Ménopause et périménopause : aliments à manger et à éviter

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 22/06/2018

Quel régime faut-il adopter à la ménopause ou à la périménopause ? Voici les aliments à manger ou à éviter pour traiter les symptômes.

La ménopause est l'un de ces événements inévitables qui changent la vie des femmes. Il y a tellement d'informations à ce sujet, mais rien ne vous y prépare. Lorsque la cessation de la fonction menstruelle chez la gent féminine arrive au début de la cinquantaine, rester en forme devient plus important que jamais, quand votre corps commence cette nouvelle phase de la vie. La plupart des professionnels de la santé vous diront qu'il n'y a pas de régime spécial pour cette période de vie. Mais vous pouvez manger correctement et intelligemment pour que votre corps soit alimenté avec toute la nutrition dont il a besoin pour rester forte et en forme.

Certains symptômes de la ménopause (arrêt définitif de l'ovulation et de la menstruation chez la femme) ou de la périménopause (phase d'irrégularités du cycle menstruel chez la femme, survenant peu de temps avant la ménopause) sont simplement gênants, comme les bouffées de chaleur et la peau sèche. D'autres changements peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme chez les femmes ménopausées, allant de la perte osseuse à l'hypercholestérolémie.

Le régime alimentaire optimal pour la ménopause peut aider à réduire ou même à prévenir les symptômes de la méno et à vous protéger contre les maladies telles que l'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Il existe certains aliments de base qui sont excellents pour la santé des femmes et qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause comme la peau sèche, les ballonnements, la prise de poids, les bouffées de chaleur et la perte osseuse.

Plus vous intégrez tôt ces aliments à la base de votre alimentation du climatère, plus la cessation de la fonction menstruelle sera facile (ainsi que les années d'après).


> Aliments à manger pendant la périménopause ou la ménopause


1) Eau
La sécheresse vaginale et la peau sèche causées par une diminution du niveau d'œstrogène pendant le retour d'âge sont des plaintes courantes chez les femmes ménopausées, mais consommer 8 verres d'eau par jour peut aider à maintenir l'hydratation de la peau et éviter la peau sèche.

Boire de l'eau aide également à diminuer les ballonnements qui se produisent avec les changements hormonaux. Ce type de symptôme survient le plus fréquemment dans les années juste avant la fin définitive des règles, une période appelée la périménopause (ou encore pré-ménopause).

Consultez également notre article sur le fait d'avoir faim avant ou pendant les règles en cliquant ici (les causes et solutions y sont abordées).

2) Calcium
Vos besoins en calcium augmentent au cours du climatère, car la perte d'œstrogène peut accélérer la perte osseuse. Si vous ne prenez pas de substitut d'oestrogène, essayez d'obtenir au moins 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour.

Si vous prenez une hormonothérapie substitutive ostrogénique, visez 1000 mg par jour. Parce que c'est difficile pour la plupart des femmes d'y parvenir grâce à l'alimentation seule, envisagez une combinaison d'aliments riches en calcium (comme le lait, le yaourt sans matière grasse, les légumes à feuilles vertes foncées, le bok choy, le brocoli, les amandes, les sardines, le saumon, les graines de sésame, les graines de chia, etc.) et des suppléments de calcium.

3) Vitamine D
Obtenir suffisamment de vitamine D est également essentiel pour protéger vos os pendant la ménopause. Cette vitamine est fabriquée après exposition de votre peau au soleil, mais de nombreux experts disent qu'il est essentiel pour la santé des femmes de prendre un supplément de vitamine D afin de s'assurer qu'elles en ont assez (surtout en hiver et dans les climats non ensoleillés).

Bien que la dose quotidienne recommandée par les gouvernements ne soit que de 600 unités internationales par jour pour la plupart des gens, de nombreux médecins recommandent de prendre entre 1 000 et 2 000 unités internationales de vitamine D par jour. Discutez avec votre médecin pour trouver la quantité qui convient à votre organisme.

