Repas de famille : comment les préparer sainement ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 29/03/2010

Les repas familiaux aident à combattre l'obésité. Voici nos stratégies afin de les cuisiner sainement pour votre famille.

Les repas pris à domicile peuvent être très bénéfiques pour combattre l'obésité, surtout celle des enfants. Savoir comment préparer les repas de famille sainement ne veut pas dire que vous devez remplir votre emploi du temps déjà chargé avec des courses à faire en plus et des heures à mitonner les déjeuners ou dîners.

En quoi les plats pris dans votre foyer peuvent combattre l'obésité ? Diverses études ont démontré que le fait de prendre des repas en famille augmente la consommation de fruits et légumes, diversifie davantage l'alimentation et diminue le grignotage d'aliments gras entre les repas.

Souvenez-vous que les enfants apprennent beaucoup de leurs parents. Vos enfants regarderont donc vos dîners familiaux, et vos manières de les mijoter, puis s'en inspireront plus tard. Plus de 40% des français démarrent un régime chaque année et perdrent quelques kilogrammes. Toutefois, nombreux sont ceux d'entre eux à reprendre du poids et à continuer à démarrer puis arrêter un cycle sans fin de tentatives vaines de maigrir. Si vous luttez constamment avec votre surpoids ou avec votre obésité, il y a des risques que vos enfants grandissent avec ce même combat.

Les enfants apprennent de leurs parents, et l'épidémie actuelle de l'obésité infantile reflète les choix alimentaires déséquilibrés sur le plan nutritionnel et les styles de vie sédentaires qui ont rendu plus de 20% des enfants français en surpoids ou obèses.

Or il faut se rappeler qu'être en surpoids ne devrait pas être perçu comme naturel chez les humains. Vous pourriez penser que si vous avez échoué lors de vos régimes pour maigrir ou lors de vos tentatives pour adopter une alimentation équilibrée, alors vous êtes destinés à être en surpoids, mais cela n'est pas aussi facile.

Les facteurs sociétaux sont une source d'encouragement à trop manger et à faire trop peu d'exercice physique. Nous vivons dans une époque où les portions sont énormes, la nourriture hyper accessible et à bon marché, les technologies qui nous font brûler moins de calories pullulent (télévision, ordinateur, etc.), et nous passons trop de temps assis (le travail sédentaire dans un bureau par exemple).

Dans notre société moderne, il est plutôt facile de surconsommer et de faire trop peu d'exercice. La télévision, l'affichage, la radio, les publicités billboards, etc. nous encouragent tous à surconsommer. Alors il est quasiment impossible de ne pas être influencés par notre environnement, et cela n'est pas naturel.

Démarrez la préparation des repas de famille sains dans votre cuisine. Malgré le barrage des aliments tout préparés prêts à chauffer pour être mangés, des restaurants (entre autres fast-foods), des supérettes à tout coin de rue, vous pouvez vraiment changer les habitudes alimentaires de votre ménage en favorisant une perte de poids ou une stabilisation saine du poids perdu.

Le meilleur endroit pour démarrer ces changements d'habitudes alimentaires, pour assainir les comportements alimentaires des membres de votre maisonnée, se trouve donc dans la cuisine. Mais cela ne signifie pas que vous allez devoir passer tout votre temps libre dans la cuisine, pensez aux stratégies suivantes lorsque vous préparez les repas dans votre ménage pour vous faciliter la vie.


RegimesMaigrir.com vous offre 10 stratégies pour cuisiner les repas en famille sainement :

1) Vous préparer à réussir

Planifiez ces repas familiaux en avance, ensuite mangez une collation saine, puis allez faire les courses pour mieux éviter les achats impulsifs. Vous aurez les options alimentaires saines dont vous avez besoin à portée de main quand vous avez faim et commencez à cuisiner.

Veillez simplement à ne pas grignoter inconsciemment lorsque vous rangez vos courses ou quand vous préparez les repas en famille. Ces bouchées d'apparence innocentes, que vous pourriez faire ci et là pendant que vous cuisiniez (pour goûter), peuvent s'ajouter très rapidement et devenir très caloriques. Si vous mangez trop dans la cuisine, il vous sera très difficile de prendre part aux repas en famille sans surconsommer ensuite. Lisez aussi comment mâcher du chewing-gum (y compris que vous faites la cuisine) pour gérer le poids.


2) Cuisiner simplement

La règle d'or est de garder la simplicité pour préparer un repas familial sainement. Evitez les recettes qui exigent beaucoup d'étapes et d'ingrédients. Un plat simple, grillé ou cuit au four, sans trop d'ingrédients et d'étapes, accompagné des légumes frais et un féculent est une bonne option.

Cherchez des recettes qui ne demandent qu'environ 30 minutes pour être cuisinées, ou alors des recettes qui ne demandent qu'une courte liste d'ingrédients.


3) Garder la viande maigre

Achetez les tranches de viande les plus maigres (sans graisse ni peau) possibles et enlevez toute partie de graisse visible avant de mitonner votre repas familial. La viande hâchée devrait être maigre à au moins 95%. Gardez en tête que les viandes maigres aident beaucoup à mijoter les repas en famille de manière saine.

Essayez aussi des sandwiches à la dinde hâchée pour changer, ou remplacez au moins le tiers de votre boeuf hâché par de la poitrine de dinde hâchée. Veillez à acheter de la poitrine de dinde hâchée et non la variété alternative qui contient de la peau et de la viande brune, la rendant plus grasse et calorique.


