Comment faire des abdos correctement pour les muscler ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 18/01/2010

Voici nos conseils pour faire des exercices abdominaux de la bonne manière dans l'objectif de muscler vos abdos.

Malgré les faits, de nombreuses personnes continuent à penser qu'elles peuvent avoir des abdominaux en béton si elles réussissent à faire les exercices qui travaillent cette zone en grandes quantités. Elles pensent que si elles n'arrivent pas à muscler les abdos, elles doivent avoir fait une erreur. La vérité est qu'obtenir de belles tablettes de chocolat est difficile, et que si vous n'avez toujours pas vu de tablettes sur votre ventre, peut-être que ce n'est pas ce que vous faites qui pose problème.


RegimesMaigrir.com vous offre 9 conseils pour faire des abdos correctement et avoir un ventre plat par la même occasion :

1) Améliorer votre posture avant même de faire les bons exercices

Si vous êtes souvent avachis (le dos est souvent voûté), votre ventre fera la moue. Alors redressez-vous bien droits, et vous rendrez un grand service à votre zone abdominale sans même devoir suer ! Pour obtenir une meilleure posture lorsque vous êtes debout, alignez vos oreilles avec vos épaules, vos épaules avec vos hanches, vos hanches avec vos genoux, et vos genoux avec vos chevilles.

Gardez les devants de vos épaules bien ouverts comme un T-shirt sur un cintre (et non comme un T-shirt sur un piquet). Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répartissez votre poids corporel à égalité sur vos 2 avant-pieds et vos talons.


2) Penser aux exercices qui font travailler tout le corps

Ne soyez pas obsédés par la volonté de muscler les abdos au point de négliger vos autres muscles. Parmi vos muscles principaux, il y a par exemple les muscles glutéaux (muscles du membre pelvien ou inférieur ou communément jambe, il s'agit des muscles les plus puissants du corps humain) et les muscles du dos (dorsaux, trapèze, etc.), qu'il ne faudra pas négliger. Vous contenter de faire uniquement des exercices abdominaux ne permet pas d'avoir d'aussi belles "tablettes de chocolat" que si vous décidez de les muscler en plus d'autres muscles du corps.

Les exercices Pilates sont l'une des façons de travailler tous les muscles principaux en plus des bras et des jambes. Les exercices Pilates peuvent constituer une séance d'entraînement faisant travailler tout le corps tout en renforçant les abdos (et d'autres parties du corps).


3) Essayer la "torsion du canoë"

Restez debout, les pieds séparés. Entrelacez vos doigts pour créer un liant solide. Expirez et balayez les mains entrecroisées, bras, épaules et poitrine vers la gauche, comme si vous êtes en train de "ramer sur un canoë".

Simultanément, levez le genou gauche et déplacez le vers la droite. Inspirez puis revenez à la position initiale. Expirez et exécutez les mêmes mouvements vers la droite. Alternez pendant 20 répétitions. Découvrez aussi d'autres conseils pour perdre vos poignées d'amour.


4) Faire la "ruade du chat"

Restez debout les pieds joints. Tendez les bras comme des ailes d'un avion. Expirez et levez la jambe droite (en la tenant bien droite devant vous). En même temps, balayez les bras devant au niveau des épaules et autour de votre colonne vertébrale, comme un chat.

Le nombril devrait sentir comme s'il presse sur la colonne vertébrale. Inspirez et ouvrez tout avant de revenir à la position de départ. Répétez les mouvements avec la jambe gauche. Alternez pendant 20 répétitions.


5) Pratiquer l'exercice Pilates "la remontée"

Restez debout avec les talons joints et les doigts de pied légèrement tournés vers l'extérieur. Emmenez vos bras en haut, les mains jointes sous le menton. Expirez et pressez vos bras vers le bas en gardant les mains et bras très près du corps.

Simultanément, décollez vos talons pour tenir sur la pointe des pieds. Gardez cette position en hauteur pendant 2 secondes, inspirez puis revenez à la position de départ. Les abdominaux vont vers l'intérieur et vers le haut, et les bras redescendent. Faites 20 répétitions.


6) Examiner votre alimentation

Vous pouvez faire des abdos du soir jusqu'au petit matin sans pour autant avoir des abdominaux en béton si vous avez de la graisse au ventre. En effet, penser que vous pouvez faire des exercices pour maigrir ou muscler uniquement une partie de votre corps est un mythe.

Pour perdre du ventre, vous devez surveiller ce que vous mangez et votre niveau d'activité physique. En d'autres mots, mangez moins et bougez plus, et dépensez votre capital quotidien de calories sagement pour muscler les abdos.


7) Savoir que les accessoires sont optionnels

Les Swiss balls (ballons de stabilité) ou les balles BOSU (une sorte de balle coupée en deux surfaces instables, une plate-forme et un dôme, pour faire des exercices d'équilibre), les bandoulières, les sangles, les bandes, les abonnements à la salle de gym, etc. peuvent être des bonus lorsque vous avez décidé de faire des abdos, mais ils ne sont pas nécessaires pour les muscler.

Même dans votre vie de tous les jours (lorsque vous marchez, lorsque vous faites la queue au supermarché, etc.), vous pouvez faire travailler vos abdos en vous tenant debout bien droits et en expirant pour tirer le nombril vers la colonne vertébrale.


8) Fixer des objectifs réalistes

Vos gènes peuvent jouer un rôle dans la forme de votre corps, mais n'en faites pas une excuse pour abandonner et engloutir des paquets de chips. Vos objectifs devraient être réalistes et concentrés sur votre corps, pas sur une image idéalisée (vos stars préférées prennent du poids et perdent du poids comme tout le monde).

Voir les beaux muscles abdominaux de Beyoncé ou de Usher pourraient vous motiver, mais vous ne devriez pas trop vous concentrer pour avoir des abdominaux en béton comme eux. Vous devriez faire des abdos pour vous-même avant tout.


9) Ne pas tenter de brusquer les choses

Il n'y a pas de solutions qui dépannent rapidement pour avoir des tablettes de chocolat de rêve. Même quand des solutions rapides peuvent produire des résultats, ces résultats finissent souvent par être temporaires.

Planifiez les choses lentement et progressez de manière stable. Préparez-vous à essuyer des revers ou à affronter la frustration si vous voulez muscler cette zone du ventre trop vite. Pour avoir une zone abdominale qui reste belle longtemps, il ne suffit pas de faire des abdos en quantités importantes dans un court laps de temps, les muscler demande du temps et de la cohénrence.


Avez-vous d'autres trucs pour obtenir des tablettes de chocolat à proposer ? Que pensez-vous de ces conseils pour faire les abdos correctement dans l'objectif de les muscler ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.


> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
COACH ?? 2014  |  20 juin 2014, 10:43
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chahine  |  08 juin 2014, 12:40
SVP je vx un regime pour la vente seulement c'est pas pour le corp.
???????? ??? ???  |  28 mars 2014, 21:51
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Mathilde  |  10 janvier 2011, 22:11

Le livre à lire pour éviter des dégâts (disques intervértébraux lombaires et périnée donc prévention de prolapsus, incontinence...) Abdominaux, arrêtez le massacre ! : Méthode Abdologie de Gasquet de Bernadette de Gasquet
Il n'y a pas que les grands droits (elle explique très bien dessins à l'appui le rôle des transverses et obliques) et surtout ne pas tonifier en les racourcissant. A conseiller aussi aux femmes enceintes ou mères et à certains kinés ignorants qui font travailler les abdos sans avoir rééduqué le périnée (et le shabitudes posturales) avant. Et de plus en plus de sages femmes sont formées par elle (méthode APPOR ?).
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