Raisin : bienfaits et risques, valeur nutritionnelle

Auteur Sandra Maribaux
Auteur : Sandra Maribaux, publié le 21/05/2018

Le raisin fait partie des fruits les plus sains, offrant une excellente valeur nutritionnelle. Découvrez tous les bienfaits et risques de cette baie.


La combinaison de texture unique et une saveur douce, acidulée a fait du raisin une collation populaire entre les repas ainsi qu'un ajout rafraîchissant aux salades de fruits et de légumes.

Le raisin est le fruit comestible de la vigne. C'est une petite baie ronde ou ovale, regroupée dans ce qu'on appelle des grappes, qui présente une chair semi-translucide recouverte par une peau lisse. Certaines variétés de ce fruit contiennent des pépins comestibles tandis que d'autres sont sans pépins (apyrénie).

Tout comme les prunes et les bleuets, le raisin est souvent recouvert par une pruine protectrice blanchâtre. C'est une sorte de cire, plus exactement une pellicule blanche très fine et tout à fait naturelle qui protège le fruit contre les dégâts causés par la pluie et le soleil (chaleur excessive), ainsi que contre les agressions de parasites. Les experts en œnologie préféreront appeler cette pellicule une cuticule, qui est de nature lipidique et importante pour la vinification (retenant des micro-organismes comme des levures, très précieuses pour faire fermenter le vin).

Le fruit de la vigne qui est consommé tel quel (frais) est appelé le raisin de table, par opposition au raisin de vin (aussi appelé raisin de cuve, il est utilisé dans la viniculture) ou au raisin sec (utilisé essentiellement en pâtisserie ou dans des recettes de cuisine).


> Recommandations

RegimesMaigrir.com recommande la consommation de 5 à 10 portions de fruits et légumes (combinés). Nous pensons que l'équilibre entre les fruits et les légumes peut varier d'un jour à l'autre, selon les facteurs personnels de santé, les préférences de goût personnel, et la combinaison optimale des aliments dans les recettes ainsi que les repas.

En ce qui concerne les baies (n'oublions pas que le raisin est classé dans la catégorie des baies), nous vous recommandons de les inclure à votre alimentation au moins 3-4 fois par semaine (elles rentrent dans vos portions de fruits).

Dans plusieurs exemples de plans de repas publiés sur RegimesMaigrir.com, nous incluons très souvent des baies, quasiment sur une base quotidienne ! Ce ne serait certainement pas une erreur pour vous d'inclure une portion de raisins, de framboises, de myrtilles, de fraises, de canneberges et d'autres baies dans votre alimentation quotidienne !

Lorsque vous incluez le fruit de la vigne dans vos portions quotidiennes de fruits, vous devriez traiter une portion comme l'équivalent de 15 à 20 raisins (selon leur taille). Dans la pratique, cela signifie que chaque jour, si vous décidez de consommer 3 portions de fruits toutes basées sur cette délicieuse baie, vous pouvez en manger sans souci entre 45 et 60 !

Un autre jour, si vous êtes d'humeur pour d'autres types de fruits frais, il y a encore beaucoup de place dans cet intervalle de 3 portions pour inclure des raisins de table dans une salade ou pour profiter d'une petite grappe de raisin avec une collation.

Des grappes de raisin pas encore cueillies de leurs vignes


> Bienfaits santé

Peu de fruits ont attiré autant d'attention dans la littérature de recherche en santé que le raisin. L'une des raisons peut être leur présence répandue dans les alimentations du monde entier. À l'exception de l'Antarctique, les fruits de la vigne sont cultivés sur tous les continents terrestres.

Mais une autre raison encore plus importante implique l'incroyable composition nutritive du raisin. Chaque année, il semble que la liste des micronutriments contenus dans cette baie qui sont favorables pour la santé s'agrandit, et il est difficile de bien connaître les innombrables phytonutriments apportés par cet aliment populaire.

Organisée selon les catégories scientifiques, la liste ci-dessous vous donnera une idée générale de la richesse en phytonutriments des fruits de la vigne. Bien qu'un seul cépage ne contienne pas tous les phytonutriments énumérés ci-dessous, on a montré que le raisin en tant que groupe nous apportent les éléments nutritifs suivants :
  • Stilbènes : resvératrol, piceatannol, ptérostilbène.
  • Flavanols : catéchines, épicatéchines, procyanidines, proanthocyanidines, viniferones.
  • Flavonols : quercétine, kaempférol, myricétine, isorhamnétine.
  • Acides phénoliques : acide caféique, acide coumarique, acide férulique, acide gallique.
  • Caroténoïdes : bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine.

En plus des phytonutriments énumérés ci-dessus, le raisin a également montré qu'il contient la mélatonine (une hormone et antioxydant) ainsi que des oligopeptides (molécules de petites protéines) uniques qui ont des propriétés antibactériennes entre autres.

Avec le nombre écrasant de phytonutriments favorables pour la santé qu'il contient, il n'est pas surprenant que le raisin ait démontré qu'il peut fournir à plusieurs de nos systèmes corporels des avantages sanitaires prévisibles.

Les domaines de vertus du fruit de la vigne comprennent le système cardiovasculaire, le système respiratoire, le système immunitaire, le système inflammatoire, le système de régulation du taux de glycémie et le système nerveux. Un autre domaine de bénéfice spécifique est la prévention du cancer, avec un moindre risque de cancer du sein, de la prostate et du colon grâce à la consommation de cette baie. Nous allons maintenant détailler tous ces points forts.

RegimesMaigrir.com vous listent les principaux bienfaits santé du fruit de la vigne, confirmés par de nombreuses études effectuées sur lui :

1) Richesse en antioxydants
La très forte teneur en nutriments antioxydants dans le raisin est quelque peu surprenante. En plus de nous fournir des micronutriments antioxydants classiques comme la vitamine C et le manganèse, ces baies sont pleines de phytonutriments antioxydants qui vont des caroténoïdes communs (comme le bêta-carotène) aux stilbènes inhabituels (comme le resvératrol). Et le nombre total des différents nutriments antioxydants contenus dans ce fruit vont dans la centaine (même l'hormone mélatonine a été identifiée dans cette baie) !

Il est important de noter que les pépins et la peau de cette baie contiennent la plus forte concentration d'antioxydants. Il est très rare de trouver une concentration plus élevée d'antioxydant dans la partie charnue du raisin que dans sa graine ou sa peau. C'est pour cette raison que la plupart des études sur les antioxydants contenus dans cette baie n'ont pas été menées sur des fruits entiers.

A la place, ces études sont souvent réalisées sur la peau ou l'extrait de peau de raisin, ses grains (c'est-à-dire l'extrait de ses pépins, qui est réputé pour aider les patients atteints de cancer à limiter les dégâts au foie et au cœur subis pendant les chimiothérapies), ou encore sur des extraits contenant de la peau et des pépins et de la chair de cette baie.