Votre corps utilise de la vitamine D pour absorber le calcium. Les personnes de 51 à 70 ans devraient recevoir 600 UI par jour au minimum. Les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir 800 UI par jour. Consommer plus de 4 000 UI de vitamine D par jour n'est pas recommandée, car cela peut nuire aux reins et affaiblir les os.

Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras et les aliments enrichis. Le saumon en conserve est également une bonne option, car il contient des os minuscules riches en calcium. Si vous optez pour une boisson non laitière pendant la ménopause, assurez-vous que votre boisson indique explicitement qu'elle est enrichie en calcium et en vitamine D (gardez en tête toutefois que bon nombre de ces boissons non laitières contiennent des sucres ajoutés). Choisissez les versions non sucrées des boissons non laitières telles que le lait d'amande, le lait de riz, le lait de coco, et même le lait de chanvre.

4) Fruits et légumes
Votre métabolisme ralentit à mesure que vous vieillissez, et les femmes dans le milieu de la quarantaine tendent à devenir plus sédentaires. Tout cela contribue à la prise de poids, l'un des symptômes les plus redoutés de la ménopause. En faisant le plein de fruits et de légumes à faible teneur en calories, vous pouvez aider à minimiser la prise de poids, tout en obtenant les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Les fruits sont des moyens naturels pour satisfaire une dent sucrée et sont remplis d'antioxydants qui combattent les maladies. Ils sont pauvres en calories, riches en eau et en fibres pour vous rassasier sans vous remplir. Cependant, beaucoup d'experts en nutrition recommandent de ne pas manger plus de deux portions de fruits par jour, pour éviter d'ajouter trop de sucre à votre alimentation.

5) Grains entiers
Certains grains entiers (tels que la farine d'avoine, le quinoa, l'orge et le riz brun) fournissent des vitamines du complexe B, qui aident à stimuler l'énergie, à gérer le stress et à maintenir le bon fonctionnement du système digestif.

L'acide folique et les fibres, également présents dans les grains entiers, contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, qui augmentent après la ménopause. La plupart des femmes adultes devraient consommer environ 21 grammes de fibres alimentaires chaque jour.

6) Fer
Les besoins en fer diminuent pendant les années de l'âge critique de la femme, alors vous concentrer sur la consommation de morceaux maigres (sans peau ni graisse visible) de viande de bœuf, d'œufs, de céréales riches en fer et de grains entiers devrait suffire à votre alimentation.

Mangez au moins 3 portions d'aliments riches en fer par jour. Le fer se trouve dans la viande rouge maigre, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les noix et les produits céréaliers enrichis. L'apport nutritionnel recommandé pour le fer chez les femmes âgées est de 8 milligrammes par jour.

Les suppléments de fer (qui incluent les multivitamines contenant du fer) ne sont généralement pas recommandés pour les femmes après la ménopause, sauf si votre médecin les prescrit. En effet, ils peuvent parfois causer une surcharge en fer chez les femmes ménopausées, créant ainsi une toxicité.

Quelques exemples d'aliments à haute teneur en fer

7) Soja
Certains experts recommandent le soja pour soulager les bouffées de chaleur. Des protéines de soja, appelées isoflavones, imitent les œstrogènes dans le corps.

Les études sur les avantages du soja pour les femmes ménopausées se concentrent sur les femmes asiatiques, qui consomment beaucoup plus de soja via leur alimentation que les occidentaux. Si vous voulez essayer le soja, mangez autant que possible de l'edamame, du tofu, du tempeh et d'autres aliments à base de soja au lieu des aliments transformés comme les hamburgers au soja. Chaque fois que vous pouvez ajouter des aliments à base de plantes à votre alimentation, c'est un avantage de toute façon.

8) Graines de lin
C'est un merveilleux aliment à base de plantes contenant des acides gras oméga-3. Essayez de saupoudrer de graines de lin moulues sur les céréales, le yaourt et les salades. Cela ajoute de la fibre à votre alimentation (c'est important pour prévenir les maladies cardiaques et la constipation), maintient vos artères en bonne santé, et contient des composés ressemblant aux œstrogènes (pouvant aider lors des changements hormonaux).

