9 astuces pour améliorer la santé et perdre du poids

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 20/08/2009

Pas assez de temps pour adopter une alimentation saine ou pour faire de l'exercice ? Voici quelques astuces pour améliorer la santé et perdre du poids.

Le perfectionnisme pourrait sembler un trait de caractère désirable, mais pour améliorer la santé et perdre du poids, vous pouvez vous contenter du "juste assez" avant de vouloir tout faire parfaitement.

En effet, vouloir et essayer de faire toutes les choses de manière parfaite encourage une attitude de type "tout ou rien". Alors si vous ne pouvez pas faire quelque chose parfaitement (par exemple vous voulez faire au moins 1 heure d'exercice par jour), votre attitude "tout ou rien" vous fera ne rien faire du tout (et vous allez finir par regarder la TV au lieu de faire au moins 15 minutes d'exercice).

Il existe un meilleur état d'esprit, qui consiste à penser que mieux vaut faire un peu que de ne rien faire du tout. Les petits changements sont souvent les plus efficaces (par rapport aux changements radicaux).

Alors oubliez la perfection. RegimesMaigrir.com vous offre 9 astuces "juste assez" saines pour améliorer votre santé et perdre du poids :


1) Fruits et légumes
Ce qui serait parfait : Manger 9 portions de fruits ou légumes par jour.
Juste assez : 5 portions de fruits ou légumes par jour.

Manger 5 portions de fruits ou légumes par jour est suffisant pour diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral de 31%, selon une étude de l'université Harvard. 5 portions de fruits ou légumes fournissent suffisamment d'antioxydants et de fibres pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancers (lisez aussi notre article "Trop de personnes ne savent pas que l'obésité cause le cancer (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=235)"), et pour garder le contrôle du poids.

Une portion de fruit ou légume est équivalente à 1 pièce de taille moyenne de fruit frais, à 80 grammes de fruit découpé, à 70 grammes de légumes à feuilles non cuites, ou à 35 grammes de tout autre légume cuit (comme le brocoli).

Pour améliorer les avantages apportés par les fruits et légumes : gardez les fruits et légumes au frais, et mangez en de toutes les couleurs. Les baies, agrumes, fruits avec peau mangeable (comme les pommes), légumes, etc. conservent les antioxydants (lisez aussi notre article "Vous voulez vivre plus longtemps ? Mangez ces 20 aliments (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=199)"). Visez à manger des fruits et légumes d'au moins 3 couleurs différentes (parmi le vert, orange/jaune, rouge, blanc, bleu/violet). par jour vous permettra d'obtenir une plus grande variété de nutriments.

Consultez également nos articles "Aliments sains, 15 fruits et légumes très sains (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=328)" et "Fruits et légumes baissent le risque de cancer chez les hommes (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=88)".


2) Entraînement cardio
Ce qui serait parfait : 30 minutes de cardio pendant 5 jours au moins par semaine.
Juste assez : 17 minutes de cardio par jour, 7 jours par semaine.

Une récente étude américaine a trouvé que les femmes qui font de l'exercice pendant au moins 2 heures par semaine (soit 17 minutes par jour pendant tous les jours de la semaine) ont diminué leur risque de maladie cardio-vasculaire et d'accident vasculaire cérébral de 27%.

Vous n'êtes pas obligés de faire ces 2 heures en une seule séance d'entraînement. Pas moins de 10 études réalisées depuis 1995 ont montré que diviser l'activité physique en de petites sessions d'environ 10 minutes est aussi efficace (que de faire 120 minutes en 1 fois). Consultez également notre article "Perdre du poids exigerait au moins 250 minutes d'exercice par semaine (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=252)".

Pour améliorer les avantages de l'entraînement cardio : augmentez l'intensité de vos efforts pendant 30 à 60 secondes plusieurs fois pendant votre séance d'entraînement. Une étude canadienne a trouvé que les personnes qui font un total de 2 à 3 minutes d'exercice physique à haute intensité (sous la forme de 30 secondes de sprint à fond) ont améliorer leur forme cardiovasculaire et leur endurance musculaire autant que les personnes qui font entre 40 et 60 minutes d'exercice physique à intensité modérée. Lisez aussi notre article "Soyez prudent(e) lorsque vous faites de l'exercice physique (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=257)".

Consultez également nos articles "Quelle machine cardio compte le mieux les calories ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=242)" et "10 conseils de remise en forme (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=211)".



3) Ecran solaire
Ce qui serait parfait : appliquer une crème solaire indice 30 ou supérieur plusieurs fois par jour
Juste assez : une crème solaire indice 15

La plupart des femmes ne mettent pas de crème solaire, donc elles peuvent largement diminuer leur risque de cancer de la peau et d'endommagement de la peau en l'appliquant, surtout en été.

Les crèmes indice 15 bloquent 93% des rayons, comparés aux 97% pour la crème indice 30 (dont la durée de protection est également supérireure). A moins que vous passiez toute la journée à côté de la piscine, faites pénétrer une crème hydratante avec indice 15 (au moins) sur votre visage, cou, poitrine, mains et toute autre zone exposée au soleil dès le matin.