En règle générale, la capacité antioxydante de la chair du fruit de la vigne n'atteint qu'entre 1% et 5% (seulement) de la capacité antioxydante totale de la graine ou de la peau.

La plus grande concentration d'antioxydants dans la peau et la graine des fruits de la vigne ne signifie pas que nous ne profitons pas des bienfaits en mangeant ce fruit en entier, y compris la chair ! Mais cela signifie que nous devons traiter les études menées sur cette baie dans leur ensemble, ce qui reflète probablement des avantages antioxydants à court terme plus forts que ce qui serait associé à l'apport à court terme de raisins entiers.

La recherche sur les avantages antioxydants fournis par les fruits de la vigne ou par ses composants nous permet de connaître les bienfaits santé suivants. Cette baie :
  • Aide à prévenir l'hyperactivité de certaines enzymes liées à l'oxygène. Ces enzymes comprennent la xanthine oxydase et la catalase.
  • Augmente nos taux sanguins en glutathion (un nutriment antioxydant important) et augmente également le rapport du glutathion oxydé (une mesure importante de la capacité antioxydante).
  • Contribue à protéger les membranes cellulaires contre les dommages causés par les radicaux libres.
  • Réduit le taux de molécules réactives à l'oxygène dans notre sang.
  • Diminue l'oxydation des graisses (peroxydation des lipides).
  • Décroît les biomarqueurs du stress oxydatif.

2) Lutter contre l'inflammation
Avec leur soutien antioxydant solide, les fruits de la vigne nous offrent des avantages anti-inflammatoires puissants. Encore une fois, des études dans ce domaine ont rarement souligné un apport bénéfique venant de raisins entiers, mais plutôt un apport d'extraits de cette baie (des extraits qui sont déjà suffisants).

Pourtant, nous avons toutes les raisons de croire que ces mêmes avantages anti-inflammatoires sont offerts par des raisins entiers et frais, peut-être pas dans la même mesure dans une situation à court terme (comme les quelques semaines ou quelques mois qui caractérisent la plupart des études scientifiques). Il est important de se rappeler que nous pouvons profiter du fruit de la vigne toute la vie !

Diverses recherches ont montré que le raisin peut réduire notre risque d'inflammation excessive et indésirable de diverses façons. De nombreuses molécules de messagerie pro-inflammatoires peuvent réduire leur niveau d'activité par l'apport uval. Ces molécules comprennent l'interleukine 6 (IL-6), l'interleukine 1-bêta (IL-1B) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha). La surproduction des enzymes pro-inflammatoires cyclo-oxygénase 1 et 2 (COX-1 et COX-2) est également moins probable suite à l'apport de composants uvaux.

3) Protéger la santé cardiovasculaire
Aucun organe n'est mieux placé pour tirer profit des antioxydants et des molécules anti-inflammatoires du raisin que le système cardiovasculaire.

Toutes les cellules de notre sang ont besoin d'une protection contre les dommages potentiels à l'oxygène (surtout dans nos artères, où la concentration d'oxygène dans notre sang est particulièrement élevée). Les parois de nos vaisseaux sanguins ont également besoin d'un support antioxydant solide. L'inflammation chronique dans notre système cardiovasculaire est également une préoccupation majeure pour de nombreux types de maladies cardiovasculaires, et une régulation optimale de l'activité du système inflammatoire est particulièrement importante pour réduire notre risque d'athérosclérose et d'autres affections.

La liste des bienfaits cardiovasculaires fournis par le raisin et ses composants est peut-être la plus impressionnante de tous les bénéfices procurés par cette baie. C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles certains chercheurs ont considéré la consommation des fruits de la vigne sous forme de vin rouge comme une clé pour comprendre "le paradoxe français" (cette expression se réfère à des observations de recherche sur la santé cardiaque dans la population française par rapport à leur consommation de graisses saturées).

Avec ce "paradoxe français", malgré la consommation de quantités assez importantes de matières grasses saturées dans leur alimentation globale, des scientifiques ont observé que la population française dans son ensemble avait des niveaux de maladie cardiaque beaucoup plus faibles que ce qui était attendu avec une forte ingestion de graisse saturée.

L'une des explications de ce paradoxe pourrait être le soutien anti-inflammatoire (et antioxydant) fourni régulièrement à leur système cardiovasculaire via la consommation de vin rouge. L'idée que le vin rouge (fabriqué à base de raisin rouge) pourrait aider à expliquer le "paradoxe français" n'est qu'une raison supplémentaire pour nous pousser à considérer les fruits des vignes comme un ajout génial à une alimentation bénéfique pour le cœur.

Tous les avantages cardiaques suivants ont été démontrés dans diverses études réalisées sur le raisin et ses composants :
  • Une meilleure régulation de la pression artérielle, y compris la réduction de l'hypertension.
  • Une meilleure réglementation du taux de cholestérol total, y compris la réduction de la cholestérolémie si elle est élevée.
  • Une réduction du taux de cholestérol LDL.
  • Une diminution de l'oxydation des LDL.
  • Des niveaux réduits de molécules d'oxygène réactifs dans le sang.
  • Un risque réduit d'adhésion cellulaire aux parois des vaisseaux sanguins.
  • Une moindre agrégation des cellules plaquettaires, quand elles sont inappropriées.
  • Une amélioration de la libération d'oxyde nitrique à partir de cellules endothéliales recouvrant les parois des vaisseaux sanguins dans des situations où la vasodilatation est nécessaire.
  • Une meilleure régulation inflammatoire dans le sang.
  • Une croissance des taux de glutathion dans le sang.

Verre de vin rouge posé devant un vignoble

4) Equilibrer la glycémie
En termes de la régulation de la glycémie, tous les fruits ne sont pas créés égaux. La pastèque, par exemple, a une valeur d'indice glycémique (IG) relativement élevée dans la gamme de 70 à 75, et n'est pas considérée comme un aliment qui peut être mangé librement par des personnes ayant des difficultés avec l'équilibre glycémique.

Le raisin, quant à lui, a longtemps été classé comme détenteur d'un indice glycémique faible, avec un IG compris entre 43 et 53 (selon la variété). Dans le cas de cette baie, des études récentes ont également montré que son faible IG est un bon indicateur de ses bénéfices sur la glycémie.

Des études ont maintenant associé la consommation du raisin à un meilleur équilibre glycémique, une meilleure régulation de l'insuline et une sensibilité accrue à l'insuline. Beaucoup d'experts pensent que la forte teneur en phytonutriments des raisins joue un rôle clé dans ces avantages liés au taux de sucre dans le sang.

