Garder la forme au printemps : 10 conseils

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 23/03/2010

Garder la pêche au printemps passe surtout par les exercices physiques. Pour entretenir votre condition au printemps, lisez nos conseils.

Garder la forme au printemps, après un long hiver où l'activité était réduite voire absente, n'est pas toujours facile. Après les mois hivernaux, vous pourriez être tentés de sortir et de faire du sport dès que le temps s'améliore, pour accompagner éventuellement un régime afin de maigrir. Vous pourriez aussi être tentés de faire de l'exercice au même niveau que lors de la saison dernière. Mais autant d'enthousiasme pour garder la pêche au printemps (ou la retrouver) mène souvent à des blessures précoces dans la saison. Si vous aviez changé de routine d'entraînement pendant la saison hivernale, vous avez besoin de retrouver puis garder la forme sans précipitation, en faisant essentiellement de l'exercice.

Une personne âgée et en bonne santé n'est rarement restée physiquement inactive pendant sa vie pour garder une bonne condition physique, et pas uniquement au printemps. Faire de l'exercice apporte de nombreux bienfaits, de l'augmentation de votre énergie à la réduction des hormones de stress en passant par la diminution de vos risques de maladies cardiaques, de congestion cérébrale, de cancer, de diabètes, etc.

Faire de l'exercice aide à garder la forme, mais aussi à brûler le sucre sanguin en excès, l'empêcher d'être stocké en tant que graisse dans le corps. Des exercices physiques à intensité modérée sont essentiels pour conserver la densité osseuse et la force musculaire, deux choses importantes surtout lorsque nous prenons de l'âge.

Des exercices cardiovasculaires augmentent le rythme cardiaque et stimulent les muscles du coeur, aident à maintenir une endurance convenable. Peu importe votre manière de l'apprivoiser, l'exercice physique vous aide à garder la pêche, vous rend plus heureux, plus charmants, plus vifs.


RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils pour garder la forme au printemps :

1) Faire de l'exercice lentement mais à un rythme stable

Ne succombez pas au syndrome du guerrier sportif du week-end. Essayez de faire vos entraînements 3 ou 4 fois par semaine en alternance (1 ou 2 jours avec entraînement puis 1 jour sans). L'une des meilleures façons d'être blessés ou d'avoir une douleur musculaire, donc l'une des pires façons de garder la forme (au printemps ou en une autre saison), consiste à faire du sport très durement en fin de semaine et de ne rien faire le reste de la semaine.


2) Surveiller votre niveau d'effort

Faites un test d'effort en prenant l'un ou plusieurs des examens physiques suivants :
  • l'ergomètre (machine - tapis roulant et inclinable ou cyclo-ergomètre - qui permet un effort gradué qu'on peut quantifier en paliers de puissance mesurée en watts),
  • l'échographie d'effort,
  • la mesure et l'analyse à des volumes et débits ventilatoires,
  • la mesure de la consommation en oxygène durant l'épreuve d'effort pour calculer la VO2max.

Ne faites pas des exercices physiques à intensité supérieure à celle que vos tests d'effort permettent. Tenter de faire du sport au-dessus de vos capacités physiques réelles, sans laisser le temps à votre corps de s'habituer progressivement au fil des semaines au rythme et à l'intensité, risque fortement de provoquer des blessures musculaires, ce qui n'aide clairement pas à garder la forme. En sport, la devise "on n'a rien sans rien" n'est pas toujours bonne à appliquer.


3) Augmenter votre entraînement lentement

Une augmentation de vos entraînements (en distance, en durée ou en quantité de poids soulevé) supérieure à 10% par semaine élève votre risque de blessure également (par exemple, vous ne devriez pas courir 10 km une semaine et 12 km la semaine suivante puis 16 km la semaine d'après).

Pour éviter les blessures musculaires et garder la forme au printemps, vous pouvez très bien hausser votre entraînement progressivement au fil des semaines mais de 5% seulement entre chaque semaine (par exemple).


4) Eviter les efforts acharnés tant que vous n'avez pas retrouvé un état de forme solide

Selon votre degré ou durée d'inactivité physique pendant l'hiver, cela peut vous prendre jusqu'à 6 semaines pour rétablir un bon état de forme. Commencez votre programme d'exercices physiques avec des sessions aérobic (ex. : faire de la marche) lentes et constantes. La précipitation vers des efforts tous azimuts n'aide pas à garder la forme en général.