Vous devriez cependant broyer les graines de lin, puis les conserver dans le réfrigérateur pour éviter qu'elles ne deviennent toxiques.

9) Aliments à faible teneur en calories en général
Vos besoins caloriques quotidiens diminuent avec chaque décennie de vie. Moins vous prenez de poids pendant la ménopause, moins vous serez gênées par vos symptômes de la méno en général, donc cela vaut la peine d'adopter un régime alimentaire pauvre en matière grasse et à base d'aliments sains (y compris les fruits et légumes, les grains entiers et les protéines maigres), qui vous aideront à maintenir votre poids.

10) Collations riches en glucides
Au fur et à mesure que les hormones fluctuent, la chimie du cerveau, y compris une puissante substance chimique présente dans les nerfs appelée sérotonine, fluctue. Les femmes périménopausées et ménopausées qui luttent avec une dépression légère pourraient avoir des niveaux de sérotonine inférieurs à ceux des autres femmes.

Lorsque les niveaux de sérotonine sont bas, une femme est plus susceptible d'avoir des envies de sucreries et de se sentir grincheuses, alors qu'une augmentation de la sérotonine éteint les fringales et restaure une humeur plus agréable.

Si la sérotonine est à l'origine des sautes d'humeur, un snack riche en glucides (comme la moitié d'un pain grillé à 100% de grains entiers et garni de confiture, ou 20 g de pop-corn soufflé à l'air) pourrait suffire à stimuler les niveaux de sérotonine et l'humeur.

11) Aliments réduisant le risque de maladies du coeur
Les maladies cardiaques ne sont pas à négliger en période post-ménopause. Vous êtes relativement protégées des ravages de ces maladies quand les niveaux d'œstrogène étaient élevés, mais sachez que le risque de développer une maladie cardiaque augmente rapidement quand les niveaux d'œstrogène baissent, catapultant les maladies cardiaques à la première cause de décès après la ménopause.

Les bonnes nouvelles ? Le risque de maladie cardiaque peut être réduit de façon significative avec l'alimentation et l'exercice. Adoptez un régime alimentaire pauvre en matière grasse, riche en fibres (à base d'une grande variété de fruits et légumes frais de toutes les couleurs, de grains entiers, de légumineuses et de produits laitiers sans matière grasse) peut aider à maintenir une silhouette mince, et à garder les niveaux de graisse dans le sang ainsi que les maladies cardiaques sous contrôle.

12) Aliments riches en vitamines B et en protéine
Les vitamines B fournissent de l'énergie et régulent les sautes d'humeur, tandis que les protéines aident à stabiliser la glycémie (utile pour les sautes d'humeur chez les femmes ménopausées). C'est pourquoi RegimesMaigrir.com vous recommande d'opter pour des aliments riches en vitamines B et en protéines pour vos collations à manger sur le pouce.

13) Amandes
Mangez des amandes tous les jours pour recevoir un bon soutien nutritionnel pendant la ménopause. Les amandes sont une excellente source de graisse saine, ce qui aide à contrer les effets desséchants des faibles niveaux d'œstrogènes.

Les amandes sont également riches en magnésium, en vitamine E et en riboflavine, ce qui est essentiel à l'intégrité vasculaire. De plus, elles possèdent d'importants oligo-éléments comme le manganèse et le cuivre.

Des amandes dont la coquille est soit fermée soit ouverte

14) Œufs
Ils constituent une excellente source de vitamine D, ainsi que de fer et de vitamines B. Tous les nutriments dont les femmes périménopausées ou ménopausées ont besoin pour se sentir énergiques et garder leurs os solides sont emballés dans une seule petite coquille.

Si possible, optez pour des œufs biologiques issus d'un élevage sans cage. Idéalement, vous achèterez aussi des œufs provenant de poules élevées localement.

