Poids santé : conseils pour l'atteindre puis le garder

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 07/04/2010

Atteindre puis garder un poids santé n'est pas à la portée de tous. Voici nos conseils pour obtenir et maintenir un poids sain aisément.

Parvenir à un poids santé puis le préserver est devenu l'une des préoccupations courantes à notre époque. Ces jours-ci, de plus en plus de personnes placent de l'importance dans le fait d'être en bonne santé physiquement, et elles comprennent que cela passe par l'obtention d'un juste poids.

Cette volonté d'atteindre et de maintenir un poids sain se voit chez les personnes qui sont membres d'un club de gym ou de sport, celles qui font un régime, celles qui dépensent sur des assurances santé personnelles. L'un des soucis majeurs dans ce domaine est de garder un poids santé, parce que non seulement cela affecte votre niveau de santé physique global, mais entretenir un poids juste joue aussi un rôle important dans le bien-être mental et émotionnel ainsi que dans la perception de vous-même.

La plupart des gens savent qu'être en surpoids ou en sous-poids n'est pas bon pour la santé, mais elles devraient retenir aussi que la santé est bien plus globale qu'une simple histoire de poids corporel ou de poids santé. Des choses telles que le passé médical de votre famille, vos prédispositions génétiques, la quantité d'alcool que vous buvez, le nombre de cigarettes que vous fumez, les types d'aliments que vous mangez, la durée hebdomadaire de vos exercices physiques, etc. ont également un grand impact sur votre santé.

Toutefois, il est évident qu'adopter un style de vie sain (manger équilibré, ne pas fumer, ne pas boire trop d'alcool, faire de l'exercice, etc.) permet la plupart du temps de conserver une bonne santé globale, d'accéder à un poids sain et de le préserver.


> Qu'est-ce qu'un poids santé ?

Bien que les experts en nutrition débattent encore sur les limites précises de ce qui constitue un juste poids, il existe une bonne définition technique basée sur le rapport entre le poids et la taille (hauteur). Ce ratio, appelé l'Indice de Masse Corporelle (ou IMC), prend en compte le fait que les gens les plus grands (en hauteur) ont davantage de tissu que les gens les plus petits (en hauteur), et ont donc tendance à avoir un poids supérieur.

Des dizaines d'études, menées sur plus d'un million de personnes, ont montré qu'un IMC supérieur à 25 augmente les risques de décès prématuré (surtout de maladies cardiaques ou de cancer), et qu'un IMC supérieur à 30 augmente spectaculairement ces risques.

Sur la base de ces preuves scientifiques, un poids santé est un poids où l'IMC est inférieur à 25. Par convention, le surpoids est défini par un IMC situé entre 25 et 29,9 et l'obésité est défini par un IMC de 30 ou supérieur.

Rien de magique survient quand vous passez de 24,9 à 25 ou de 29,9 à 30 (quand vous passez un seuil) bien entendu. Il s'agit simplement des seuils de référence. Ne soyez pas catastrophés si vous passez d'un IMC de 24,9 à un IMC de 25,1 par exemple. Vous devriez plutôt vous alarmer quand le seuil est passé de manière conséquente, par exemple quand vous passez de 24,9 à 26,9.

Les muscles et les os sont plus denses que la graisse, alors un athlète ou une personne musclée peuvent avoir un IMC élevé sans pour autant être en surpoids. C'est ce petit détail qui fait que la prise de poids effectuée pendant l'âge adulte est un facteur important dans la santé liée au poids. Peu d'adultes ajoutent du muscle et des os après le début de leurs 20 ans. Alors presque tout ce poids pris est fait de graisse.


> Le tour de taille joue un rôle aussi

Quelques études suggèrent que pas les graisses ne sont pas toutes créées égales. Ainsi, la graisse qui s'accumule autour de la poitrine et de la taille (appelée la graisse abdominale) peut être plus dangereuse sur le long terme pour la santé que la graisse accumulée autour des hanches et des cuisses.

Certaines études suggèrent que la graisse abdominale joue un rôle dans le développement de la résistance à l'insuline et de l'inflammation, une suractivité du système immunitaire qui est impliquée dans les maladies cardiaques, le diabète et même de certains cancers. Il est bien entendu possible que la graisse abdominale ne soit pas pire que la graisse située autour des hanches ou des cuisses, mais soit plutôt un signal de l'accumulation de la graisse corporelle globale que le poids seul ne capture pas.


> Comment aboutir à un poids sain et le garder ?

Il est facile de grossir dans un environnement moderne rempli de nourritures. Comment pouvons-nous maigrir alors si nous en avons besoin ? RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils pour atteindre un poids santé et le conserver :

1) Fixer un objectif d'amincissement réaliste
De nombreuses personnes se donnent des objectifs de poids sain qu'ils auront grand mal à réussir à obtenir. Un meilleur objectif initial est de vouloir perdre entre 5 et 10% de votre poids actuel. Un tel amaigrissement peut déjà permettre des améliorations des maladies liées au surpoids comme l'hypertension ou le diabète.