Quand vous ajoutez des entraînements par intervalles ou des efforts acharnés (à fond), veillez à vous laisser suffisamment de temps pour vous reposer et pour récupérer (au moins 48 heures) entre deux jours d'entraînement avec de grands efforts.


5) Suivre un programme d'entraînement et garder l'historique

Si vous voulez réellement revenir au meilleur de votre forme puis garder la pêche ensuite au printemps et tout le reste de l'année, cela peut aider d'établir un plan d'entraînement et de le suivre sans faire d'écarts.

Il existe plusieurs programmes d'entraînement pour tous types de sports et en adopter un n'est pas seulement une bonne source de motivation mais aussi un moyen de vous empêcher de faire trop d'exercices physiques et trop tôt (par rapport aux précautions d'usage pour laisser à vos muscles le temps de récupérer entre les efforts).


6) Donner le temps au temps

Si vous aviez arrêté ou fortement réduit vos entraînements pendant l'hiver, ne vous attendez pas à retrouver une forme physique éclatante en une semaine ou deux. Donnez-vous du temps à vous-même, à votre corps. Ce n'est pas interdit d'aller doucement et d'apprécier la joie de faire du sport en plein air de nouveau. Il y a encore du temps ensuite pour faire vos entraînements en été, alors ne vous inquiétez pas de manquer du temps après le printemps, et allez lentement au début.


7) Faire de l'entraînement avec d'autres personnes à la même condition physique que vous

Si vous pouvez trouver quelques personnes (amis, proches dans la famille, etc.) avec le même fitness et les mêmes objectifs que vous, vous pourriez bien progresser à un bon rythme. Faire de l'exercice avec des gens qui sont (trop) en avance sur vous sur le plan physique (courant plus vite ou plus longtemps, levant plus de poids, etc.) risque de seulement vous encourager à en faire trop, de vous blesser ou de vous sentir "en retard" lors de vos séances d'entraînement.

Faire de l'exercice avec des personnes qui ont le même état de forme que vous peut être motivant et vous aider à améliorer votre condition physique, mais seulement après que vous ayiez retrouvé une base physique solide pour vous entraîner (voir notre conseil n°4). Autrement, cela peut vous nuire.


8) Muscler vos bras

Initiez un programme de musculation de vos bras trois fois par semaine. Si vous avez le temps de muscler d'autres régions du corps cela restera du bonus, mais les bras s'affinent et se tonifient plus vite, grâce à des exercices de musculation adaptés, que d'autres groupes musculaires plus grands.


9) Essayer le Tai chi pour garder la pêche et l'équilibre psychologique

Si vous êtes à la recherche d'un type d'exercice physique différent (que le Pilates ou le Yoga), qui fait travailler à la fois l'esprit et le corps, essayez de trouver des cours de Tai chi (tai-chi-chuan) près de chez vous.

Le Tai chi nous vient de la Chine. Il s'agit d'une séquence de mouvements lents et méditatifs, croisement entre le yoga et les arts martiaux basés sur les mouvements cycliques du monde naturel. L'objectif du Tai chi est simple : nous reconnecter au flux d'énergie qui imprègne l'univers entier. Quand cette énergie devient vraiment disponible en nous, notre vitalité deviendrait débordante selon l'esprit du Tai chi.

Le Tai chi chuan est plus qu'un sport ou une danse gymnastique. Pratiquer le Tai chi signifie nous équilibrer physiquement, émotionnellement et spirituellement. L'exercice physique en lui-même est doux et améliore pourtant la capacité cardio-vasculaire. Le Tai chi apporte aussi des bienfaits pour la santé qui pourraient vous surprendre. Des études réalisées sur les pratiquants du Tai chi chuan ont montré qu'il améliore l'équilibre, diminue la tension artérielle, soulage l'arthrite. De plus, le Tai chi est reconnu comme un exercice de rééducation cardiaque efficace en cas de maladie cardiaque.


10) Penser à vous amuser

Gardez en tête qu'il s'agit de l'entraînement au printemps, une saison propice aux exercices et activités physiques amusants et enjoués. Vous n'êtes pas en train de faire de la compétition et vous n'êtes pas cramés encore. Alors détendez-vous tout simplement et appréciez vos exercices physiques printaniers.


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