Calories par jour pour une femme : combien devrait-elle en manger ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/01/2018

L'apport calorique journalier appropriée à une femme dépend de sa situation : souhaite-t-elle maigrir, stabiliser son poids ou grossir ?

Êtes-vous confuses à propos du nombre de calories que les femmes ont besoin de consommer ? Découvrez dans cet article tout ce dont vous avez besoin concernant les kcals, en adéquation avec votre santé, votre niveau physique et vos objectifs en termes de poids.

Quand vous essayez de gérer votre poids, amasser le plus de connaissances possible sur les calories aidera énormément. Que vous vouliez maigrir, maintenir votre poids actuel ou même prendre quelques kilos (au cas où vous êtes trop maigre), savoir exactement combien de kcal vous devez consommer chaque jour est la clé du succès.

C'est aussi avantageux de savoir comment effectuer une bonne répartition calorique au cours de la journée. C'est-à-dire quelle quantité de kcal devez-vous consommer à chaque repas et collation ?

Au premier abord, le comptage calorique peut sembler compliqué et confus, mais ça ne l'est vraiment pas une fois que vous comprenez comment ça marche.

Mélanie, l'une des lectrices assidues de RegimesMaigrir.com, raconte : "Je n'étais pas mauvaise en mathématiques à l'école, mais il m'a fallu 30 ans pour enfin bien comprendre le nombre de calories par jour pour une femme à consommer et dépenser, pour savoir comment nourrir mon corps correctement au lieu de me contenter de manger."

Si vous n'êtes pas confiantes à l'idée de compter les kcals seules, pensez à commencer un régime alimentaire dans lequel les repas ont des kcals contrôlées et planifiées pour vous.

Le comptage calorique supprimera alors les problèmes et vous aidera à atteindre vos objectifs plus aisément.


> Les bonnes calories

Un élément clé pour atteindre vos objectifs est le choix d'aliments sains pour vous assurer que votre compte calorique quotidien dure sur le long terme et vous laisse satisfait et remplie d'énergie plutôt qu'affamée et misérable.

Chaque repas devrait contenir des protéines maigres, des grains entiers, des graisses saines, des fruits et des légumes. Tous ces aliments sont riches en nutriments et vont vous rassasier plus longtemps que les calories que vous obtenez avec les aliments industriels.

Les fruits sont d'excellentes collations. Par exemple, une banane de taille moyenne et une barquette de fraise ne totalisent que 150 kcal tout en étant très bonnes pour la santé.

D'autres options d'encas incluent une tranche de pain au blé complet avec deux cuillères à café de beurre d'arachide (135 kcal), trois dattes (165 kcal) et quatre craquelins au blé complet avec deux tranches de fromage allégé (135 kcal).

Pour découvrir la teneur calorique des centaines d'aliments et de boissons, utilisez ce tableau de RegimesMaigrir.com.

Une jeune femme prépare des plats sains pour manger


> Besoins en calories par jour pour une femme : les généralités

Gardez en tête que les femmes ont des besoins caloriques différents des hommes. Les hommes ont tendance à avoir plus de muscles et moins de graisses dans leur corps. Ils brûlent davantage de kcal tout au long de la journée, et peuvent ainsi manger plus de nourritures.

Cela signifie que votre amoureux (ou frère, père, oncle...) peut généralement consommer plusieurs centaines de calories de plus que vous chaque jour, tout en obtenant les mêmes résultats.

Laure, une autre lectrice de RegimesMaigrir.com, déclare : "Cela peut sembler non équitable, mais c'est important de prendre en compte cette différence de besoins caloriques. J'étais un peu surprise par la taille des portions, mais c'est ce qui m'a posé des problèmes au départ. J'avais clairement un problème de taille de portions !"

Il est temps de passer à la gestion des nombres de calories journalières pour une femme. Jetons un œil à trois objectifs de poids (maigrir, stabiliser, grossir) pour découvrir combien de kcal et quels aliments vous devriez manger pour atteindre ces buts.

Premièrement, vous devrez déterminer votre objectif de poids. Pour cela, utilisez ce calculateur d'indice de masse corporelle.

Retenez qu'un IMC sain devrait se situer dans la fourchette de 18,5 à 24,9 :
  • Si votre IMC est plus grand que 24,9 vous devrez chercher à perdre du poids,
  • S'il est plus petit que 18,5 vous avez besoin de prendre du poids car vous êtes maigre,
  • Si vous êtes au milieu de cette intervalle, vous pouvez chercher à maintenir votre poids.


