Comment maximiser le gain musculaire pour le temps passé ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 02/09/2016

Voici des conseils pour augmenter efficacement le volume de muscles dans votre corps sur une durée de temps la plus courte possible.

Si le titre vous semble confus, soyons plus clairs : voulez-vous vous muscler en peu de temps et de la manière la plus efficace possible ? Si oui, lisez le reste de cet article.

Nous allons simplifier au maximum cette thématique pour que, dès maintenant, vous soyez capables de comprendre mais surtout de FAIRE et d'obtenir le corps de vos rêves.

"Maximiser le gain musculaire" est une expression qui a l'air cool. Mais qu'est-ce charabia ?

Il s'agit de l'augmentation de votre masse musculaire : augmentation de l'épaisseur de vos fibres musculaires et donc de la grosseur du muscle ! Soyons clairs, l'augmentation n'est jamais spectaculaire du jour au lendemain mais il y a une manière de faire. C'est comme pour tout, il y a des techniques pour chaque chose. Je vais donc vous les transmettre.


> L'entraînement hypertrophique : qu'est-ce que c'est ?

C'est tout simplement ce que je décris dans cet article : un entraînement tourné vers l'augmentation de la masse musculaire. L'hypertrophie c'est donc grossièrement la prise de muscle.

Pour faire bosser au maximum le muscle, il faut de la variété et des mouvements entiers. Par exemple, ce n'est pas en faisant des demi-squats très rapides que vous gagnerez en force sur votre squat pistol.

Rappelons ce qu'est un squat pistol :
Illustration d'un squat pistol


> L'échauffement

Je vous invite déjà à vous échauffer grâce à cette vidéo pour ne pas négliger cette partie de l'entraînement. En effet, pour "tout donner" à l'entraînement, vous devez OBLIGATOIREMENT débuter celui-ci par un véritable échauffement.

Voici une vidéo explicative :


> Faire de la masse : combien de répétitions ?

Petite explication :
  • Force : faire trois à six répétitions.
  • Masse : faire huit à douze répétitions.
  • Endurance : faire douze à trente répétitions (voire plus).

Bien évidemment, ceci n'est qu'un indicateur car tout dépend de votre vitesse, position, etc.


> Quid du nombre de séries ?

3 séries me semble un bon compromis pour tout donner. Plutôt que bâcler les mouvements, faites 3 séries parfaites où vous contrôlez tout votre corps et forcez au maximum. Vous devez comprendre que dès votre première série, votre corps souffre et se surpasse pour vous (si vous travaillez bien, évidemment).

Attention, je ne parle pas des séries d'échauffements ni des séries "bonus", à un niveau plus simple, pour "finir" le muscle. Je parle de force pure : vous vous donnez à fond pendant ces trois séries. Donc généralement, vous faites au moins 2 séries pour chauffer le corps.

> Vitesse d'exécution

Je vous conseillerais 8 à 10 secondes pour un mouvement :
  • 2 secondes pour descendre.
  • 2 secondes à la moitié du mouvement.
  • Au moins 2 secondes pour remonter (nous avons tendance à bâcler cette partie-là, pourtant très importante dans le mouvement).
  • Maximum deux secondes de pause avant de repartir sur une nouvelle répétition.

Attention, c'est une manière de travailler parmi tant d'autres. J'affectionne particulièrement une autre manière de faire (que vous pouvez voir dans la vidéo ci-dessous).



Une autre façon intéressante est la suivante : 6 secondes environ pour la descente, une pause rapide en bas du mouvement et, remonter de manière explosive puis, après une brève pause en haut, redescendre.


> Concernant le temps de repos

Selon moi, 1 à 2 minutes sont intéressantes pour récupérer (voire moins mais ce serait du travail d'endurance ou, à haute intensité tel le cross-training). Certains sportifs prennent 5 minutes de repos, mais ils travaillent avec des charges bien plus importantes que les vôtres, ne l'oubliez pas !


> Nombre de séances par semaines

Nous touchons à un point difficile et qui porte à controverse. Pour ma part, je trouve que 3 séances par semaine, en full body (se muscler tout le corps lors d'une même séance) est le mieux.

Aucun rapport entre musculation au poids du corps ou musculation avec fonte. Tout simplement, lorsque vous déménagez par exemple, vous allez forcer dans toutes les positions. Vous ne pourrez pas dire à votre ami "attend pour ce meuble, je ne peux pas le soulever car je vais travailler mon biceps et c'est demain que je le fais bosser !". Je plaisante à peine, découvrez votre corps et maintenez-le en bonne santé.

En tant qu'entraîneur de boxe je ne peux pas faire faire du split (séparation des groupes musculaire) à mes boxeurs donc je vous conseille la même chose.

Donc, entraînez-vous et prenez un jour de repos pour ces muscles. C'est tout simple.


> Des techniques intéressantes à connaître pour perfectionner le gain musculaire

La contraction à moitié du mouvement : lorsque vous venez de faire la moitié du mouvement (lorsque l'haltère est au plus proche de votre épaule pour le curl par exemple), vous bloquez le mouvement et vous contractez.

Reps négatives : cela demande généralement un partenaire qui vous aide lors de la phase positive du mouvement. Par exemple : lors d'une traction, vous sautez pour la phase positive et vous contrôlez la phase négative. Au développé couché ou au squat, vous contrôlez la descente et un partenaire vous aide pour la montée.


> Maximiser le gain musculaire certes, mais au poids du corps ou avec de la fonte ?

Lequel préconisons-nous ? Tout dépend du type de personne que vous êtes !

