Sports d'endurance : 6 conseils nutritionnels pour bien faire

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 29/04/2009

Pour pratiquer dans les conditions optimales vos sports d'endurance préférés, lisez les conseils de RegimesMaigrir.com.

Les sports d'endurance sont des exercices physiques qui demandent un entraînement soit d'une durée supérieure à 60 minutes soit d'une distance étendue (de au moins 2 ou 3 kilomètres).

Parmi les sports d'endurance, nous pouvons trouver : le marathon, le biathlon / triathlon / heptathlon / décathlon, le vélo, la randonnée, l'alpinisme, le trail, l'aviron, etc.

Voici quelques conseils nutritionnels pour préparer, maintenir et réparer votre organisme en vue des efforts requis par un exercice d'endurance :

1) Mangez un bon repas avant de commencer un exercice physique de longue durée
Manger avant l'exercice d'endurance améliore les performances, selon les experts en nutrition. C'est le moment d'emmagasiner des protéines et glucides et de hydrater le corps avec de l'eau et autres liquides à faible teneur en glucides.

Si vous souhaitez découvrir un régime alimentaire conçu pour les pratiquants de sports d'endurance, lisez notre fiche régime dissocié scandinave.


2) Faites des pauses fréquemment et sirotez des boissons
Lorsque notre corps fait évaporer la chaleur produite dans le processus de production d'énergie, nous suons.

Or il faut savoir qu'une perte de à peine 2% en fluides corporels au cours d'un exercice d'endurance peut contribuer à la fatigue musculaire ou des crampes.

On perd aussi des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium au cours des activités d'endurance qui durent plus d'une heure. L'eau, les électrolytes et les glucides ont tous besoin d'être remplacés quand nous faisons de l'exercice physique pendant longtemps.

Lisez également notre article "3 conseils diététiques pour améliorer la performance des coureurs" pour notamment mieux comprendre l'importance des électrolytes.


3) Apportez des vitamines à votre corps au pic de de vos efforts
Les exercices physiques prolongés augmentent le besoin de vitamine C dans le corps, disent les experts. Et un déficit de vitamine C peut réduire grandement la performance.

Les athlètes qui participent à des exercices physiques habituellement prolongés et demandant de l'endurance devraient consommer de 100 à 1 000 mg de vitamine C par jour.

Vous pouvez manger des fraises, par exemple, lors du pic de l'effort, pour apporter de la vitamine C à votre organisme. Huit fraises contiennent en moyenne 100 mg de vitamine C, en plus d'apporter des glucides et des électrolytes comme le potassium pour reconstituer les muscles qui doivent travaillent dur.

Si vous n'aimez pas les fraises, consultez notre table des apports en calories et en vitamines de plus de 400 aliments afin de choisir ceux qui vous conviennent davantage.


4) Surpassez le stress oxydatif avec des aliments fournisseurs d'antioxydants
Un corps en train de faire de l'exercice physique demande de 10 à 15 fois plus d'oxygène que lorsqu'il est au repos. Cela crée du "stress oxydatif" (aussi appelé le stress oxydant) sur les muscles avec le risque potentiel d'endommager les cellules du corps, disent les experts.

Techniquement, le stress oxydatif est un type d'agression des constituants de la cellules dû aux espèces réactives oxygénées et aux espèces réactives oxygénées et azotées oxydantes. Ces espèces sont des radicaux libres.

Le stress oxydatif est un facteur d'inflammation et de mutagenèse, mais il est également vu comme une des premières causes de cancer et jouerait un rôle dans la maladie d'Alzheimer, comme dans plusieurs pathologies plus courantes telles que les maladies cardio-vasculaires, les accidents cérébro-vasculaires, l’arthrite rhumatoïde ou les cataractes.

Nous pouvons vaincre le stress oxydatif en consommant une alimentation riche en nutriments antioxydants comme les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium.

La vitamine C et le bêta-carotène se trouvent généralement dans les fruits et légumes de couleurs vives, tels que les fraises et les carottes. La vitamine E et le sélénium se trouvent particulièrement en grande quantité dans les grains entiers et les noix.

Consultez également la liste des 20 aliments parmi les plus riches en antioxydants et des 6 aliments à ajouter à votre alimentation.


5) Reconstituer vos réserves après l'exercice d'endurance
Ce n'est pas Barack Obama qui vous contredira, la récupération est primordiale pour vous projeter vers les exercices d'endurance à venir.

Après un exercice physique difficile, vous pouvez manger des aliments légèrement salés et boire du thé au citron pour satisfaire votre besoin de recharger les niveaux d'électrolytes et de glucides.

Ensuite, vous pouvez prendre une douche chaude et un repas composé de viande grillée à point (pour vous ressourcer en fer qui transporte l'oxygène, et en acides aminés pour réparer les protéines des muscles), de fruits frais et de salade de légumes (glucides, vitamines et antioxydants pour la récupération post-exercice) et de beaucoup de fluides, y compris de l'eau et du lait.

Lisez également notre article "Soyez prudent(e) lorsque vous faites de l'exercice physique".


6) Entraînez vous sur les appareils cardio
Les tapis roulants sont très bons pour améliorer votre endurance parce qu'ils vous permettent de contrôler totalement la distance que vous souhaitez courir et, sur certains modèles, l'inclinaison de la pente sur laquelle vous courez. Ainsi, vous pouvez régler l'intensité de votre entraînement à l'intérieur afin de maintenir et améliorer votre endurance, en vue de vos prochains exercices physiques à l'extérieur.

Vous pouvez également essayer le vélo elliptique si vous n'aimez pas le tapis roulant.

Attention, si vous commencez, ou recommencez après une période d'arrêt, un exercice d'endurance, ne vous entraînez pas au-delà de vos capacités aérobiques. Augmentez vos efforts graduellement. Si vous sentez votre corps souffrir, arrêtez tout de suite de courir sur le tapis, reposez vous et recommencez seulement lorsque vous vous sentez bien de nouveau.


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