5) Combattre le vieillissement et favoriser la longévité
Plusieurs phytonutriments contenus dans le fruit de la vigne peuvent jouer un rôle dans la longévité et peuvent nous fournir des bienfaits anti-âge. Le mieux étudié dans ce domaine des avantages pour la santé est le resvératrol (un phytonutriment stilbène présent principalement dans la peau de raisin, mais aussi dans ses graines et sa chair).

Le resvératrol a été récemment montré pour augmenter l'expression de trois gènes (SirT1s, Fox0s, PBEF) tous liés à la longévité. Certains chercheurs ont montré un parallèle entre l'activation de ces gènes de longévité par le resvératrol et l'activation par des régimes avec restriction calorique.

Des études sur le vieillissement et la longévité ont montré que notre capacité à obtenir une alimentation optimale tout en consommant le moins de calories possibles est liée à notre longévité, et plus nous pouvons réduire nos calories tout en restant bien nourris, plus nos chances de vivre longtemps sont bonnes.

6) Améliorer la santé cognitive et affaiblir le risque de la maladie d'Alzheimer
Plusieurs études récentes menées sur la consommation d'extraits de raisin par les animaux ainsi que la consommation de jus de cette baie par les humains, suggèrent que les fruits de la vigne peuvent nous apporter des avantages cognitifs importants.

Par exemple, une étude américaine a montré que la consommation journalière de 1 à 2 verres (de 25 cl) de jus de raisin de Concord, sur une période de plusieurs mois, peut améliorer les scores des participants au test d'apprentissage et de mémoire verbale.

D'autres études sur des animaux ont montré que l'accumulation excessive de dérivés réactifs de l'oxygène dans le cerveau, ainsi que l'accumulation excessive de protéines bêta-amyloïdes dans la région de l'hippocampe du cerveau, peuvent être évitées avec la consommation d'extraits des fruits de la vigne.

Le resvératrol réduit les niveaux de peptides bêta-amyloïdes chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer. Des études suggèrent que les raisins peuvent améliorer la santé du cerveau et retarder l'apparition de maladies neurologiques dégénératives. Une étude publiée dans la revue British Journal of Nutrition affirme que le jus de raisin peut même améliorer la fonction cérébrale des personnes âgées qui ont déjà montré une déficience cognitive légère. D'autres études sont actuellement en cours pour déterminer l'interaction exacte entre les composants du raisin et les systèmes neuronaux.

La synthèse de molécules de messagerie pro-inflammatoires dans le cerveau (y compris IL-6, IL-1B et TNF-alpha) a également été démontrée pour être réduite par l'apport d'extraits de raisin. Bien que des études sur des humains à grande échelle soient nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels, nous pouvons facilement nous attendre à ce que les bénéfices des fruits de la vigne pour notre santé cognitive soient confirmés dans le cadre de recherches futures.

7) Combattre les microbes
De nombreux phytonutriments de raisin ont des propriétés antimicrobiennes. Ces phytonutriments vont des flavonoïdes communs (comme la quercétine) à des stilbènes moins communs (comme le piceatannol et le resvératrol). Des études récentes ont déterminé que les fruits de la vigne peuvent également contenir des ensembles uniques d'oligopeptides (molécules de type protéines courtes) ayant des propriétés antimicrobiennes.

La façon précise dont nous bénéficions des substances antimicrobiennes contenues dans le raisin n'est pas encore connue. Mais les chercheurs ont commencé à spéculer sur le rôle possible de ces substances dans la prévention des problèmes liés aux microbes (comme les maladies d'origine alimentaire).

Les raisins rouges ont de fortes propriétés antibactériennes et antivirales qui peuvent vous protéger des infections. Ils présentent de fortes propriétés antivirales contre les virus de la polio et de l'herpès simplex. Des études ont également montré que le jus de raisin peut lutter contre les infections bactériennes dans l'intestin et d'autres systèmes.

Alors que la recherche dans ce domaine est clairement à ses débuts, il sera intéressant de voir si les alimentations riches en raisins (ou les produits viticoles comme le vin rouge) se révèlent être associées à un risque réduit de problèmes liés aux microbes (comme les maladies d'origine alimentaire).

8) Prévenir le cancer
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du raisin en font une protection naturelle contre le cancer, car le stress oxydatif chronique et l'inflammation chronique peuvent être des facteurs clés du développement du cancer.

Si nos cellules sont submergées par le stress oxydatif (endommagement de la structure et de la fonction cellulaire par des molécules contenant de l'oxygène excessivement réactives) et par une inflammation chronique excessive, notre risque de cancer cellulaire est augmenté. En nous fournissant de riches ingrédients antioxydants et anti-inflammatoires, les fruits de la vigne peuvent nous aider à éviter cette combinaison dangereuse de stress oxydatif chronique et d'inflammation chronique.

La recherche sur le raisin, les cépages et le cancer s'est concentrée sur trois types cancéreux : du sein, du côlon et de la prostate. Dans le cas des études menées sur le cancer du sein, davantage d'attention s'est portée sur les phytonutriments uvaux suivants : les catéchines, les proanthocyanidines et les stilbènes (en particulier le resvératrol).

Pour le cancer du côlon, les chercheurs se sont concentrés sur les flavonoïdes et les anthocyanines contenus dans les fruits de la vigne. Cette tendance de recherche signifie que les raisins violets foncés, rouges et noirs pourraient constituer de meilleurs choix pour la prévention du cancer du côlon que les raisins verts, bien que tous les experts ne soient pas encore catégoriques sur ce point.

Un développement intéressant dans la recherche sur les fruits de la vigne et la prévention du cancer du côlon impliquait des études sur le FAAR (fibres alimentaires antioxydantes de raisin). Alors que le FAAR est un produit exclusif qui peut éventuellement être vendu sur le marché en tant que complément alimentaire, l'idée que les fibres et les antioxydants présents dans cette baie se combinent pour fournir à notre côlon un soutien spécial est parfaitement logique.

La fibre alimentaire est grandement nécessaire pour conserver un côlon en bonne santé, et le raisin nous fournit environ 1 gramme de fibres tous les 100 grammes. Les antioxydants sont également nécessaires, et les fruits de la vigne en fournissent beaucoup. Cette combinaison entre antioxydants et fibres peut être l'une des raisons pour lesquelles la prévention du cancer du côlon est le thème phare dans la recherche en rapport avec cette baie.

Dans le domaine du cancer de la prostate, c'est le stilbène (y compris le resvératrol) qui est l'objet principal de la recherche sur les propriétés anticancéreuses des fruits de la vigne.

9) Diminuer le risque de constipation
Le raisin est classé comme un aliment laxatif car il contient de l'acide organique, du sucre et de la cellulose. Il soulage également la constipation chronique en tonifiant les muscles intestinaux et l'estomac.