La fonte est appropriée :
  • Si vous voulez être bodybuildeur.
  • Si vous avez le temps ou la passion (car nous trouvons toujours le temps pour notre plaisir) de faire pleins de calcul de votre RM (nombre de répétitions maximales) puis de différencier selon l'entraînement que vous souhaitez faire.

Le poids du corps est à considérer :
  • Pour les "flemmards" qui ne veulent pas se prendre la tête en calcul mais qui veulent malgré tout améliorer leur gain musculaire.
  • Pour ceux qui s'entraînent chez eux sans matériel.

La majorité s'entraînant chez soi, nous allons nous concentrer sur ce type de personnes-là.

Je vais donc vous proposer ceci. Pour profiter au maximum du gain musculaire, vous devez faire 8 à 12 répétitions. Si vous en faites moins, cela serait du travail en force. Si vous en faites plus, cela serait du travail d'endurance comme nous vous l'avons expliqué au début de l'article.

Mais alors comment trouver la meilleure position (poids du corps) ou le poids adéquat (fonte) pour maximiser le gain musculaire ?

Par calcul et par essai ! En effet, vous devez travailler progressivement mais avec l'idée de "progrès régulier". Sans viser de gros muscles bien évidemment, vous pouvez tout simplement perdre du poids en progressant.


> Comment trouver la meilleure position pour travailler tel ou tel groupe musculaire ?

Je vais prendre l'exemple des pompes qui est l'exercice de base par excellence selon moi, car vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la difficulté.

Voyons un exemple de progression :
  • Grâce à votre entraînement, vous réussissez à faire 20 pompes complètes et lentes (8-10 secondes par mouvement) sur les genoux.

    Pompes complètes sur les genoux

  • Vous allez donc augmenter la difficulté en passant aux pompes complètes et lentes sur la pointe des pieds.

    Pompes complètes sur la pointe des pieds


    Lorsque vous effectuez ces dernières, vous n'en faites plus que des demis rapides (vous bâclez le mouvement pour les réussir). Dans ce cas, vous êtes incapable de faire des répétitions efficaces.

    Vous devez dans ce cas travailler progressivement jusqu'à réaliser le mouvement. Nous n'allons pas rentrer davantage dans le détail car vous êtes tous à des niveaux différents mais vous avez compris l'idée.

    Il en va de même avec les autres groupes musculaires. Voici quelques exemples et explications à différents niveaux (ce n'est qu'un exemple, ne faites pas uniquement ces exercices, vous avez accès à toute une liste d'exercice sur mon site ou sur ma chaîne YouTube).

  • Les abdos :

    Abdos avec les genoux tendus à moitié


    Genoux tendus à moitié, les mains sous vos fesses protègent votre dos.

    En tendant les jambes vous allez bosser davantage


    Jambes tendues, vous travaillez beaucoup plus.

  • Le cou :

    Pompes en ATR basique


    Pompes en ATR (appui tendu renversé) basique où vous posez à peine la tête au sol.

    Pompes en ATR avec appui sur la tête


    Pompe en ATR suivi d'une forte contraction musculaire où vous êtes en appui sur la tête (attention il s'agit d'un mouvement pour ceux qui se trouvent à un niveau avancé).

  • Les fessiers :

    Travail des fessiers

  • Les jambes :

    Exercice de la chaise


    La chaise (mouvement statique où vous restez dans cette position)

    Illustration d'un squat


    Debout, les pieds à la largeur des épaules, descendez en tendant les bras pour avoir le dos droit, les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir.


> Reprenons donc, qu'allez-vous faire dès ce soir pour maximiser votre gain musculaire ?

1) Sélectionnez l'exercice qui vous fait vous surpasser (instabilité, poids...) en essayant d'augmenter la difficulté pour ne pas faire plus de 12 répétitions.

2) Faites 8 à 12 répétitions par série (l'idéal est de commencer à 8 ainsi votre marge de progression est possible jusqu'à 12 répétitions environ).

3) Contrôlez bien votre mouvement pour faire en sorte de "tout donner" (vous devez être incapable de faire une douzième répétition !).

4) Ajouter du poids ou de la résistance (élastique) si les exercices sont trop faciles.

Un dernier mot : ne faites pas toujours les mêmes choses. Il est important de varier vos mouvements pour ne pas subir des traumatismes. Donc faites des "pauses-récup". Travaillez, mais changez l'intensité et les exercices. Par exemple, faites un entraînement très difficile pendant trois semaines et faites une semaine plus cool.

Enfin, les trois jours restants (si vous faites du full-body) seront consacrés au cardio (à différentes intensités bien entendu). Je vous invite à voir cet article sur la corde à sauter (lien vers article) ou à tout simplement apprendre la corde à sauter ici.

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou si vous avez besoin de renseignements complémentaires. N'hésitez aussi non plus à me transmettre votre ressenti. Enfin, n'oubliez pas de contacter un médecin avant toute pratique car votre santé est prioritaire.

Je vous rappelle que j'ai créé un site internet gratuit, consacré notamment à la remise en forme pour répondre aux questions que vous nous posez régulièrement en privé sur les réseaux sociaux ou par email. Vous avez ainsi l'accès à une centaine d'exercices sous forme de photos et vidéos. N'hésitez donc pas à me demander un exercice en particulier.

MOTIVEZ-VOUS !!!

Source des photos : http://style.bookspace.fr

Sportivement


Vous pouvez lire d'autres conseils gratuits du coach Benjamin Hennequin ici.


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