15) Aliments bons pour une bonne santé cérébrale
Protégez votre esprit des années senior avec des aliments qui alimentent la puissance du cerveau. Il s'agit notamment de manger des poissons gras riches en DHA et EPA (des oméga-3), qui permettent d'améliorer la mémoire et éventuellement de réduire le risque de démence.

Deux composés présents dans des légumes à feuilles vertes foncées (lutéine et zéaxanthine) sont également prometteurs pour protéger la vision et la mémoire en vieillissant. Enfin, les myrtilles (et d'autres baies) ont été surnommées "baies pour le cerveau" en raison des preuves scientifiques les liant à l'amélioration de la fonction cérébrale.

16) Aliments à haute teneur en oméga-3
RegimesMaigrir.com recommande les poissons gras (comme le saumon) qui peuvent aider à lutter contre les sautes d'humeur que de nombreuses femmes éprouvent pendant la ménopause. C'est grâce aux acides gras oméga-3 qu'ils contiennent. Le maquereau, les sardines et la morue sont aussi de bons choix.

Les oméga-3 sont également très utiles pour fournir de l'énergie et des bonnes graisses à la femme ménopausée, pour aider à réduire le LDL (le "mauvais" cholestérol) et à réduire le risque de maladie cardiaque. Il est recommandé aux femmes présentant un risque accru de maladie cardiaque après la ménopause de discuter avec leur médecin de la prise d'une huile de poisson ou d'un supplément d'oméga-3.

Une étude a révélé que la prise d'EPA (l'un des acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson) a réduit la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.

17) Iode protéique
L'iode lié aux protéines est essentiel pour le soutien de l'ovaire et de la thyroïde. En raison des quantités de chlore, de brome et de fluor présentes dans notre vie quotidienne, nos corps luttent pour obtenir suffisamment d'iode utilisable afin d'avoir une fonction organique saine. Cela peut souvent être un facteur déterminant dans la production d'hormones extra-basses.

L'iode est un minéral essentiel, les sources saines comprennent la morue, les pruneaux secs, le thon en conserve, les canneberges, les haricots verts et les haricots blancs.

18) Ignames
Les ignames sauvages agissent comme une supplémentation en œstrogènes et tendent à diminuer l'effet des faibles niveaux d'œstrogènes chez les femmes ménopausées. Ils peuvent être consommés entiers ou pris comme complément alimentaire complet. Les symptômes qu'ils aident à traiter sont la sécheresse vaginale, le manque de désir sexuel et la faiblesse des os.

19) Produits laitiers crus
Si vous pouvez consommer les produits laitiers crus, (que ce soit les fromages, le lait ou les yaourts, etc.) ce sera très bénéfique. Ces produits laitiers de qualité, contrairement à leurs cousins pasteurisés, sont très digestes et favorisent la santé des bactéries dans l'intestin, ce qui est essentiel pour la digestion. Ils fournissent également de bonnes quantités de calcium pour la santé des os.

20) Foie de boeuf et de poulet
Il offre certaines des meilleures sources d'oligo-éléments et de vitamines B. Lorsque vous faites vó courses, assurez-vous que le foie provient des bœufs ou des poulets nourris à l'herbe et sans hormone.

Le foie est une source fantastique de vitamine C, de fer et de nombreux oligo-éléments dont notre corps a besoin. Lorsque ceux-ci sont en faible quantité, des symptômes tels que ceux vécus à la ménopause deviennent plus prononcés.

21) Légumineuses
Comme le brocoli, les légumineuses sont une bonne source de calcium utilisable et fournissent des protéines végétales de qualité. Mais ça ne s'arrête pas là. Les légumineuses sont aussi excellentes pour fournir du potassium et du magnésium, qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause. Les haricots, les lentilles et les pois sont quelques- unes des meilleures options de légumineuses riches en nutriments pour les femmes.