Le raisin est riche en fibres insolubles (qui restent intacts à mesure qu'ils se déplacent dans le tube digestif). La fibre prend du volume, ce qui favorise la formation et l'excrétion de selles saines, donc le raisin aide à rendre le transit intestinal beaucoup plus régulier.

Toutefois, si vous souffrez de selles molles ou de diarrhée, le raisin ne devrait pas être consommé comme une aide pour réguler votre système. Les fibres insolubles n'absorbent pas l'eau pour assécher les selles molles, et le fruit de la vigne ne contient pas beaucoup de fibres solubles.

Des raisins verts et rouges poussant dans la même grappe

10) Décroître le risque diabétique
Les résultats d'une étude publiée en 2013 dans la revue British Medical Journal suggèrent que certains fruits, mais pas leur jus, pourraient réduire le risque de diabète de type 2 chez les adultes.

Au cours de l'étude, qui a impliqué 187 382 participants et a duré 22 ans, 6,5% des participants ont développé le diabète.

Cependant, ceux qui consommaient trois portions par semaine de bleuets, de raisins, de raisins secs, de pommes ou de poires avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 7% à ceux qui n'en consommaient pas.

Le niveau relativement élevé en sucre que l'on trouve dans le raisin amène certaines personnes à se demander si ce fruit est sans danger pour les personnes atteintes de diabète. Toutefois, l'Association contre le Diabète Américain encourage les gens à consommer du raisin et d'autres fruits, à condition que la quantité de glucides apportée par ces aliments soit incluse dans leur programme de repas.

11) Préserver de la neuropathie diabétique et de la rétinopathie
Certaines études ont indiqué que le resvératrol peut protéger contre la neuropathie diabétique (qui affecte la fonction nerveuse). Les scientifiques croient que cela s'explique par les effets neuroprotecteurs de ce composé.

Des études menées sur des animaux ont aussi indiqué que le resvératrol peut protéger contre la rétinopathie (qui peut sévèrement affecter la vision).

La neuropathie diabétique et la rétinopathie peuvent survenir lorsque le diabète est mal contrôlé.

12) Fortifier la santé des yeux
Les raisins contiennent les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent aider à maintenir une bonne vitalité des yeux. Les experts pensent que ces deux antioxydants neutralisent les molécules instables connues sous le nom de radicaux libres. De cette façon, ils peuvent réduire le stress oxydatif et les dommages à la rétine, et aider à prévenir les cataractes et d'autres troubles oculaires.

Des tests de laboratoire ont suggéré que le resvératrol peut protéger contre divers problèmes de vision, y compris la dégénérescence maculaire liée à l'âge, le glaucome, la cataracte, etc. Cependant, les experts ne savent pas très précisément comment cet effet bienfaiteur fonctionne, et comment cela pourrait être bénéfique pour les humains.

13) Traitement des peaux acnéiques
Les résultats d'une étude in vitro publiée dans la revue Dermatology and Therapy en 2014 affirme que le resvératrol aiderait à traiter l'acné, surtout s'il est utilisé avec du peroxyde de benzoyle comme traitement topique.

14) Renforcer les os
Le fruit de la vigne est une merveilleuse source de micronutriments comme le cuivre, le fer et le manganèse, qui sont tous importants dans la formation et le renforcement des os. Manger régulièrement des raisins peut aider à prévenir l'apparition d'affections liées à l'âge comme l'ostéoporose. Le manganèse est un élément extrêmement important pour le corps. Il aide au métabolisme des protéines, à la formation de collagène et au fonctionnement du système nerveux.

15) Guérir de la migraine
Le jus de raisin mûr est un remède de grand-mère pour guérir les migraines. Il doit être bu tôt le matin, sans mélanger à de l'eau. Ironiquement, boire du vin rouge est souvent considéré comme une cause de migraines, mais le jus et l'extrait de pépins de raisin sont considérés comme des solutions au problème migraineux.

Il existe de nombreuses causes de mal de tête, y compris les déséquilibres chimiques, le manque de sommeil, les changements météorologiques ou les carences alimentaires. L'alcool en général provoque des céphalées, mais les raisins ont tellement d'antioxydants qu'ils peuvent causer et guérir la même maladie !

16) Soigner l'asthme
En raison de leur valeur thérapeutique bien connue, les raisins peuvent être utilisés comme remède contre l'asthme. En plus de cela, le pouvoir hydratant de ces baies est également élevé, ce qui augmente l'humidité présente dans les poumons et réduit les événements asthmatiques.

17) Apaiser l'indigestion
Le fruit de la vigne joue un rôle important pour soulager la dyspepsie (ensemble de symptômes de douleur ou de malaise dans la zone supérieure du ventre). Il soulage la chaleur et guérit l'indigestion et l'irritation de l'estomac. Ce fruit est également préféré aux autres aides digestives car ils sont considérés comme un aliment light.

18) Atténuer la fatigue
Le jus de raisin blanc fournit un complément de fer au corps et prévient l'épuisement. L'anémie est un vrai problème pour beaucoup de gens, et manger du raisin peut aider à garder votre niveau de fer et de minéraux équilibrés dans le corps.

Un manque de fer peut vous rendre léthargique et affecter l'efficacité de votre esprit puisque le fer est un minéral essentiel qui affecte un certain nombre de fonctions corporelles. Cependant, le jus de raisin noir peut ne pas donner un coup de pouce en fer et même diminuer les niveaux ferreux. Boire du jus de raisin fournit également un regain d'énergie presque instantané.

19) Traiter les troubles rénaux
Le fruit de la vigne, ayant une teneur en eau élevée, peut réduire considérablement l'acidité causée par l'acide urique en induisant l'urination. Il aide également à éliminer l'acide urique de l'organisme, réduisant ainsi la tension et la pression sur les reins. Les raisins ont un effet très nettoyant sur le corps, et les antioxydants présents dans ces baies profitent à tous les organes du corps de manière périphérique.

20) Équilibrer les niveaux de cholestérol
Le fruit de la vigne contient un composé appelé ptérostilbène, qui a la capacité de réduire les niveaux de cholestérol d'une personne. Le ptérostilbène est étroitement apparenté au resvératrol, un antioxydant bénéfique, et aux flavonoïdes colorants que l'on trouve également dans le raisin.

Des études préliminaires ont montré que ces composés ont des qualités anticancéreuses et un impact important sur la cholestérolémie. De plus, les saponines présentes dans la peau de cette baie peuvent empêcher l'absorption du cholestérol en s'attachant à celles-ci.

21) Booster le système immunitaire
Le raisin n'est pas seulement rempli de flavonoïdes et de minéraux, mais aussi de vitamines ! Les niveaux élevés de vitamine C, de vitamine K et de vitamine A dans ce fruit donnent un coup de pouce sain à plusieurs de vos organes, en particulier à votre système immunitaire, ce qui signifie moins de risques de rhumes et de problèmes de santé plus sérieux.