> Quand faut-il augmenter sa combustion calorique afin de MAIGRIR ?

Si vous combinez la consommation calorique avec quatre ou cinq entraînements par semaine, alors un régime à 1200 kcal par jour vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Visez à brûler 400 à 800 kcal à chaque fois (ou entre 600 et 1000 si vous pesez plus de 100 kg), et ajoutez à cela une grosse séance le samedi qui brûle 1000 kcal ou plus.

La chose importante à retenir, c'est de ne pas vous attendre à observer des résultats provenant de vos déficits caloriques en quelques jours.

Bien que les kilos superflus devraient commencer à partir assez rapidement, c'est un processus lent et continu et vous devez être patiente.

Si vous pesez moins de 100 kg, vous pouvez vous attendre à perdre de 0,5 kg à 1,5 kg par semaine. Si vous pesez de 100 à 130 kilos, vous pouvez perdre 1,5 à 3 kg par semaine.

Ce sont des rythmes plus sûrs pour perdre du poids, au lieu de commencer un régime très strict qui va découper votre consommation calorique jusqu'à un chiffre surréaliste.

Sarah, l'une des ferventes lectrices de RegimesMaigrir.com, déclare : "J'étais une grande fanatique des diètes qui promettent de faire maigrir très rapidement. Donc j'avais fait un régime hyperprotéiné qui était moyennement réussi pour mon mariage. J'avais certes perdu du poids, mais j'avais tout repris juste après."

Le poids aura tendance à ne pas revenir quand vous maigrissez lentement, et c'est meilleur pour votre santé de perdre du poids doucement tout en profitant autant des nutriments que possible à partir de ces calories.

Vous pouvez vous retrouver à stagner dans votre perte de poids, mais ne vous découragez pas. Cela arrive tout simplement parce que les quantités caloriques que vous brûlez au cours de l'entraînement s'équilibrent avec celles que vous consommez.

Dans ce cas, diversifiez votre entraînement en augmentant l'intensité de vos séances cardio ou en augmentant les poids des haltères, ou encore les nombres de répétitions dans vos exercices de musculation.

Vous verrez que vous brûlerez davantage de calories, et peu importe ce que vous faites, gardez vos 1200 kcal par jour pendant que vous attendez de reperdre du poids.

Pour en savoir plus sur le meilleur chiffre de kcal à consommer pour perdre du poids, consultez cet article sur quelle quantité calorique vous devez manger pour perdre du poids.

Il convient de faire suffisamment de sport pour maigrir plus facilement


> Combien de calories par jour pour une femme qui veut MAINTENIR SON POIDS ?

Vous avez atteint votre poids cible ? Félicitations ! Une fois que vous avez maintenu votre poids cible pendant deux semaines, c'est le temps de faire un changement dans votre consommation calorique afin de ne pas continuer à perdre des kilos (normal vu que maintenant vous voulez stabiliser votre poids).

Cela signifie que vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous consommez chaque jour.

Bien que cela constitue une bonne nouvelle pour certaines, d'autres vont être tentées de rester à 1200 kcal par jour afin de perdre encore plus de poids.

Clara, une des nombreuses lectrices de RegimesMaigrir.com, déclare : "J'ai adoré ne pas avoir à y penser : tout était prêt pour moi. Je n'avais pas besoin de penser à quoi préparer pour le dîner ou combien d'abdos je devais faire tel jour. J'ai juste imprimé mon planning d'entraînement et je l'ai suivi."

Mais ne perdez pas de vue le fait que vous ayez choisi un poids cible pour une raison précise : c'est votre poids idéal ! Rester avec votre nombre de calories initial va vous faire passer dans la catégorie "insuffisance pondérale" (ce qui n'est pas bon pour la santé).

Pour maintenir ce chiffre parfait, vous devriez maintenant augmenter votre consommation à 1500 kcal par jour.

Vous devez augmenter chacun de vos repas de 400 kcal et continuer à consommer des collations totalisant 300 kcal par jour.

Quand faut-il faire des ajustements ?
Si vous commencez à voir les kilos revenir discrètement, vous devriez abaisser vos consommations caloriques légèrement. Tout le monde est différent, donc vous devez trouver le bon nombre de kcal pour vous, il n'y a pas de nombre générique.