22) Carottes crues
Elles sont bonnes pour obtenir la vitamine A, la vitamine C et les nutriments essentiels qui s'épuisent pendant la ménopause. Essayez d'acheter des carottes biologiques, car la plupart des pesticides utilisés dans l'agriculture commerciale sont nocifs et peuvent même aggraver les symptômes.

23) Figues
Elles sont une excellente source de calcium et de vitamines. Les figues entières crues, et non séchées, sont très riches en nutriments et peuvent aider à compenser certaines des pertes qui surviennent lorsque le corps subit le stress de bouffées de chaleur et de sautes d'humeur.

24) Grains sans gluten
Les grains comme le quinoa, le millet, le riz brun, le sarrasin et l'amarante sont les meilleurs choix car ils sont tous sans gluten, riches en fibres et faciles à digérer. Ils sont également chargés de vitamines B pour une énergie accrue et des études ont montré qu'ils peuvent aider à atténuer les migraines.

Cette vidéo détaille pourquoi une alimentation adaptée peut retarder l'interruption définitive des menstrues :


> Aliments à éviter pendant la périménopause ou la ménopause


1) Aliments riches en graisse (comme les viandes grasses, le fast-food)
La graisse devrait fournir 25% à 35% ou moins de vos calories quotidiennes totales. En outre, limitez les graisses saturées à moins de 7% de vos calories quotidiennes totales. La graisse saturée augmente le cholestérol et augmente votre risque de maladie cardiaque. On la trouve dans les viandes grasses, le lait entier, la crème glacée et le fromage.

Limitez le cholestérol à 300 milligrammes ou moins par jour. Et méfiez-vous des graisses trans (trouvées dans les huiles végétales, de nombreux produits de boulangerie et de la margarine). Les graisses trans augmentent également le taux de cholestérol et augmentent le risque de maladie cardiaque.

En plus d'être riche en graisses saturées, des aliments comme la poitrine de bœuf et le bacon peuvent abaisser les niveaux de sérotonine du corps. Quand la sérotonine tombe, les femmes ménopausées deviennent en colère, grincheuses et irritables. Lorsque vous faites les courses pour acheter de la viande, ne prenez pas les coupes grasses et marbrées et optez pour des alternatives moins grasses comme le poulet, la dinde et le boeuf haché extra-maigre (90% de maigre ou mieux).

Vous êtes pressés ? Le fast-food peut être pratique lorsque vous manquez de temps, mais ces repas sont souvent très copieux. Ces aliments gras peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (les femmes sont davantage exposées au risque de développer cette maladie quand elles atteignent le climatère).

La malbouffe a également tendance à favoriser la prise de poids, ce qui peut également exacerber les symptômes du retour d'âge. La meilleure solution consiste à avoir des aliments sains et rapides en congelant les restes à la maison ou en préparant un repas. Si vous devez manger un repas sur le pouce, zappez le cheeseburger et choisissez des choses plus saines sur le menu. Un sandwich au poulet grillé sur du pain à grains entiers avec de la laitue et de la tomate est une bonne alternative par exemple.

2) Sel
Trop de sodium dans l'alimentation est liée à l'hypertension artérielle. Aussi, allez-y doucement avec les aliments fumés, salés et grillés car ils présentent des niveaux élevés de nitrates (qui sont liés au cancer).

3) Sucre
Luttez contre la fatigue et les symptômes de prise de poids de la ménopause en contrôlant la glycémie. Cependant, n'évitez pas à tout prix non plus le sucre. Au lieu de cela, limitez la consommation de sucre à moins de 10 grammes à chaque repas. Vous pouvez toujours avoir un petit biscuit, mais les meilleurs choix pour grignoter sainement sont des fruits (surtout des baies) et des légumes.

4) Alcool
Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'éviter à vie tous les cocktails, vins et autres produits alcooliers, il existe de nombreuses bonnes raisons de garder votre consommation d'alcool modérée (un verre par jour ou moins).