Voici une vidéo qui explique les bienfaits et les risques du raisin :


> Risques et inconvénients


1) Présence de pesticides
Les éditions du Guide de l'acheteur des Pesticides (écrit par le Environmental Working Group) identifient chaque année le raisin cultivé de manière conventionnelle comme l'un des fruits et légumes les plus problématiques, en termes de résidus de pesticides (il est souvent au 8ème rang sur cette liste).

Les résidus de pesticides peuvent toutefois être évités avec succès quand vous achetez du raisin bio. Dans une étude récente de 99 vignobles dans la région de la Mer Egée (dans la mer méditerranéenne), des résidus de pesticides ont été trouvés sur le raisin de table cultivé de manière conventionnelle, mais étaient indétectables sur celui qui a été cultivé biologiquement.

2) Prudence pour ceux qui doivent surveiller les apports en potassium
Les bêta-bloquants sont couramment prescrits pour les maladies cardiaques (ils bloquent l'action des médiateurs du système adrénergique tels que l'adrénaline). Ce type de médicament peut entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les personnes qui utilisent des bêta-bloquants devraient donc consommer des aliments riches en potassium (comme le raisin) avec modération, sous risque d'avoir une présence trop importante de ce minéral dans leur sang.

Consommer trop de potassium peut également être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si les reins ne peuvent pas enlever l'excès de potassium du sang, cela peut être fatal.

3) Précaution pour ceux qui prennent des anticoagulants
Les personnes qui utilisent des anticoagulants (médicaments qui réduisent la coagulation sanguine pour empêcher la formation de caillots dans le sang) comme Coumadine devraient consulter leur médecin avant de consommer de grandes quantités de raisin, car le resvératrol peut augmenter l'action anticoagulante de ces médicaments, de la même manière que la vitamine K.

4) Une consommation à modérer pour tous
Quand on boit du vin, il est conseillé aux femmes de ne pas en boire plus d'un verre par jour, et aux hommes de ne pas en boire plus de deux. Cette modération permet de profiter au mieux des nombreux bienfaits santé du fruit de la vigne, tout en limitant les risques liés à une consommation excessive (atteintes du foie comme la stéatose hépatique ou la cirrhose, l'ivresse aiguë, allergie ou intolérance aux sulfites présentes surtout dans le vin blanc, l'insomnie à rebond).

5) Risque d'allergie
Il n'est pas courant de souffrir d'une allergie au raisin, bien que cela puisse arriver. Si vous êtes allergique à cette baie, vous pourriez avoir de l'urticaire ou des tâches rouges sur la peau en touchant ce fruit ou peu de temps après l'avoir mangé. Dans les cas graves, vous pourriez avoir de la difficulté à respirer voire subir un choc anaphylactique.

Ce n'est pas parce que vous avez une réaction allergique aux raisins que vous êtes allergique au fruit lui-même. Vous pouvez être allergique aux pesticides sur ces baies, ou à la levure ou à la moisissure qui se développe sur leur peau. La seule façon d'être certain de ce à quoi vous êtes allergique consiste à subir un test d'allergène chez votre médecin ou dans un centre de dépistage.

6) Gaz
Quand le corps digère le fruit de la vigne, beaucoup de fructose est libéré. Le tube digestif décompose le fructose, mais une partie de celui-ci reste non digérée et passe à l'intestin. Les bactéries dans le côlon commencent à se nourrir de ces sucres non digérés et libèrent du gaz. Cela conduit à des ballonnements ainsi qu'à des flatulences.


> Le raisin peut-il vous faire grossir ?

Tout aliment, s'il est mangé en abondance, peut contribuer à une prise de poids. Mais comme le raisin contient des quantités de calories relativement petites, vous devez en manger beaucoup pour commencer à prendre du poids. Cela s'explique évidemment par une perspective calorique.

Dans le même temps, vous devez vous rappeler que le raisin apporte beaucoup de sucre et donc en manger trop n'est certainement pas idéal pour votre tour de taille.

La leçon à retenir est la gestion des portions. Profitez de cette baie en quantité modérée, et vous pourrez garder la ligne tout en bénéficiant des nombreux avantages santé qu'elle offre. Par exemple, consommer 100 à 200 grammes de raisins de table par jour ne vous fera pas grossir.

Un plateau de fromages avec des raisins noirs, des myrtilles, des crackers, des amandes et du pain


> Comment le raisin peut-il vous aider à perdre du poids ou à gérer l'après-régime ?

  • Sa faible teneur calorique : comme mentionné précédemment, le fruit de la vigne contient peu de calories. Or quand il s'agit de gérer le poids correctement, les calories sont importantes.

  • Sa teneur en fibres et en eau : Le raisin contient environ 80% d'eau et constituent donc une excellente source hydrique. Beaucoup de gens confondent la soif avec la faim (c'est le même signal qui est envoyé au cerveau dans les deux cas) et finissent par manger beaucoup plus qu'ils ne le devraient.

    La teneur en eau dans ce fruit aidera à réhydrater votre corps et à éviter la faim pendant un certain temps. Les scientifiques ont prouvé que la consommation d'eau aide à stimuler votre métabolisme et à maigrir.

    Le raisin possède également un peu de fibres alimentaires, qui vous aident à rester rassasiés. Cela signifie que vous mangerez moins tout au long de la journée. Gardez à l'esprit que leur contenu en fibres est minuscule et donc l'effet rassasiant sera très faible.

    Encore une fois, le fruit de la vigne n'est pas un aliment minceur miracle, et en consommer ne vous fera pas perdre des kilos de graisse par magie. Mais en même temps, faites de petits changements dans votre alimentation (comme remplacer les bonbons, qui n'ont ni eau ni fibres naturelles, par des raisins) afin que cela devienne bénéfique sur le long terme.

  • Sa douceur : la teneur en sucre assez élevée dans cette baie signifie qu'elle possède un goût très agréable et doux. C'est une bonne chose parce que le raisin peut satisfaire votre goût pour les sucreries (si vous mangez plutôt sucré).

    Les gens se rabattent généralement sur la malbouffe (crème glacée, bonbons, gâteaux...) lorsqu'ils essaient de satisfaire leur envie de sucreries. Le problème est que ces aliments sont remplis de graisse, de sucre artificiel, de cholestérol en plus d'être très caloriques.

    Par exemple, 100 g de gâteau au chocolat contient environ 370 calories, 20 g de graisse (dont 6 g saturés), 22 mg de cholestérol et 40 g de sucre. Comparez cela à 100 g de raisin de table (rouge ou vert) qui ne contient pratiquement pas de graisse ou de cholestérol et seulement 69 calories.

    Alors, avant de chercher une part de gâteau dans votre frigo (peu importe sa taille), rappelez-vous qu'il existe toujours des alternatives plus saines.

