Calories par jour pour un homme : combien devrait-il manger ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 01/02/2017

Découvrez les quantités de calories à consommer quotidiennement quand un homme tente de maigrir, de stabiliser son poids ou de grossir.

En matière de gestion du poids corporel, les hommes font face aux mêmes inquiétudes que les femmes, une qui revient souvent est : combien de calories par jour doivent-ils consommer ? Avec cet article, la gente masculine pourra trouver la bonne quantité calorique dont elle a besoin pour atteindre son objectif minceur ou pour conserver son poids de forme ou encore pour prendre quelques kilos.

Compter les calories (aussi désignées sous le nom de kcal) chaque jour n'est pas seulement une histoire de femmes. Les hommes (qu'ils soient déjà papa ou non) ont aussi besoin de modèle pour atteindre leurs objectifs sportifs et santé.

Le comptage calorique journalier peut sembler être une tâche redoutable, particulièrement si tout ce que les mecs ont accumulé jusqu'à aujourd'hui est la conséquence de plusieurs dizaines hamburgers et bières avalés au bar chaque semaine.

Mais calculer les kcal à consommer quotidiennement n'est pas si compliqué que cela en a l'air, et dénombrer ces unités d'énergie peut véritablement devenir motivant pour les garçons, au fur et à mesure que les kilos disparaissent jour après jour.

Même si vous êtes en train d'essayer de maintenir votre poids actuel ou de prendre quelques kilos (pour les hommes qui se sentent trop maigres), être en mesure de chiffrer vos apports en calories au quotidien est essentiel, et vous donnera un contrôle sur votre poids corporel et sur votre état de santé. C'est évidemment très gratifiant.


> Planifier vos apports caloriques

Savoir énumérer les différentes consommations en kcal sur une base journalière est donc important et n'est pas uniquement réservé aux hommes qui souhaitent maigrir. En plus de savoir combien de calories ils devraient manger chaque jour pour s'émacier, les mecs doivent aussi connaître la teneur en kcal de chaque plat et encas/collation (pour pouvoir additionner correctement).

Plus les mâles planifient leur repas et les quantités caloriques qu'ils consomment, plus ils auront de chance d'attendre leurs poids objectifs. Les personnes de sexe masculin seront probablement heureuses d'entendre qu'elles peuvent absorber davantage de calories que les femmes.

Du fait que les mecs ont généralement plus de muscles et moins de masse grasse que les femmes, leur taux métabolique basal (TMB, c'est-à-dire le nombre de calories qu'ils brûlent au repos complet) est plus élevé. Cela veut donc dire que le sexe fort a besoin d'un volume supérieur de calories pour fonctionner correctement chaque jour.

L'apport calorique des meilleurs aliments
Bien que les hommes puissent ingérer plus de kcal, ils doivent veiller à ce que ces kcal supplémentaires viennent d'aliments sains et entiers. Ce n'est donc pas une excuse pour se faire un bain de crème glacée !

Le sexe fort devrait inclure des protéines maigres, des graisses saines, des grains entiers, des fruits et légumes à chacun de ses repas. Il devrait se sustenter le moins possible en plats prêt-à-manger, en aliments gras et sucrés (car ces produits alimentaires sont très caloriques tout en apportant très peu de nutriments).

En effet, ces aliments devraient devenir des écarts occasionnels plutôt qu'une habitude alimentaire quotidienne (ou même hebdomadaire). Les kcal devraient remplir l'estomac des tas de nutriments utiles !

La teneur calorique des collations
Quand on parle des collations, les hommes devraient opter pour des aliments riches en nutriments qui vont les rassasier, à la place des calories vides qui vont leur donner faim et leur donner envie de manger à peine 30 minutes après le dernier repas.

Des exemples de collations saines incluent une poignée de noix, un fruit de taille moyenne ou une tranche de toast au blé complet avec deux cuillères à café de beurre d'arachide.

Les mâles devraient garder un œil sur la teneur calorique de leurs collations (avec une application pour terminaux mobiles comme MyFitnessPal par exemple) pour les garder en adéquation avec leurs apports caloriques recommandés suivant leurs différents objectifs, indiqués ci-dessous.

Un homme mange une salade qui est un plat sain typique


> Croquez ces calories en trop

Etes-vous prêts à croquer vos nombreuses kcal présentes de façon inutile dans le corps, et à faire le premier pas vers l'accomplissement de votre objectif de perte de poids ? Bienvenus dans le monde des calories !

Découvrons dans la suite de cet article le nombre exact de kcal que vous devez consommer en fonction de votre objectif.

Premièrement, vous avez besoin de savoir quel est votre poids cible. Pour savoir, utilisez le calculateur d'Indice de Masse Corporelle (IMC) de RegimesMaigrir.com.

