Bien manger pour maigrir

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 05/04/2010

Vous pouvez perdre du poids en mangeant bien. En effet, manger et maigrir ne sont pas incompatibles. Suivez nos conseils pour ce faire.

Manger et maigrir est possible, à condition de vous nourrir de manière équilibrée. Bien manger pour maigrir est en effet essentiel si vous envisagez de perdre du poids durablement sans subir d'effet yo-yo (reprise du poids perdu suite à un régime amaigrissant).

Si vous souffrez d'un surpoids et souhaitez maigrir en mangeant, sans vous priver, ayez en tête que votre poids reflète votre consommation totale de calories, votre degré d'activité physique, votre taux métabolique, etc. mais aussi la composition de la nourriture que vous mangez.


RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils afin de bien manger et maigrir :

1) Diminuer les glucides quand vous voulez bien déjeuner ou dîner pour mincir

Il est très difficile de perdre du poids et de stabiliser sans consommer moins de glucides, surtout ceux qui ont un index glycémique élevé. Comme RegimesMaigrir.com explique dans la fiche du régime Index Glycémique, la consommation des glucides à index glycémique élevé mène à un désir d'absorber davantage de glucides.

Adopter un régime alimentaire pauvre en glucides, composé d'aliments à index glycémique faible, vous aidera à contrôler votre appétit et diminuer les envies de vous sustenter. Vous vous sentirez rassasiés plus tôt, vous verrez que vous pourrez arrêter de casser la croûte plus facilement une fois que vous êtes rassasiés, et vous aurez moins faim entre les repas.

Si vous êtes en train d'essayer de perdre du poids, nous vous recommandons de garder la consommation de glucides inférieure à 15% du total des apports caloriques quotidiens, et de consommer le moins possible les glucides à index glycémique élevé comme les aliments sucrés, les pâtes et les pains (les versions qui ne sont pas à base de grains entiers).


2) Consommer moins de lipides pour maigrir

Diminuer les apports en matières grasses dans votre régime alimentaire aide la perte de poids parce que les aliments riches en graisse sont plus denses caloriquement : 9 calories par gramme de lipide contre 4 calories par gramme de glucide ou de protéine.


3) Choisir les légumes lorsque vous voulez manger et maigrir

Privilégiez les aliments qui sont faibles en densité calorique (cela veut dire les aliments pauvres en calories mais lourds en poids). La catégorie idéale est les légumes pauvres en féculents, qui ont un index glycémique faible et qui sont riches en nutriments essentiels de toutes sortes, riches en fibres et nourrissants.


4) Acheter des fibres alimentaires pour vous sustenter tout en perdant des kilos en trop

Essayez de consommer au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour, comprenant au moins 10 grammes de fibres insolubles. Les fibres insolubles favorisent la régularité intestinale et sont trouvables dans les céréales entières, les noix et graines, les légumes riches en cellulose.


5) Ne pas changer de type de nourriture totalement quand vous souhaitez manger et maigrir

Pendant que vous mangez pour perdre du poids, nous vous recommandons fortement de ne pas suivre des régimes qui vous font prendre les repas d'une manière significativement différente de vos habitudes alimentaires (celles que vous avez lorsque vous ne faites pas de régime).

Les personnes qui suivent des régimes faisant changer de type de nourriture du tout au tout finissent par compter le nombre de jours qu'il leur faut avant d'être "libérées" de cette prison gastronomique. Ces personnes n'associent pas les bienfaits pour la santé que représente une perte de poids à un apprentissage correct de bonnes habitudes alimentaires (changer les goûts, les désirs et les attitudes) mais plutôt à un modèle alimentaire artificiel qu'elles sont anxieuses d'abandonner.


6) Faire de la santé, et non de la perte de poids, votre objectif quand vous voulez manger et maigrir

Si vous visez un style de vie sain comme objectif, vous aurez plus de chances de réussir à la fois à améliorer votre santé et à obtenir une perte de poids permanente. Ne soyez pas trop anxieux de ne pas pouvoir maigrir de quelques kilos assez vite.

Apprécier l'expérience est crucial. Vous devriez chercher à associer l'expérience d'atteindre un poids sain à un comportement alimentaire sain. Vous prendrez davantage de temps pour maigrir, mais vous vous donnerez les moyens de ne pas devoir perdre du poids à l'avenir.


7) Savoir casser un palier (stagnation de perte de poids)

L'une des raisons majeures pour lesquelles les gens se découragent et abandonnent leurs régimes pour maigrir est le palier (qui survient pendant un régime, lorsque le poids stagne alors que vous étiez en train de perdre du poids).