Bien entendu, vous n'êtes pas obligés de perdre seulement 10%. Vous pouvez tenter de perdre 5% ou 10% encore jusqu'à ce que vous atteigniez un juste poids. Mais l'idée reste de diviser votre perte de poids en plusieurs tranches gérables, afin de réussir votre objectif de poids santé plus facilement.


2) Maigrir lentement et de manière stable
Faire un régime implique souvent la privation et la faim. Mais vous n'êtes pas obligés de subir ces deux inconvénients afin de perdre du poids si vous êtes capables de prendre du temps pour le faire correctement. Si vous réduisez d'à peine 100 calories par jour, soit l'équivalent d'une cannette de soda, vous maigrirez de plus de 4 kilos au bout d'une année. Si en même temps, vous ajoutez 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine, vous pourriez bien maigrir de plus de 8 kilos au bout d'une année.


3) Faire davantage d'exercice physique
Bien que la quantité d'activité physique nécessaire pour maintenir un poids sain puisse varier en fonction de votre alimentation et de vos gènes, des études ont montré que plus vous faites d'activité physique plus vous aurez des chances de réussir à atteindre un juste poids et à le garder.

Faire de l'exercice régulièrement brûle des calories et construit du muscle. Ces deux avantages vous aideront à paraître et à vous sentir plus en forme et de stabiliser un poids santé. Promener le chien, faire du vélo pour aller au travail, ou faire d'autres choses qui augmentent votre niveau d'activité physique quotidien peut faire une grande différence.

Si vous voulez brûler davantage de calories, augmentez l'intensité de vos séances d'entraînement et ajoutez quelques exercices de musculation pour bâtir du muscle. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice physique.


4) Garder l'historique de vos consommations
Il est facile de manger plus que vous ne le prévoyiez. Un journal alimentaire quotidien peut vous faire prendre meilleure conscience de combien vous êtes en train de manger exactement. Incluez tout, même les aliments les plus petits ou insignifiants. Des petites bouchées et gorgées s'accumulent pour faire grimper la consommation calorique plus vite que vous ne le croyiez.


5) Apprivoiser votre taux de sucre dans le sang
Manger des aliments qui font monter en flèche votre glycémie et vos niveaux d'insuline avant de les faire chuter peut contribuer à la prise de poids. De tels aliments incluent le pain blanc, le riz blanc et d'autres produits en grains hautement transformés.

En remplacement, choisissez des aliments qui ont un effet plus modéré sur le taux de sucre dans le sang (ce qu'on appelle des aliments à faible index glycémique). Ces aliments incluent les grains entiers comme le pain complet au blé, l'avoine irlandaise, les haricots, les noix, les fruis et légumes.


6) Ne pas avoir peur des bonnes graisses
Certaines matières grasses dans un plat ou une collation vous aident à vous rassasier. Les bonnes graisses comme l'huile d'olive ou l'huile de colza peuvent aussi aider à améliorer votre taux de cholestérol quand vous les consommez à la place des graisses saturées ou des graisses trans ou encore des glucides hautement transformés.


7) Consommer des aliments qui se mangent lentement
La malbouffe est peu chère, bourrative et satisfaisante. Mais manger au fast food apporte aussi beaucoup plus de calories, sans mentionner les mauvaises graisses (graisses saturées et graisses trans), que vous en avez besoin.

Les gens qui mangent dans les restaurants fast-food plus de 2 fois par semaine risquent beaucoup plus de grossir et de montrer des signes de diabète précoce que ceux qui y mangent occasionnellement.


8) Boire de l'eau et éviter le soda
Quand vous avez soif, cherchez à boire de l'eau. Boire d'autres boissons sucrées non naturelles ou du soda peut vous donner des centaines de calories vides par jour sans même vous en rendre compte. Plusieurs études ont montré que les enfants et adultes qui boivent du soda ou d'autres boissons sucrées risquent davantage de grossir que ceux qui n'en boivent pas, et que de remplacer ces boissons par de l'eau ou des boissons non sucrées peut faire diminuer le poids.


9) Faire attention à la distorsion des portions
Les tailles des portions ont augmenté entre les dernières décennies, et ces calories consommées en plus contribuent à l'obésité. Choisissez donc des portions plus petites (ou partagez vos plats).


10) Ne pas sauter le petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner démarre votre métabolisme, brûle les calories dès le départ de la journée et vous donne de l'énergie pour faire plus de choses pendant toute la journée. Les gens qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir faim plus vite dans la journée et finissent souvent par manger trop plus tard. Ils vont finalement consommer en compensation les calories qu'ils auraient mangé normalement au petit-déjeuner. En fait, les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir un IMC plus élevé que celles qui le prennent.


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