Un IMC sain devrait se situer dans la fourchette de 18,5 à 24,9 quand vous êtes un homme. Si le vôtre est plus élevé, vous allez devoir perdre du poids. S'il est plus faible, vous allez devoir prendre du poids. Et si votre IMC est au milieu, il vous suffira de maintenir votre poids.


> Pour la PERTE DE POIDS chez les hommes, voici le nombre de calories à consommer quotidiennement

Les mecs qui essaient de perdre du poids lentement mais durablement (rien ne sert de se presser, un amaigrissement trop rapide ne fera que faire regrossir très vite après la diète) devraient garder leur consommation autour de 1800 calories par jour.

Chacun des 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) devrait dès lors contenir 450 kcal et les collations devraient totaliser 450 kcal/jour. Cela fait un total de 1800 calories à manger par jour pour maigrir.

Parce que chaque homme est différent (au niveau du poids de départ, de la taille, de l'âge), il est tout à fait possible que 1800 kcal/j ne soit pas la quantité calorique à consommer au quotidien si vous souhaitez faire fondre vos kg en trop MAIS un nombre supérieur. Vous pouvez estimer combien de calories un mâle devrait se nourrir par jour afin d'enclencher l'amaigrissement en allant sur ce lien.

Les mecs devront être à la hauteur quand il s'agira de garder une trace de tout ce qu'ils mangent et boivent au cours de la journée, et faire le décompte de combien de calories ils consomment.

C'est exact, la gente masculine doit même compter les kcal présentes dans leur café matinal (un grand café au lait pouvant contenir 225 kcal, il est essentiel de ne pas négliger la prise en compte des boissons au niveau du comptage), ou ce sournois cocktail Margarita pris après le travail avec des collègues (pouvez-vous croire qu'il contient 740 kcal ?).

Comme vous pouvez le voir, les calories peuvent s'entasser très vite, donc les hommes devraient les noter au fur et à mesure (par exemple dans un journal en papier, ou dans un tableur comme Excel s'ils souhaitent conserver le fichier sur téléphone mobile ou ordinateur pour pouvoir emmener partout avec eux).

Pour découvrir la teneur calorique de centaines d'aliments et boissons les plus couramment consommés, nous suggérons aux mecs l'utilisation de cet outil.

Et voici une vidéo où un coach fitness explique combien de calories il convient de manger par jour afin de maintenir ou de perdre (ou encore de prendre du poids) :



Les kcal et le sport pour les hommes
La consommation calorique en elle-même représente seulement la moitié de l'équation perte de poids pour les mecs, l'autre moitié est le sport (ou les activités physiques s'ils souhaitent inclure les tâches ménagères, les montées des marches d'escalier, etc.).

Pour mincir efficacement (chasser les kilos superflus, c'est bien, mais tonifier le corps en même temps c'est encore mieux), les gonzes devraient viser à brûler entre 400 et 800 calories par séance, 4 à 5 fois par semaine, en plus des entraînements intenses faisant dépenser 1000 kcal le samedi.

Cette dépense énergétique régulière, associée à un régime alimentaire hypocalorique (de 1800 kcal par jour comme RegimesMaigrir.com l'a dit plus haut), est parfaite pour rendre le corps masculin plus ferme au fur et à mesure qu'il brûle de la graisse superflue dans l'organisme. En effet, quand les mâles perdent beaucoup de gras, leur peau peut devenir flasque, et c'est là où les activités physiques entrent en jeu en resserrant et raffermissant la peau.

Diversifier votre combustion calorique quand vous vous entraînez
La gente masculine doit s'assurer de diversifier leurs entraînements sportifs pour que leur corps ne s'habitue pas à certains exercices, et arrête du coup de brûler les calories efficacement.

En gardant leurs entraînements variés, en termes de type d'entraînement et d'intensité, les mâles éviteront un palier (stagnation de perte de poids).

Si vous atteignez un palier, c'est seulement parce que vos kcal dépensées ont égalé vos kcal consommées. Intensifiez donc votre entraînement en augmentant le poids de vos haltères et le nombre de répétitions que vous effectuez, ou en haussant l'intensité de vos exercices cardiovasculaires.

Mais parfois, il convient aussi de réduire la fréquence et/ou l'intensité de l'entraînement. Bref, alternez un maximum pour que le corps ne s'habitue pas à une vitesse de croisière quand vous faites du sport.

Vous verrez dès lors le nombre de calories qui brûlent augmenter. Mais peu importe ce que vous faites, gardez votre alimentation à 1800 kcal par jour pendant que vous patientez pour perdre du poids à nouveau (si jamais vous atteigniez un palier).

Un mâle fait du sport sur un matelas posé par terre


> Pour un homme qui souhaite STABILISER son poids, voici la quantité de calories à manger chaque jour

Atteindre votre poids cible est un sentiment génial, et vous devriez vous donner une grosse tape sur le dos car il y a de quoi être satisfaits !