Pour améliorer les avantages de la crème solaire : réappliquez de la crème solaire avant de sortir déjeuner, lorsque les rayons solaires sont les plus puissants. Nous conseillons à nos lectrices féminines des crèmes solaires sous forme de poudre sans couleur qui se mettent facilement au-dessus de leur maquillage en 5 secondes (sur les autres parties du corps aussi).

Consultez également notre article "Santé des yeux, conseils pour conserver la santé des yeux (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=367)".


4) Rester hydratés
Ce qui serait parfait : boire 8 verres de 25 cl d'eau par jour.
Juste assez : boire pendant les repas et lorsque vous avez soif.

Boire de l'eau n'est pas la seule façon de rester hydraté(e). D'autres boissons (y compris les boissons caféinées) et nourritures qui contiennent de l'eau (comme la soupe, les fruits et légumes frais) y contribuent également. En fait, la nourriture représente déjà 20% de votre consommation quotidienne en eau. Lisez aussi notre article "Le café fait-il maigrir ? Boire du café aide à perdre du poids ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=420)"

Une étude américaine a trouvé que les femmes en bonne santé obtiennent suffisamment de liquides (environ 11 verres par jour) simplement par des habitudes de consommation normales comme boire pendant les repas, obtenir les liquides à partir de la nourriture, boire lorsqu'elles ont soif (les femmes très actives ou vivant dans des régions chaudes doivent faire davantage d'efforts pour rester hydratées).

Pour améliorer les avantages d'une bonne hydratation : buvez de l'eau avant de manger. Une étude américaine a trouvé que les femmes ménopausées qui buvaient 1 verre et demi d'eau avant de manger un repas ont constaté qu'elles atteignaient plus vite la satiété, et consommaient en moyenne 60 calories de moins que celles qui n'avaient pas bu avant le repas (par année, cela fait 2,5 kilogrammes de graisse de moins, l'air de rien !). Lisez aussi notre article "10 conseils diététiques pour bien vivre la ménopause (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=303)".

Consultez également nos articles "Boire beaucoup d'eau aide-t-il à perdre du poids ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=301)" et "Que boire pendant l'été ? Boissons saines pour l'été (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=372)".


5) Dormir
Ce qui serait parfait : 8 heures par nuit
Juste assez : 7 heures

Vous pourriez vous sentir moins nerveux le jour suivant, et vous ne mettrez pas votre santé en risque en dormant suffisamment toutes les nuits. Si vous dormez régulièrement moins de 7 heures par nuit, vous vous mettrez en risque. Des études ont montré les liens entre un sommeil inadéquat et les maladies du coeur, l'hypertension, le diabète et l'obésité.

Une étude américaine réalisée sur 68 000 femmes d'âge moyenne a trouvé que celles qui dormaient 5 heures ou moins par nuit avaient 32% plus de risques de prendre du poids, et 15% plus de risques de devenir obèses, que celles qui dormaient en moyenne 7 heures par nuit.

Des études ont montré que dormir moins de 6 heures par nuit, même pendant quelques nuits, provoquent des décisions moins adéquates et une vigilance réduite. Si vous avez l'habitude dormir moins de 6 heures par nuit, vos risques de diabète et de dépression augmenteront. Lisez aussi notre article "Perdre du poids lutte contre l'apnée du sommeil (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=237)".

Pour améliorer les avantages d'un bon sommeil : glissez vos pieds dans des chaussettes. Des pieds chauffés élargissent les vaiseaux sanguins, ce qui permet à votre corps de mieux transférer la chaleur alors vous dormirez plus sainement. Et mettez vos alarmes (horloges, portables, etc.) plus loin de votre lit. La lumière signale à votre cerveau de se réveiller, et la "lumière bleue" de votre horloge numérique et téléphone portable sont les pires coupables.

Consultez également nos articles "Dormir pour ne pas grossir (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=5)" et "Dormir aide à faire perdre du poids (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=86)".


6) Tailles des portions
Ce qui serait parfait : mesurez tout ce que vous mangez.
Juste assez : mesurez seulement les grains et graisses.

Peu de gens deviennent obèses en mangeant beaucoup de fruits et de légumes. D'un autre côté, les grains (pain, riz, pâtes, céréales, etc.) et graisses (noix, beurre, huile, avocat, vinaigrettes de salades, etc.) ont tendance à être plus denses en calories. Lisez aussi notre article "10 astuces pour réduire la graisse dans l'alimentation (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=156)".

Manger trop de ces types de nourritures peut rapidement vous apporter trop de calories par rapport à vos besoins de calories par jour (http://www.regimesmaigrir.com/calcul/besoins-calories-par-jour.php), tandis que des portions extra larges de fruits et légumes font moins de dommages, et leur riche contenu en fibre fait qu'il est plus difficile d'en surconsommer. Lisez aussi notre article "Fibre : comment inclure plus de fibres dans votre alimentation (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=306)".