Essayez de descendre à 1400 kcal pour voir si votre poids se stabilise. Et si ce n'est pas le cas, descendez encore un petit peu jusqu'à que le chiffre sur la balance se stabilise.

En revanche, vous pouvez découvrir que vous continuez à perdre du poids sur un régime à 1500 kcal par jour.

Si c'est le cas, ajoutez de petites quantités caloriques (50 à 100 kcal par jour) jusqu'à que votre poids reste le même. On parle ici de trouver l'équilibre et le planning qui marche pour vous et votre mode de vie.

Danièle, l'une des lectrices les plus fidèles de RegimesMaigrir.com affirme : la seule manière de ne pas reprendre du poids et de rester motivée est d'aimer ce que vous faites et d'en faire une habitude plutôt qu'une corvée. Il ne s'agit pas de se dire "Oh je dois allez à la salle de sport maintenant." Cela devrait plutôt être : "C'est l'heure d'aller à la salle de sport. C'est à moi de jouer !"

Ce n'est pas parce que vous visez à tenir bon avec votre poids que vous avez le droit d'oublier l'entraînement ! Continuez à brûler 400 à 800 kcal, quatre à cinq fois par semaine, plus les 1000 kcal de l'entraînement du samedi. Si vous avez besoin de jouer avec vos calories pour stabiliser votre poids, vous devriez le faire au sein de votre régime plutôt que d'arrêter de vous entraîner.

Voici des conseils d'un médecin-nutritionniste pour réussir la phase de stabilisation après un régime :


> Combien faut-il de calories par jour pour une femme qui veut PRENDRE DU POIDS ?

Si vous êtes trop maigre et avez du mal à grossir, ou si vous avez perdu trop de poids à cause de l'entraînement/de l'allaitement/d'un problème de santé, vous aurez besoin d'augmenter votre consommation calorique quotidienne pour ajouter quelques kilos à votre corps et faire remonter votre IMC dans une fourchette saine.

Mais assurez-vous que vous avez le feu vert de votre médecin en premier, surtout si vous souffrez ou si vous avez déjà souffert d'une maladie.

Pour prendre du poids, vous devez consommer au moins 1600 kcal par jour. Chacun de vos repas devraient contenir approximativement 400 kcal et vous pouvez prendre des collations qui totalisent 400 kcal par jour. Si vous préférez, prenez 430 à 435 kcal par repas et gardez vos collations à 300 kcal : peu importe ce qui marche le mieux pour vous.

Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient viser au moins 1700 kcal par jour.

Assurez-vous que ces apports caloriques proviennent d'aliments sains plutôt que de la malbouffe industrielle. Beaucoup de gens trop maigres font l'erreur de manger ce qu'ils veulent parce qu'ils pensent que n'importe quelle calorie vaut le coup d'être consommée.

Mais les aliments non sains ne sont pas bons pour votre corps, peu importe à quel point votre poids est faible. Essayez d'ajouter des kcals sous forme de graisses saines (comme l'avocat, l'huile d'olive et des noix) et du pain au blé complet ainsi que de céréales.

Quand effectuer des ajustements quand une fille souhaite grossir ?
Même quand vous êtes en train d'essayer de gagner quelques kilos, conservez votre programme d'entraînement régulier qui brûle 400 à 800 kcal, quatre à cinq fois par semaine en plus de l'entraînement intense une fois par semaine.

Si vous continuez à perdre trop de poids, ajoutez plus de calories à votre alimentation provenant d'aliments sains et pensez à réduire légèrement votre entraînement cardio, et concentrez-vous sur des séances de musculation à la place.

Tout comme quelqu'un qui essaie de maigrir, vous allez devoir garder un œil attentif sur la balance pour gérer votre progression quand vous tentez de grossir.


> Rappels

En diététique, une grande calorie (le terme "grande" est presque toujours omis à l'oral comme à l'écrit sur les sites parlant de diététique, y compris RegimesMaigrir.com) est aussi appelée une kilocalorie (dont le symbole est kcal). Il s'agit d'une unité de mesure définie par la quantité de chaleur exigible pour hausser de 1 degré Celsius la température de 1 kg d'eau.

C'est l'équivalent de 1000 "petites calories" (expression utilisée en physique, chimie et ingénierie) ou encore de 4,2 kilojoules (kJ).


Que pensez-vous de ces quantités de calories par jour conseillées aux femmes ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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