Les femmes qui boivent 2 à 5 verres d'alcool par jour courent 1,5 fois plus de risques de développer un cancer du sein que celles qui n'en boivent pas du tout. Une consommation alcoolique excessive peut également augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, certaines femmes trouvent que l'alcool les rend plus sensibles aux bouffées de chaleur.

Ecoutez votre corps. Si l'alcool aggrave les symptômes de la méno, alors vous devriez essayer de l'éviter. Si vous voulez toujours boire de temps en temps, essayez un spritzer au vin blanc avec des fruits (qui est moins alcoolisé que la plupart des boissons alcoolisées standard).

5) Aliments épicés
Les aliments dont le taux de chaleur est élevé (comme ceux qui sont épicés) peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Si vous cherchez à ajouter des saveurs à un plat ennuyeux, nous vous suggérons d'éviter les jalapenos et d'utiliser plutôt des épices qui fournissent de la saveur sans chaleur (comme le cumin, le curry, le curcuma et le basilic).

6) Caféine
Vous aimez votre tasse de cappuccino du matin ? Cela pourrait aggraver vos symptômes de la ménopause. Une étude publiée dans la revue Menopause en juillet 2014 a révélé que les femmes ménopausées qui consommaient de la caféine étaient plus susceptibles d'avoir des bouffées de chaleur que les femmes qui ne consommaient pas de caféine.

Si vous avez envie d'une boisson chaude, essayez un thé au gingembre ou à la menthe poivrée (sans caféine). Ou si vous avez besoin d'énergie supplémentaire, essayez de faire une marche rapide au lieu de compter sur la caféine pour obtenir un boost.

Une petite tasse de café posée à côté de dizaines de grains du même aliment

7) Aliments transformés
Les chips ou les biscuits peuvent avoir bon goût, mais ils sont généralement riches en sodium ou remplis de sucres ajoutés (voire les deux), ce qui peut provoquer la rétention d'eau et le ballonnement dans votre corps.

Si vous avez envie d'une collation, essayez une alternative plus saine comme le fromage à effilocher, les carottes trempées dans le houmous ou quelques biscuits au beurre de cacahuètes entières. Ces en-cas satisferont votre besoin de grignoter sans remplir votre estomac de mauvaises choses.

8) Glucides raffinés
Le pain blanc, les pâtes, le riz, les pommes de terre, le maïs, etc. sont des aliments riches en glucides et contribuent aux cycles de sautes d'humeur et de fatigue (des symptômes communs de la ménopause).

Vous pouvez aller à une fête et finir par manger six ou huit différents types de glucides. Lors d'un barbecue du week-end, par exemple, votre assiette pourrait être remplie de pain, de pommes de terre et de maïs.

Votre meilleure alternative dans le cadre d'un régime spécial ménopause est les grains entiers. Vous pouvez aussi limiter la taille des portions et le nombre de glucides que vous mangez.

9) Aliments chauds
Si vous souffrez vraiment de bouffées de chaleur, ne mangez pas trop souvent des aliments chauds (comme des soupes chaudes par exemple). Vous pourriez vouloir choisir une salade en accompagnement au lieu de la soupe chaude pour un apéritif, par exemple. Prenez une collation en privilégiant des légumes et des fruits réfrigérés, ou en sirotant de l'eau glacée, peut aider à gérer les bouffées de chaleur.

Lisez aussi notre article sur les aliments à manger et à éviter pendant les règles, cliquez ici.

Dans la vidéo suivante, une nutritionniste explique comment adapter son alimentation à l'âge critique de la femme :


Les femmes qui prennent en charge les symptômes de la ménopause sont celles qui approchent cette période comme une progression naturelle de leur vie et supportent bien les symptômes, plutôt que de la voir comme une lutte avec leur corps.

Beaucoup de femmes ont passé toute leur vie à prendre soin des autres. C'est l'occasion parfaite de se regarder dans le miroir et de se dire "Je dois prendre soin de moi maintenant pour avoir la qualité de vie que je souhaite."


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