Pour améliorer les avantages de respecter les tailles des portions : pour réduire naturellement les apports caloriques, commencez à déjeuner ou dîner avec 1 ou 2 portions de légumes riche en fibres et en eau (de la taille d'une balle de base-ball), tels le chou-fleur, le brocoli, l'épinard en vapeur. Ainsi, vous risquerez moins de surconsommer les aliments plus riches en calories ensuite parce que vous vous sentirez déjà plus remplis (lisez aussi notre article "14 étapes pour réduire les calories et le tour de taille (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=212)").

Consultez également nos articles "10 conseils pour perdre du poids et stabiliser (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=289)" et "15 astuces pour perdre du poids avec succès (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=387)".


7) Musculation
Ce qui serait parfait : 2 ou 3 fois par semaine
Juste assez : 1 fois par semaine

Des études ont montré que les gens qui levaient du poids toutes les semaines pendant 2 mois ont gagné presque autant de muscle maigre (environ 1,5 kilogramme) que ceux qui faisaient de l'exercice physique 3 fois par semaine. Ils ont pris davantage de temps (plusieurs semaines de plus), mais ils sont parvenus au même résultat. Lisez aussi notre article "Pourquoi les hommes perdent-ils du poids plus vite que les femmes ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=144)"

Pour améliorer les avantages de la musculation : ralentissez. Prenez votre temps pendant que vous leviez du poids permet de contruire du muscle plus vite. Mettez 3 à 4 secondes pour lever ou contracter un muscle (comme lever un haltère pendant un curl biceps), et 3 à 4 secondes pour relâcher ou abaisser le poids.

Consultez également nos articles "Comment se muscler rapidement ? Comment construire du muscle ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=349)" et "Abdos, exercices abdominaux, musculation et fitness abdos (http://www.regimesmaigrir.com/conseils-astuces/abdos-exercices-abdominaux.php)".


8) Se laver les mains
Ce qui serait parfait : mousser pendant au moins 15 à 20 secondes avant de rincer
Juste assez : nettoyer pendant 10 secondes avant de rincer

Une étude américaine a montré que se nettoyer les mains pendant 10 secondes avant de rincer suffisait pour se débarrasser de plus de 90% des microbes pouvant causer des infections. La durée de nettoyage est moins importante que la régularité des nettoyages, surtout après avoir utilisé la salle de bain, touché quelqu'un de malade, ou manipulé de la viande crue ou des légumes non lavés. Vous n'êtes pas obligés non plus d'adopter des techniques de nettoyage rigoureuses, créez simplement une mousse et rincez minutieusement.

Pour améliorer les avantages de se laver les mains : Vous n'êtes pas obligés de prendre un savon antibactérien. Les savons standards et l'eau sont non seulement aussi efficaces mais ils peuvent en réalité être meilleurs pour votre santé également. Des études ont suggéré que l'utilisation intensive de savons antibactériens pourrait contribuer au développement de souches de bactéries super-résistantes.


9) Poids sain
Ce qui serait parfait : un IMC entre 19 et 25 (calculez votre IMC (http://www.regimesmaigrir.com/calcul/imc.php) ici).
Juste assez : visez à perdre 5 à 7% de votre poids corporel actuel (si vous êtes en surpoids ou obèse).


Perdre de 5 à 7% de votre poids est équivalent à diminuer de 3,75 à 5,25 kilogrammes si vous vous mesurez 1m60 et vous vous pesez 75 kilogrammes. Bien que selon l'IMC vous soyiez toujours en surpoids dans ce cas, une étude américaine a trouvé qu'une perte de poids entre 5 et 7% peut réduire le risque de diabète de 58%. De nombreuses autres études ont montré que cette perte de poids suffit pour diminuer la tension artérielle et le cholestérol ainsi que le risque de maladies du coeur. Lisez aussi nos articles "Diminuer la tension artérielle, conseils pour baisser la tension (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=353)" et "Cholestérol : baisser le taux de cholestérol en 8 conseils (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=324)".

Pour améliorer les avantages d'un poids sain : faites de l'exercice et mangez des acides gras monoinsaturés. Ces acides gras sont sains et trouvables dans l'huile d'olive, les noix, l'avocat, etc (lisez aussi notre article "L'huile d'olive peut aider à prévenir l'obésité (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=412)"). Ils peuvent vous aider à perdre un peu de la graisse dangereuse qui se trouve autour de votre ventre (et qui favorise l'apparition des maladies). Et les suiveurs de régimes qui font également de l'exercice perdent jusqu'à 57% plus de graisse du ventre que ceux qui n'en font pas (lisez aussi notre article "Quels aliments manger pour éviter les bouées autour du ventre ? (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=266)").

Consultez également nos articles "10 conseils pour maintenir un mode de vie sain (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=379)" et "7 conseils diététiques pour manger plus sain à la maison (http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=210)".

Lisez également nos centaines d'autres astuces pour maigrir, conseils pour perdre du poids. (http://www.regimesmaigrir.com/conseils-astuces/astuces-pour-maigrir.php)


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
lucien  |  23 août 2013, 21:00
que c'est bien de vivre longtemps en étant strict sur ce que nous mangeons.cependant les habitues ont la peau dûre suivez mon regard.
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