La masse musculaire gagnée et l'expansion des vaisseaux sanguins dues à l'exercice physique peuvent faire arrêter temporairement la perte de poids ou provoquer un petit gain de poids, mais il s'agit en fait des phénomènes tout à fait souhaitables.

Puisque le muscle pèse davantage que la graisse, vous pouvez perdre de la masse graisseuse et des centimètres (au niveau du tour de taille, des hanches, des cuisses, etc.) sans perdre du poids si vous êtes en train de bâtir des muscles en même temps. Des changements de médicaments, la menstruation, la constipation, la rétention d'eau et d'autres facteurs peuvent aussi amener la perte de poids à se ralentir ou même s'inverser (vous reprenez du poids).

Gardez en tête que votre objectif est de perdre de la graisse dans le corps. Aucun des facteurs précédemment cités ne provoque une augmentation de la masse grasse, alors ne soyez pas découragés par de légers changements de poids dans la mauvaise direction. Restez patients.


8) Ne pas précipiter la perte de poids quand vous souhaitez bien manger pour maigrir

L'un des plus grands problèmes dans l'amaigrissement est la récidive. La plupart des personnes qui perdent du poids finissent par en reprendre. Des études réalisées sur l'hormone ghréline, sécrétée dans l'estomac, peuvent expliquer une partie de ce problème gênant. La ghréline stimule l'appétit en même temps qu'elle ralentit le métabolisme. Ces deux effets contribuent à augmenter le stockage de la graisse.

Les niveaux de l'hormone ghréline augmentent avant chaque repas et baissent une fois que vous êtes rassasiés. Les gens à qui des chercheurs ont donné des injections de ghréline deviennent très affamés, et des études montrent que ces gens mangent beaucoup plus quand il y a une quantité illimitée de nourriture devant eux (comme à un buffet).

Une étude américaine a montré que les taux de ghréline augmentent substantiellement après une période de perte de poids rapide. Les chercheurs pensent que cela concerne une adaptation évolutionniste pour encourager le corps à regagner la graisse perdue en guise de protection des famines potentielles à l'avenir.

Si ce comportement était encore pertinent pendant l'Antiquité, il n'est plus adapté à la société moderne (où il n'y a plus de risque de famine dans les pays développés). Des études sont actuellement menées pour développer des médicaments qui bloquent la ghréline et qui freinent sa capacité à stimuler l'appétit ainsi qu'à stocker la graisse dans le corps.

Toutefois, une perte de poids lente et progressive ne semble pas provoquer les mêmes pics du taux de ghréline (avant chaque repas). Il s'agit d'une autre raison importante pour approcher votre poids idéal de manière progressive. Fixez votre consommation calorique quotidienne pour la faire correspondre à celle requise pour stabiliser votre poids objectif est la meilleure manière de perdre du poids et de ne pas en reprendre.


9) Faire de l'exercice tout en mangeant bien pour maigrir

L'activité physique est très importante pour brûler des calories. Faire de l'exercice permet de diminuer votre poids de croisière et d'augmenter votre taux métabolique (taux auquel vous brûlez les calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice physique).

Nous vous recommandons de brûler au moins 300 calories par jour en faisant de l'exercice physique. Même si vous prenez tous les soins du monde afin de bien manger pour maigrir, il vous faudra faire de l'exercice en complément si vous souhaitez stabiliser après avoir perdu du poids.


10) Augmenter votre taux métabolique quand vous souhaitez bien manger pour perdre du poids

Un facteur important dans la détermination de votre taux métabolique (taux auquel vous brûlez les calories, même au repos) est le nombre de mitochondries dans les cellules. Les mitochondries sont des usines d'énergie minuscules qui alimentent chaque cellule du corps. Plus vous avez de mitochondries, plus vous brûlerez d'énergie, ce qui vous aidera à rester mince.

Malheureusement, nous ne pouvons pas tout simplement prendre des suppléments de mitochondrie. Toutefois, les cellules de la graisse ont très peu de mitochondries parce que ces cellules stockent de l'énergie plutôt que de la brûler. Tandis que les cellules des muscles ont beaucoup de mitochondries parce qu'elles ont besoin d'énergie pour assurer leur travail.

Donc au fur et à mesure que vous construisez des cellules de muscles avec une routine d'exercices physiques, vous augmentez vos mitochondries. Ainsi, vous augmentez de manière permanente votre taux métabolique, même au repos.


Et vous, comment faites-vous pour manger et maigrir ? Que pensez-vous de nos conseils visant à vous faire bien manger pour maigrir ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.



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