  • Son resvératrol : les fruits de la vigne sont remplis de resvératrol, un antioxydant puissant capable entre autres de protéger le cœur pour vous aider à vivre plus longtemps. Des études ont également montré que ce polyphénol peut protéger du diabète et prévenir l'obésité. Mangez des raisins frais plutôt que secs, car la teneur en eau dans la version fraîche vous rassasiera davantage.

  • Son acide ellagique : des chercheurs américains ont constaté que la consommation de raisin noir, sous n'importe quelle forme, peut augmenter la capacité à brûler les graisses du corps. L'acide ellagique, un composé antioxydant présent dans le raisin noir, semble ralentir la croissance des cellules adipeuses et augmenter le taux auquel le foie brûle les graisses.

    A noter que si vous voulez maigrir, vous devez rester dans un déficit calorique (manger moins de calories que ce que le corps en dépense). Vous pouvez créer ce déficit notamment en faisant de l'exercice régulièrement et en intégrant des aliments nutritifs peu caloriques (comme les fruits et légumes) à votre alimentation. Le raisin peut vous aider à maigrir s'il est consommé en quantités modérées, dans le cadre d'une alimentation équilibrée.


> Le cas de la monodiète de raisin

Il existe une monodiète à base de raisin, qui s'appelle une cure uvale ou encore une ampélothérapie, conçue pour aider les gens à éliminer des toxines et à se revitaliser (notamment pour préparer le corps à bien passer l'hiver en évitant les rhumes). Cela consiste à manger uniquement du raisin (bio si possible) et boire de l'eau pendant 48 à 72 heures (même si on peut le faire pendant 1 semaine), une fois par an.

Certains pratiquent la cure uvale pour booster une perte de poids (avant de démarrer un régime amaigrissant) ou pour mincir tout en nettoyant l'organisme. Ils se détournent dans ce cas des objectifs primaires de cette cure. Ils peuvent espérer perdre entre 2 et 3 kilos par semaine (tout dépend du poids de départ).

L'ampélothérapie est nettement plus facile à suivre qu'un jeûne puisqu'on évite de s'affamer et que l'épuisement n'est pas au programme.

Cette vidéo explique la cure uvale :


> Description générale

Alors que les raisins de table, de vin et secs viennent de la même famille (Vitacées ou Vitaceae) et genre (Vitis) de plante, il existe environ 60 espèces différentes de ce type de plante. Dans ces 60 espèces, il y a littéralement des milliers de variétés de fruits de la vigne (en Italie par exemple, plus de 1 000 cépages différents se trouvent dans les vignobles des collines).

Les variétés de raisin de table sont généralement de plus grande taille, ont été propagées sans pépins et possèdent des peaux relativement minces.

Les raisins de vin sont généralement de plus petite taille, contiennent des graines et ont des peaux relativement épaisses (parmi les bienfaits, une peau plus épaisse aide à donner aux boissons vinicoles un parfum plus riche, une odeur plus musquée).

Les nombreux types de fruits de la vigne possèdent une grande diversité de couleurs. Alors que le vert, le rouge et le noir sont les variantes de couleur les plus consommées au monde, sachez que d'autres couleurs existent également : le jaune ambre, le bleu noir, le pourpre, le rose et le violet (bien que vous puissiez également entendre parler de la couleur "blanche", le "raisin blanc" est en fait de couleur verte et le vin blanc est d'ailleurs doré ou jaunâtre).

Bien que nous pensons souvent à la Méditerranée comme la maison mère de tous les raisins, cet aliment exceptionnel est en fait originaire de nombreuses régions du monde, y compris d'Asie, d'Afrique, et d'Amérique du Nord.

D'un point de vue botanique, l'un des raisins de table et de vin les plus largement cultivés est le Vitis vinifera (vigne commune), et plusieurs milliers de cépages existent en Europe. Aux États-Unis, les espèces indigènes de Vitis comprennent Vitis labrusca (qui comprend le cépage bleu-noir Concord) et Vitis rotundifolia (qui comprend le muscadine). En Asie, un raisin natif largement cultivé est Vitis amurensis (Amur).

D'un point de vue commercial, les cépages du monde entier sont maintenant hybridés pour produire des mélanges uniques de saveur, de texture et d'adéquation environnementale.

Il y a souvent une confusion à propos des raisins sans pépins et leur production : beaucoup de gens supposent par erreur qu'ils ont été génétiquement modifiés. Certes, il existe des chercheurs agricoles qui explorent le domaine des cépages génétiquement modifiés, mais bien que des raisins génétiquement modifiés (RGM) existent, ils sont très rares sur le marché.

Certains cépages sans pépins sont le résultat de mutations naturelles, et ces variétés peuvent être propagées de manière purement végétale pour une production commerciale. D'autres cépages produiront des fruits sans pépins si la pollinisation est retenue. D'autres cépages sans pépins peuvent être produites par croisement ou greffe. Aucune de ces méthodes implique une manipulation directe du matériel génétique de la vigne.

Avec de nombreux aliments, l'achat d'une version certifiée biologique reste le meilleur moyen d'éviter une version génétiquement modifiée. Dans le cas du raisin, même si nous recommandons fortement la version bio pour diverses raisons, l'évitement des RGM n'est pas une bonne raison. Il est d'ailleurs peu probable que vous tombiez sur des RGM en faisant vos courses.

Quid de la version sèche ? Elle est fabriquée à partir de fruits de la vigne déshydratés, dans un processus qui implique la chaleur du soleil, le vent ou un processus mécanique de séchage au four. Les types de raisin sec les plus populaire sont Corinthe, Smyrne (Izmir), Malaga, sultanine (Thompson Seedless), Monukka, Zante Currant, Muscat.

Le raisin sec n'est pas à diaboliser malgré sa très forte teneur en sucres, mais ils ne devraient pas constituer une façon exclusive de consommer ce fruit. C'est parce que la déshydratation réduit non seulement la teneur en eau dans cette baie, mais augmente également sa concentration en sucre et en calories.

Avec ces changements, le raisin perd sa richesse en éléments nutritifs : dans 100 grammes de raisin sec, vous obtenez 4 fois plus de sucre, de calories et de minéraux (mais beaucoup moins de vitamines) que vous obtiendriez dans 100 g de raisin de table. En outre, bien que les fruits secs soient faits à partir des mêmes fruits frais, il est impossible de transposer au raisin sec les bienfaits santé observés dans les études menées sur les raisins frais et leurs composants.

Cela dit, le raisin sec peut contribuer sainement aux encas, céréales, salades et autres recettes uvales. Mangez-le avec modération, vu que 100 g de raisin sec sans pépins contiennent déjà 300 calories et que son Indice Glycémique (IG) est moyen.