Bien que les mecs puissent s'autoriser un repas triche par semaine (repas qui leur fera plaisir car il est constitué de leurs aliments favoris même gras, et qui aide à ne pas craquer si le régime amaigrissant est jugé monotone), ils devraient veiller à ne pas abuser des kcal et replonger.

Ce n'est pas le moment de perdre de vue toutes les bonnes habitudes alimentaires qu'ils ont mis en place ni de gâcher tout le travail. Il s'agit juste d'un repas plaisir, et non une journée de relâche totale passée à manger n'importe quoi n'importe comment.

Les hommes qui ont gardé de façon continue leur objectif de poids pendant deux semaines auront généralement besoin d'accroître leur consommation de nourriture jusqu'à 2000 calories par jour pour arrêter de perdre du poids.

Ces deux milles kcal devraient être séparées en trois repas de 500 kcal et un total de 500 calories en collations chaque jour.

Dans la phase de maintenance du poids corporel, ça n'a jamais été aussi important pour les mâles de surveiller leur poids et leur consommation calorique de très près.

Parce que chaque homme est différent (au niveau du poids de départ, de la taille, de l'âge), il est tout à fait possible que 2000 calories par jour ne soit pas le chiffre optimal pour vous si votre objectif est de conserver le poids actuel.

Si c'est la stabilisation de vos kilos que vous visez, vous allez devoir modifier légèrement votre consommation calorique.

L'ajustement des calories
Si les kilos superfétatoires commencent à réapparaître, les mâles qui visent à maintenir leur poids devraient redescendre à 1900 calories par jour jusqu'à ce que leur poids devienne stable.

Ou, s'ils continuent à perdre du poids, ils devraient ajouter 50 ou 100 calories à leur consommation quotidienne jusqu'à que le nombre sur la balance s'arrête de diminuer.

Concernant les activités physiques, continuez de bosser dur ! Vous devriez toujours brûler au moins 400 à 800 kcal par séance d'entraînement sportif, quatre à cinq fois par semaine, en plus du super entraînement qui fait détruire 1000 kcal et plus le samedi.

Si votre poids continue de fluctuer, jouez avec votre consommation calorique, mais pas avec vos entraînements physiques (il ne faut pas arrêter de vous entraîner en somme).

Un beau jeune homme court à côté de la plage


> Pour la PRISE DE POIDS chez les hommes, voici les informations sur les calories à retenir

Les personnes qui sont en surpoids ont souvent du mal à imaginer qu'être trop maigre peut être un problème, mais c'est le cas pour beaucoup de mecs.

Que ce soit à cause de la génétique, du surentraînement ou d'une maladie, être en insuffisance pondérale peut causer ses propres problèmes.

Les hommes devraient d'abord tenter de détecter une maladie non diagnostiquée qui pourrait leur causer des difficultés à prendre du poids, ou de s'assurer qu'ils sont en assez bonne santé s'ils se rétablissent d'une maladie.

Une fois qu'on leur a donné le top départ, les mâles qui veulent grossir devraient manger 2200 calories par jour (bien entendu, ce nombre est à adapter au cas par cas, mais c'est une généralité).

Chacun des trois principaux repas devrait alors contenir 550 kcal et les collations devraient totaliser 550 calories par jour.

Où trouver ces kcal ?
Choisissez les aliments entiers et sains plutôt que les aliments présents dans des plats en prêt-à-manger. Les hommes minces se sentent particulièrement coupables de manger des aliments fast food (qui sont caloriques et pauvres en nutriments) et d'autres aliments malsains parce qu'ils pensent qu'ils peuvent "s'en sortir comme ça".

Rappelez-vous qu'il ne s'agit pas seulement de calories et de poids. Les choix alimentaires des mecs affectent leur santé générale.

Même si les hommes se trouvent en insuffisance pondérale, ils devraient quand même penser à faire du sport avec régularité.

Visez quatre à cinq entraînements par semaine qui brûlent 400 à 800 kcal chacun, en plus d'une séance plus longue et plus intense une fois par semaine.

Une initiative intelligente pour les mâles dans cette situation serait de privilégier la musculation plutôt que de faire du cardio training. Cela reste logique dans l'objectif de construire du muscle et d'éviter de perdre davantage de poids.

Si vous vous retrouvez en train de perdre des kilos, augmentez votre consommation calorique avec des aliments sains jusqu'à ce que vous retourniez cette tendance.

Un mec mince fait de la musculation pour prendre de la masse


Finalement, si les explications ne vous paraissent toujours pas claires, RegimesMaigrir.com vous invite à vous rendre sur cette page pour calculer plus précisément, en fonction de vos propres paramètres, la quantité de kcal qu'il vous faut en tant que mâle pour mincir, ou conserver le poids actuel ou encore grossir (en cas de maigreur).


Et vous, combien de calories par jour un homme devrait-il manger selon vous ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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