'aliments congèlent souvent les légumes à peine quelques heures après la récolte, enfermant les nutriments. Pendant ce temps là, les légumes frais ont souvent passé des jours dans un camion avant d'atteindre votre supermarché.


> Manger moins ne suffit pas, il faut également faire de l'exercice pour maigrir

93) Si vous mangez trop, ce n'est pas le résultat de l'exercice physique. Faire du sport même à un niveau intense ne vous pousse pas à trop manger. C'est tout le contraire. Faire de l'exercice, à tous les niveaux, permet de freiner l'appétit dès la fin de la séance d'entraînement.

94) Lorsque vous faites de l'exercice, vous ne devez pas attendre d'avoir soif avant de boire. Au moment où vous avez soif, vous êtes déjà déshydratés. Essayez ceci : buvez au moins 0,5 litre d'eau, de boissons pour sportifs, de jus de fruits 100% naturels, etc. environ 2 heures avant de faire de l'exercice. Puis buvez 1 verre de 25 cl une heure avant. Buvez un autre verre de 25 cl toutes les 20 minutes au cours de votre séance d'entraînement. Finissez avec au moins 0,5 litre d'eau après la fin de votre séance d'entraînement.

95) Ecoutez un livre audio pendant que vous marchez. Cela vous fera marcher plus longtemps et vous attendrez avec impatience la prochaine séance de marche (ainsi que les chapitres suivants du livre audio). Consultez votre bibliothèque locale ou cherchez des livres audio sur Internet et téléchargez les dans votre baladeur multimédia.

96) Vous pensez que le yoga est trop serein pour faire brûler des calories ? Détrompez-vous. Vous pouvez brûler entre 250 et 350 calories au cours d'une séance d'une heure de yoga (soit autant que pendant une heure de marche). Certains types de yoga intense font brûler beaucoup plus de calories par heure. De plus, vous améliorerez la force musculaire, la souplesse et l'endurance en faisant du yoga.

97) Boire trop peu peut entraver vos efforts pour maigrir. C'est parce que la déshydratation peut ralentir votre métabolisme de 3%, soit environ 45 calories brûlées en moins par jour, dans une année cela se traduit par une prise de poids de 2 kilos. La clé d'une bonne hydratation n'est pas la quantité que vous buvez, mais plutôt à quelle fréquence vous en buvez. Siroter de petites quantités d'eau régulièrement fonctionne souvent mieux que d'avaler 0,5 litre toutes les 6 heures.


> Vous mangez vos émotions ? Comment gérer ce problème pour maigrir ?

98) Un diététicien professionnel peut vous aider à trouver des façons saines de gérer votre poids avec de la nourriture.

99) Voici une autre raison pour essayer d'éviter le stress. Une étude américaine a constaté que les femmes les moins aptes à faire face au stress (visibles à travers leur tension artérielle et les élévations de leur fréquence cardiaque) mangent 2 fois plus de grignotages gras que les femmes résistantes aux stress, même lorsque le stress est passé (dans l'étude, les femmes étaient soumises à 25 minutes de bruit de marteau-piqueur périodiquement et à un jeu de labyrinthe insoluble sur papier).

100) Suivre un programme pour perdre du poids sur Internet peut être utile. Une étude américaine a demandé à 92 personnes de suivre des programmes de perte de poids sur Internet pendant une année. Les personnes qui ont reçu des conseils hebdomadaires par e-mail ont perdu 2,5 kilos de plus que celles qui n'en ont reçu aucun.

Les conseillers ont fourni par e-mail leurs commentaires hebdomadaires sur les journaux alimentaires et d'activités physiques des personnes suivies, ont répondu à leurs questions, et les ont encouragé. La plupart des grands programmes de régime sur Internet (comme celui proposé par le régime "Weight Watchers") offrent la plupart de ces fonctionnalités.


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