En comparaison, vous pouvez manger 450 g de raisins de table frais pour 300 calories (soit 4,5 fois plus en volume et pourtant vous consommez la même quantité calorique). Pour couronner le tout, la version fraîche possède un IG beaucoup plus faible que la version asséchée.


> Histoire : d'où vient le raisin ?

Le fruit des vignerons a une histoire longue et riche. Alors qu'il était sauvage depuis les temps préhistoriques, des preuves suggèrent qu'il a été cultivé en Asie dès 5000 avant J.-C. Il a également joué un rôle dans de nombreuses histoires bibliques, étant appelé le "fruit de la vigne".

Le raisin était également représenté en hiéroglyphes dans les anciennes tombes funéraires égyptiennes. Les civilisations grecques et romaines antiques vénérèrent cette baie pour son utilisation en vinification. Les vignes ont été plantés dans la vallée du Rhin en Allemagne, un lieu de production de vin remarquable, au 2ème siècle après J.-C. À cette époque, plus de 90 cépages étaient déjà connus.

Bien que le raisin ait poussé dans la nature sur de nombreux continents (y compris l'Europe, l'Asie, l'Afrique et l'Amérique du Nord) les voyages et l'exploration (ainsi que l'intérêt culturel pour cet aliment et les vins qui en découlent) ont conduit au transport de raisins indigènes à travers le monde. Par exemple, lorsque les voyageurs européens exploraient le globe, ils emportaient des raisins d'origine européenne (du "vieux monde") avec eux.

Les vignes ont été plantées aux États-Unis dès le 17ème siècle dans les missions espagnoles dans le sud-ouest. Ils ont également trouvé un foyer durable dans la vallée centrale de la Californie, où le climat et l'absence relative d'insectes prédateurs de la vigne ont contribué à soutenir leur production.


> Production et exportation

Le raisin est le troisième fruit le plus cultivé au monde, derrière les agrumes et les bananes. Dans le monde entier, environ 73 000 km² de terre sont occupés par des plantations de vignes, ce qui se traduit par une production annuelle de 77 millions de tonnes de raisin (chiffres de 2016). La production uvale dans 5 pays que sont l'Italie, la Chine, les Etats-Unis, l'Espagne et la France représente environ la moitié de la production commerciale. Environ le tiers des vignobles du monde entier se trouvent en Italie, Espagne et France. D'autres pays sont des producteurs importants de cette baie : la Turquie, le Chili, l'Argentine, l'Iran, l'Afrique du Sud et l'Australie.

Précisons les quantités produites par les principaux pays producteurs de raisin dans le monde. Selon les derniers classements de 2017, c'est l'Italie qui en produit le plus dans le monde, avec une production uvale annuelle de 8 300 000 tonnes. La France et les États-Unis ne sont pas loin derrière, avec des productions annuelles de 6 740 000 et 6 206 000 tonnes respectivement. L'Espagne et la Chine produisent chacune plus de 5 millions de tonnes par an. La Turquie fournit 3 760 000 tonnes par an. L'Argentine, l'Iran et le Chili ont une production annuelle de plus de 2 millions de tonnes et l'Afrique du Sud produit chaque année 1 588 000 tonnes.

Une grande partie de la culture du raisin dans le monde est destinée à la production de vin. Plus de 60% du vin mondial est consommé en Europe. L'Italie, l'Espagne et la France dominent le marché mondial de l'exportation de vin. Plus de 50% du vin mondial est exporté à partir de ces trois pays (la France est particulièrement réputée pour ses grands vignobles et ses grands crus).

Presque tous les cépages les plus populaires au monde sont français, originaires de France ou devenus célèbres grâce à la vinification française. Beaucoup de ces cépages réputés sont des noms familiers pour les consommateurs de vin, y compris le Cabernet sauvignon, le Chardonnay, le Merlot, le Sauvignon blanc, le Pinot noir et la Syrah.

Les Français sont les plus grands consommateurs de vin dans le monde. Ils ont consommé près de 3 milliards de litres de vin en 2014 (44,2 litres par habitant, soit près de 60 bouteilles de 75 cl), selon les données de la Wine Institute (une organisation de défense des politiques publiques représentant plus de 1000 vignobles et entreprises affiliées en Californie, Etats-Unis) ! A noter que le Vatican n'est pas classé à cause de plusieurs hypothèses qui faussent les chiffres de consommation (le double de la France).

Vue panoramique sur un vignoble à côté d'une rivière et sous un ciel bleu légèrement nuageux


> Comment sélectionner et stocker ?

Quelle est la saison du raisin de table ? Sachez que les mois de consommation de cette baie sont septembre et octobre.

Pour les meilleurs raisins, avec des concentrations élevées d'antioxydants, sélectionnez ceux qui sont complètement mûrs. Le raisin entièrement mûr est rond et exempt de rides. Il doit être intact, solidement attaché à une tige en bonne santé, et ne pas fuir. La zone autour de l'attache doit avoir la même couleur que le reste du fruit.

Un moyen d'aider à prédire la douceur des raisins consiste à utiliser leur couleur : les raisins verts sont doux, ceux qui sont rouges sont très doux (les plus sucrés) et ceux qui sont bleu-noir sont les moins doux. Les raisins verts devraient avoir une teinte légèrement jaunâtre, les raisins rouges devraient être principalement rouges, tandis que les raisins violets et bleu-noirs devraient être profondément colorés.

Nous encourageons l'achat d'aliments certifiés biologiques et le raisin bio ne fait pas exception. Maintes études menées sur des aliments bio ont montré que votre risque d'exposition à des contaminants (tels que les pesticides et les métaux lourds) peut être considérablement réduit grâce à l'achat d'aliments biologiques certifiés.

Puisque cette baie a tendance à se gâter et à fermenter à température ambiante, elle devrait toujours être conservée dans le réfrigérateur. Enveloppez sans serrer les raisins non lavés dans une serviette en papier, et placez-les dans un récipient hermétique ou un sac en plastique. De cette façon, ils resteront frais au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.

Voici quelques raisons pour lesquelles nous recommandons de réfrigérer les raisins. Chaque fois que les aliments sont stockés, quatre facteurs de base influent sur leur composition nutritive : l'exposition à l'air, l'exposition à la lumière, l'exposition à la chaleur et la durée de stockage.
La vitamine C, la vitamine B6 et les caroténoïdes sont de bons exemples de nutriments hautement sensibles à la chaleur et, pour cette raison, leur présence dans les aliments est rallongée grâce à la réfrigération.

Bien que la congélation détruise une partie de leur saveur, les raisins congelés font une collation merveilleuse et particulièrement intrigante pour les enfants. Pour congeler les raisins, lavez-les et séchez-les, puis arrangez-les en une seule couche sur une plaque à cookie et placez-les dans un congélateur (faire sécher est très important car l'excès d'humidité peut amener les raisins à se coller et à devenir une grande grappe de fruits surgelés). Une fois congelés, transférez ces raisins dans un sac en plastique épais et remettez-les dans le congélateur.