4) Utiliser des ustensiles antiadhésifs

Pour préparer vos repas de famille, achetez des casseroles, poêles, etc. antiadhésifs pour cuire, griller, sauter vos plats. Les ustensiles antiadhésifs vous permettent d'éviter de utiliser l'huile en faveur des options plus saines comme les sprays de cuisine, le vin, l'eau ou du jus de fruit 100% naturel. Utilisez et prenez soins de vos ustensiles antiadhésifs selon les directives du fabricant pour étendre leur durée d'utilisation.


5) Modifier les méthodes de cuisson

Pour préparer vos repas en famille sainement, essayez de faire cuire au four, faire griller, rôtir ou pocher (plonger un aliment dans de l'eau qui est juste au seuil d'ébullition) vos protéines. Plutôt que d'arroser avec du beurre ou de la margarine, diminuez les quantités de graisses saturées et de graisses trans en arrosant de bouillons de légume arômatisé, de vin blanc ou du jus d'orange sans sucre. Evitez les recettes qui demandent des sauces lourdes ou des sauces au jus de rôti pour garder vos menus pauvres en matières grasses.


6) Les miettes sont importantes

Au lieu d'utiliser les miettes de pain vendues en grandes surfaces, qui sont habituellement remplies d'huile et de graisse trans, remplacez les par une céréale pour petit-déjeuner croquante et pauvre en sucre ou encore par des flocons de blé complet. Evitez les céréales qui apportent plus de 4 grammes de sucre par portion. Lisez bien les étiquettes et choisissez les céréales qui ont aussi le plus de fibres. Lorsqu'il s'agit de préparer les repas en famille sainement, les miettes ne sont plus anodines.


7) Sucrer de manière naturelle

Réduire la quantité de matières grasses et de sucre dans vos recettes ne veut pas dire abandonner les goûts et le plaisir lorsque vous préparez vos repas de famille. Remplacez la moitié de l'huile par la compote de pommes ou par la purée de fruits pour obtenir un muffin ou gâteau tout aussi moelleux. Utilisez 33% de sucre en moins dans les gâteaux ou biscuits. Utilisez des fruits séchés sans sucre ajouté comme les raisins secs ou les dattes en dés pour ajouter de manière naturelle du sucre à vos céréales. Vous pouvez essayez aussi les sirops sans sucre.


8) Privilégier les produits laitiers à base de lait écrémé

Saviez-vous que 28 grammes de lait entier contiennent 1 gramme de graisse saturée ? Un verre de lait entier contient donc 8 grammes de graisse saturée mauvaise pour le coeur. Nous vous recommandons de consommer en priorité les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, etc.) à base de lait écrémé (lait sans matières grasses) pour cuisiner sainement les repas en famille.

Le lait écrémé évaporé a une consistence crémeuse et fonctionne bien en tant que condensé de lait pauvre en calories mais agréable dans les sauces, tartes, glaces, thé, café, etc. Le lait de beurre écrémé remplace bien le lait entier dans plusieurs recettes. Pour toutes les recettes à préparer dans le cadre des repas familiaux, remplacez un oeuf entier par deux blancs d'oeuf pour diminuer les matières grasses, le cholestérol et les calories.


9) Alléger les desserts

Préparez un gâteau et le manger, mais avec quelques remplacements bons pour la ligne. Par exemple, diminuez les calories et les matières grasses dans les desserts caloriques (comme les gâteaux au fromage) en remplaçant le lait entier par du fromage ricotta écrémé. Ou quand une recette demande d'utiliser de la crème fraîche, essayez du yaourt nature sans matières grasses à la place. Vous pouvez très bien mitonner des desserts sainement dans le cadre des repas de famille en prenant quelques précautions. Essayez d'utiliser l'Agar-Agar et la stevia pour mijoter vos desserts allégés.


10) Doubler les ingrédients

Puisque vous prenez du temps pour cuisiner un plat, pourquoi n'essaieriez-vous pas d'en faire davantage pour économiser du temps plus tard dans la semaine ou dans le mois ? Doublez les ingrédients demandés par vos recettes et congelez la moitié de votre plat finalisé.

Si vous déjeunez régulièrement à l'extérieur ou préparez le déjeuner de vos enfants, vous pouvez même congeler de la nourriture dans des boîtes individuelles chauffables au four à micro-ondes. Vous n'aurez plus qu'à réchauffer ces boîtes au bureau. Cela va freiner le besoin ou la tentation de vous aventurer au distributeur de friandises et de sodas au bureau.


Donner un exemple sain à vos enfants en cuisinant des plats sains ne va pas uniquement nourrir votre foyer correctement sur un plan nutritionnel mais aussi montrer à vos enfants que des portions modestes de plats cuisinés à la maison sont la norme (et non pas des barres énormes de friandises ou des sacs de fast food). Si ces stratégies pour mijoter les repas en famille sainement vous semblent difficiles à mettre en pratique simultanément, commencez avec une ou plusieurs stratégie(s) et améliorez progressivement votre style de cuisson jusqu'à ce que la préparation culinaire saine devienne une habitude naturelle.


Comment organisez-vous des repas de famille pour assurer qu'ils restent sains ? Que pensez-vous de ces 10 stratégies pour prendre un repas familial sainement ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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