> Conseils pour préparer et cuisiner

  • Conseils pour la préparation des raisins : ces fruits devraient être lavés sous une eau froide avant d'être consommés ou utilisés pour une recette. Après le lavage, égouttez-les dans une passoire ou séchez-les délicatement. Si vous n'allez pas consommer toute la grappe, utilisez une paire de ciseaux pour séparer les petites grappes de raisins de la tige (au lieu de les enlever un par un). Cela aidera à garder les fruits restants plus frais, en empêchant la tige de se dessécher.

    Alors que certaines recettes font appel à des raisins pelés, évaluez la recette afin de voir si la peau modifie considérablement le goût et la texture, car la peau de raisin contient de nombreux éléments nutritifs essentiels. Si le fait de garder la peau ne modifie pas profondément le goût de la recette, nous vous recommandons d'inclure toujours la peau en raison de sa richesse en éléments nutritifs. Si vous décidez d'utiliser des raisins pelés, il est plus facile d'utiliser les variétés américaines car leur peau se retire plus facilement de la pulpe.

  • Méthode la plus saine pour préparer le raisin : ce fruit conserve sa quantité maximale de nutriments et son meilleur goût lorsqu'il est consommé frais (et non préparé dans une recette où il faut le faire cuire). Les températures de cuisson de 175 °C peuvent endommager certains des phytonutriments uniques et délicats présents dans ce fruit incroyable.


> Comment en profiter ?

Voici quelques idées simples pour ajouter davantage de raisin à votre alimentation :
  • Cette baie est un fantastique ajout à toute salade de fruits (par exemple, faites un cocktail de fruits avec des raisins frais, des ananas, des pêches et des fraises). Pour améliorer l'effet visuel, utilisez des variétés uvales différentes.
  • Donnez à votre curry un goût fruité en incluant des raisins de table dans la recette.
  • Ajoutez ce fruit à des mélanges de salades vertes.
  • Coupez le fruit de la vigne en deux et ajoutez-le à une salade de poulet.
  • Le raisin est très bon accompagné du fromage (en collation ou dans une salade verte).
  • Congelez ces baies et mangez-les lors de vos collations ou desserts, elles sont encore meilleures par les journées chaudes.
  • Prenez tout simplement quelques grappes fraîches pour un encas pauvre en calories.

Une grappe de raisins noirs posée sur une pile de fromages et à côté de deux roses rouges


> Comment faire pousser des raisins ?

Ce fruit peut facilement être cultivé dans votre potager, un arrière-cour ou une ferme, et beaucoup de variétés sont disponibles. Assurez-vous de choisir la variété qui peut facilement pousser dans votre région. Voici quelques conseils pour cultiver une vigne ornementale aux nombreux bienfaits :
  • Avant de planter les vignes, faites tremper leurs racines dans l'eau pendant 3 heures.
  • Les vignes poussent facilement sur un sol équilibré et nécessitent un environnement ensoleillé, chaud et à l'abri. Et elles peuvent être facilement cultivées dans un petit espace si vous les taillez soigneusement.
  • Quand vous plantez les vignes, maintenez un espace de 2 à 2,5 mètres entre chaque plante. Pour chaque vigne, creusez un trou de 30 cm de profondeur et 30 cm de large. Plantez la vigne profondément dans le trou en y allant de façon douce et progressive, puis recouvrez le trou avec de la terre.
  • Pour soutenir la vigne, vous pouvez installer un bambou de 2,5 m. Mais les vignes peuvent également être maintenues contre des murs (à l'aide de fils de fer) ou sur des arches, avec un arrosage supplémentaire.


> Profil nutritionnel

Le raisin est une source exceptionnelle de phytonutriments (en particulier en phénols et polyphénols). Les phytonutriments présents dans cette baie peuvent différer non seulement en raison des conditions de croissance, mais aussi des espèces et des variétés.

Le raisin offre des phytonutriments dans 5 catégories de base : flavanols et flavonols (les deux flavonoïdes), acides phénoliques, stilbènes et caroténoïdes.

Les flavonoïdes présents dans cet aliment comprennent les catéchines, les épicatéchines, les procyanidines, la quercétine et la pétunidine. Les acides phénoliques présents dans ce fruit comprennent l'acide coumarique, l'acide caféique, l'acide férulique et l'acide gallique. Les stilbènes dans ces baies comprennent le resvératrol, le piceatannol et le ptérostilbène.

Les caroténoïdes, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine sont également fournis en quantités précieuses dans de nombreuses variétés du raisin. Ce fruit est aussi une très bonne source de vitamine K et de cuivre ainsi qu'une bonne source de vitamine B2.


> Valeur nutritionnelle


Nutriments, vitamines, minéraux, etc.100 g de raisin de table (type européen comme la sultanine, rouge ou vert)100 g de raisin sec (sans pépin)
Calories69 kcal299 kcal
Glucides18,1 g (7,2 g de glucose ; 8,13 g de fructose)79,2 g (27,7 g de glucose ; 29,7 g de fructose)
Charge glycémique646
Fibres0,9 g3,7 g
Graisse0,2 g (0,1 g de graisse saturée)0,5 g (0,1 g de graisse saturée)
Oméga-311 mg7 mg
Oméga-637 mg29 mg
Protéines0,7 g3,1 g
Vitamine A66 Unités Internationales (U.I.)0 U.I.
Vitamine C10,8 mg2,3 mg
Vitamine E0,2 mg0,1 mg
Vitamine K14,6 microgrammes (mcg)3,5 mcg
Vitamine B1 (thiamine)0,1 mg0,1 mg
Vitamine B2 (riboflavine)0,1 mg0,1 mg
Vitamine B3 (niacine)0,2 mg0,8 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique)0,1 mg0,1 mg
Vitamine B60,1 mg0,2 mg
Vitamine B9 (folate)2 mcg5 mcg
Choline5,6 mg11,1 mg
Bétaïne0,1 mg0,3 mg
Calcium10 mg50 mg
Fer0,4 mg1,9 mg
Magnésium7 mg32 mg
Phosphore20 mg101 mg
Potassium191 mg749 mg
Sodium2 mg11 mg
Zinc0,1 mg0,2 mg
Cuivre0,1 mg0,3 mg
Manganèse0,1 mg0,3 mg
Sélénium0,1 mcg0,6 mcg
Fluor7,8 mcg234 mcg
Cholestérol0 mg0 mg
Phytostérol4 mg0 mg
Eau80,5 g15,4 g


> Références

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083481
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Photo portrait de l'auteur Sandra Maribaux